5x5 bill star e neofita

[_marlboro_]

Ovviamente il peso del bilanciere VA INDICATO!!!!
E' un peso anche quello o no? E i bilancieri non sono mica tutti uguali...vanno dagli 8 ai 20 kg. Mi spiegate perchè avete la mania stupida di non dire i pesi dei bilancieri? Lo trovi un dettaglio fare lo stacco con 48, 50, 52 o 60 kg?

scusa, con il peso del bilanciere :
stacco --> 52kg
rematore --> 46kg
curl bil. --> 26kg

[Fenrir]

Innanzitutto ciao a tutti, propongo una variante del 5x5 trovata su un altro sito (e che ho iniziato a provare in questi giorni).

Lun
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Complementare : 1 esercizio di tricipiti 3x8
Addominali

Merc
Squat 5x5 (se si hanno difficoltà di recupero si può fare con un carico più basso del 25% rispetto a quello del lunedì)
Military Press 5x5
Stacco 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Complementare: 1 es di bicipiti 3x8
Addome

Ven
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Complementare : 1 es di tricipiti 3x8

le 5 serie vanno fatte con carico costante; il carico deve essere alto il giusto, bisogna riuscire a fare le 25 ripetizioni senza cheating ma non deve essere una passeggiata. Il peso andrebbe incrementato ogni settimana (piccoli incrementi, quantificati in 5 libbre) se possibile, o cmq quando ci si accorge che si riescono a fare 25 ripetizioni fatte bene.

Le prime 4-6 settimane sono cosi', le ultime 3 (il programma è massimo da 9 settimane) sono pià pesanti nei carichi, e si lavora con 3x3.

Non so, ditemi voi che ne pensate. Io l'ho appena iniziato, a me piace, anche se lo trovo un po' carente nelle braccia, d'altronde anche il Bill Starr classico ha le braccia solo al venerdi e con le medesime serie 3x8. Io il lunedi e il venerdi faccio sia la serie 3x8 di picipiti che la 3x8 di tricipiti infatti.

[Manx]

stacco e squat tre volte a settimana...? ma per favore... per di piü un giorno li fai assieme? ragazzi usate la testa... stacchi e squat a distanza tra di loro...

poi lo stacco come terzo esercizio...è troppo una scheda del genere. non ha senso, dovresti usare carichi irrisori per poter recuperare appieno. Se vuoi lavorare in multi frequenza cercati una scheda ABA BAB oppure una full body. Ce ne sono a decine. Quella scheda cmq non va bene.

Sei un principiante, devi fare qualcosa di simile alla scheda postata ma con il volume ridotto e con gli esercizi giusti: vai in allenamento in rilievo trovi delle indicazioni su come costruire delle schede.

Devi fare una cosa cosi', lavorando se vuoi in ABA BAB

A
squat:
p.piana:

lento\military: French press:
Calf

B
Stacco
Trazioni
Rematore bil
Curl bil:

Abs vari:




oppure il programma che ho consigliato a malboro.

[Fenrir]

Innanzitutto grazie per la risposta.

Ehm, non so dove lo leggi tu lo stacco 3 volte a settimana...è 1 giorno solo. Cmq, nel sito da cui l'ho presa la indicano come una variante del Bill Starr, che come ben sai prevede in effetti panca e squat 3 volte a settimana...il fatto che l'abbia inventato Starr non vuol dire che è da prendere come oro colato, ma nemmeno che sia un programma così fuori da ogni logica credo...o sbaglio?

(questa tra l'altro è la versione "intermedia")


Monday
Squat 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5 Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

E poi, perdonami, dove ho scritto che sono un principiante?

Non sono sicuramente un super esperto, ci mancherebbe, ma sono comunque 5 anni che vado in palestra (questo non fà di me appunto un esperto ma nemmeno un principiate assoluto....). Posso allenarmi solo 3 volte la settimana (pratico da 8 anni arti marziali miste che mi portano via le altre sere della settimana) e volevo provare un 5x5, quello di starr non mi piace perchè lo preferisco a carichi fissi.
Certamente sono un principiante nel 5x5, perchè non l'ho mai provato, ed è per questo che ho chiesto consiglio.

Avevo anche letto un tuo post nel quale dicevi che è possibile fare un 5x5 a carico fisso col 75%RM. Io stavo sto solo cercando un programma ibrido di massa/forza (che mi serve nella lotta a terra ad esempio). Non ho bisogno di full body di adattamento o di altri programmi per apprendere i fondamentali.

Consigli?

[Manx]

Intendevo lo squat, non lo stacco mi sono sbagliato.

Cmq non capisco perchè fare lo squat tre volte a settimana e lo stacco una sola volta. Se fai una ABA BAB ripeti un esercizio due volte alla settimana, poi quella seguente lo stesso ex lo fai una sola volta.

Cmq preferisco fare i base una volta, ma fatti bene e a cedimento, senza ripeterli. Programm in 5x5 ne ho visti molti, ma non strutturati cosi' (io stesso li ho provati).

