scheda massa..mi date una manina?:D

***mascotte*** · 10-01-2009, 00:06:19

up

**Gaara** · 10-01-2009, 23:26:51

PETTO - BICIPITI
PANCA PIANA 4-6-6-10 recupero 2 min
SPINTE PANCA 45° 3x8 recupero 1 min e mezzo
CROCI DECLINATA 3x6+6+6 recupero 1 min e mezzo
CROSS-OVER 2X25 recupero 1 minuto
CURL BILANCIERE EZ 8-10-10-12 RECUPERO 2 MINUTI
CURL SEDUTO PANCA LEGGERMENTE INCLINATA 3X6+6+6 recupero 1 minuto e mezzo
CURL BARRA DRITTA 1X20 recupero 1 minuto..SE PROPRIO VUOI

GAMBE - ABS
SQUAT 4-6-8-12
LEG CURL 4X6
LEG EXT 3X6+6+6
AFFONDI IN PROGRESSIONE 2X20 PASSI
LEG PRESS 1X25
ADDOMINALI

SPALLE - TRICIPITI
LENTO MANUBRI 6-8-8-12
ALZ 90° 3X8
ALZATE LATERALI 3x6+6+6
ALZATE CAVO SINGOLO 2x20
PANCA STRETTA 4-6-6-10
PUSH DOWN 3X6+6+6
DIP PANCHE 2XMAX

DORSO - POLPACCI
STACCO 5X4
TRAZIONI 4-6-6-8
REMATORE 2 MANUBRI PANCA 30 3X8
PULLEY 3X6+6+6
TRAZIONI ORIZZONTALI SI CHIAMANO 2XMAX
SCROLLATE 3X15
CALF SEDUTO 5X25

**Manx** · 11-01-2009, 09:37:33

Originariamente Scritto da Gaara Visualizza Messaggio

PETTO - BICIPITI
PANCA PIANA 4-6-6-10 recupero 2 min
SPINTE PANCA 45° 3x8 recupero 1 min e mezzo
CROCI DECLINATA 3x6+6+6 recupero 1 min e mezzo
CROSS-OVER 2X25 recupero 1 minuto
CURL BILANCIERE EZ 8-10-10-12 RECUPERO 2 MINUTI
CURL SEDUTO PANCA LEGGERMENTE INCLINATA 3X6+6+6 recupero 1 minuto e mezzo farei un classico 3x12
CURL BARRA DRITTA 1X20 recupero 1 minuto..SE PROPRIO VUOI...io toglierei proprio

GAMBE - ABS
SQUAT 4-6-8-12
LEG CURL 4X6
LEG EXT 3X6+6+6 prima del leg curl!
AFFONDI IN PROGRESSIONE 2X20 PASSI subito dopo lo Squat
LEG PRESS 1x25 Via... semmai dopo gli affondi, ma pesante 6 6 6
ADDOMINALI

SPALLE - TRICIPITI
LENTO MANUBRI 6-8-8-12
metterei delle tirate al mento 5 5 come secondo ex. Se le metti togli una serie di lento avanti, magari l'ultima da 12 o una da 8.
ALZ 90° 3X8 dopo le alzate laterali, non prima!
ALZATE LATERALI 3x6+6+6
ALZATE CAVO SINGOLO 2x20 toglierei
PANCA STRETTA 4-6-6-10
PUSH DOWN 3X6+6+6 farei 2 sole serie
DIP PANCHE 2XMAX

DORSO - POLPACCI
STACCO 5X4 anche 5x3
TRAZIONI 4-6-6-8 + sovracc.
REMATORE 2 MANUBRI PANCA 30 3X8 Farei bilanciere e 4 serie.
PULLEY 3X6+6+6
TRAZIONI ORIZZONTALI SI CHIAMANO 2XMAX BODY ROW . Io cmq lo toglierei, messo qui non ha molto senso.
SCROLLATE 3X15
CALF SEDUTO 5X25 anche 6-7 serie

rivisto qualcosina

***mascotte*** · 11-01-2009, 09:40:08

vi ringrazio ragazzi

mi avete tolto il rikiamo del petto e scombussolato un pò l'ordine dei gruppi da allenare vedo

**Manx** · 11-01-2009, 09:46:02

i tuoi abbinamenti non andavano bene e non rispettavano nemmeno i recuperi dei gruppi sinergici (es. petto e spalle/tricipiti troppo vicini tra loro). E basta con sti' richiami... non servono a niente o quasi.

***DORIAN*** · 11-01-2009, 10:08:35

va bene la scheda di manx...perfetta...

**Manx** · 11-01-2009, 11:48:35

cmq i giorni di allenamento sono i classici lun mar giov e ven? in tal caso va benissimo.

***mascotte*** · 12-01-2009, 23:25:57

grazie manx

si i giorni sono i classici lunedi martedi giovedi e venerdi

a volte posson variare con martedi mercoledi venerdi e sabato ma il concetto è quello

posso kiederti xkè i rikiami non servono a niente?non può essere ke un muscolo ha effettivamente bisogno di meno tempo per recuperare e quindi allenarlo più frequentemente è meglio?:?

**Manx** · 12-01-2009, 23:33:11

Credo poco nei richiami "specifici"... poichè, in un allenamento "normale", "richiami" quasi sempre vari muscoli sinergici (es. lavoro del petto--->"richiamo" tricipiti e deltoidi lat/front; lavoro del dorso--->"richiamo" delts post, braccia; lavoro spalle----> "richiamo" tricipiti e dorso superiore e cosi' via...).

Preferisco lavorare i muscoli direttamente, una volta e bene, senza tanti richiami che complicano le cose. Se poi questi richiami li fai "leggeri" non li ritengo utili, se li fai "pesanti" ecco che vai a compromettere il recupero muscolare dello stesso... è un cane che si morde la coda.

***mascotte*** · 12-01-2009, 23:42:57

capito...grazie della spiegazione,6 stato molto esauriente

io lessi tempo fa un articolo di un preparatore delle mie parti,ke conosco anke personalmente e scrive anke x qualke rivista...cmq parlava di una cosa tipo shock training..in pratica(prendiamo per esempio il petto)..allenarlo tipo per 5 giorni consecutivi,anke sotto "doms"..per poi fermarsi e farlo recuperare..ke ne pensi di una cosa simile,se posso?

(conosco anke il link internet di stà cosa nn so se posso postare)

**Manx** · 12-01-2009, 23:46:47

E' una specie di sovrallenamento...che poi va a sfruttare il reboud. Conosco tecniche simili, ma si fermano a due giorni consecutivi e cmq sono "esperimenti" per avanzati, per gente "normale" non le consiglio. Oh, certo, se lo fai una volta non schiatti. Secondo me, cmq, 5 gg consecutivi mi sembrano eccessivi. E gli altri gruppi poi quando li alleni?

Cmq per dare un paragone obiettivo si dovrebbe vedere per intero il programma.

***mascotte*** · 12-01-2009, 23:50:02

ah il programma non lo so se vuoi posto il link dell'articolo

quindi non la vedi una cavolata insomma cioè cmq si può provare...certo quando si è avanzati insomma,se inserito in un contesto buono,può funzionare?
gli altri gruppi credo non li alleni cmq..cioè dovrebbe servire per quei muscoli "pigri" soltanto

ti dediki a loro insomma,come se gli altri "scaricassi"

**Manx** · 13-01-2009, 07:23:03

Beh se fai il petto 5 volte a settimana gli altri muscoli li alleni eccome... spalle e tricipiti sono sempre fortemente stimolati. Cmq posta pure il link.