cosa modificare secondo voi ?

[wrc]

premessa:

per prima cosa vi volevo ringraziare...siete stati in questi due mesi un grosso stimolo.

anche se ho scritto poco vi ho letto molto e ho ricevuto ottimi consigli.

vi riassumo brevemente la mia situazione:

ho smesso di fumare e ho preso qualche kg...arrivando ad un picco di 85 kg per 170

da inizio novembre ho iniziato palestra e alimentazione...e taaaaanto entusiasmo

sono arrivato oggi che la bilancia indica 73 kg.

mi sento da dio.... energia...umore...forza ...


allenamento 3/4 volte la settimana

10 minuti di riscaldamento
max 50 minuti di pesi (intensi e con poco recupero )
25 minuti di cardio

questa è la dieta seguita fino ad ora...stilata con i vostri suggerimenti

COLAZIONE ore 8 : 50gr special K + 250 gr Latte Parz. screm.

SPUNTINO ore 11 : mela + due noci

ALLENAMENTO

PRANZO ore 14: Riso/pasta 100 gr. (solo nei giorni di wo) - 150 gr. manzo (pesce) con contorno di verdure + 1 cucchiaio di evo

SPUNTINO ore 17 : 1 mela/kiwi

CENA ore 20: 200 gr. petto di pollo/pesce + 200 gr. verdura + 1 cucchiaio di evo

niente prenanna

vorrei arrivare ai 70..


cosa ne pensate ragazzi? l'ha fatta il mio istruttore...

a petto + tricipiti

panca alta + cavi a 45° 8+8 x3
pectoral machine + parallele 8+8 x3

tirate inverse ai cavi 8 x3
corda al cavo 8 x3

crunch 20 x 3

cardio 25 ''

b dorso + bicipiti

lat machine + rematore bilancere 8 + 8 x 3
pulley alto + alzate a 90° 8 + 8 x 3

2 x 50 torsioni cmn bastone

cardio 25''


c gambe + spalle

pressa + leg extension 8 +8 x3
leg curl + culf machine 8 + 8 x 3

tirate al mento con bilancere ex + alzate laterali 8 + 8 x3
spinte da seduto (non conosco il nome preciso) + alzate a 90° 8 + 8 x 3

crunch inverso 20 x 3

cardio 25''

[wrc]

ragazzi...qualche dritta?

[gagan]

c'è poca roba, e poca sostanza...

secondo me puoi fare + e meglio

parla con manx...

[wrc]

bene...sapete perchè l'ho chiesto?

mi ha suggerito questa scheda....però non sento "lavorare" il corpo....

non mi sento quella sensazione di "pienezza" del fine allenamento...


spero capiate cosa voglio dire


massimo rispetto per l'istruttore. ma non è detto che funzioni su tutti questo allenamento...


e poi le superserie mi stanno cosi sulle balle

[wrc]

ieri mi ha detto di dividere il petto e fare esercizi singoli invece che in superserie...

[Manx]

La scheda è da rifare completamente ... mancano i fondamentali ed è tutta uguale, con lo stesso volume...ma che razza di istruttore è??

e poi un'altra cosa: che significa "mi alleno 3 o 4 volte a settimana?" Se si vogliono fare le cose serie la frequenza è un parametro fondamentale da rispettare, quindi o ti alleni 3 volte o 4, non devi andare a sensazione.

Se ti alleni cosi' dai troppa importanza al gruppo che ripeti - magari anche sovrallenandolo - e troppo poca a quelli che tralasci.

Da quanto ti alleni?

[wrc]

mi sono allenato per circa 4 anni...costantemente.

ho smesso per 3 anni e ora ho ripreso da due mesi.

questa scheda non mi piace...

cmq mi alleno 3 volte sempre

4 è capitato un paio di volte ma non ho intenzione di continuare...forse un quarto giorno per solo cardio

[wrc]

altra cosa.... mi son sempre trovato bene senza superserie ed esercizi abbinati...

voi li trovate cosi importanti?

[wrc]

x manx

leggendo i tuoi vari post avevo visto questa che mi piaceva come strutturata...

che ne dici?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Manx]

hai appena ripreso, farei una cosa piü semplice e con meno volume. Togli almeno una serie alla panca piana, allo stacco e allo squat x il momento.

[wrc]

ottimo....quindi posso partire da qui e modificare....

[Manx]

modificala come vorresti, poi postala qui e vediamo se puo' andare.

[wrc]

ecco come la vorrei fare..che ne dite?

tenete conto che man mano sto rialzando le calorie visto che sono arrivato quasi ad hp 0...




lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 3x8
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
cavo inverso 3x 10

cardio 25'

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120" ???
Rematore man. 4x8 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca inclinata ad 80 3x10 60"

cardio 25'

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
calf machine 3 x 12
crunch inverso 3 x 20
crunch 3 x 20

cardio 25'

[Manx]

avevo detto di ridurre anche stacco e squat, in 3x6

[wrc]

potrebbe andare?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 3x8
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
cavo inverso 3x 10

cardio 25'

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 3x6 (tensione continua) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120" ???
Rematore man. 4x8 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca inclinata ad 80 3x10 60"

cardio 25'

venerdi : Gambe-addome

Squat 3x6 Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
calf machine 3 x 12
crunch inverso 3 x 20
crunch 3 x 20

cardio 25'