Nuova Scheda Massa seguendo i Consigli del Nostro Forum

[giuliocornelli]

Ciao a tutti, sono Giulio ed è da un po che "studio" bene il Forum.
E' da piu o meno 1 anno e mezzo che faccio Palestra e dopo gli Ultimi 8 mesi di Schede Masse, causa Istruttori che non credo capiscano molto di schede ho provato a farne una Mia seguendo tutto ciò che so ed ho imparato da qui.
Sono altro 1,75 cm 70 Kg ed ho 23 anni, e con questa scheda che ho fatto (cercando di rispettare tutto ciò che ho letto riguardo fibre, serie tempi di rec. etc) cerco naturalmente di fare un primo salto di qualità per aumentare di massa, specialmente nel deltoide laterale dato che per costituzione non ho le spalle molto larghe.

Questa è la scheda (l'unica cosa forse basilare che non ho messo è lo stacco, a causa di un mio problema fisico che è meglio non fare) e ogni prezioso consiglio che mi darete mi sarà sicuramente utilissimo!!!!



LUNEDI (Petto e Tric)
Panca Piana 4x6 120''
Panca Inclinata 3x6 90''
Croci Manubri Panca Inclinata 4x12 60''

French Press Manubri 4x6 90''
Panca Presa Stretta 4x6 90''
Tric. dietro Testa in Piedi 3x6 90''




MERCOLEDI (Schieda e Bic)
Trazioni alla Sbarra 4x6 120''
Trazioni Sbarra Presa Inversa 4x6 90''
Rematore Bilanciere 4x12 120''
Pulley 3x12 60''

Curl Bilanciere 4x12 90''
Curl Presa Martello 4x12 90''
Curl Panca Inclinata 3x10 90''




GIOVEDI (Gambe)
Squat 4x8 120''
Affondi Sagittali 3x12 90''
Leg Extention 3x12 90''
Leg Curl 3x6 90''
Calf in Piedi 3x12 90''




SABATO (SPALLE E ADDOMINALI)
Lento Avanti: 4x12 120''
Alzate Laterali: 4x12 90''
Alzate Frontali: 3x10 60''
Aperture Laterali Busto Flesso 90° 4x12 90''

Addominal Machine 4x12 120''
Crunch in Torsione 3x12 90''
Crunch su Panca Inclinata 3x12 60''
Alzate Gambe Sdraiato con Sovraccarico 3x12 90''

Questa scheda la pensavo di utilizzare per circa 6 settimane.... Aspetto davvero impaziente i vostri consigli, specialemente quelli dei piu esperti!

[leosan]

Ciao Giulio come mai fai sia trazioni alla sbarra dritta che rovescia,credo che i due esercizi ti convenga ciclizzarli in diverse sessioni e magari fare 4x6 con sovraccarico che è più reditizio.. il rematore con bilancere puoi anche farlo in 4x6/8, anche nel lento avanti potresti ridurre le esecuzioni (aumentando il peso)...

[giuliocornelli]

Guarda per il sovraccarico nelle trazioni ancora non lo metto perche non sono ancora in grado di farne 6 con il sovraccarico.. Per il reamtore io avevo messo 12 rip per andare a sfinire bene bene le fibre rosse.... Mentre per il lento ho messo cosi tante rip per lo stesso motivo.... sfiancare le fibre rosse.... dici che non va?

[leosan]

se nn ne fai 6 con sovracarico(anche 5 kg), come fai a farne 12 senza? e credo ma nn vorre dire un eresia che per sfondare con il rematore basti un 4x8 ben fatto ma aspetta qualcuno più pro di mè.

[giuliocornelli]

Ma infatti di Trazioni ne ho messe 4x6... 12 a corpo libero ancora non riesco.... Quindi per il rematore mi consigli un 4x8.... Grazie per il consiglio, cmq tutto sommato dici che la scheda a parte questo è a posto?

[leosan]

scusami ho scrtto 12 ma volevo dire 2 sessioni 4x6 non le ho mai fatte ma credo siano devastanti sopratutto se nn ne fai piu di 6 una dietro l'altra... Magari togline una serie e metti rematore manubrio in 4x10.Le alzate frontali...? nn fai già il lento avanti in 4x10? La panca inclinata falla in 3x10,e le croci 3x12.... comunque aspetta chi ne sa io è da poco che scrivo quì e nn vorrei dirti qualcosa di sbagliato... ciao torneò su internet domani mattina ciao

[giuliocornelli]

Ok grazie dei tuoi consigli, aspetterò anche quelli dei piu esperti cosi poi guardiamo il da farsi...

[Free91]

tutti quei tricipiti da 6 rep non li capisco proprio magari fai i primi da 6 rep il secondo es da 8 e il 3 di pump da 10-12

[giuliocornelli]

L'ho pensato anche io ma essendo il tricipite quasi solo fibre bianche, ha senso fare un ultimo esercizio ad alte rip. che allenano bene solo le fibre rosse?

[Manx]

L'ho pensato anche io ma essendo il tricipite quasi solo fibre bianche, ha senso fare un ultimo esercizio ad alte rip. che allenano bene solo le fibre rosse?

non fermo, ha cmq senso

fai un ex base pesante con 5-6 rip, poi un complementare con 10-12 x sfinire il muscolo e colpire "meglio" anche le fibre rosse.

[giuliocornelli]

Ah ok. quindi per i Tric un primo da 6 per le fibre bianche, poi casomai uno da 8 per entrambe e infine uno da 12 per le rosse e sfinire le bianche... giusto???

Per il resto Manx cosa te ne sambra?

[Manx]

Ah ok. quindi per i Tric un primo da 6 per le fibre bianche, poi casomai uno da 8 per entrambe e infine uno da 12 per le rosse e sfinire le bianche... giusto???

Per il resto Manx cosa te ne sambra?

si', ma cerchiamo di essere meno schematici e meno dogmatici, limitiamoci a pensare che il muscolo va colpito nella sua interezza, a prescindere dalle fibre. Quindi serie pesanti e poi serie di avvicinamento al pump.

la scheda andrebbe un po' rivista, anche nei giorni di allenamento. non puoi fare lun mar giov e ven? Cmq visto che ti alleni da poco io rimarrei su 3 allenamenti settimanali.

[giuliocornelli]

Si il posso anche fare LUN MAR GIOV VEN , avevo scelto il sabato per le spalle perche era piu lontano da LUN che alleno petto e tricipiti e quindi sforzo un po anche i deltoidi.
Ho preferito fare 4 allenamenti dato che ne ho il tempo e preferisco allenare in una sessione SOLO le gambe.
Guarda Manx, se riuscissi, mi potresti dire in specifico cosa tu modificheresti in modo da essere sicuro di fare un allenamento di qualità e per incominciare a imparare da voi piu esperti..... grazie mille.. tornerpo stasera sul pc...

[Manx]

dopo te la sistemo, cmq lunedi petto e giovedi spalle va benissimo.

le gambe possiamo farle da sole anche su tre allenamenti settimanali. Io continuerei con questa frequenza per qualche mese.

[giuliocornelli]

Grazie mille Manx allora aspetto le tue modifiche....