5x5 bill star e neofita

[bohemian]

ho 18 anni e 6 mesi di allenamento alle spalle... il bill star 5x5 lo potrei intraprendere?? o è troppo avanzato? consigli??

[NakMuay84]

ho 18 anni e 6 mesi di allenamento alle spalle... il bill star 5x5 lo potrei intraprendere?? o è troppo avanzato? consigli??

è un ottimo programma, ma prima ti suggerisco di fare una versione del 5x5 più adatta a un neofita.
Nel Bill Starr aumenti il peso ad ogni serie, cambiano i set nei vari giorni...è un programma da intermedi/avanzati.

Ti consiglio di fare gli stessi esercizi del Bill Starr ma in 3x5 (o 4x5, o 5X5..all'aumentare del volume diminuisce l'intensità) con peso fisso (come nel programma "starting strenght" di Rippetoe)

Questi programmi li suggerisce lo stesso Bill Starr, per farsi le basi prima di passare al suo (in particolare Starting Strenght):
Starting Strength Wiki
StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program | StrongLifts.com

io mi sono trovato bene con questa versione ibrida di SS e BillStarr:

A
squat
panca
rematore

B
stacco
lento avanti
trazioni

tutto in 3x5 A/B/A/B...

[bohemian]

ah ok grazie mille... noto che non c'è alcun esercizio complementare, questa scheda di "iniziazione" servirebbe per imparare bene i fondamentali giusto?... io ad esempio non ho mai fatto ne squat libero ne stacchi all'inizio va bene se li faccio solo con il bilancere??.. scusami ma con i fondamentali sono terra a terra..

[BloodOnIce]

è un ottimo programma, ma prima ti suggerisco di fare una versione del 5x5 più adatta a un neofita.
Nel Bill Starr aumenti il peso ad ogni serie, cambiano i set nei vari giorni...è un programma da intermedi/avanzati.

Ti consiglio di fare gli stessi esercizi del Bill Starr ma in 3x5 (o 4x5, o 5X5..all'aumentare del volume diminuisce l'intensità) con peso fisso (come nel programma "starting strenght" di Rippetoe)

Questi programmi li suggerisce lo stesso Bill Starr, per farsi le basi prima di passare al suo (in particolare Starting Strenght):
Starting Strength Wiki
StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program | StrongLifts.com

io mi sono trovato bene con questa versione ibrida di SS e BillStarr:

A
squat
panca
rematore

B
stacco
lento avanti
trazioni

tutto in 3x5 A/B/A/B...

Tu lo abbini alla Thai?

[NakMuay84]

ah ok grazie mille... noto che non c'è alcun esercizio complementare, questa scheda di "iniziazione" servirebbe per imparare bene i fondamentali giusto?

non è solo per imparare la tecnica... aumentare i carichi sui fondamentali è come costruire le fondamenta, è necessario.
con un programma di questo tipo la tua panca (ad esempio) crescerà molto più velocemente rispetto a un programma con 47 serie di cavi, panca declinata, croci, peck dek... per non parlare di curl, leg extension e altri mille esercizi che possono andar bene per rifinire i dettagli di un BBuilder avanzato, ma in un neofita sono solo uno spreco di energia... è come cercare di rifinire l'arredamento a una casa che non ha ancora i muri.

più aumenterai la forza nei fondamentali, più aumenterai la massa... non si diventa grossi senza aumentare significativamente i carichi (ovviamente bisogna anche mangiare adeguatamente!).
I principianti all'inizio hanno guadagni di massa più veloci proprio perchè la loro forza, partendo da zero, aumenta molto velocemente.

se inizi a fare enormi tabelle weideriane da BBuilder avanzato bruci le tue energie su esercizi inutili, aumenti di poco la tua forza e quindi anche la massa.
sul forum si legge spesso di neofiti con schede piene di esercizi che si lamentano che non crescono... se invece si fanno pochi esercizi multiarticolari e si aumentano costantemente i carichi, i risultati arrivano.
non sai quanto tempo ho perso a fare le schede con mille esercizi ad alte ripetizioni...

... io ad esempio non ho mai fatto ne squat libero ne stacchi all'inizio va bene se li faccio solo con il bilancere??.. scusami ma con i fondamentali sono terra a terra..

Sì, all'inizio impara la tecnica con il bilancere scarico, e aggiungi regolarmente peso ad ogni sessione.... non avere fretta, solo costanza.

[NakMuay84]

Tu lo abbini alla Thai?

Quando mi allenavo di thai 2 volte alla settimana, sì... sono passato da 68 a 74kg (aumentando un po' la BF).

