si inizia con la forza

[RICHI92]

Ciao ragazzi, vorrei un vostro parere su una scheda di forza che ho trovato qui sul forum e che ho un pò modificato...premetto che, causa scoliosi, dovendo scegliere tra stacco e squat ho optato per il primo
Vorrei iniziarla fra una settimana, cercando di aumentare i massimali di panca e tutti gli esercizi del dorso

P.s se volete sapere dei dati basta chiedere


LUNEDì

panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1

military 5x5

piana man. 4x6-8

french 3x15

MARTEDì

stacco 6x4

trazioni pl 6x4/7x3/8x2/10x1

rematore man. 5x5

curl bilancere 3x15

GIOVEDì

panca piana 5x5

military 6x4/7x3/8x2/10x1

parallele 4x10

crossover 2x15

alzate lat. 3x15

VENERDì

pressa 5x5

rematore bil. 6x4/7x3/8x2/10x1

trazioni sr 5x5

hammer curl 3x8

alz. a 90° 3x15

[Free91]

fare squat al posto della pressa il venerdi?

[RICHI92]

fare squat al posto della pressa il venerdi?

ho scritto il motivo, basta leggere

[Free91]

ho scritto il motivo, basta leggere

sinceramente nn credo sia un problema...

[RICHI92]

sinceramente nn credo sia un problema...

credo che tutta quella compressione non mi faccia bene, no?
Apparte questo che ne pensi della scheda?

[Free91]

Ciao ragazzi, vorrei un vostro parere su una scheda di forza che ho trovato qui sul forum e che ho un pò modificato...premetto che, causa scoliosi, dovendo scegliere tra stacco e squat ho optato per il primo
Vorrei iniziarla fra una settimana, cercando di aumentare i massimali di panca e tutti gli esercizi del dorso

P.s se volete sapere dei dati basta chiedere


LUNEDì

panca piana 6x4/7x3/8x2/10x1

military 5x5

piana man. 4x6-8

french 3x15

MARTEDì

stacco 6x4

trazioni pl 6x4/7x3/8x2/10x1

rematore man. 5x5

curl bilancere 3x15

GIOVEDì

panca piana 5x5

military 6x4/7x3/8x2/10x1

parallele 4x10

crossover 2x15

alzate lat. 3x15

VENERDì

pressa 5x5

rematore bil. 6x4/7x3/8x2/10x1

trazioni sr 5x5

hammer curl 3x8

alz. a 90° 3x15

non sono la persona piu adatta a dirti cosa va e cosa nn va nella scheda ma da quello che ho capito/imparato stando qui sul forum ti posso dire qlcsina del tipo quel frenchpress 3x15 lo vedo inutile come il curl 3x15...al massimo fai tt e 2 un 3x8 per il resto nn so piu nulla

[Marco pl]

Va bene. Quello che conta è la struttura base, il resto è contorno e lo gestisci come preferisci. Aggiungerei gli addominali.

[Manx]

ricordati che devi lavorare a %, a buffer.
quel curl in 3x15, cosi' il french e le alzate a 90, é inutile.
Fai i tre esercizi con un volume appropriato (curl bicipiti puoi fare un 4x6 o 4x8; french idem, alzate 90 arriva anche a 10-12 rip), poi vai di pompaggio (ma non é strettamente necessario visto il contesto).

[RICHI92]

ricordati che devi lavorare a %, a buffer.
quel curl in 3x15, cosi' il french e le alzate a 90, é inutile.
Fai i tre esercizi con un volume appropriato (curl bicipiti puoi fare un 4x6 o 4x8; french idem, alzate 90 arriva anche a 10-12 rip), poi vai di pompaggio (ma non é strettamente necessario visto il contesto).

grazie manx...avevo messo un 3x15 invece di un 4x6 perchè, alla fine, è pur sempre una multifrequenza e pensavo fosse esagerato un 4x6...ora che lo so vado a modificare, grazie

[RICHI92]

ah, ma lavoro a buffer( di 2 reps?) in tutte le sessioni giusto?

[Marco pl]

grazie manx...avevo messo un 3x15 invece di un 4x6 perchè, alla fine, è pur sempre una multifrequenza e pensavo fosse esagerato un 4x6...ora che lo so vado a modificare, grazie

Puoi fare quello che ti pare in questo contesto sui complementari perchè sono del lavoro extra. Certo ci vuole un po di buon senso, ma nel tuo caso non sono finalizzati all'incremento della prestazione sull'esercizio principale (che il tuo obbiettivo), quindi stai sereno. 4x6, 3x15 o niente è la stessa cosa.

