Mettiamo su un po di massa!!

[william wallace]

ciao a tutti! sono un ragazzo di 19 anni, 1.75 67kg..
Ho un fisico atletico,ho un filino di pancia che copre gli addominali,che tuttavia si vedono,cosi come gli altri muscoli (braccia soprattutto).
Ebbene io alleno la massa da settembre; mi hanno sempre detto: "2 esercizi x gruppo muscolare,ma fatti bene.Devi arrivare a sfinire i muscoli". Qui nel forum leggendo le schede altrui ho notato che in realtà spesso si fanno anche 3,4 se non 5 esercizi per muscolo! Quindi nel mio caso o continuo come faccio ora,x cui 2 max 3, oppure calo il peso usato (60x100 del massimale) e aumento gli esercizi,altrimenti non riuscirei proprio...
comunque eccola qui:

1)GAMBE E SPALLE

pressa: 12 rip 170 kg
10 - 190
8 - 210
6 - 230

culf 3 serie x 8 rip con sovracc. manubrio 15 kg

leg curl 10 - 25 kg
8 - 30
6 - 35

leg extension (una gamba x volta) 8 rip-3 serie 45 kg


Arnold press 10 rip - 12 kg
8 - 15kg
6 - 18 kg

alzate laterali 8x3 10 kg

2) DORSALI E BICIPITI

lat avanti 8x3 50 kg
rematore con manubrio 8x3 18 kg


curl con bilancere alla scott 8x3 8 kg x lato
concetrato con manubrio 8x3 10 kg

3)Petto e tricipiti

distensioni su panca inclinata: 10 - 12kg
8 - 15
6 - 18

pectoral machine 8x3 35 kg

spinte in basso con la corda 8x3 60 kg
lento con manubrio dietro la nuca 8x3 12 kg

faccio 2 sedute di addominali, poche ripetizioni movimenti lenti e controllati x arrivare alla massima tensione,con sovraccarico.
Ho la fortuna di allenarmi nella palestra degli arditi incursori della marina militare, ma non ho un istruttore fisso che mi possa seguire,x cui sono un autodidatta, e mi sono reso conto qui nel forum che sono moltissime le cose che non conosco.
Se qualcuno mi puo aiutare a fare una scheda seria,tenendo presente che sono un ragazzetto di 19 anni, gliene saro molto grato

[bohemian]

vai di multifrequenza

[william wallace]

vai di multifrequenza

cioè?

[alessandrocar88]

squat, stacchi, lento, trazioni??

secondo me devi per forza aggiungere questi esercizi basilari (in primis squat e stacchi)...sono essenziali
vedrai che te lo diranno tutti qui su bw

[william wallace]

squat, stacchi, lento, trazioni??

secondo me devi per forza aggiungere questi esercizi basilari (in primis squat e stacchi)...sono essenziali
vedrai che te lo diranno tutti qui su bw

si ma quindi quali esercizi dalle gambe dovrei levare??? e poi cosa intendi x lento???

che ignoranza

[alessandrocar88]

allora...conta che lo squat è il principale esercizio per le zampe...quindi prima di tutto fai quello. conta che io faccio solo quello
prima di tutto dovresti dire da quanto ti alleni...ma suppongo non da molto

per il lento fatti un bel search su google: LENTO AVANTI...è l'esercizio base per le spalle. cmq ho visto che fai il lento dietro con manubrio...meglio farlo avanti.

se vuoi vedere delle schede base, guarda nella sezione allenamento, dove ce ne sono a migliaia, fatte soprattutto da manx.

"2 esercizi x gruppo muscolare,ma fatti bene.Devi arrivare a sfinire i muscoli"
ricorda che NON esistono regole assolute, e devi variare l'allenamento. quella frase può adattarsi ad un dato tipo di allenamento, ma non puoi fare così tutto l'anno.

da quello che hai scritto mi sembra che tu non abbia le idee molto chiare in generale...per questo ti consiglio di leggerti questo bell'articolo pubblicato da luigi_ego, scritto in modo semplice http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html

per le schede, oltre che cercare, dai un occhio qui http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html , trova quella che ti piace e chiedi una versione depotenziata (se già non c'è)

spero di esserti stato utile

[william wallace]

allora...conta che lo squat è il principale esercizio per le zampe...quindi prima di tutto fai quello. conta che io faccio solo quello
prima di tutto dovresti dire da quanto ti alleni...ma suppongo non da molto

per il lento fatti un bel search su google: LENTO AVANTI...è l'esercizio base per le spalle. cmq ho visto che fai il lento dietro con manubrio...meglio farlo avanti.

se vuoi vedere delle schede base, guarda nella sezione allenamento, dove ce ne sono a migliaia, fatte soprattutto da manx.

