Domanda 2 split (x hulkhogan in particolare)

[DORIAN]

come si fa? c'ho provato un paio di volte ma mica ho capito

[seyedas]

Hulk esprimi concetti interessanti, ma voglio capire fino in fondo dove vai a parare. Poniamo un esempio quasi demenziale: per te il fare 10 serie di curl una volta a settimana piuttosto che 5 serie per due volte a settimana fa ottenere risultati simili, a breve o lungo termine?

Per me è meglio farne 5 due volte a settimana. Bryan Haycock è l'unico (al quanto so) che si è preso la briga di fare ricerche serie sull'ipertrofia e pare che la sintesi proteica in un muscolo ritorni al livello basale dopo sole 48 ore di tempo. Da altre parti ho letto che la supercompensazione del muscolo avvenga dopo 72-96 ore (3-4 gg) e infatti Louis Simmons ha costruito su questi dati il suo metodo di allenamento.
Nessuna ricerca seria (tranne Tozzi e McRobert.. ) indica che ci vogliano 168 ore (7 giorni) per permettere al muscolo di recuperare.
Che poi ai giorni nostri vada per la maggiore allenare un muscolo a settimana, non credo che sia la migliore scelta.
Se ti trovi ad andare in una palestra di ginnastica o di sollevamento pesi, dove i ragazzi non conoscono il significato di BCAA, glutammina o AKG, troverai "mediamente" ragazzi più muscolosi del ragazzo medio che si allena in palestra.
Prima che arrivi qualche "genio" e dice che Coleman è più stondato e grosso dei ginnasti professionisti, posso dirti che le differenze sono date da altro e nn dall'allenametno.

Per altro quello che dicevo con Kick partiva da concetti diametralmente opposti, che più si fa meglio è, che il sovrallenamento non esiste e che bisogna allenarsi come pazzi.

Insomma non c'è uno che è moderato, c'è chi pensa che bisogna allenare un muscolo ogni 7 giorni pena la catabolizzazione eterna e chi invece farebbe squat 3 volte a settimana perchè fior fiori di campioni hanno fatto in questo modo.
Al nostro ambiente manca il "buon senso".

Quello che dici ha senso, non lo nego. Però dai un parere su questo, allora: nei gruppi in cui riesco a procurarmi doms (che poi, in pratica, sono quelli in cui riesco a procurare un buono stiramento del muscolo -io credo che siano da correlare a quello, più che ad altro-), questi non mi spariscono prima di 72 ore (non dico che i doms siano garanzia di crescita, come notorio, ma è ovvio che son sintomo di insulto muscolare). Ora, concettualmente immagino che in 72 ore io dunque riesca a "riparare" il danno/insulto muscolare, ma non dovrei dunque garantirmi un ulteriore lasso di tempo per la "supercompensazione"? Del resto, questo è il concetto base su cui si fondano tutte le scuole che propugnano la bassa frequenza: se si lascia il tempo per riparare solo, ma non quello per supercompensare, beh siamo sempre punto e da capo.
In tutto questo discorso, però un'osservazione va fatta: è forse una stragegia più proficua procurarsi un danno minore (quelle 5 serie) che possa esser riparato e supercompensato in un lasso di tempo minore, piuttosto che procurarsi un insulto muscolare/neurale maggiore (quelle 10 serie) richiente per compensarsi e poi super-compensarsi un gap temporale più duraturo? Per ottenere un'abbronzatura super, è meglio spararsi raggi UVA e UVB a palla una volta a week, oppure diluire la dose durante lo stesso lasso di tempo (ed in questa valutazione, andrebbe considerato anche il rischio maggiore o meno di infortuni)?

