full body x Armando & C.

[Will]

mi alleno da 6 mesi 2 volte a settimana con una 2 split
ho 27 anni
177Hx69kg 6% di grasso(plicometro) ectomorfo, polso 16.5 caviglia 22


priorità:
-GAMBE
-POLPACCI( il gruppo peggiore!)
-SPALLE(non sono male, però a me piaccino molto sviluppate)
-BRACCIA(idem, come le spalle)


punti di forza:dorso/petto

note: leggera cifosi


Mi serve una scheda per mettere su molta massa ed ho pensato che forse una full-body fa al caso mio.

Squat 1x20
calf in piedi 2x10
stacchi g.t. 1x10
lento dietro(senza scendere sotto le orecchie)2x6-8
rematore 2x6-8
push down 2x6-8
curl 2x6-8
addome(pensavo di alternare side-band e crunch ai cavi) 2x15-20


Non ho messo volutamente panca/parallele/trazioni/lento avanti per provare a migliorare la postura come suggerito nell'ultimo bollettino di Armando.


Che ci siano troppi esercizi?

[ErikZ]

Mah il numero di esercizi è sempre inversamente proporzionale all'intensita' del WO personalmente con 8 esercizi in full body non riuscirei mai a sprigionare una grande intensita'......
Un altra cosa che noto è il grande sbilanciamento di una tale scheda racchiudi si due grandi esercizi come squat e stacchi ma l'unico movimento di distensione che fai lo fai con il bil che coinvolge molto meno gli stabilizzatori rispetto ai manubri....inoltre inserirei il pullover che mai come in una scheda articolata in questo modo puo' rendersi utile.

Squat
pullover pesante
stacchi a gambe tese
rematore con manubrio
calf press
side bend alt a contraz addominali

ecco personalmente la ridurrei cosi' (senza quindi le distensioni sopra la testa) ma per il tuo specifico caso.
bye

[ErikZ]

Volevo aggiungere..... se nel periodo di tale scheda vedi una perdita di massa nel triceps allora alterna il pullover con le distensioni sopra la testa con manubri di sessione in sessione.

[Armando]

Re: full body x Armando & C.

Originally posted by Will
mi alleno da 6 mesi 2 volte a settimana con una 2 split
ho 27 anni
177Hx69kg 6% di grasso(plicometro) ectomorfo, polso 16.5 caviglia 22


priorità:
-GAMBE
-POLPACCI( il gruppo peggiore!)
-SPALLE(non sono male, però a me piaccino molto sviluppate)
-BRACCIA(idem, come le spalle)


punti di forza:dorso/petto

note: leggera cifosi


Mi serve una scheda per mettere su molta massa ed ho pensato che forse una full-body fa al caso mio.

Squat 1x20
calf in piedi 2x10
stacchi g.t. 1x10
lento dietro(senza scendere sotto le orecchie)2x6-8
rematore 2x6-8
push down 2x6-8
curl 2x6-8
addome(pensavo di alternare side-band e crunch ai cavi) 2x15-20


Non ho messo volutamente panca/parallele/trazioni/lento avanti per provare a migliorare la postura come suggerito nell'ultimo bollettino di Armando.


Che ci siano troppi esercizi?

Allora, se vuoi vedere dei grossi risultati subito dedicati essenzialmente a:

Squat
Stacchi GT 1 volta a settimana
Lento alternato a lento manubri
Alterna ogni 8 settimane dopo il lento: trazioni-scrollate-parallele-curl
Appenditi ad una sbarra per 2 minuti circa alternato alle flessioni laterali del busto.

Fai squat il primo mese con un semplice 2x10 2 minuti di recupero tra le serie.
Stacchi GT con bilanciere 1x20
Lento e l'esercizio successivo (quelli da alternare) 1x10
Le flessioni laterali 1x10-20

Dopo il 1° mese fai squat 1x15 per ancora 1 mese.
Al 3° mese fai squat 1x20 alternato a squat 2x5
Al 4° mese passa alla seguente tabella:

Squat 1x30
Curl 1x6
Hammer curl 1x6
Farmer's walk 1 minuto

Lento 1x6
Trazioni 1x6 o rematore 1x6-8
Stacchi GT con manubri 1x10-15
Scrollate 1x10
Polpacci 2x10
Crunch

Al 6° mese

Fai questa tabella:

Squat 1x20
Stacchi GT manubri 1x10-15
Polpacci 1x10

Lento 1x6 (1 volta la mese prova il massimale)
Trazioni negative 1x30 secondi
Scrollate 1x10
Curl inversi 1x6-10
Flessioni laterali del busto.

