Come migliorarmi sempre di più?

[Alonzo]

Ciao a tutti...
Mi chiamo Andrea, ho 18 anni e sono 184 x 72 Kg....
Pratico ogni giorno pallacestro... Ma vorrei crescere la mia massa muscolare...
Faccio palestra da metà luglio... Vedo qualche miglioramento ma vorrei ancora di più.... Specialmente nei pettorali, che sono i muscoli meno sviluppati del mio corpo....
So che è difficile aiutarmi, ma credo che esperti come voi qlcsina potrebbero dirmela... Grazie...
Allora, ringrazio già tutti...


La mia scheda di allenamento:

PRIMO GIORNO
Petto
Distensioni su panca piana con bilanciere
1 x 10 con 44 Kg
1 x 8 con 52 Kg
1 x 6 con 58 Kg
1 x 4 con 62 Kg
1 x 10 con 44 Kg

Distensioni su panca inclinata di un grado con manubri
4 x 8 con 19 Kg (Ogni manubrio)

Croci su panca inclinata di un grado con manubri
4 x 8 con 13 Kg (ogni manubrio)

Spalle
Lento dietro per deltoide centrale con bilanciere
4 x 10 con 26 Kg

Trazioni al mento con bilanciere
4 x 8 con 34 Kg

Apertura laterale braccia con manubri
4 x 10 con 7 Kg (ogni manubrio)

Tricipiti
Distensioni dietro nuca con manubrio
4 x 8 con 25 Kg

French press
4 x 8 con 26 Kg

Distensione braccio a 90°
4 x 8 con 7 Kg (Ogni braccio 4 serie, quindi totale 8)

SECONDO GIORNO
Schiena
Distensionida posizione seduta poggiando il petto contro le ginocchia con manubri
3 x 15 con7 Kg (ogni manubrio)

Rematore con manubrio
4 x 8 con 15 Kg (Ogni braccio 4 serie, quindi totale 8)

Bicipiti
Curl su panca a 90° con manubri
3 x 10 con 19 Kg (ogni manubrio) (la prima serie con presa dei manubri dritta, poi verticale, poi inversa)

Curl al muro
1 x 10 con 30 Kg
1 x 8 con 32 Kg
1 x 6 con 34 Kg
1 x 4 con 36 Kg
1 x 10 con 30 Kg

Avrei anche il terzo giorno in cui dovrei fare gambe, ma non le faccio mai perché le alleno moltissimo in palestra, giocando... E non ce la farei a sopportare in un unico giorno palestra più allenamento...

Per l'alimentazione non seguo nessuna dieta specifica... Cerco di evitare dolci, cibi grassi o alcool/bibite... Ma niente di più....


Grazie ancora a tutti,
Andrea

[Meister87]

ciao...lavori solo questi distretti muscolari? peccato per tutti gli altri..le gambe?l addome?
il workout x il petto non mi sembra male..ma nn credo tu possa rendere al massimo ai successivi es. per i deltoidi..petto-ticipiti.spalle.non lo farei mai..ma se ho ben capito non hai la possibilità di allenarti piu' di 2 volte a settimana visto il fatto che pratichi un altro genere di sport.il workout del dorso mi sembra un po' misero,e ricorda, la corretta alimentazione sempre presente per il massimo raggiungimento degli obbiettivi

[Alonzo]

Consigli

Innanzitutto ti ringrazio....!
Poi...
Le gambe le salto apposta xk poi ho allenamento a basket e non ce la farei +.... L'addome lo alleno con esercizi a corpo libero diciamo, i classici addominali... Ma non con regolarità... Xk ce li ho molto sviluppati "spontaneamente" diciamo....
X qnt riguarda il tempo a disposizione io posso allenarmi 3 o 4 volte a settimana....
Il lunedi faccio giorno 1
Martedi giorno 2
Mercoledi riposo
Giovedi giorno 1
Venerdi giorno 2
Wek end riposo.
Ribadisco che faccio sempre allenamento cestistico....
Aiuti per l'alimentazione? Xk non so davvero niente...
Non pretendo certo una dieta.... Basterebbe qlc consiglio...