Non bisogna dimenticare una cosa fondamentale: c'è sempre da mettere d'accordo il recupero muscolare con quello neurale. Tutti gli allenamenti sensati basati sulla multifrequenza (lo stesso HST di Haycock) escludono il cedimento per questo motivo.
Considerate questo confronto:
1) mi alleno in monofrequenza 3 volte a settimana con tre esercizi per gruppo muscolare portati a cedimento;
2) mi alleno in multifrequenza con tre full body a settimana (vedi HST) a buffer, un esercizio per gruppo muscolare;

Se andate a valutare il volume settimanale, i due programmi saranno simili. Tuttavia, il tipo di lavoro è completamente diverso. E tale diversità è indispensabile.
Nel primo caso, al di là di quanto tempo impieghi il muscolo per recuperare (sicuramente non una settimana) c'è un grande impatto sul SNC, perché per 3 volte a settimana, a distanza di 48 ore, lavoro a cedimento (indipendentemente dal muscolo che lavoro). In compenso, molti degli esercizi in cui arrivo al cedimento sono di isolamento.
Nel secondo caso, per sfruttare il discorso del muscolo che recupera in 48 ore e della sintesi proteica che si ammoscia, devo allenare ogni muscolo più frequentemente e per riuscire a fare ciò non devo gravare sul SNC (da cui l'esclusione del cedimento, se non a fine ciclo, quando sto per scaricare). Tra l'altro, trattandosi di soli o quasi multi-articolari, l'impatto del cedimento sarebbe ancora più devastante.
Tutto ciò deriva anche dall'unica verità incontestabile che permea e trascende ogni protocollo d'allenamento: il sovraccarico progressivo. Se il SNC è fuso, non riuscirò più a migliorare la mia prestazione e quindi a sovraccaricare.
A questo punto, è meglio fare 9 serie per muscolo una volta a settimana (ad esempio un fondamentale più due complementari) o 3 serie tre volte a settimana (ad esempio un multi-articolare ogni volta)? Indipendentemente da quale sia la risposta, dovrò eseguire le serie in modo diverso nei due casi.

[Hulkhogan]

Non bisogna dimenticare una cosa fondamentale: c'è sempre da mettere d'accordo il recupero muscolare con quello neurale. Tutti gli allenamenti sensati basati sulla multifrequenza (lo stesso HST di Haycock) escludono il cedimento per questo motivo.
Considerate questo confronto:
1) mi alleno in monofrequenza 3 volte a settimana con tre esercizi per gruppo muscolare portati a cedimento;
2) mi alleno in multifrequenza con tre full body a settimana (vedi HST) a buffer, un esercizio per gruppo muscolare;

Se andate a valutare il volume settimanale, i due programmi saranno simili. Tuttavia, il tipo di lavoro è completamente diverso. E tale diversità è indispensabile.
Nel primo caso, al di là di quanto tempo impieghi il muscolo per recuperare (sicuramente non una settimana) c'è un grande impatto sul SNC, perché per 3 volte a settimana, a distanza di 48 ore, lavoro a cedimento (indipendentemente dal muscolo che lavoro). In compenso, molti degli esercizi in cui arrivo al cedimento sono di isolamento.
Nel secondo caso, per sfruttare il discorso del muscolo che recupera in 48 ore e della sintesi proteica che si ammoscia, devo allenare ogni muscolo più frequentemente e per riuscire a fare ciò non devo gravare sul SNC (da cui l'esclusione del cedimento, se non a fine ciclo, quando sto per scaricare). Tra l'altro, trattandosi di soli o quasi multi-articolari, l'impatto del cedimento sarebbe ancora più devastante.
Tutto ciò deriva anche dall'unica verità incontestabile che permea e trascende ogni protocollo d'allenamento: il sovraccarico progressivo. Se il SNC è fuso, non riuscirò più a migliorare la mia prestazione e quindi a sovraccaricare.
A questo punto, è meglio fare 9 serie per muscolo una volta a settimana (ad esempio un fondamentale più due complementari) o 3 serie tre volte a settimana (ad esempio un multi-articolare ogni volta)? Indipendentemente da quale sia la risposta, dovrò eseguire le serie in modo diverso nei due casi.

