Da massa a def

**alex87alex** · 03-01-2009, 14:53:42

Uppo chiedendovi se questa che ho fatto può andar bene... Recuperi: 90-120" fondamentali; 60"-90" complementari

a-
panca 4-6-8-10
panca 30 man 3x8
dip 3xmax
curl bil ez 4x6
curl man alt 3x8

b-
squat 4-6-8-10
pressa 4x8
leg curl 4x6
leg ext 3x12
calf 5x10

c-
lento man 3x6
tirate al mento 3x8
alz lat 3x12
rear delt machine 3x12
crunch 4x12-15
crunch inversi 3x12-15

d-
trazioni zavorra 4xmax
stacco 3x3
lat machine supina 3x8
scrollate man 3x10-12
panca stretta 4x6
push down 3x10

**IceHand** · 03-01-2009, 17:16:17

Un po' di stripping e RP, ci vorrebbero alex, che dici?

**alex87alex** · 03-01-2009, 21:46:12

Guarda visto che la dieta che faccio nn è molto alta di cal nn vorrei svuotarmi troppo con lo stripping... Al limite restpause ma mi sembra un affaticamento troppo pronunciato: a fine seduta metto anche un pò di cardio e l'unica preoccupazione è quello di nn perdere troppo i carichi

Ditemi voi

**IceHand** · 03-01-2009, 22:02:51

Visto che non sei alto in calorie, un volume del genere è duro da supportare...potresti optare per il base pesante in modo da mantenere forza muscolare e aggiungere sxs e rp...sempre a basse rep...

***RAYBAN*** · 04-01-2009, 14:12:06

Se posso permettermi di darti un consiglio... leggiti il 3d di Menez "definizione e mantenimento della forza"(spero di nn aver sbagliato il titolo!)

**alex87alex** · 04-01-2009, 19:06:32

Ho riletto l'articolo

Si potrebbe fare una cosa del genere? Il volume è un pò + basso, ho aggiunto i rest pause e ho cercato di tenermi basso con le ripetizioni nei fondamentali... Aggiustatemela, please

a-
panca 4-6-8-10
panca 30 man 3x6 +rest pause 15"
scrollate man 3x12
curl bil ez 4x6
curl man alt 3x8 + rest pause 15"

b-
squat 4-6-8-10
pressa 3x6 +rest pause 15"
leg curl 3x6
leg ext 2x12
calf 5x10

c-
lento man 4x6
tirate al mento 3x6 +rest pause 15"
alz lat+alz 90 3x10+12
crunch 4x12-15
crunch inversi 4x12-15

d-
trazioni 4xmax
stacco 4x2
lat supina 3x6 +restpause 15"
panca stretta 4x6
push down 3x6 +rest pause 15"

***RAYBAN*** · 04-01-2009, 19:48:17

Il rest pause lo inseriresti in tutti i 3 sets o solo nell'ultimo set?

**alex87alex** · 04-01-2009, 19:51:04

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Il rest pause lo inseriresti in tutti i 3 sets o solo nell'ultimo set?

Lo farei in tutti e 3

***RAYBAN*** · 04-01-2009, 20:02:35

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

Lo farei in tutti e 3

Io inizierei a farlo solo nell'ultimo set e poi gradualmente aumenterei...sempre se il fisico lo "permette"

Premetto che nn dico che quello che vuoi fare tu sia sbagliato: credo xò che il RP sia una delle tecniche più impegnative (almeno x il SNC), xciò ci andrei coi piedi di piombo (sapessi in passato quante notti insonni ci ho passato x averne abusato!

)

Detto ciò, x il resto, la scheda mi piace... ma ALCUNE CONSIDERAZIONI:

1) come mai le scrollate le metti nel giorno del petto? Mettile nel giorno D!(nel giorno C nn ce metterei x nn affaticarmi e risentirne il giorno dopo nello stacco)

2) Opinione personale: lo stacco a 2reps nn mi piace proprio...

3) potresti inserire 1set di croci in pump x il petto...

**seyedas** · 04-01-2009, 20:09:34

Io le tecniche per aumentare l'intensità non le utilizzerei proprio in un regime di ristrettezza calorica. Mi limiterei a delle alzate pesanti a basse ripetizioni sugli esercizi base più qualche serie a medie ripetizioni nei complementari (eventualmente aggiungendo una serie di leggero pompaggio). Il tutto limitando il volume, ovviamente.

**alex87alex** · 04-01-2009, 20:37:51

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Io inizierei a farlo solo nell'ultimo set e poi gradualmente aumenterei...sempre se il fisico lo "permette"

Premetto che nn dico che quello che vuoi fare tu sia sbagliato: credo xò che il RP sia una delle tecniche più impegnative (almeno x il SNC), xciò ci andrei coi piedi di piombo (sapessi in passato quante notti insonni ci ho passato x averne abusato!

)

Vado cmq sia a sensazione.... Cioè se un giorno sento di poterle tirare su tutte le serie lo faccio, altrimenti mi limito anche ad una sola

Detto ciò, x il resto, la scheda mi piace... ma ALCUNE CONSIDERAZIONI:

1) come mai le scrollate le metti nel giorno del petto? Mettile nel giorno D!(nel giorno C nn ce metterei x nn affaticarmi e risentirne il giorno dopo nello stacco) Era xchè almeno potevo isolare meglio il trapezio nn avendolo affaticato in quella seduta... Nel d- ho visto in passato che mi distrugge parecchio gli stacchi e le scrollate insieme. In massa nn avrei prob, ma con poche cal avrei uno stress troppo grande

2) Opinione personale: lo stacco a 2reps nn mi piace proprio... 3x4 può andare?

3) potresti inserire 1set di croci in pump x il petto...Ok 1x15-20 croci ai cavi?

Thanks