Body Building e Kick Boxing, ke ne pensate dell'articolo???

[Giagotto]

Casi pratici in palestra: un esempio (tra i tanti possibili�) di allenamento per chi desidera associare della Kick-Boxing agli allenamenti di BodyBuilding

Molti ragazzi amano frequentare, oltre alla sala pesi, anche un corso finalizzato alla difesa personale. In una situazione simile, soprattutto per ragazzi che desiderano aumentare i propri volumi muscolari, bisogna fare attenzione a distribuire in maniera adeguata il carico di lavoro, allo scopo di stimolare adeguatamente la muscolatura, ma allo stesso tempo ridurre il pericolo del sovrallenamento.
Personalmente, ho riscontrato che una delle soluzioni pi� idonee a trattare questo caso � quello di utilizzare, con cadenza bisettimanale, una tabella "Full-Body", cio� una di quelle tabelle di allenamento che, in una sola seduta, consentono di allenare l'intero corpo.
Le full-body, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcuni decenni fa e una loro scelta pu� essere giustificata da parecchi motivi, di cui - soprattutto nel caso in questione - uno particolarmente interessante: anche se si salta (con gli impegni della vita moderna pu� sempre accadere�) una sessione d'allenamento, per quella settimana tutti i muscoli sono stati comunque allenati.
Spesso, un accorgimento utile da adottare � quello di non eseguire i due allenamenti settimanali "full-body" alla massima intensit�. Il secondo allenamento settimanale (quello del venerd�), � bene che sia di semplice "richiamo": si ridurranno i carichi del 10-15% ed eseguiranno le STESSE ripetizioni (che quindi non saranno spinte al limite..) che sono state completate nel giorno pesante (quello del luned�).




Ecco, ad esempio, come distribuire le sedute di allenamento durante la settimana:

Organizzazione settimanale delle sedute di allenamento
l-Allenamento Pesante
m-Kick Boxing
m-Riposo
g-Kick Boxing
v-Allenamento Leggero
s-Riposo
d-Riposo

Ed ecco un esempio di Tabella di allenamento stile "full-body":

Note e Raccomandazioni:

1 - Prima della serie "allenanti", riscaldarsi con alcune serie (sono indicate) a basse ripetizioni, con carichi via via crescenti;
2 - Nel giorno PESANTE, bisogna tirare le serie "allenanti" al limite (le serie di riscaldamento, ovviamente no), cio� il numero di ripetizioni � puramente indicativo.
3 - Non ho messo esercizi per gli addominali, in quanto se ne fanno gi� nella Kick-Boxing.
4 - Occorre sottolineare che i pesi non vanno "slanciati" o alzati "tanto per fare qualcosa". L'esecuzione deve essere sempre controllata e consapevole.



Scheda:

Squat o Pressa
Riscaldamento:3 x 5
Serie allenanti:3 - 4
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:120''


Leg Curl
Riscaldamento: 1 x 5
Serie allenanti2 - 3
Ripetizioni: 7 - 10
Pausa di Riposo:190''


Panca orizzontale con bil.
Riscaldamento:2-3 x 5
Serie allenanti3 - 4
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:1 90''


Pulley basso o Lat machine
Riscaldamento: 2-3 x 5
Serie allenanti3 - 4
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:1 90''


Alzate laterali
Riscaldamento: 1-2 x 5
Serie allenanti3 - 4
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:1 60''


Panca stretta
Riscaldamento:1 x 5
Serie allenanti2 - 3
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:1 60''


Bicipiti con bilanciere
Riscaldamento:1 x 5
Serie allenanti2 - 3
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:1 60''


Calf Machine
Riscaldamento:1 x 5
Serie allenanti3 - 4
Ripetizioni:7 - 10
Pausa di Riposo:1 60''


Hiperextension
3 - 4 serie da 10 - 15 ripetizioni, non al limite, riposo 60 sec.






di Francesco Curr�



Fonte: Body Building e Kick Boxing

[luigi_ego]

se vuoi fare una full, **** ogni complementare...

squat\stacco
panca
rematore
military
trazioni
dips
curl

ad esempio....

[Giagotto]

se vuoi fare una full, **** ogni complementare...

squat\stacco
panca
rematore
military
trazioni
dips
curl

ad esempio....

Io veramente volevo sapere se il metodo era buono

[luigi_ego]

il metodo non mi sembra malvagio come impostazione e come logica... anzi... lo ritengo solo difficile da gestire...