Il lavoro a buffer in senso stretto lo fai il giorno del 5x5, usi un carico costante e cedi all'ultimo set.

Nella progressione principale dato il gran numero di set dovresti variare il carico di volta in volta in modo che sia sempre "quello giusto". Fino al 3-4 set sarà un carico in salita poi dovresti sentire l'esigenza di abbassarlo.

[Free91]

Puoi fare quello che ti pare in questo contesto sui complementari perchè sono del lavoro extra. Certo ci vuole un po di buon senso, ma nel tuo caso non sono finalizzati all'incremento della prestazione sull'esercizio principale (che il tuo obbiettivo), quindi stai sereno. 4x6, 3x15 o niente è la stessa cosa.

Il lavoro a buffer in senso stretto lo fai il giorno del 5x5, usi un carico costante e cedi all'ultimo set.

Nella progressione principale dato il gran numero di set dovresti variare il carico di volta in volta in modo che sia sempre "quello giusto". Fino al 3-4 set sarà un carico in salita poi dovresti sentire l'esigenza di abbassarlo.

fare un esercizio 4x6 e 3x15 e differente!gli stimoli sono completamente diversi quindi non e la stessa cosa....

[Marco pl]

fare un esercizio 4x6 e 3x15 e differente!gli stimoli sono completamente diversi quindi non e la stessa cosa....

Per come ha impostato la cosa, Richi sta seguendo una programmazione lineare, in cui si alternano i vari stimoli con un certo criterio logico.

Nella fasi di forza l'obbiettivo è incrementare la forza negli esercizi principali del ciclo. Il resto è irrilevante, perchè non rientra nell'obbietivo principale. Per come vengono organizzate le cose nella cilciazzazione linerare Richi potrebbe anche perdere massa sulla braccia e dovrebbe cmq ritenersi soddisfatto perchè è riuscito a incrementare i carichi negli esercizi scelti.

E' una visione un po' rigida della cosa, ma meglio del suo opposto, in cui malgrado venga scelto un obbiettivo principale del ciclo, poi bisogna per forza farci entrare tutto, facendo un bel minestrone.

La scelta dei complementari per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti per la forza è un capitolo a parte e molto lungo quindi, se non si ha dimestichezza meglio fare le cose semplici che compliare inutilmente la scheda.

Dal momento che la scelta dei complemetari nella scheda di Richi è scorretta in partenza e dal momento che i complementari non rientrano nel suo obbiettivo principale, è chiaro che fare 4x6 o 3x15 è la stessa cosa.

[Manx]

In effetti ha ragione marco per quanto riguarda il ruolo dei complementari in un contesto di forza: io pero' specificherei l'allenamento: o facciamo pump vero e proprio oppure alleniamo tricipiti e bicipiti come si deve.

[Marco pl]

In effetti ha ragione marco per quanto riguarda il ruolo dei complementari in un contesto di forza: io pero' specificherei l'allenamento: o facciamo pump vero e proprio oppure alleniamo tricipiti e bicipiti come si deve.

Infatti questo rientra nella scelta accorta del complementari. Volendo potrebbero essere trattati come "una cosa a parte" e scegliere degli schemi preparatori al ciclo successivo. Se per esempio le braccia sono carenti, e avessi voglia di farle nello stesso giorno al ciclo sucessivo, si potrebbero fare due allenamenti diversi, uno pesante e uno leggero, che poi con le oppurtune variazioni potrebbero essere assemblati nel ciclo successivo. Per esempio.

Braccia pesante
Curl bilanciere 4x6 + Skull Crusher piana 4x6 @60''

Braccia leggero
Curl manubri su inclinata 4x12 + Push down 4x12 #60''

Quando andrai ad assemblare le due sedute:

Braccia
Curl Manubri 4x6 + Skull Crusher declinata 4x6 @120'' (ultimo set con 2 forzate)
Curl bilanciere 4x12 + Push down con corda 4x12 #90'' (ultimo set in stripping, due riduzioni)

Avendo allungato le pause rispetto alla versione non assemblata lo stimolo può essere più pesante è più specifico perchè a parità di rip è possibile caricare di più.
Anche l'introduzione di tecniche particolari rende specifico lo stimolo, perchè le forzate rendono più pesante quello che è gia pesante, mentre lo stripping rende più lattacido quello che è gia lattacido.