Dopo 6 mesi sarai molto più forte e grosso e pronto a un discorso 50-100 reps 1 volta ogni 1-2 mesi e qualche ciclo di forza.
L'unica cosa dove non posso assisterti è la progressione, aumenta piano pianissimo, ricorda che i tuoi obiettivi sono lento-squat-stacco.....il resto è un contorno...

Mangia bene, e ogni settimana controlla il peso corporeo e la % di grasso corporeo con un plicometro (costa sulle 60.000 lire una spesa ben fatta....)

Non temere se hai una leggera cifosi...allenati e tutto passerà!

Find a way

Armando

[Will]

Originally posted by ErikZ
Mah il numero di esercizi è sempre inversamente proporzionale all'intensita' del WO personalmente con 8 esercizi in full body non riuscirei mai a sprigionare una grande intensita'......
Un altra cosa che noto è il grande sbilanciamento di una tale scheda racchiudi si due grandi esercizi come squat e stacchi ma l'unico movimento di distensione che fai lo fai con il bil che coinvolge molto meno gli stabilizzatori rispetto ai manubri....inoltre inserirei il pullover che mai come in una scheda articolata in questo modo puo' rendersi utile.

Squat
pullover pesante
stacchi a gambe tese
rematore con manubrio
calf press
side bend alt a contraz addominali

ecco personalmente la ridurrei cosi' (senza quindi le distensioni sopra la testa) ma per il tuo specifico caso.
bye

pullover? cmq sono dell'idea che i tricipiti vanno allenati almeno indirettamente.

[Will]

Re: Re: full body x Armando & C.

Originally posted by Armando


Allora, se vuoi vedere dei grossi risultati subito dedicati essenzialmente a:

Squat
Stacchi GT 1 volta a settimana
Lento alternato a lento manubri
Alterna ogni 8 settimane dopo il lento: trazioni-scrollate-parallele-curl
Appenditi ad una sbarra per 2 minuti circa alternato alle flessioni laterali del busto.

Fai squat il primo mese con un semplice 2x10 2 minuti di recupero tra le serie.
Stacchi GT con bilanciere 1x20
Lento e l'esercizio successivo (quelli da alternare) 1x10
Le flessioni laterali 1x10-20

Dopo il 1° mese fai squat 1x15 per ancora 1 mese.
Al 3° mese fai squat 1x20 alternato a squat 2x5
Al 4° mese passa alla seguente tabella:

Squat 1x30
Curl 1x6
Hammer curl 1x6
Farmer's walk 1 minuto

Lento 1x6
Trazioni 1x6 o rematore 1x6-8
Stacchi GT con manubri 1x10-15
Scrollate 1x10
Polpacci 2x10
Crunch

Al 6° mese

Fai questa tabella:

Squat 1x20
Stacchi GT manubri 1x10-15
Polpacci 1x10

Lento 1x6 (1 volta la mese prova il massimale)
Trazioni negative 1x30 secondi
Scrollate 1x10
Curl inversi 1x6-10
Flessioni laterali del busto.

Dopo 6 mesi sarai molto più forte e grosso e pronto a un discorso 50-100 reps 1 volta ogni 1-2 mesi e qualche ciclo di forza.
L'unica cosa dove non posso assisterti è la progressione, aumenta piano pianissimo, ricorda che i tuoi obiettivi sono lento-squat-stacco.....il resto è un contorno...

Mangia bene, e ogni settimana controlla il peso corporeo e la % di grasso corporeo con un plicometro (costa sulle 60.000 lire una spesa ben fatta....)

Non temere se hai una leggera cifosi...allenati e tutto passerà!

Find a way

Armando

Cavolo che scheda complicata!

parli di squat e stacchi 1 volta a settiman, però io ero intenzionato ad una fullbody da usare 2 volte a settimana, visto che ora con una 2-split, per esempio con lo squat sento che 1 volta a settimana è poco, mi riposo troppo.

dici "Alterna ogni 8 settimane dopo il lento: trazioni-scrollate-parallele-curl"

8 settimane x quei 4 esercizi diventano 8 mesi, il programma ne dura 6, ho frainteso qualcosa?

Polpacci(il mio punto più debole) niente per i primi mesi?


Hammer curl non posso farlo, mi alleno a casa:
power rack, sbarra, parallele, bilanceri, manubri panca inclinabile e declinabile è tutto quello che ho.

[Armando]

Re: Re: Re: full body x Armando & C.

