Prossimo ciclo

**seyedas** · 03-01-2009, 14:33:46

Potresti provare ad impostare un ciclo di smolov per la panca (che ritengo ottimo e che tra l'altro si adatterebbe alla perfezione alla split che hai in mente facendola 2/week), cedimento bandito in tutti gli esercizi, volume dei complementari limitato.

***Hulkhogan*** · 03-01-2009, 14:59:35

Lo Smolov non si faceva 4 x week? 4x9@70%, 5x7@75%, 7x5@80%, 10x3@85%?

Onestamente preferirei non lavorare a %, anche perchè già so che non riuscirei a fare tutte le reps. Son sempre riuscito a fare (a una determinata % di carico) meno reps della media. Quindi per me diventerebbe durissimo.

Cmq apparte questo ho già un'idea sullo schema di set e reps da usare, sono indeciso sull'organizzazioen della split.

Cmq tnx!

**seyedas** · 03-01-2009, 15:15:06

Lo smolov per lo squat classico sì, Tsatsouline ha proposto anche una versione light in due/week (che ritengo più fattibile a differenza dell'altra). Esiste poi una versione chiamata smolov jr strutturata 3/week (ma che io reputo migliore sempre in 2/week) che si adatta meglio alla panca: 6x6 70%, 7x5 75%, 8x4 80%, 10x3 85%, secondo giro aggiungi 4-5 kg, terzo giro 2-3 kg. Le percentuali non sono imperative, anche perchè non per tutti corrispondono allo stesso numero di ripetizioni, l'importante è non cedere alla prima seduta (partendo con un 10 anche 11 RM).
In ogni caso, se ti va posta ciò che hai in mente (anche perché, a mio parere, conta molto anche tutto ciò che sta intorno all'alzata da migliorare).

***Hulkhogan*** · 03-01-2009, 15:43:52

Caspita! Quest'altra versione dello smolov non la conoscevo.

Cmq non voglio fare un ciclo di specializzazione per la panca, solo trovare un modo che mi permetta di migliorare seppur lentamente. Quello che avevo in mente è:

Lun/Ven
a. Panca piana - 5x5 alla Reg Park (cioè prima due serie all'80 e al 90% del 5 RM) / 2-3'
b. Rematore supino - idem
c. Parallele - 4x6 / 2.5'
d. Lat machine - 4x6 / 2.5'
e1. Curl - 3x8 / 45''
e2. Estensioni - 3x8 / 45''

Mer-Sab
a. Squat/Stacco (da alternare) - 5x5 / 2-3'
b. Ham raise - 4x6 / 2'
c. Pistols - 4x6 / 2'
d. Polpacci - 4x10 / 1.5'
d1. Sit up - 3x8 / 45''
d2. Crunch inversi - 3x8 / 45''

Partirei da -15% di carico e lo recupero nel giro di 1.5-2 settimane. E poi per 4 settimane incrementi del 2-3% (o fin quando ho miglioramenti / non mi stufo).

Quello che ho pensato è questo, poi a seconda di come reagisco modificherò qualcosa.

**seyedas** · 03-01-2009, 16:40:18

Come struttura non è male, a patto di non spingere più di tanto nei vari esercizi. Anche se resto dell'idea che non esista niente di meglio delle progressioni di carico con ripetizioni a scalare per incrementare rapidamente e costantemente i carichi (anche la soluzione del 4/5 % di Poliquin mi piace molto).

***Hulkhogan*** · 03-01-2009, 16:51:34

Seye quello che mi preme più capire/sapere se il tipo di split (più che la scelta di serie e reps) mi può aiutare a migliorare nelle alzate per la parte alta (panca soprattutto).

**seyedas** · 03-01-2009, 16:59:00

Io in casi del genere do massima priorità alle alzate carenti. Per cui, su quattro giorni, preferirei mettere come primo esercizio due volte la panca e due volte il rematore, facendo un lavoro più leggere su squat e stacco che sono più avanti.
Poi bisognerebbe anche verificare cosa ti limita in quelle alzate.

***Hulkhogan*** · 03-01-2009, 17:13:42

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Io in casi del genere do massima priorità alle alzate carenti. Per cui, su quattro giorni, preferirei mettere come primo esercizio due volte la panca e due volte il rematore, facendo un lavoro più leggere su squat e stacco che sono più avanti.
Poi bisognerebbe anche verificare cosa ti limita in quelle alzate.

Specializzare così tanto non mi aggrada onestamente anche perchè finirei per fare delle full body e perderei kg faticosamente sudati.

Che avevi in mente come scheda?