Giustissimo Seye, davo questi concetti per scontati.
Proprio per questo motivo dicevo in un altro 3d che quelli più sfigati (come genetica) farebbero meglio ad allenarsi con maggiore frequenza per muscolo, e molti mi rinfacciavano che invece dovrebbe essere il contrario.
Ottimo intervento!

[seyedas]

Giustissimo Seye, davo questi concetti per scontati.
Proprio per questo motivo dicevo in un altro 3d che quelli più sfigati (come genetica) farebbero meglio ad allenarsi con maggiore frequenza per muscolo, e molti mi rinfacciavano che invece dovrebbe essere il contrario.
Ottimo intervento!

Beh, come hai detto prima, molte volte manca il buon senso. Tutto può funzionare ma bisogna sapersi calare nella realtà e nella filosofia che sta dietro ogni metodo. Il tutto secondo le proprie possibilità, naturalmente

[Hulkhogan]

[RAYBAN]

Ho letto...
intanto mi segno...

[thetongue]

Non bisogna dimenticare una cosa fondamentale: c'è sempre da mettere d'accordo il recupero muscolare con quello neurale. Tutti gli allenamenti sensati basati sulla multifrequenza (lo stesso HST di Haycock) escludono il cedimento per questo motivo.
Considerate questo confronto:
1) mi alleno in monofrequenza 3 volte a settimana con tre esercizi per gruppo muscolare portati a cedimento;
2) mi alleno in multifrequenza con tre full body a settimana (vedi HST) a buffer, un esercizio per gruppo muscolare;

Se andate a valutare il volume settimanale, i due programmi saranno simili. Tuttavia, il tipo di lavoro è completamente diverso. E tale diversità è indispensabile.
Nel primo caso, al di là di quanto tempo impieghi il muscolo per recuperare (sicuramente non una settimana) c'è un grande impatto sul SNC, perché per 3 volte a settimana, a distanza di 48 ore, lavoro a cedimento (indipendentemente dal muscolo che lavoro). In compenso, molti degli esercizi in cui arrivo al cedimento sono di isolamento.
Nel secondo caso, per sfruttare il discorso del muscolo che recupera in 48 ore e della sintesi proteica che si ammoscia, devo allenare ogni muscolo più frequentemente e per riuscire a fare ciò non devo gravare sul SNC (da cui l'esclusione del cedimento, se non a fine ciclo, quando sto per scaricare). Tra l'altro, trattandosi di soli o quasi multi-articolari, l'impatto del cedimento sarebbe ancora più devastante.
Tutto ciò deriva anche dall'unica verità incontestabile che permea e trascende ogni protocollo d'allenamento: il sovraccarico progressivo. Se il SNC è fuso, non riuscirò più a migliorare la mia prestazione e quindi a sovraccaricare.
A questo punto, è meglio fare 9 serie per muscolo una volta a settimana (ad esempio un fondamentale più due complementari) o 3 serie tre volte a settimana (ad esempio un multi-articolare ogni volta)? Indipendentemente da quale sia la risposta, dovrò eseguire le serie in modo diverso nei due casi.

Anche le considerazioni che hai fatto tu danno un contributo ottimo, a mio parere.
Però, il mio esempio starter era stato fatto con una banalità sconcertante proprio per evitare il bias di confrontare due sistemi di allenamento diversi (cedimento, buffer), ed in questo modo mettere in campo altre variabili che fanno deviare da una risposta diretta alla domanda inizialmente posta: ripeto, supponiamo che, nell'arco di una settimana, il gruppo bicipiti sia allenato con 10 serie a cedimento; ora, è meglio spararsi queste serie in una sola sessione oppure dividerle in due sessioni? Nell'arco temporale considerato sempre dello stesso numero di serie a cedimento si tratta, l'unica variabile dunque è la diluizione di quel numero (10 serie) nell'unità di tempo (1 settimana). Hulk ed io abbiamo espresso il nostro parere, tu cosa ne pensi: meglio una sessione ad alto volume, due a volume dimezzato ma nello stesso gap temporale o è la stessa cosa?