Grazie ancora

[Meister87]

ti prometto che stasera quando rincaso dall allenamento ti do un bel po di dritte ovviamente per quello che ti posso aiutare

tranquillo stasera ti spiego un po' tutto...grazie di ke ma figurati..se non ci aiutiamo tra di noi in qst forum

[Meister87]

non sei on line cmq dritte su che cosa?in generale?
ok iniziamo qualcosa
1: niente fritti-alcool-dolciumi niente cibi grassi evita mcdonald e roba varia
2: la colazione è fondamentale è uno dei pasti principali in cui l organismo assorbe di piu',quindi a colazione una buona fonte prot.
3: devi mangiare minimo 5 volte al giorno.5 pasti dunque ,se ne riesci a fare 6 meglio molto meglio: esempio: 1colazione - 2metà mattino spuntino - 3 pranzo - 4 spuntino pomeridiano - 5 cena - 6 "prenanna" ok?

poi se vuoi chiarimenti maggiori dimmi tutto cio' che mangi odiernamente..e vediamo di buttare giu' qualcosa facendoci aiutare dai maggiori esperti nutrizionisti di qst forum

[Alonzo]

Wow

Wow.... Non mi aspettavo così tanti aiuti.... troppo gentile....
Comunque!
Mangio spesso pastasciutta e carne... Ma anche cazzate tipo biscotti, bibite o merendine, che da qlc tempo ho però eliminato....Mangio spesso frutta e verdura....
Normalmente faccio i sei pasti che hai detto, facendo gli spuntini con panini al salame/marmellata...
A colazione latte e qualche biscotto, niente di più...
Lo so è tutto da rifare.....!
è che proprio non so da dove partire....
Grazie ancora

[Alonzo]

Aiuto

non sei on line cmq dritte su che cosa?in generale?
ok iniziamo qualcosa
1: niente fritti-alcool-dolciumi niente cibi grassi evita mcdonald e roba varia
2: la colazione è fondamentale è uno dei pasti principali in cui l organismo assorbe di piu',quindi a colazione una buona fonte prot.
3: devi mangiare minimo 5 volte al giorno.5 pasti dunque ,se ne riesci a fare 6 meglio molto meglio: esempio: 1colazione - 2metà mattino spuntino - 3 pranzo - 4 spuntino pomeridiano - 5 cena - 6 "prenanna" ok?

poi se vuoi chiarimenti maggiori dimmi tutto cio' che mangi odiernamente..e vediamo di buttare giu' qualcosa facendoci aiutare dai maggiori esperti nutrizionisti di qst forum

Wow.... Non mi aspettavo così tanti aiuti.... troppo gentile....
Comunque!
Mangio spesso pastasciutta e carne... Ma anche cazzate tipo biscotti, bibite o merendine, che da qlc tempo ho però eliminato....Mangio spesso frutta e verdura....
Normalmente faccio i sei pasti che hai detto, facendo gli spuntini con panini al salame/marmellata...
A colazione latte e qualche biscotto, niente di più...
Lo so è tutto da rifare.....!
è che proprio non so da dove partire....
Grazie ancora

[Meister87]

beh si...è tutto da rifare
cmq ti ripeto la sessione petto-spalle-tricipiti non va!mi raccomando se non ti trovi modificala.
ottimo che mangi la carne(non esagerare il giusto)
ottimo la frutta e la verdura
gli spuntini non con il salame o marmell ;

[Alonzo]

Ok

beh si...è tutto da rifare
cmq ti ripeto la sessione petto-spalle-tricipiti non va!mi raccomando se non ti trovi modificala.
ottimo che mangi la carne(non esagerare il giusto)
ottimo la frutta e la verdura
gli spuntini non con il salame o marmell ;