"2 esercizi x gruppo muscolare,ma fatti bene.Devi arrivare a sfinire i muscoli"
ricorda che NON esistono regole assolute, e devi variare l'allenamento. quella frase può adattarsi ad un dato tipo di allenamento, ma non puoi fare così tutto l'anno.

da quello che hai scritto mi sembra che tu non abbia le idee molto chiare in generale...per questo ti consiglio di leggerti questo bell'articolo pubblicato da luigi_ego, scritto in modo semplice http://www.bodyweb.com/allenamento/1...beginners.html

per le schede, oltre che cercare, dai un occhio qui http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html , trova quella che ti piace e chiedi una versione depotenziata (se già non c'è)

spero di esserti stato utile

utilissimo grazie...2 domande pero... fai solo lo squat per le gambe?? quante serie/rip. e che carichi usi? ma è vero che ogni 3 4 mesi di massa dovrei fare un ciclo di forza??

[gianluAsRoma]

utilissimo grazie...2 domande pero... fai solo lo squat per le gambe?? quante serie/rip. e che carichi usi? ma è vero che ogni 3 4 mesi di massa dovrei fare un ciclo di forza??

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cyclization-beginners.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

Avrai le tue risposte

[alessandrocar88]

per vedere cosa faccio guarda il mio diario
io faccio solo squat perchè mi alleno in cantina e non ho altro...ovviamente se avessi pressa, leg ext/curl le farei...ma non sempre.

io ora sto facendo una tabella per aumentare i carichi negli esercizi base...squat faccio 5x3 (5 serie per 3 ripetizioni ciascuna). e se riesco a farle, la volta dopo aumento di 1kg.

come ti ho detto non esiste una regola assoluta...diciamo cmq che un ciclo di forza va fatto...non puoi fare sempre massa
per capire questo, come ti ho detto prima, leggiti l'articolo di lugi_ego (il link lo vedi sopra), dove è spiegata per bene la ciclizzazione per noi principianti

[william wallace]

Riguardo alla FORZA ci sono delle cose nell'articolo che non capisco:

-negli esercizi che si intende “specializzare” bisogna stabilire un target, che può essere il test di un nuovo RM (che sia l’1RM o il 5x5RM poco importa), sul resto si tengono set e rep in range + ipetrofici… un esempio potrebbe essere…

A
Panca: progressione
Squat\stacco: 5x3@5rm
Lento: 4x8@10rm
French press: 3x10


CHE COS'E L'RM?



I programmi di forza si possono organizzare anche con una frequenza minore, come ad esempio una ABC, in questo caso, alla progressione, va diminuito il buffer (avvicinandomi al cedimento costringo il snc a un recupero più lungo) e aggiunta qualche serie per fare volume (come può essere un 2-3x5-6), altrimenti lo stimolo allenante sarebbe troppo basso per ripetere l’alzata dopo una settimana

???????????????


QUANTO DOVREBBE DURARE UN PROGRAMMA DI FORZA?

[alessandrocar88]

5rm significa il peso con cui riesci al massimo fare 5 ripetizioni. 1rm è il massimale ovviamente.
quindi 5x3@5rm, significa che fai 5 serie con 3 ripetizioni ciascuna, e devi usare un peso che ti permetta di fare 5 ripetizioni massime.
per capire che peso devi usare puoi andare un po' a naso, o fare proprio delle prove, dove ti metti a "ricercare" il peso da utilizzare.

per la durata di un programma ci sono diversi punti di vista...alcuni dicono che vada cambiato ogni tot settimana (di solito 4-6)...
altri (tra cui anche io) sostengono che la durata di un programma non si può stabilire da 0...ovviamente non terrei una tabella per 5 mesi di fila, ma se vedo che dopo 5 settimane, i pesi aumentano, non la cambio.
Di solito cambio tabella quando vedo che stallo. Puoi comunque decidere di cambiare anche più spesso...
sono cose abbastanza personali che capirai allenandoti.

la frase che non capisci, vuol dire che puoi fare un programma di forza anche con una frequenza minore di quella che luigi ha esposto (che sarebbe una aba bab: lun A, merc B, ven A, lun B ecc...). in questo modo alleni gli stessi muscoli 3 volte in 2 settimane.
Ovviamente puoi diminuire la frequenza, quindi fare ad esempio una ABC (lun A, merc B, ven C) dove quindi alleni lo stesso muscolo 2 volte in 2 settimane. ovviamente se diminuisci la frequenza, devi aumentare l'intensità. un metodo per fare ciò è diminuire il buffer (che sarebbe quante ripetizioni puoi fare dopo aver completato le serie allenanti). diminuire il buffer, vuol dire in soldoni, caricare di + e avvicinarsi al cedimento. in questo modo costringi l'snc (sistema nervoso centrale) a un recupero + lungo.
se abbassi la frequenza, un altro modo per aumentare il volume è aggiungere qualche esercizio accessorio, oppure fare serie per volume (come dice luigi).

