Scheda massa da valutare

[maax76]

Salute..ho cercato di farmi una scheda da incominciare a seguire da gennaio. Vorrei un consiglio...e chiedere se gli esercizi ad esempio i 3x10 devono essere fatti mantenendo lo stesso peso. Per i piramidali di solito vado crescendo...
LA corsetta la tengo in anaerobica...e gli addominali solo una volta a settimana??...Non sono messo benissimo :-).Grazie


SEDUTA ALLENAMENTO LUNEDI

PETTO-TRICIPITI-DELT. Front.- lat

Distensioni con bilancere con panca orizzontale 8 6 6 4 150"
Panca reclinata coi manubri 3x10 90”
Croci panca inclinata con manubri 3x12 60”
Distensioni alla shoulder press o con manubri 3x8 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali in piedi 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
Esercizio ai cavi di trazione..non so spiegare qual'e'...ma viene fatto a sfinimento...
Run 10 minuti in anaerobico
Crunch vari 8-10x12-15 rip


SEDUTA ALLENAMENTO MERCOLEDI

GAMBE

Squat 4x6 180"
Leg press 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Polpacci 3x10 60"
Run 10 minuti anaerobico
Crunch vari 8-10x12-15 rip


SEDUTA ALLENAMENTO VENERDI

DORSO-BICIPITI-DELT. Post.

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni alla lateral machine davanti 4x10 120"
Trazioni upper back(come rematore) 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60" (Alternative??)
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"
Curl di concentrazione a sfinimento
Run 10 minuti anaerobico
Crunch vari 8-10x12-15 rip

[Sempre_all_in]

Sì i 3x10 andrebbero fatti mantenedo lo stesso peso.Gli addominali li puoi fare anche 2 volte a sett:lunedì e venerdì.Riguardo la scheda ti posto solo gli sercizi che io modificherei gli altri non postati significa che vanno bene così:

A)
distensioni bilanciere panca orizzontale 8 6 6 4 (3min di rec)
shoulder press 3x8 (2min)
toglierei il push down 3x12

B)
stacchi 4x6 (3min)
toglierei le scrollate (le tirate al mento allenano più o meno i soliti muscoli,magari di tirate al mento fai 3x8 e non 2x8)

C)
squat 4x6 (3min e mezzo)

Inoltre io le gambe le farei li mercoledì e la scheda B la sposterei al venerdì per permettere alla parte superiore del corpo di recuperare meglio.Poi come puoi vedere da quello che ti ho postato secondo me nei fondamentali avevi messo tempi di recupero decisamente troppo brevi

[maax76]

:-)...grazie sempre_all_in...intanto correggo la scheda sul primo post. Poi vediamo se ci sono consigli per altre modifiche! Oggi ho provato la sessione del lunedi..e' andata benone...

[seyedas]

Non mi sembra molto equilibrata come scheda, manca il lavoro per i polpacci, per i tricipiti fai un solo esercizio contro i tre per i bicipiti e la seduta dedicata alle gambe è un po' scarna rispetto alle altre due. Io farei due esercizi sia per i tricipiti che per i bicipiti, e nella seduta centrale aggiungerei i polpacci e tutti gli addominali.

[maax76]

modifico!...per i tricipiti infatti alla fine 2 esercizi li ho fatti...anzi..ne ho aggiunto uno ai cavi che lo faccio a sfinimento come del resto per i bicipiti con l'esercizio dei concentrati...comunque posto la nuova! :-)

[maax76]

Spero di non bruciarmi quello che acquisto in massa con la corsa..so che e' un rischio..la corsa la tengo leggera...in anaerobico...ma vengo da un periodo di dimagrimento..quindi ho paura a lasciare la corsa...

[giottolo]

10 minuri di cardio a media intensità a fine allenamento nn può ke farti bene.. ma se ne fai 30 e diverso ..

[maax76]

devo avere coraggio...anche il buon senso mi dice 10..proviamo.ehheh. penso di essere predisposto a metter su massa :-) e spero che con la dieta non mi salga la massa grassa.

[giottolo]

devo avere coraggio...anche il buon senso mi dice 10..proviamo.ehheh. penso di essere predisposto a metter su massa :-) e spero che con la dieta non mi salga la massa grassa.

se segui una buona dieta pulita ... di ciccia nn ne metterai

ne hai postata gia una in sezione ?

[maax76]

ho postato l'integrazione.... ho calcolato con le formule sempre trovate nel forum circa un 2000 calorie che mi servono al giorno...per il periodo di massa le dovrei portare a 2300\2500.

Mooolte proteine,verdure e carboidrati dalla verdura frutta e nei giorni di allenamento anche pasta a mezzogiorno (preferisco quella integrale o di farro).

Metto anke un po' di riso post workout insieme alle proteine...

Diciamo che ci sto guardando...non so se fare uno scehma da seguire o usare il buon senso...