[seyedas]

Anche le considerazioni che hai fatto tu danno un contributo ottimo, a mio parere.
Però, il mio esempio starter era stato fatto con una banalità sconcertante proprio per evitare il bias di confrontare due sistemi di allenamento diversi (cedimento, buffer), ed in questo modo mettere in campo altre variabili che fanno deviare da una risposta diretta alla domanda inizialmente posta: ripeto, supponiamo che, nell'arco di una settimana, il gruppo bicipiti sia allenato con 10 serie a cedimento; ora, è meglio spararsi queste serie in una sola sessione oppure dividerle in due sessioni? Nell'arco temporale considerato sempre dello stesso numero di serie a cedimento si tratta, l'unica variabile dunque è la diluizione di quel numero (10 serie) nell'unità di tempo (1 settimana). Hulk ed io abbiamo espresso il nostro parere, tu cosa ne pensi: meglio una sessione ad alto volume, due a volume dimezzato ma nello stesso gap temporale o è la stessa cosa?

Ti rispondo innanzitutto che come non è possibile considerare il corpo a compartimenti stagni tanto meno è possibile ragionare sull'allenamento di un singolo muscolo senza considerare l'intero programma di allenamento (a meno che tu non alleni solo i bicipiti).
Comunque, ragionando ipoteticamente sul solo bicipite, e lavorando comunque a cedimento, potrebbe risultare migliore la soluzione dei due allenamenti a settimana. E dico ciò pensando sia al fatto che il bicipite è un muscolo piccolo e che recupera velocemente, sia al fatto che portare a cedimento un curl è meno impegnativo che sfondarsi di squat. A tal proposito penso anche alla teoria dell'eterocronismo del ripristino muscolare (ed ai sistemi a frequenza multipla) di Francesco Currò che ho trovato interessante ed ho in parte sperimentato. Aggiungo infine che "annientare" un muscolo con la bellezza di dieci serie a cedimento probabilmente non aggiungerebbe nulla in termini di stimolo rispetto, ad esempio, ad effettuare lo stesso volume portando solo 2-3 serie a cedimento (se non un maggiore stress nervoso).

[thetongue]

Ti rispondo innanzitutto che come non è possibile considerare il corpo a compartimenti stagni tanto meno è possibile ragionare sull'allenamento di un singolo muscolo senza considerare l'intero programma di allenamento (a meno che tu non alleni solo i bicipiti).
Comunque, ragionando ipoteticamente sul solo bicipite, e lavorando comunque a cedimento, potrebbe risultare migliore la soluzione dei due allenamenti a settimana. E dico ciò pensando sia al fatto che il bicipite è un muscolo piccolo e che recupera velocemente, sia al fatto che portare a cedimento un curl è meno impegnativo che sfondarsi di squat. A tal proposito penso anche alla teoria dell'eterocronismo del ripristino muscolare (ed ai sistemi a frequenza multipla) di Francesco Currò che ho trovato interessante ed ho in parte sperimentato. Aggiungo infine che "annientare" un muscolo con la bellezza di dieci serie a cedimento probabilmente non aggiungerebbe nulla in termini di stimolo rispetto, ad esempio, ad effettuare lo stesso volume portando solo 2-3 serie a cedimento (se non un maggiore stress nervoso).

Ecco, ora la tua risposta è chiara.
Ovvio, come dici, che rapportarsi al bicipite come un' "unità a se" è concettualmente scorretto, ma del resto omnia exempla claudicant: era solo, come precisato per più di una volta, per porre un esempio estremo nella sua nuda banalità. Tanto per non introdurre altri bias, come diverse metodiche di esecuzione delle serie

[kickboxer_87]

si tongue,però io avrei preso come esercizio da considerare uno squat,o una panca.
e anche qua sarebbe difficile,visto che i due ex hanno tempi di recupero nervoso diversi...

