Ciao, mi sono allenato per circa tre mesi (con le varie e dovute variazioni -scambiare l'ordine degli esercizi, forzate etc...) con questa scheda, con risultati buoni secondo me, eccola qua:
3 volte alla settimana
A)
Tricipiti
Tripicti ai cavi 3x15
Estensioni sopra la nuca con manubrio 3x8
Distensioni panca piana a presa stretta 3x8
Schiena
Stacchi da terra 3x12
Rematore con bilanciere a 60 gradi 3x8
Pulley alternato 2x12
Lat machine 3x8 (ma spesso faccio trazioni che mi realizzano di più http://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gif)
Deltoidi
Pecktoral inverso 2x12
Tirate al mento 2x8
Polpacci
Calf raise in piedi 4x12
B)
Petto
Distensioni in panca inclinata con manubri 15-10-8-6
Bench press 10-8-6
Parallele 4xMAX
Croci su panca piana 4x15
Bicipiti
Curl 21 3x21
Panca Scott 3x10
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 15-10-8-6
Deltoid Machine 2x8
Distensioni con manubri in piedi 10-8-6
Alzate frontali 3x10
C)
Addome
crunch in inclinata 3xMAX
crunch inversi 3xMAX
crunch machine 3x8
Femorali
Leg Curl 4x12
Affondi 3x8
Quadricipiti
Leg Press 4x12
Squat a piedi stretti su una macchina 4x8
Leg extensio 4x12
e poi spantasso per lo sforzo http://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gif
Negli allenamenti A e B, alla fine faccio anche 10 minuti di cyclette...
Ora, l'istruttore mi ha modificato la scheda scrivendo forza+massa sopra, facendo una split divisa in 4 sedute (e io ne posso fare solo 3 a settimana)
A)
Distensioni Panca Piana 5(pausa da 15 secondi)-5(pausa)-5(pausa)-5(pausa). Questo per due serie.
Parallele 4x8
Manubri su inclinata 4x6
Croci in panca piana 4x12
Croci ai cavi da sotto 4x15
Calf in piedi 20-15-12-8-6
Calf seduto 20-12-8-6
B)
Stacco 4x8
Trazioni presa prona regolare 4xMAX
Lat dietro 4x6
Lat davanti presa media 3x8
Rematore a 60 gradi 4x6
Row ai cavi alternato 4x12
Alzate a 90 gradi 4x8
Scrollate con bilancere 3x8
C)
Squat al multipower 4x6
Hack Squat 4x10
Leg Exstension 4x10
Leg curl prono (alternare serie da sei a serie da 20) 6-20-6-20-6
Gluteus press 4x8
Lower Back per femorali 4xMAX
D)
Lento avanti in piedi 4x6
Alzate frontali alternate 3x10
Alzate laterali 4x12
Tricipiti fra due panche 4x10
Pulldown ai cavi 3x10
Estensioni dietro la nuca con bilancere 3x10
Curl alla scott 3x12
Curl con bilancere 3x10
Curl 21 con manubri a martello
Alla fine di ogni sessione, addominali a scelta.
E poi cardio se voglio, alla cyclette.
Le pause sono 2-3 minuti nei fondamentali, 1'30"-40" nei complementari pesanti, 1' nei complementari.
La mia domanda è: ma questa non è una scheda ad alta intensità? e per voi com'è?
3 volte alla settimana
A)
Tricipiti
Tripicti ai cavi 3x15
Estensioni sopra la nuca con manubrio 3x8
Distensioni panca piana a presa stretta 3x8
Schiena
Stacchi da terra 3x12
Rematore con bilanciere a 60 gradi 3x8
Pulley alternato 2x12
Lat machine 3x8 (ma spesso faccio trazioni che mi realizzano di più http://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gif)
Deltoidi
Pecktoral inverso 2x12
Tirate al mento 2x8
Polpacci
Calf raise in piedi 4x12
B)
Petto
Distensioni in panca inclinata con manubri 15-10-8-6
Bench press 10-8-6
Parallele 4xMAX
Croci su panca piana 4x15
Bicipiti
Curl 21 3x21
Panca Scott 3x10
Deltoidi
Lento avanti con bilanciere 15-10-8-6
Deltoid Machine 2x8
Distensioni con manubri in piedi 10-8-6
Alzate frontali 3x10
C)
Addome
crunch in inclinata 3xMAX
crunch inversi 3xMAX
crunch machine 3x8
Femorali
Leg Curl 4x12
Affondi 3x8
Quadricipiti
Leg Press 4x12
Squat a piedi stretti su una macchina 4x8
Leg extensio 4x12
e poi spantasso per lo sforzo http://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gifhttp://www.bodyweb.com/images/icons/icon7.gif
Negli allenamenti A e B, alla fine faccio anche 10 minuti di cyclette...
Ora, l'istruttore mi ha modificato la scheda scrivendo forza+massa sopra, facendo una split divisa in 4 sedute (e io ne posso fare solo 3 a settimana)
A)
Distensioni Panca Piana 5(pausa da 15 secondi)-5(pausa)-5(pausa)-5(pausa). Questo per due serie.
Parallele 4x8
Manubri su inclinata 4x6
Croci in panca piana 4x12
Croci ai cavi da sotto 4x15
Calf in piedi 20-15-12-8-6
Calf seduto 20-12-8-6
B)
Stacco 4x8
Trazioni presa prona regolare 4xMAX
Lat dietro 4x6
Lat davanti presa media 3x8
Rematore a 60 gradi 4x6
Row ai cavi alternato 4x12
Alzate a 90 gradi 4x8
Scrollate con bilancere 3x8
C)
Squat al multipower 4x6
Hack Squat 4x10
Leg Exstension 4x10
Leg curl prono (alternare serie da sei a serie da 20) 6-20-6-20-6
Gluteus press 4x8
Lower Back per femorali 4xMAX
D)
Lento avanti in piedi 4x6
Alzate frontali alternate 3x10
Alzate laterali 4x12
Tricipiti fra due panche 4x10
Pulldown ai cavi 3x10
Estensioni dietro la nuca con bilancere 3x10
Curl alla scott 3x12
Curl con bilancere 3x10
Curl 21 con manubri a martello
Alla fine di ogni sessione, addominali a scelta.
E poi cardio se voglio, alla cyclette.
Le pause sono 2-3 minuti nei fondamentali, 1'30"-40" nei complementari pesanti, 1' nei complementari.
La mia domanda è: ma questa non è una scheda ad alta intensità? e per voi com'è?
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