Originally posted by Will


Cavolo che scheda complicata!

parli di squat e stacchi 1 volta a settiman, però io ero intenzionato ad una fullbody da usare 2 volte a settimana, visto che ora con una 2-split, per esempio con lo squat sento che 1 volta a settimana è poco, mi riposo troppo.

dici "Alterna ogni 8 settimane dopo il lento: trazioni-scrollate-parallele-curl"

8 settimane x quei 4 esercizi diventano 8 mesi, il programma ne dura 6, ho frainteso qualcosa?

Polpacci(il mio punto più debole) niente per i primi mesi?


Hammer curl non posso farlo, mi alleno a casa:
power rack, sbarra, parallele, bilanceri, manubri panca inclinabile e declinabile è tutto quello che ho.

Per la tabella full-body, i primi tre mesi lavori 2 volte circa a settimana, non ho inserito la dicitura perchè pensavo fosse chiaro....ovvero allenati quando hai recuperato.

Per il discorso 8 settimane, scusa, ho scritto una cosa, poi ho cambiato idea e ho dimenticato di corregerla...lo faccio ora:

Fai il primo mese il curl il successivo scrollate e infine il 3° mese trazioni.

Poi dal 4° mese varia come descritto.

Per i polpacci per mia esperienza, è meglio allenarli in seguito e non da subito.
Fare squat e stacchi darà loro il volume necessario, a patto che tu aumenti il peso su questi esercizi.

Gli hammer-curl, sono quelli fatti con il pollice della mano rivolto verso l'alto.
Non hai bisogno di nient'altro.....

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Armando

[Will]

1 serie di polpacci la metto, sono troppo messo male in quel gruppo!(34cm.....)
Quando faccio squat e stacchi scarico il peso solo sui talloni (alla Mc.Robert) e non sento lavorare minimamente i polacci.

Allora l'hammer-curl, sono semplicemente curl con impugnatura a martello, capito.


Non conosco il Farmer's walk.

Un ultima cosa: gli addominali li inizio a fare solo a 4° mese?


Grazie e scusa se stresso troppo

[Armando]

Originally posted by Will
1 serie di polpacci la metto, sono troppo messo male in quel gruppo!(34cm.....)
Quando faccio squat e stacchi scarico il peso solo sui talloni (alla Mc.Robert) e non sento lavorare minimamente i polacci.

Allora l'hammer-curl, sono semplicemente curl con impugnatura a martello, capito.


Non conosco il Farmer's walk.

Un ultima cosa: gli addominali li inizio a fare solo a 4° mese?


Grazie e scusa se stresso troppo

Per l'HAMMER CURL, ok hai capito.
L'addime lavora anche nelle flessioni laterali, inserite nel promo mese.
La Farmer's Walk non è altro che una camminata impugnando due manubri pesanti per un periodo di tempo stabilito.
Si può fare anche con un manubrio solo impugnato a due mani.
Forse però è meglio la versione classica a due manubri....quella a 1 manubrio è di impugnatura complicata!
Stacchi i manubri da terra e vai a farti un giro per la palestra o per casa per 1 minuto, quando completi il tempo, senza soste, aumenti peso.
Io partii a suo tempo con due manubri da 22 kg, non so se sono giusti o troppo pesanti....prova...
Ok per la serie di polpacci....

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Armando

[Will]

Grazie Armando, ho capito tutto, ora mi scrivo la tabella per bene sul diario di allenamento e lunedì si comincia

[Gigars]

b

Visto che sei gobbo metti i rematori al petto.

[Will]

non esageriamo
ho il petto e deltoidi anteriori molto sviluppati ma non ho tutta questa gobba, vorrei solo non accentuarla, quindi niente panca per un pò

[Will]

Oggi ho fatto il primo allenamento con questa scheda(ho aggiunto 1x15 di calf in piedi) è andata bene, lo stacco a gambe tese a 20rep. è micidiale! adesso o capito cosa intendevi in un vecchio post nel dire che lo stacco lavora tanto anche il dorso...

[Armando]

Originally posted by Will
Oggi ho fatto il primo allenamento con questa scheda(ho aggiunto 1x15 di calf in piedi) è andata bene, lo stacco a gambe tese a 20rep. è micidiale! adesso o capito cosa intendevi in un vecchio post nel dire che lo stacco lavora tanto anche il dorso...

Hai fatto il primo passo..la strada sarà lunga e dura...NON MOLLARE MAI!!!
Si accorto con i recuperi, la progressione (non correre) e l'alimentazione e IN BOCCA AL LUPO....

Find a way

Armando