scheda di massa

[ross1970]

saluti a tutti sono un nuovo iscritto del forum e volevo chiedere un consiglio sulla mia attuale scheda perchè mi sembra faccia poco premetto sono 6 mesi che ho riiniziato ad allenarmi ho un fisico asciutto di mio sono 1,68 per 64 kili il mio problema è prendere peso
ecco la mia scheda


giorno A
addominali in concentrazione 3*10
tirate gambe al petto 3*10(SS)
distensione panca piana con bil. 3*10-8-6
chest press 3*10-8-6
croci inclinata 2*10
pullover 3*10
bicipiti panca scott 4*6
tricipiti dietro la testa con man. 4*6


giorno B
squat con man. 3*10
leg curl 3*10
leg press 3*10
hyperestension 2*15
polpacci alla leg press 3*10
polpacci seduto 1 gamba alla volta 3*10

giorno C
add. in concentrazione 3*10
tirate ginocchia al petto 3*10(SS)
lat machine 3*10-8-6
tirate seduto 3*10-8-6
pullover con bilancere 3*10
aperture laterali 1 braccio alla volta 3*10-8-6
distensioni sopra la testa 1braccio alla volta 3*10-8-6
alzate frontali seduto 3*10-8-6
tirate ai cavi a 90° 3*10

è una scheda ABC

le tirate seduto per il dorso è quella macchina che ti metti seduto ti appoggi con il petto scusate la descrizione un pò malsana ma non mi ricordo il nome di quella macchina

che ne pensate grazie anticipate

[marzanoa]

chi te l'ha stilata?un trainer?"geniale"direi...........

[ross1970]

non ho capito se va bene o no

[Manx]

Va male. Mancano gli esercizi fondamentali, sono quelli che devi fare soprattutto se sei un neofita. Malsana l'idea di fare l'addome prima della sessione dei pesi.

Devi fare panca, stacco, squat e trazioni, lento avanti. A proposito, dove sono le spalle? Esercizi come "tirate" non sono chiari: che intendi?

fai una ABC o una ABA BAB.

Leggi i 3d in rilievo in questa sezione ti spiegano come farti una scheda. USa la funzione search.

[Hulkhogan]

Dai un occhio ai miei link in firma.

[ross1970]

sto diventando matto con questa scheda sto cercando di farla da me con i vostri consigli per ora ho fatto
petto

panca piana 4*6
panca inclinata man 3*10
croci su panca inclinata 3*12

dorso
lat machine 4*6
rematori man. 3*10
pulley 3*10
trazioni alla sbarra 2*max

può andare per ora

[Manx]

manca lo stacco da terra.

cmq basta una semplice ABC

una roba cosi' va bene, forse anche troppo x un neofita, ma non t'ammazza:

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 4x6 90"-120"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60" affondi 3x10
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
i rest indicati sono "di riferimento": quando sei pronto riparti.

[ross1970]

ti ringrazio moltissimo da lunedi' provo a farla poi ti farò sapere

[ross1970]

scusa l' ignoranza da neofita ma per esempio la panca inclinata devo scegliere l inclinazione o farle tutte e due grazie anticipate e per l addome va bene il crunch

[Manx]

la panca inclinata fai quella che vuoi a 30 o a 45. Per l'addome consiglio esercizi dove si possa sovraccaricare, quindi alzate di gambe su panca con un manubrio tra le gambe, crunch alla corda, sedia romana ecc...

[ross1970]

ti ringrazio

[Hulkhogan]

Manx fighissimo il logo sds! Chi l'ha fatto?

[Manx]

Manx fighissimo il logo sds! Chi l'ha fatto?

Ehe he... l'abbiamo studiato io e menez, poi lo abbiamo fatto fare da Galdregon

[marzanoa]

non vorrei sembrare presuntuoso ed arrogante ma vi siete accorti o e' una mia impressione ke le schede d'allenamento proposte dai vari istruttori ai neofiti e non sono spesso e volentieri un gran bel disastro?secondo me si sta degenerando un tantino.tanti ex ridondanti,cavi e cavetti,macchine,niente squat,stacco,cazzate varie ke fanno male a schiena e ginocchia solo per evitare di iinsegnarlo(ke rikiede tempo e pazienza)o magari perke' non lo conoscono neanke loro............
io la prima cosa che insegnerei e fo' sono i fondamentali coi pesi liberi,prima li imparano e prima krescono ed evitano di farsi male con scemenze varie......mah non lo so ma la vedo dura inculcare la cultura del sacrificio e del sudore quando si entra in palestra........le mie tibie sarebbero d'accordo con me durante lo stacco!

[Manx]

Purtroppo è la tendenza fondamentale delle palestre attuali, almeno in Italia. Proprio oggi ho insegnato lo stacco da terra ad un mio conoscente, che mi ha quasi pregato di farglielo fare e vedere. Ma nelle palestre vere tedesche c'è ancora un'altra aria, un'altra tendenza, si chiacchiera poco e si solleva ghisa. Ovvio che i centri fitness ci sono anche qui... purtroppo, ma io non li frequento e mi tengo la mia pale con i vetri rotti e attrezzatura olimpica