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Ciao a tutti ragazzi
volevo qualche parere su questa scheda che da lunedi vorrei adottare.
Premetto che è la prima volta che costruisco una scheda da zero. Ho cercato di basare la medesima sulla stimolazioni di tutti i fasci che compongono i muscoli, ovviamente dopo aver valutato le carenze del mio corpo.

Ho inserito fra parentesi i muscoli che vengono stimolati con l'esercizio scritto di fianco.

Gradirei consigli, critiche, suggerimenti anche riguardo numero di ripetizioni e serie

Dorso - Bicipiti
Petto - Tricipiti
Gambe - Spalle

Bicipiti

panca scott ( bicipite, brachiale anteriore )

alternati manubri presa a martello ( bicipite, brachiale anteriore, lungo supinatore )

flessione avambracci con bilanciere, mani in pronazione ( bicipite, brachiale, lungo supinatore, primo radiale, secondo radiale, estensore comune delle dita e del capo )


Petto

panca piana ( gran pettorale, gran dentato, deltoide : fasci anteriori, anconeo, tricipite : capo lungo, tricipite : vasto mediale )

panca inclinata ( gran pettorale, gran dentato, deltoide : fasci anteriori, anconeo, tricipite : capo lungo, tricipite : vasto mediale )

croci panca piana ( gran pettorale : fascio sternocostale e clavicolare )


Dorso

trazioni sbarra ( bicipite, brachiale anteriore, lungo supinatore, gran rotondo, romboide, trapezio, gran dorsale, lungo supinatore, piccolo romboide, gran romboide )

lat-machine avanti ( gran rotondo, gran dorsale, bicipite, brachiale anteriore )

alzata con sbarra a t con appoggio ventrale ( gran dorsale, deltoide : fasci posteriori, slenio, rombiode, trapezio, sottospinato, bicipite, brachiale anteriore )


Spalle

lento avanti ( deltoide tutti i fasci, tricipite tutti i fasci )

tirate al mento ( trapezio tutti i fasci, deltoide tutti i fasci )

alzate alternate frontali ( gran pettorale fascio clavicolare, deltoidi fasci anteriori e intermedi )


Tricipiti

dips

french press ( tricipite mediale, laterale, capo lungo )

tricipiti lat machine ( tricipite vasto lateriale, capo lungo, vasto mediale, tendine del tricipite, anconeo )


Addome ( 2 volte la settimana )

sollevamento del busto da terra con sovraccarico ( retto dell'addome, quadricipite retto femorale, grande obliquo, tensore della fascia lata ) 3x12

flessioni laterali e rotazione busto con manubrio ( grande obliquo, retto dell'addome piccolo obliquo, piramidale, piccolo obliquo ) 3x12


Gambe

squat ( medio gluteo, grande gluteo, quadricipite : vasto laterale, retto femorale, vasto intermedio, vasto mediale )

pressa 45° ( grande gluteo, quadricipite mediale, intermedio, laterale, retto femorale )

leg extesion ( quadricipite mediale, intermedio, laterale, retto femorale )

[MOSTMUSCULAR 85]

Per i bicipiti mancano i classici curl (con bilanciere o manubri),come fai te fai solo esercizi specifici che ok vanno bene ma è come fare croci e chest press per il petto senza mettere la panca;ci vuole un esercizio di base.
Per il dorso trazioni e lat...leva la lat e inserisci il rematore con bilanciere.Per le spalle ti consiglierei di togliere tirate al mento e alzate frontali e mettere alzate laterali e posteriori a busto flesso.
Non vedo presenti femorali e polpacci...
Poi c'è da dire che non hai inserito lo stacco nel wo del dorso....ci sono motivi particolari o lo hai solo dimenticato?