spero tu abbia capito.
da quello che scrivi penso che tu sia appena entrato nel mondo dei pesi...per questo ribadisco il mio consiglio di leggerti per bene tutti i post in rilievo...altrimenti ad ogni risposta che ricevi, risponderai con altre domande perchè non capisci quello che ti scrivono

[william wallace]

nei pesi seri si direi un anno....quindi in soldoni, a questo punto che dovrei fare?

credo che cambiare scheda sia scontato. Mi conviene passare ad una scheda di forza,dove faccio tutti i fondamentali, oppure continuo con la massa inserendo anche i fondamentali come stacchi e squat??

[alessandrocar88]

allora, se non hai mai fatto prima squat e stacchi, io personalmente ti consiglierei una scheda come la mia.
in questo modo li fai spesso (3 volte in 2 settimane ciascuno), e impari bene il movimento.
questo è FONDAMENTALE.
ricordati (come ha scritto luigi nel suo articolo) che più spesso fai un movimento, più velocemente lo apprendi. (con questo non voglio ovviamente dire di fare squat e stacchi tutti i giorni )
sono esercizi molto importanti, dove si usano carichi elevati...è quindi importante impararli molto bene.
Se li inserisci in una scheda di massa, potresti deconcendrarti a causa degli altri esercizi.

prova a vedere sempre in quell'articolo le schede di forza e scegline una, oppure guarda il mio diario verso la prima pagina.
Poi non pensare che facendo forza, la massa non arriva è...io in questi 2 mesi ho visto che sono migliorato anche esteticamente
e ricordati che con più forza aumenterai di conseguenza i pesi anche nelle tabelle di massa ---> sollevi di più --->diventi più grosso (detto mooolto banalmente )

quindi ricapitolando: scegliti una bella scheda di forza e impara a fare bene squat e stacchi. dopo che hai appreso i movimenti, inizia a caricare.

[william wallace]

allora, se non hai mai fatto prima squat e stacchi, io personalmente ti consiglierei una scheda come la mia.
in questo modo li fai spesso (3 volte in 2 settimane ciascuno), e impari bene il movimento.
questo è FONDAMENTALE.
ricordati (come ha scritto luigi nel suo articolo) che più spesso fai un movimento, più velocemente lo apprendi. (con questo non voglio ovviamente dire di fare squat e stacchi tutti i giorni )
sono esercizi molto importanti, dove si usano carichi elevati...è quindi importante impararli molto bene.
Se li inserisci in una scheda di massa, potresti deconcendrarti a causa degli altri esercizi.

prova a vedere sempre in quell'articolo le schede di forza e scegline una, oppure guarda il mio diario verso la prima pagina.



Guarda la tua nella prima pagina del diario mi sembra molto buona! c'è tutto! poi ho visto che i risultati ti sono arrivati in fretta.
Ma ogni settimana aumenti i carichi di un chilo? io purtroppo mi posso allenare solo nel week end..immagino che sicuramente non sia la stessa cosa che allenarsi 3 giorni a settimana intervallando il riposo
Poi non pensare che facendo forza, la massa non arriva è...io in questi 2 mesi ho visto che sono migliorato anche esteticamente
e ricordati che con più forza aumenterai di conseguenza i pesi anche nelle tabelle di massa ---> sollevi di più --->diventi più grosso (detto mooolto banalmente )

quindi ricapitolando: scegliti una bella scheda di forza e impara a fare bene squat e stacchi. dopo che hai appreso i movimenti, inizia a caricare.

Seguirò la tua nella prima pagina del diario! è essenziale e poi ho letto che di risultati ne hai visti! ma tu aumenti i carichi ogni settimana? se si di quanto piu o meno?

[alessandrocar88]

Seguirò la tua nella prima pagina del diario! è essenziale e poi ho letto che di risultati ne hai visti! ma tu aumenti i carichi ogni settimana? se si di quanto piu o meno?

se riesco a fare tutte le serie per un dato esercizio (ad esempio se riesco a fare 5x3 di squat con 99kg), la volta dopo faccio 5x3 con 100kg.
quindi aumento di 1kg per ogni esercizio OGNI volta (se riesco a farlo ovviamente). se non completo l'ultima serie, riprovo la volta dopo
se ti sfogli un attimo il mio diario puoi vedere la progressione dei carichi

ovviamente devi trovare il giusto peso con cui iniziare la tabella.
se è troppo leggero non farai lavorare abbastanza i muscoli, se è troppo alto non recupererai in fretta.