by the way vorrei scagliare una pietra visto che seyedas me ne dà la possibilità:
-in che modo aumentare il volume di lavoro senza inficiare il recupero tra sessioni ravvicinate?
l'unica risposta che a me viene in mente,mutuata sia dal lavoro di PL-WL che BB, consiste nelle tante serie di avvicinamento a quella target

in pratica,spesso e volentieri noi facciamo si e no (prendendo come esempio i biceps) una-due serie a penis di canide di riscaldamente e poi via con i set a cedimento
e se invece ci arrivassimo progressivamente?
ovvero,invece di sparare un:

10x20kg
8x30kg
4x6x50kg

facessimo:

10x20kg
8x30kg
2x8x37.5kg
1x7x40kg
1x6x42.5kg
1x6x45kg
1x6x47.5kg
1x6x50kg
?1x6x52,5kg? (probabile che ci si riesca,ma non assicurato,visto la stanchezza,che dovrebbe sì essere minore rispetto a prima dal punto di vista nervoso,ma probabilmente non metabolico)

quindi passando da 4 a 7 set allenanti?

teoricamente,e pure da mia esperienza,per quello che vale,direi che la frequenza può essere aumentata e di conseguenza anche la forza.

ma metabolicamente che cambia?

a voi la parola

[Hulkhogan]

Kick a questo punto dovremmo considerare dove finisce il riscaldamneto e dove inizia l'allenamento. E presumo che ci vorrebbe un libro.

Se fai 4x6@50kg, quando fai monoserie già da 45 kg stai facendo una serie allenante, quindi faresti cmq 4 serie allenananti ma invece di allenarti a carico fisso ti alleni a carico piramidale. Non cambierebbe un granchè, solo perderesti molto tempo nel riscaldamento, cosa che non tutti hanno a disposizione.
Per altro io non faccio solo 2 serie prime di un esercizio... generalmente 3-4.

Per evitare di sovraccaricare, una possibilità molto semplice è fare una volta un lavoro "pesante" e l'altro un lavoro "pompante".
Cioè una volta fai un allenamento di tensione, un'altra uno di fatica.

[seyedas]

Se si parla di alzare la frequenza di allenamento, non aumenterei il volume della singola seduta ma ragionerei, come ho fatto in precedenza, in termini di volume settimanale.
Se si tratta genericamente di stabilire una buona metodologia per allenarsi a frequenza elevata, sicuramente un sistema ad ultima serie target è una buona soluzione (soprattutto restando ad almeno una ripetizione dal cedimento effettivo e differenziando i range di lavoro fra le sedute). Quelle che prospetti tu, Kick, sono due possibili implementazioni, anche se per un paragone considererei lo stesso riscaldamento e lo stesso volume per entrambe le soluzioni:
Esempio:

1)
1x5x20kg
1x5x30kg
1x5x40kg
4x6x50kg

2)
1x5x20kg
1x5x30kg
1x5x40kg
1x6x47kg
1x6x49kg
1x6x51kg
1x6x53kg

Nei due casi, non ritengo vi siano grandi differenze in termini di sforzo nervoso e metabolico (dovremmo considerare anche i recuperi fra le serie per completezza). Sicuramente la prima soluzione è quella più semplice e più pratica, se non altro perché non devo cambiare peso fra una serie e l'altra. Nel mio esempio ho scelto volutamente un identico tonnellaggio, nella realtà sicuramente differirebbero ma non in maniera significativa (diversamente dal caso in cui variassi anche le ripetizioni). La seconda soluzione, d'altro canto, a fronte della scomodità avrebbe il vantaggio di permettere lo svolgimento della serie target con un carico più elevato.