Per gli spuntini cosa consigli? Cmq la sessione petto etc etc mi sembra che non alleni i pettorali.... Che sia xk ho i tricipiti molto forti...?
E mi è stato detto che è troppo lunga.... cosa dici te?
Ancora una volta, grazie

[Meister87]

spuntini: io mi trovo bene con il crudo e meglio l altro puoi farlo con la bresaola(costa un pokino pero')

io penso che non potresti mai rendere nell'allenamento delle spalle dopo che sono state sforzate intensamente nell allenamento per il toracee.

effettivamente si è troppo ""LUNGA"" o per meglio dire ad alto volume d'allenamento, questo perche' hai la possibilita' di seguire 2 allenamenti settimanali e non di piu'
(3 gia' poteva andare bene)

[Alonzo]

spuntini: io mi trovo bene con il crudo e meglio l altro puoi farlo con la bresaola(costa un pokino pero')

io penso che non potresti mai rendere nell'allenamento delle spalle dopo che sono state sforzate intensamente nell allenamento per il toracee.

effettivamente si è troppo ""LUNGA"" o per meglio dire ad alto volume d'allenamento, questo perche' hai la possibilita' di seguire 2 allenamenti settimanali e non di piu'
(3 gia' poteva andare bene)

Bè ma posso farne tre... ma intendi tre volte a settimana otre volte la prima serie e tre volte la seconda, quindi 6 a settimana? Quindi dici di togliere le spalle,e farle seprate il terzo giorno, da sole?
)lo so, rompo le balle, ma vorrei capire bene..)

[Meister87]

no...quale ropmpi..ma scherzi,tranq,,, allora intendo almeno 3 sessioni d'allenamento a settimana..cioe' 3 allenamenti a settimana : lunedi' - mercoledi' - venerdi'
meglio ancora non farle da sole le spalle ma accoppiarle ai tricipiti:

esempiovisto che non vuoi allenare le gambe, e non ti serve allenarle)

lunedi': petto +bicipiti

mercoledi' : dorso + addome

venerdi': spalle + tricipiti

[Alonzo]

Ma...

no...quale ropmpi..ma scherzi,tranq,,, allora intendo almeno 3 sessioni d'allenamento a settimana..cioe' 3 allenamenti a settimana : lunedi' - mercoledi' - venerdi'
meglio ancora non farle da sole le spalle ma accoppiarle ai tricipiti:

esempiovisto che non vuoi allenare le gambe, e non ti serve allenarle)

lunedi': petto +bicipiti

mercoledi' : dorso + addome

venerdi': spalle + tricipiti

Ma... già di pettorali ne ho pochi facendo petto due volte a settimana.. non è cosi proprio mi scompaiono????

[alex87alex]

Ma... già di pettorali ne ho pochi facendo petto due volte a settimana.. non è cosi proprio mi scompaiono????

Una volta e fatti bene, nn chiedono altro x crescere

[Meister87]

non ti capisco..tu non hai di certo detto che lo alleni 2 volte a settimana..il consiglio che posso darti:MARTELLALO UNA VOLTA a settimana come si deve e fallo recuperare, assieme ad esso recupereranno anche i tricipiti ed i deltoidi.
vai a finire che lo sovralleni..mentre quello che devi fare è sforzare ogni gruppo muscolare una volta a settimana..tranne magari l addome o anche i polpacci che puoi allenarli 2 volte a settimana, in quanto sono costituiti da fibre diverse e recuperano prima.

qst abinamento dovrebbe essere vincente

non scendere a 4 ripetizioni di panka a te al momento non serve aumentare il liv di forza. magari prova senza stravolgerti la scheda:

Distensioni su panca piana con bilanciere
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 4
1 x 10

ecco tu usi qst reps

fai:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 8
1 x 10

e per le spinte fai un 10-10-8

oppure 10-8 8


e ricorda l esercizi complementari come le croci: sempre a piu' alte ripetizioni: quindi croici su panca: 3/4 x 12 ripetiz.