Questo per esempio:

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
rumeni 3x10
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10
Che si puo' ovviamente modificare e mettere lo stacco da terra in un giorno a sé, magari con frequenza di 4 allenamenti.


Oppure ancora meglio questa:


A
Petto.-Tricipiti
Panca 5x5
spinte 3x8
Croci 3x15-12
Triceps
Dips 5x5
french press/push down 3x10-8

dorso.-bicipiti
Stacco 5x5
Trazioni prone 3x6
Rem man 3x8
Pull-down 2x15-12

biceps...
Curl bil 5x6
Curl man 3x12-10

Gambe-Spalle
Squat 5x5
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Leg ext 2x15-12


Lento avanti/military 5x5
Alz lat 3x10-12

Legs




Cmq ti ho scambiato per un principiante perchè hai risposto ad un post di un principiante e con una scheda diciamo da "neofita".

Non ti fissare sul carico, se fai un 5x5 opuoi lavorare sia a buffer e carico costante che aumentare sempre, andando anche a cedimento. In tal caso pero' dovresti rivedere i gruppi e la frequenza di allenamento.

[_marlboro_]

posto i carichi usati nel primo allenamento:
squat --> 46 kg
panca piana --> 36 kg
lento avanti 26 kg
french press 22 kg

Ho seguito il tuo consiglio sul riscaldamento mi sono trovato meglio!
Questi carichi li posso aumentare per il prossimo allenamento o li tengo ancora?

[Manx]

aumenta sempre se puoi, ovvio!

[_marlboro_]

aumenta sempre se puoi, ovvio!

ci sono discussioni a riguardo all'aumento del carico?
cioè di quanto aumento? 2 kg ad allenamento? 1 kg?

[Manx]

devi andare a sensazione, poche paranoie, metti quello che ti senti.

[seyedas]

Innanzitutto grazie per la risposta.

Ehm, non so dove lo leggi tu lo stacco 3 volte a settimana...è 1 giorno solo. Cmq, nel sito da cui l'ho presa la indicano come una variante del Bill Starr, che come ben sai prevede in effetti panca e squat 3 volte a settimana...il fatto che l'abbia inventato Starr non vuol dire che è da prendere come oro colato, ma nemmeno che sia un programma così fuori da ogni logica credo...o sbaglio?

(questa tra l'altro è la versione "intermedia")


Monday
Squat 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5 Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

E poi, perdonami, dove ho scritto che sono un principiante?

Non sono sicuramente un super esperto, ci mancherebbe, ma sono comunque 5 anni che vado in palestra (questo non fà di me appunto un esperto ma nemmeno un principiate assoluto....). Posso allenarmi solo 3 volte la settimana (pratico da 8 anni arti marziali miste che mi portano via le altre sere della settimana) e volevo provare un 5x5, quello di starr non mi piace perchè lo preferisco a carichi fissi.
Certamente sono un principiante nel 5x5, perchè non l'ho mai provato, ed è per questo che ho chiesto consiglio.

Avevo anche letto un tuo post nel quale dicevi che è possibile fare un 5x5 a carico fisso col 75%RM. Io stavo sto solo cercando un programma ibrido di massa/forza (che mi serve nella lotta a terra ad esempio). Non ho bisogno di full body di adattamento o di altri programmi per apprendere i fondamentali.

Consigli?

Il 5x5 di Bill Starr è caratterizzato dall'alternanza di sessioni pesanti/medie/leggere. E ciò proprio per rendere sostenibili tre allenamenti settimanali di quel tipo a lungo termine. Per cui non puoi semplicemente prendere il Bill Starr ed eseguire un 5x5 a carico costante su tutti gli esercizi tre volte a settimana. O meglio, potresti farlo ma dovresti comunque prevedere una modulazione del carico di lavoro.

[_marlboro_]

Il 5x5 di Bill Starr è caratterizzato dall'alternanza di sessioni pesanti/medie/leggere. E ciò proprio per rendere sostenibili tre allenamenti settimanali di quel tipo a lungo termine. Per cui non puoi semplicemente prendere il Bill Starr ed eseguire un 5x5 a carico costante su tutti gli esercizi tre volte a settimana. O meglio, potresti farlo ma dovresti comunque prevedere una modulazione del carico di lavoro.

cosa che io non suddivido in allenamento pesante, medio e leggero, ma seguo quello che mi ha detto manx, visto che ne sa tanto più di me

[seyedas]

Tu non fai squat tre volte a settima, nel tuo caso avrebbe poco senso quella suddivisione

[Fenrir]

Intendevo lo squat, non lo stacco mi sono sbagliato.

Cmq non capisco perchè fare lo squat tre volte a settimana e lo stacco una sola volta. Se fai una ABA BAB ripeti un esercizio due volte alla settimana, poi quella seguente lo stesso ex lo fai una sola volta.

Cmq preferisco fare i base una volta, ma fatti bene e a cedimento, senza ripeterli. Programm in 5x5 ne ho visti molti, ma non strutturati cosi' (io stesso li ho provati).