Ora do priorità alla thai e mi alleno con i pesi 2 volte alla settimana... faccio l'A e B che ho scritto prima in 5x5 a carico fisso... progredisco più lentamente di prima, cmq riesco ancora ad aumentare i carichi ad ogni workout

[_marlboro_]

vorrei provare questa tabella, da come ho capito si fanno 3 serie di ogni esercizio per 5 ripetizioni?
scusate ma faccio palestra da 2 mesi e non ne capisco molto.
cioè allenandomi 3 volte la settimana faccio:

lunedi A
mercoledì B
venerdì A
lunedì B
mercoledì A
venerdì B
lunedì A
ecc...

Cioè alternato?

[NakMuay84]

vorrei provare questa tabella, da come ho capito si fanno 3 serie di ogni esercizio per 5 ripetizioni?
scusate ma faccio palestra da 2 mesi e non ne capisco molto.
cioè allenandomi 3 volte la settimana faccio:

lunedi A
mercoledì B
venerdì A
lunedì B
mercoledì A
venerdì B
lunedì A
ecc...

Cioè alternato?

esatto, ti alleni sempre lun, mer e ven alternando A,B,A,B,A.....
devi evitare di arrivare al cedimento... l'ultima ripetizione dell'ultima serie deve essere difficile ma non impossibie.
quando riesci a fare le 3 serie con una buona tecnica, aumenti leggermente il carico nell'allenamento successivo (all'inizio aumenterai facilmente i carichi ad ogni allenamento).
tra le serie prenditi dai 2 ai 4 minuti di riposo.

[_marlboro_]

esatto, ti alleni sempre lun, mer e ven alternando A,B,A,B,A.....
devi evitare di arrivare al cedimento... l'ultima ripetizione dell'ultima serie deve essere difficile ma non impossibie.
quando riesci a fare le 3 serie con una buona tecnica, aumenti leggermente il carico nell'allenamento successivo (all'inizio aumenterai facilmente i carichi ad ogni allenamento).
tra le serie prenditi dai 2 ai 4 minuti di riposo.

al posto delle trazioni, non ci può essere un sostituto?
meglio 3X5 o 5X5 per ogni esercizio?
con che carichi posso cominciare?
posso aggiungerci complementari a questa scheda o va bene già così?

[NakMuay84]

al posto delle trazioni, non ci può essere un sostituto?
meglio 3X5 o 5X5 per ogni esercizio?
con che carichi posso cominciare?
posso aggiungerci complementari a questa scheda o va bene già così?

le trazioni alla sbarra le puoi sostituire con la lat machine... poi però sarebbe meglio passare alle trazioni, magari all'inizio usando una presa inversa.
con il 3x5 puoi caricare di più, l'allenamento è più intenso.
con il 5x5 hai più volume ma meno intensità.
io quando mi allenavo 3 volte preferivo il 3x5... fare 5 serie con lo stesso peso mi costringeva a usare carichi più bassi per reggere fino all'ultima ripetizione...
prova e vedi come ti trovi, se ti va potresti fare anche un 4x5.

Falla almeno un mese senza complementari, poi se vuoi puoi aggiungere 2 esercizi per bicipiti e tricipiti (curl e panca stretta in 3x8) da fare una volta alla settimana, il venerdì (Nel Bill Starr, che è da intermedi-avanzati, sono facoltativi).

P.S. per i carichi al primo allenamento comincia con il bilancere vuoto e aggiungi peso finchè l'esecuzione rallenta un po'... quello sarà il carico del tuo primo workout.
l'obbiettivo è fare 3x5 senza cedere, ma senza che sia una passeggiata.

[_marlboro_]

ma se faccio il 5x5 posso farlo a peso costante?
sto leggendo intere discussioni sul bill star e vedo che deve essere costante altrimenti ci si allena solamente con le ultime 2 ripetizioni

[NakMuay84]

ma se faccio il 5x5 posso farlo a peso costante?
sto leggendo intere discussioni sul bill star e vedo che deve essere costante altrimenti ci si allena solamente con le ultime 2 ripetizioni

Il Bill Starr non è a peso costante, perchè NON è un metodo da principianti.
Un principiante dovrebbe fare un 3x5 a peso costante... se vuole pure un 5x5, tanto in quanto principiante crescerà comunque.

Questo è il bill starr per intermedi, che io non farei prima di ALMENO un anno di esperienza: http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

[_marlboro_]

ok da lunedì lo proverò

[Manx]

ragazzi una tabella impostata sul 3x5 mi sembra un po' povera di volume e non pensate che si carichi di + e che l'allenamento sia + intenso. Non è cosi'. Se completi un 3x5 con i giusti recuperi fai anche il 5x5.

Cmq il 5x5 puo' essere adattato e fatto a carico costante con un 75% del massimale.

[_marlboro_]

di squat ho caricato 32 kg
di panca 26 kg
di rematore con bilanciere 32kg
Il rematore non l'ho neanche sentito dovrei aumentare il carico, lo squat è stato efficace, mentre la panca non mi ha dato nessun problema.
Magari per il rematore l'esecuzione non è perfetta ma penso che sia buona,per l'impugnatura del bilancere uso quella dello stacco, va bene oppure deve essere più all'esterno?