Prossimo ciclo

[seyedas]

La questione è che seguendo lo schema originale e mantenendo la suddivisione PARTE ALTA-PARTE BASSA avresti dovuto concentrare in un giorno le alzate pesanti per il petto e per il dorso (e, in teoria, la stessa cosa avresti dovuto fare per stacco e squat). Quello schema lo vedo più adatto per puntare forte su due alzate (tipo panca e squat/stacco). Comunque, in questo che ti ho proposto, nel caso di stacco e squat potresti limitarti a fare qualche serie a basse ripetizioni mantenendo un certo buffer, in modo da confermare i livelli di forza senza gravare troppo sul SNC. Poi, per il resto, essendo un protocollo "misto", dovrai saperti gestire nei vari esercizi, altrimenti rischi di sovraffaticarti subito e addio progressi.

[Hulkhogan]

La questione è che seguendo lo schema originale e mantenendo la suddivisione PARTE ALTA-PARTE BASSA avresti dovuto concentrare in un giorno le alzate pesanti per il petto e per il dorso (e, in teoria, la stessa cosa avresti dovuto fare per stacco e squat). Quello schema lo vedo più adatto per puntare forte su due alzate (tipo panca e squat/stacco). Comunque, in questo che ti ho proposto, nel caso di stacco e squat potresti limitarti a fare qualche serie a basse ripetizioni mantenendo un certo buffer, in modo da confermare i livelli di forza senza gravare troppo sul SNC. Poi, per il resto, essendo un protocollo "misto", dovrai saperti gestire nei vari esercizi, altrimenti rischi di sovraffacarti subito e addio progressi.

Ci penso meglio e ti faccio sapere.

Ho perfino mandato una mail a Joe De Franco (l'ideatore del programma originale).

[Hulkhogan]

Alla fine ho deciso il prossimo ciclo che seguirò (spero) per 6 settimane.

L'idea deriva sia dal WS4SB sia dall'allenamento proposto da Layne Norton. Allenerò ogni muscolo 2 xweek tranne i quad che son troppo avanti e li terrò di "mantenimento". Il Maximal Effort della parte bassa sarà dedicata allo stacco, lo squat lo terrò in "mantenimento" con un 3x3@80% che piazzerò prima degli stacchi (sperando che non infici la prestazione successiva).

I primi due WO son "pesanti", gli ultimi due invece più ipertrofici e mi concentrerò sulla parta alta e sui femorali che sono indietro.

Sperando di colmare un pò il GAP parte alta/parta bassa.

LUN Parte alta (pesante)
Panca piana 5 RM
Trazioni 4x10’’ negativa / 150’’
Parallele 4x6-8 / 150’’
Rematore supino 4x6-8 / 150’’
Curl c/man seduto 3x6-8 / 120’’
French press (con adduzione) 3x6-8 / 120’’

MER Parte bassa (pesante)
Squat 3x3@80% / 120’’
Stacchi 5 RM
Ham raise 4x6-8 / 150’’
Affondi c/bil 4x6-8 / 60’’ per gamba
Sit up 3xmax

VEN Petto+Schiena (ipertrofia)
Distensioni man piana 3x10-12 / 120’’
Croci alte 3x10-12 / 90’’
Piegamenti agli anelli 3xmax / 90’’
Lat machine 3x10-12 / 90’’
Pulley 3x10-12 / 90’’
Scrollate 3x10-12 / 90’’
Alzate lat 3x10-12 / 90’’

SAB Braccia + femorali + addome (ipertrofia)
Estensioni c/bil 50° 3x10-12 / 90’’
Spinte in basso 3x10-12 / 90’’
Curl c/man su inclinata 3x10-12 / 90’’
Drag curl 3x10-12 / 90’’
Leg curl 3x10-12 superset stacchi rumeni 3x10/12
Circuito addome

[seyedas]

Non ti conviene allora fare prima gli stacchi? In fondo è li che cerchi la prestazione.

[Hulkhogan]

Non ti conviene allora fare prima gli stacchi? In fondo è li che cerchi la prestazione.

Però caricando sugli stacchi temo di farmi male nello squat... invece lo squat prima dovrebbe influire meno sugli stacchi (siccome è di mantenimento).

[Manx]

ora faccio il rompiballe :

ma x dinci dividete lo stacco dallo squat

[seyedas]

ora faccio il rompiballe :

ma x dinci dividete lo stacco dallo squat

Guarda che io la penso come te. Tuttavia, se almeno uno dei due è leggero si può sopravvivere.

[Manx]

Guarda che io la penso come te. Tuttavia, se almeno uno dei due è leggero si può sopravvivere.

verissimo, ma io non concepisco gli esercizi come "leggeri" ... ancora meno se si tratta di stacchi e squat

[Hulkhogan]

ora faccio il rompiballe :

ma x dinci dividete lo stacco dallo squat

Manx perchè mi concentro su uno alla volta, non posso fare sia squat che stacchi pesanti insieme nello stessa settimana.

Inoltre lo stacco lo metto nella parte bassa del corpo e dedico un solo giorno alla parte bassa (con un richiamo nel venerdì).

Potrei fare una settimana stacco e una squat ma non so...

[Manx]

Manx perchè mi concentro su uno alla volta, non posso fare sia squat che stacchi pesanti a cedimento a settimana.

Inoltre lo stacco lo metto nella parte bassa del corpo e dedico un solo giorno alla parte bassa (con un richiamo nel venerdì).

beh, io e tanti altri lo facciamo

[Hulkhogan]

Eh lo so... ma io mi fotterei la bassa schiena...

[seyedas]

Alla fine nessuno conosce meglio di te i tuoi limiti, regolati di conseguenza.

[Hulkhogan]

Alla fine nessuno conosce meglio di te i tuoi limiti, regolati di conseguenza.