Nuova scheda massa.. consigli su abbinamento esercizi

**NoGainer** · 05-01-2009, 16:54:09

mi sembra una bella scheda, per i miei personalissimi gusti un filo di volume di troppo, in particolare trovo un pò eccessiva la mole di lavoro per i deltoidi cui dedichi per altro una sessione intera. Però non mi sento di dire neppure che sia sbagliato, sarà interessante vedere come i tuoi deltoidi reagiscono.
Per me è approvata.
Ciao.

**nebrik** · 05-01-2009, 16:56:07

Originariamente Scritto da Mirko80 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti avevo già fatto un post due mesi fa per un parere su una scheda di massa trovandomi molto bene ora dopo una settimana di pausa ricomincio..
Vorrei un parere su questa scheda sopratutto sull'abbinamento degli esercizi e magari sul tipo di esercizio stesso:

Lunedì

Petto:
Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 4*6 3x8-10
Dip parallele 3*10
Croci piana 3*10/12 3x12

Tricipiti:
Panca piana EZ 4*6
Push-down 3*10

Martedì

Stacchi 4*3 o 3*3 vorrei non sforzarmi troppo in questo mese comincia col 3x3...se senti di poter fare di più la settimana dopo fai 4x3
Trazioni sbarra larga 4*7 con sovraccarico 4xMAX prone
Rematore bilancere 4*6
T bar 3*10 3x8-10
volevo variare un po' e fare la T-bar invece del pully voi che dite? non sono proprio uguali però credo che vada bene

Bicipiti:
Curl bilancere 4*6 4x8
Hammer Curl 3*8/10

Giovedì

Spalle:
Lento avanti in piedi 4*6 4x8-10
Alzate frontali 3*10 prima le tirate al mento, poi le alzate frontali
Tirate al mento 3*8
Rear Delt Row 4*8 via
Scrollate manubri 3*14 via
alzate laterali 3x12

Addominali vari

Venerdì

Gambe:
Squat 4*6
Affondi 3*8
Leg extention 3*12 prima leg curl, poi leg extension
Leg curl 4*6
Claf in piedi 4*20-25
Claf seduto 4*20-25

Grazie mille in anticipo e spero potrete consigliarmi vista la vostra esperienza

cya

Credo che così possa andare. Fattela però controllar da qualcuno più esperto di me.

**NoGainer** · 05-01-2009, 17:01:51

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

Credo che così possa andare. Fattela però controllar da qualcuno più esperto di me.

non vedo molto il senso delle correzioni apportate, se non sulla base di personalissimi gusti...

**nebrik** · 05-01-2009, 17:54:48

Io invece ce lo vedo: ad esempio nel military press il 4x6 non è adatto poichè le fibre dei deltoidi sono principalmente rosse, ergo ci vogliono più ripetizioni. Stessa cosa per la panca inclinata: la fascia clavicolare del petto è composta in maggioranza da fibre rosse, perciò anche quì ci vogliono più ripetizioni. Cos'è che non ti convince delle mie modifiche?

**Mirko80** · 05-01-2009, 18:06:41

Grazie delle modifiche ma per i deltoidi posteriori nessun esercizio specifico e niente scrollata di sorta?
Per la panca inclinata so che di solito si usa un 3x8 ma io mi son sempre trovato meglio con un 4x6 caricando molto anche se posso provare per un mesetto magari ora reagisco meglio
Poi per la panca piana secondo voi meglio un 4x6 5x5 o 6x4 tutta la scheda intenderei utilizzarla per non più di 5 settimane per poi passare a fare un po' di piramidali

**nebrik** · 05-01-2009, 18:18:31

Originariamente Scritto da Mirko80 Visualizza Messaggio

Grazie delle modifiche ma per i deltoidi posteriori nessun esercizio specifico e niente scrollata di sorta?
Per la panca inclinata so che di solito si usa un 3x8 ma io mi son sempre trovato meglio con un 4x6 caricando molto anche se posso provare per un mesetto magari ora reagisco meglio
Poi per la panca piana secondo voi meglio un 4x6 5x5 o 6x4 tutta la scheda intenderei utilizzarla per non più di 5 settimane per poi passare a fare un po' di piramidali

Nel titolo del tuo post hai scritto che vuoi dei consigli per costruire una scheda da massa, dico bene? Beh la panca piana in fasi di ipertrofia si usa solitamente il 4x6 e io ritengo che questo schema classico sia molto funzionale.
Per la panca inclinata mi sono espresso prima parlando del tipo di fibre.
Per quanto riguarda i deltoidi posteriori, al massimo potresti aggiungere alla fine del work del dorso (prima dei bicipiti) delle alzate a 90° in 3x12, ma non le scrollate che è un esercizio per i trapezi.

**NoGainer** · 05-01-2009, 18:52:43

sulle sei reps concordo, andrei sulle 4 giusto per dare un minimo di voltaggio al muscolo ma resterei comunuque almeno a sei.

**Mirko80** · 06-01-2009, 12:04:56

Ok l'ho modificata un po' vediamo se così può andare

Lunedì

Petto:
Panca piana 4*6
Panca inclinata 30 3*8
Dip parallele 3*10
Croci piana 3*10/12 vediamo come ne esco dagli esercizi prima

Tricipiti:
Panca piana EZ 4*6
Push-down 3*10

Martedì

Schiena+delt posteriori:
Stacchi 3*3
Trazioni sbarra larga 4*max
Rematore bilancere 4*6
T bar 3*10
alzate a 90° 3*12

Bicipiti:
Curl bilancere 4*7
Hammer Curl 3*8/10

Giovedì

Spalle:
Lento avanti in piedi 4*8
Tirate al mento 3*8
Alzate frontali 3*10
Alzate laterali 3*10/12

Addominali vari

Venerdì

Gambe:
Squat 4*6
Affondi 3*8
Leg curl 4*6
Leg extention 3*12
Claf in piedi 4*16
Claf seduto 4*20

Ok così potrebbe andare secondo voi?