Questo per esempio:

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 4x6
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8-10
b-
squat 5x5
rumeni 3x10
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10
Che si puo' ovviamente modificare e mettere lo stacco da terra in un giorno a sé, magari con frequenza di 4 allenamenti.


Oppure ancora meglio questa:


A
Petto.-Tricipiti
Panca 5x5
spinte 3x8
Croci 3x15-12
Triceps
Dips 5x5
french press/push down 3x10-8

dorso.-bicipiti
Stacco 5x5
Trazioni prone 3x6
Rem man 3x8
Pull-down 2x15-12

biceps...
Curl bil 5x6
Curl man 3x12-10

Gambe-Spalle
Squat 5x5
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Leg ext 2x15-12


Lento avanti/military 5x5
Alz lat 3x10-12

Legs




Cmq ti ho scambiato per un principiante perchè hai risposto ad un post di un principiante e con una scheda diciamo da "neofita".

Non ti fissare sul carico, se fai un 5x5 opuoi lavorare sia a buffer e carico costante che aumentare sempre, andando anche a cedimento. In tal caso pero' dovresti rivedere i gruppi e la frequenza di allenamento.

Grazie per i consigli!
In effetti il programma che ho trovato è abbastanza generico, tieni conto che dicono che quando lo squat inizia a diventare troppo pesante va eliminato il mercoledi e lo si fà "solo" lunedi e venerdi.
Ora, io volevo provare un 5x5 per fare massa/forza e alzare anche i miei massimali lentamente, è per questo che lo preferisco a carico costante aumentando ogni settimana. Il nostro allenatore non ci ha mai voluto far fare troppa ghisa per non farci salire di categoria, quindi pur allenadomi da parecchio non ho massimali molto alti. Abbiamo sempre fatto molti allenamenti SS per resistenza più che altro.
Il 5x5 mi piace e bene o male la filosofia di tutti è di fare i 3 esercizi fondamentali e "condire" la scheda con complementari in serie 3x8 o 2x20 (ma mai i complementari in 5x5).
Il problema del 5X5 di Starr o affini per me sta nel fatto che le braccia sono fatte poco (anche se dicono che crescono lo stesso) e quindi io aggiugerei un po' di braccia al lun e al ven

LUN
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Complementari:
BIC :5x5 chin up+ 2x20 curl bil
TRIC: 5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg

MER (al limite salto lo squat a sto punto)
Military 5x5
Stacco 5x5
Complementari:
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

VEN
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Complementari;
spinte su piana con manubri 2x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori

Non so, dimmi tu, ti pare una boiata?

[seyedas]

Grazie per i consigli!
In effetti il programma che ho trovato è abbastanza generico, tieni conto che dicono che quando lo squat inizia a diventare troppo pesante va eliminato il mercoledi e lo si fà "solo" lunedi e venerdi.
Ora, io volevo provare un 5x5 per fare massa/forza e alzare anche i miei massimali lentamente, è per questo che lo preferisco a carico costante aumentando ogni settimana. Il nostro allenatore non ci ha mai voluto far fare troppa ghisa per non farci salire di categoria, quindi pur allenadomi da parecchio non ho massimali molto alti. Abbiamo sempre fatto molti allenamenti SS per resistenza più che altro.
Il 5x5 mi piace e bene o male la filosofia di tutti è di fare i 3 esercizi fondamentali e "condire" la scheda con complementari in serie 3x8 o 2x20 (ma mai i complementari in 5x5).
Il problema del 5X5 di Starr o affini per me sta nel fatto che le braccia sono fatte poco (anche se dicono che crescono lo stesso) e quindi io aggiugerei un po' di braccia al lun e al ven

LUN
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Complementari:
BIC :5x5 chin up+ 2x20 curl bil
TRIC: 5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg

MER (al limite salto lo squat a sto punto)
Military 5x5
Stacco 5x5
Complementari:
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

VEN
Panca 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Complementari;
spinte su piana con manubri 2x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori

Non so, dimmi tu, ti pare una boiata?

A questo punto non ti conviene fare direttamente una ABABAB?
Un giorno fai Squat, Panca, Rematore e complementari, l'altro fai Stacco, Lento, Trazioni e complementari. Oppure un'abc come quelle proposte da Manx. Almeno alleni in maniera più equilibrata tutto il corpo.

[Fenrir]

A questo punto non ti conviene fare direttamente una ABABAB?
Un giorno fai Squat, Panca, Rematore e complementari, l'altro fai Stacco, Lento, Trazioni e complementari. Oppure un'abc come quelle proposte da Manx. Almeno alleni in maniera più equilibrata tutto il corpo.

Dici? Il problema del programma che ho scritto qual'e' secondo te? è troppo pesante? in quel caso lo schema ABABAB potrebbe essere una soluzione. O anche l'ABC, l'unica cosa è che nell'ABC i pesi conviene aumentarli tutti gradualmente o solo nei fondamentali? mi spiego, nel bill star i fondamentali aumentano di circa il 2,5% a settimana, in questo caso dovrei aumentare anche i complementari con lo stesso criterio?