Preparare 1000m

[luk90]

ehi... finalmente sono riuscito ad andare in pista per provare i tempi, sono riuscito a fare 2.32(800m) e 3.20 (1000m)... che ne pensate c'è da lavorare molto per scendere sotto i 3 minuti nei mille??? grazie ancora.

[kayak1987]

Ciao
Sappi che più ti avvicini a tempi buoni e più è difficile buttare giù secondi
Io non faccio corsa agonistica ma di allenamento qualcosa ci capisco, fossi in te mi preparerei un programma di lavoro serio, partendo dal tempo che hai a disposizione (giorni da qui alla gara) e quante volte alla sett ti vuoi allenare.

Io quando mi preparavo per le gare scolastiche lo facevo sempre oltre agli altri otto allenamenti settimanali che facevo, però penso che se ti metti sotto seriamente con 3-4 uscite settimanali pèuoi fare un bel salto.

Leggo che sei 92 kg. questo non è a tuo favore (a parte che dipende da quanto sei alto) ma comunque a meno che tu non sia oltre i 2m sicuramente attualmente non hai un fisico da 1000metrista.ù

Fossi in te comincerei con un bel po' di corsa a ritmi non troppo elevati, per bruciare un po' di ciccia. questo ti aiuterà sicuramente moltissimo anche per migliorare la qualità di allenamenti più intensi.

Hai circa 2 mesi a disposizione, con un programma molto ottimistico sulle 3 volte a settimana, per iniziare farei un paio di settimane di corsa fate così:

1^ sett
lun: 35-40 min fondo medio in piano
mer: 45-50 min fondo medio in piano
Ven: 50 min Fondo medio con salita

Finirai questa sett con dei bei dolori fatti un bel po di stretching e cerca sempre di non imballarti troppo cerca d correre sciolto allungando sempre bene il passo.

2^ sett
Lun: 50 min in Piano con variazioni di intensità tipo 1 min forte ogni 5 min (senza esagerare)
Mer: 2x20 min (ad intensità un po' maggiore (in piano) + 1 da 5 min vicino alla S.A. ma senza strafare (defatica abbondante dopo)
Ven: Fartlek 50 min in piano con allunghi da 30'' ogni 2-3 min (senza andare in lattacido)

3^ sett
Guarda un po' come ti senti, gambe fiato e peso
se ti senti abbastanza agile comincia ad inserire allenamenti sempre più frazionati ad intensità maggiori.

Tipo ripetute sui 2-3-4 min in modo da lavorare a cavallo dei tempi di gara (queste però è inutile che tu cominci a farle troppo presto perchè finchè non hai consolidato una tecnica di corsa stabile ed efficace rischi di farti del male.

Continua sempre a fare allenamenti di un certo volume a intensità non troppo elevate che ti aiutano nella perdita di massa inutile almeno fino a 2 sett prima della gara, poi la penultima settima dedicala alla preparazione della gara mantenendo volumi discreti.
L'ultima settimana scarica e riduci molto i volumi. inserisci qualche test gara che ti prepara psicologicamente al tipo di sforzo.

Verifica costantemente (ogni due settimane) i progressi con test su distanze maggiori (1500-2000)

intanto inizia poi via via che vai avanti le tue sensazioni ti guideranno per gli allenamenti successivi.

[luk90]

grazie di tutto veramente molto utile... comunque scusa ma non ho capito che velocità intendi per fondo medio? grazie ancora

PS: comunque per allenarmi ho a disposizione tutti i pomeriggi della settimana...

[kayak1987]

sarebbe circa il 10% sotto la soglia aerobica. quindi se non hai molta sensibilità ed esperienza dovresti lavorare col cardiofrequenzimetro.

Beh avendo tutti i pomeriggi puoi lavorare molto, in teoria potresti strutturare un programma molto intenso ma devi andare per gradi altrimenti rischi di stroncarti di allenamento.

quindi segui molto le tue sensazioni, evita di andare in sovrallenamento subito la prima settimana perchè se no cominci subito male :P

Comunque io ALMENO le prime due settimane farei lavori non specifici, orientati su intensità medio basse, curando la tecnica.
in modo da fare resistenza aerobica, e permettere all' organismo di adattarsi progressivamente a sforzi sempre più intensi. Inoltre lavori a bassa intensità ti aiutano a smaltire i grassi, che vengono metabolizzati a queste intensità.

poi andando avanti se ti senti bene aggiungi altri allenamenti, magari tienici aggiornati e se ne riparla via via