[Hulkhogan]

Se si parla di alzare la frequenza di allenamento, non aumenterei il volume della singola seduta ma ragionerei, come ho fatto in precedenza, in termini di volume settimanale.
Se si tratta genericamente di stabilire una buona metodologia per allenarsi a frequenza elevata, sicuramente un sistema ad ultima serie target è una buona soluzione (soprattutto restando ad almeno una ripetizione dal cedimento effettivo e differenziando i range di lavoro fra le sedute). Quelle che prospetti tu, Kick, sono due possibili implementazioni, anche se per un paragone considererei lo stesso riscaldamento e lo stesso volume per entrambe le soluzioni:
Esempio:

1)
1x5x20kg
1x5x30kg
1x5x40kg
4x6x50kg

2)
1x5x20kg
1x5x30kg
1x5x40kg
1x6x47kg
1x6x49kg
1x6x51kg
1x6x53kg

Nei due casi, non ritengo vi siano grandi differenze in termini di sforzo nervoso e metabolico (dovremmo considerare anche i recuperi fra le serie per completezza). Sicuramente la prima soluzione è quella più semplice e più pratica, se non altro perché non devo cambiare peso fra una serie e l'altra. Nel mio esempio ho scelto volutamente un identico tonnellaggio, nella realtà sicuramente differirebbero ma non in maniera significativa (diversamente dal caso in cui variassi anche le ripetizioni). La seconda soluzione, d'altro canto, a fronte della scomodità avrebbe il vantaggio di permettere lo svolgimento della serie target con un carico più elevato.

Seye io escluderei a priori la seconda possibilità perchè (oltre a dover cambiare continuamente i carichi) ti costringe a fare troppi calcoli e calcoletti.
Da un pò di tempo ho capito che fare tutti questi calcoli non serve a nulla, ci vuole una programmazione logica e sensata, ma poi bisogna anche fare cose semplici senza complicari più di tanto la vita.

[seyedas]

Seye io escluderei a priori la seconda possibilità perchè (oltre a dover cambiare continuamente i carichi) ti costringe a fare troppi calcoli e calcoletti.
Da un pò di tempo ho capito che fare tutti questi calcoli non serve a nulla, ci vuole una programmazione logica e sensata, ma poi bisogna anche fare cose semplici senza complicari più di tanto la vita.

Ti dirò che pure io sono per la semplicità, la seconda soluzione è più problematica e implicherebbe una scelta opportuna dei vari carichi utilizzati nelle serie (senza dimenticare la già citata scomodità di dover cambiare sempre i carichi, che nel caso di recuperi brevi è un vero e proprio fastidio). Dal punto di vista teorico, come ho accennato, potrebbe anche essere migliore ma dovresti metterti a ragionare in termini di tonnellaggio per gestire il sovraccarico e fare un po' di conti. Nel primo caso devi semplicemente aggiungere un po' di peso rispetto alla volta scorsa e farti le tue quattro serie da sei ripetizioni. Stop.

[kickboxer_87]

io onestamente tutto questo problema di semplicità non lo vedo...sarà che per mesi mi sono allenato sotto demetrio (total) e sembrava di stare alla nasa,non in palestra però tanti concetti/metodi ho visto che erano validissimi,per esempio proprio il principio di fare una sola serie target e il resto a riducendo pian piano il buffer mi ha portato in tempi relativamente brevi ad alzare pesantemente i carichi sui monoarticolari.
se uno avesse carenze in questo senso non avrei dubbi a fargli seguire uno schema del genere.

tra l'altro nel 2° caso la possibilità di aumentare i carichi di seduta in seduta è reale e molto poco macchinosa,semplicemente se la vecchia serie target ha buffer se ne fa un'altra e ci si regola conseguentemente nelle successive sessioni

ripeto,magari io essendomi allenato così per molto tempo vedo solo i vantaggi (d'altronde prendere 10kg di curl in pochi mesi non è facile...eppure) però non mi sembra affatto scomodo,calcoli non se ne fanno o comunque sono elementari

peraltro se si guardano i video dei pro si nota come proprio anche loro difficilmente fanno più di una serie al limite per esercizio (parlo soprattutto dei più tassanti su tutti i livelli: squat panca et similia) anche se per loro i salti di peso sono enormi e sembra che facciano riscaldamento non è raro vedere gente partire da 100kg e a salti di 20kg arrivare a 200... e appunto come dice marco è difficile capire dove finisce il riscaldamento ma ovviamente se quasi tutti fanno così un motivo ci deve essere