**seyedas** · 03-01-2009, 18:24:37

Nei miei cicli orientati alla forza punto sempre su non più di un paio di alzate alla volta, spesso e volentieri con semplici AB tri-settimanali, lavoro totalmente a buffer. E non solo non ho mai perso una virgola in termini di massa ma anzi a volte ho anche guadagnato qualcosina piuttosto, l'importante è non fare forza a volume troppo basso (magari tenendo recuperi ampi ma non immani). Anche per questo mi piacciono le progressioni voluminose stile smolov (con un minimo di personalizzazione). Tra l'altro non supero quasi mai i tre allenamenti settimanali, sia per questioni legate al recupero sia per motivi di tempo. Senza contare che anche dal punto di vista mentale è difficile concentrarsi su troppe cose contemporaneamente (almeno per chi non vive di soli pesi) e spesso e volentieri gli allenamenti più semplici risultano anche i più efficaci.
Un mio esempio relativo alle tue esigenze sarebbe il seguente:

A

Panca piana SCHEMA FORZA
Stacco 6x4 8RM 2'
Trazioni 3x8 11RM 90"
Aperture 90° 3x10 13 RM 60"
Curl bilanciere 3x10 13 RM 60"
Addominali 6x10-15 60"

B

Rematore SCHEMA FORZA
Squat 4x6 2' 10RM
Panca inclinata/lento 3x8 11 RM 90"
Triate al mento 3x10 13 RM 60"
Panca presa stretta 3x10 13 RM 60"
Polpacci 6x10-15 60"

Nella fattispecie, potresti ad esempio aumentare i carichi di 1-2 kg a seduta in stacco e squat e di 0.5-1 kg negli altri arrivando a lavorare al limite solo a fine ciclo. E per esperienza personale posso dirti che potresti benissimo riuscire ad incrementare i carichi di tutti gli esercizi anche per 6-8 settimane.
A mio parere, se usi grossi carichi con volumi decenti (supportati dall'alimentazione, ovviamente) è impossibile perdere vera massa (e mi riferisco alla massa consolidata). Al limite non sperimenterai il pompaggio che magari possono darti altri tipi di allenamento, ma come ti ho già detto è più probabile che tu riesca anche a guadagnare qualcosina.

***Hulkhogan*** · 03-01-2009, 18:35:23

Originariamente Scritto da seyedas Visualizza Messaggio

Nei miei cicli orientati alla forza punto sempre su non più di un paio di alzate alla volta, spesso e volentieri con semplici AB tri-settimanali, lavoro totalmente a buffer. E non solo non ho mai perso una virgola in termini di massa ma anzi a volte ho anche guadagnato qualcosina piuttosto, l'importante è non fare forza a volume troppo basso (magari tenendo recuperi ampi ma non immani). Anche per questo mi piacciono le progressioni voluminose stile smolov (con un minimo di personalizzazione). Tra l'altro non supero quasi mai i tre allenamenti settimanali, sia per questioni legate al recupero sia per motivi di tempo. Senza contare che anche dal punto di vista mentale è difficile concentrarsi su troppe cose contemporaneamente (almeno per chi non vive di soli pesi) e spesso e volentieri gli allenamenti più semplici risultano anche i più efficaci.
Un mio esempio relativo alle tue esigenze sarebbe il seguente:

A

Panca piana SCHEMA FORZA
Stacco 6x4 8RM 2'
Trazioni 3x8 11RM 90"
Aperture 90° 3x10 13 RM 60"
Curl bilanciere 3x10 13 RM 60"
Addominali 6x10-15 60"

B

Rematore SCHEMA FORZA
Squat 4x6 2' 10RM
Panca inclinata/lento 3x8 11 RM 90"
Triate al mento 3x10 13 RM 60"
Panca presa stretta 3x10 13 RM 60"
Polpacci 6x10-15 60"

Nella fattispecie, potresti ad esempio aumentare i carichi di 1-2 kg a seduta in stacco e squat e di 0.5-1 kg negli altri arrivando a lavorare al limite solo a fine ciclo. E per esperienza personale posso dirti che potresti benissimo riuscire ad incrementare i carichi di tutti gli esercizi anche per 6-8 settimane.
A mio parere, se usi grossi carichi con volumi decenti (supportati dall'alimentazione, ovviamente) è impossibile perdere vera massa (e mi riferisco alla massa consolidata). Al limite non sperimenterai il pompaggio che magari possono darti altri tipi di allenamento, ma come ti ho già detto è più probabile che tu riesca anche a guadagnare qualcosina.

Seye anche io avevo già pensato ad una cosa simile (facendo gambe+petto+bic e schiena+spalle+tris), ma non so quanto sia sostenibile fare 4 tra stacchi e squat a settimana e esercizi di spinta e trazione 4 x week. Perciò avevo pensato alla divisione sopra/sotto in modo da allenare una catena cinetica alla volta.

Cioè se faccio due panche pesanti a settimana (come due rematori) il lento/panca alta e le trazioni/lat comunque mi danno "fastidio" nella progressione (a meno di nn farli di "richiamo" facili facili).

**seyedas** · 03-01-2009, 18:46:00

Al limite potresti mantenere lo schema che proponi attuando una specie di ciclizzazione della fatica per panca e rematore: lunedì fai prima la panca e venerdì fai prima il rematore o viceversa. Quando l'esercizio ha priorità cerchi di incrementare il carico, quando sta come secondo cerchi semplicemente di ripetere la prestazione precedente (oppure fai semplicemente un lavoro più leggero).

***Hulkhogan*** · 03-01-2009, 18:49:07

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Al limite potresti mantenere lo schema che proponi attuando una specie di ciclizzazione della fatica per panca e rematore: lunedì fai prima la panca e venerdì fai prima il rematore o viceversa. Quando l'esercizio ha priorità cerchi di incrementare il carico, quando sta come secondo cerchi semplicemente di ripetere la prestazione precedente (oppure fai semplicemente un lavoro più leggero).

Anche questa è un'ottima idea...