[NakMuay84]

se vuoi fare una full, **** ogni complementare...

squat\stacco
panca
rematore
military
trazioni
dips
curl

ad esempio....

sono d'accordo...
inoltre, se si fanno 2 full alla settimana, nel giorno "leggero" non abbasserei i carichi mantenendo lo stesso schema, ma farei:

A:
5x5 (o 4x6)

B:
3x8-10

farei anche delle variazioni negli esercizi, ad es:


A (pesante, 5x5-4x6):

squat
panca piana
lento avanti bilanciere
trazioni
tricipiti (dips o panca stretta in 3x8)

B (leggero 3x8-10):

stacco (o squat, o affondi)
panca inclinata (o piana con manubri, o inclinata con manubri)
rematore
curl (2x8-10)

evitando sempre il cedimento.

così si alterna un giorno impegnativo per la forza con uno più di "pump" e ipertrofia, colpendo gli stessi gruppi ma da "angolature" diverse.

[totok1]

io faccio la stessa cosa in palestra
cmq io ho provato a fare il corso dp i pesi
andava ok....

[menez]

kick boxing è uno sport e come tale dovrebbe di per sè avere una sua preparazione fisica in cui vengono utilizzati anche i pesi.
il lavoro di palestra fine a se stesso ha poca utilità, non caso non viene menzionata la velocità esecutiva che invece ha una sua importanza basilare.
nelle esercitazioni per migliorare la potenza e la velocità occorre lavorare su due aspetti:
potenza esecutiva con carichi elevati accentuando l'apporto di forza sulla velocità esecutiva--------e potenza esecutiva con carichi medio bassi, in questo caso l'attenzione è dirottata sulla velocità esecutiva.
un altro aspetto importante è quindi la forza massimale il cui allenamento non determina degli aumenti della massa muscolare o comunque sono aumenti molto circoscritti.

[Giagotto]

kick boxing è uno sport e come tale dovrebbe di per sè avere una sua preparazione fisica in cui vengono utilizzati anche i pesi.
il lavoro di palestra fine a se stesso ha poca utilità, non caso non viene menzionata la velocità esecutiva che invece ha una sua importanza basilare.
nelle esercitazioni per migliorare la potenza e la velocità occorre lavorare su due aspetti:
potenza esecutiva con carichi elevati accentuando l'apporto di forza sulla velocità esecutiva--------e potenza esecutiva con carichi medio bassi, in questo caso l'attenzione è dirottata sulla velocità esecutiva.
un altro aspetto importante è quindi la forza massimale il cui allenamento non determina degli aumenti della massa muscolare o comunque sono aumenti molto circoscritti.

Menez io faccio la fase eccentrica molto lenta e quella concentrica molto veloce, come esecuzione va bene??? e poi ke ne pensi di questo metodo d'allenamento per l'ipertrofia???

[menez]

c'è un motivo per cui fai l'eccentrica lenta?
il metodo di allenamento non l'ho letto attentamente.

[Giagotto]

c'è un motivo per cui fai l'eccentrica lenta?
il metodo di allenamento non l'ho letto attentamente.

Allora una volta avevo letto nel forum ke lafase eccentrica è la più importante e va fatta lentamente e quella concentrica è più dannosa ke positiva per il muscolo e quindi meglio fatta veloce :S forse l'avrò letta in un post d iron paolo se non erro

[Old_Jack]

na non ci siamo proprio. La fase eccentrica è si molto importante perchè è quella che crea piu "danni", ma sono danni positivi (entro certi limiti), cioe sono quei danni muscolari che portano poi ad una supercompensazione e quindi ipertrofia. Quindi tra concentrica ed eccentrica diciamo che la piu dannosa è la seconda. Menez credo ti abbia chiesto del perché dell'eccentrica lenta, in quanto come preparazione ad un qualche sport si cerca di riprodurre spesso i movimenti tipici di quella disciplina. Difficilmente troverai discipline che hanno movimenti eccentrici cosi lenti come quelli che si fanno nel BBing nella ricerca dell'ipertofia. Non dico cmq che sia sbagliato in certi periodi, anche nella preparazione di alcune discipline, cercare di fare un po di ipertrofia e quindi puntare piu su movimenti piu lenti anche in eccentrica.
Per il metodo da te citato sono concorde con quelli che hanno già risposto.

[menez]

non è categoricamente la più importante, la sua esecuzione deve essere corrispondente al carico utilizzato, evitare che questo ti distrugga il torace nel caso della discesa del carico su panca ad esempio.
può essere "alterata" quindi la tua volontà può far si che la discesa del carico possa essere velocizzata oppure all'opposto rallentata notevolmente.
queste tecniche sono "speciali" perchè ciascuna di loro apporta dei potenziamenti ad una qualità del muscolo.
quindi un culturista scenderà rallentando il carico.
un lanciatore di peso o disco o martello lavorando in potenza concentrica sfrutta la discesa per restituire energia al bilancere in fase di salita, quindi scende abbastanza rapidamente.
Concludendo, gli atleti in genere controllano meno la fase eccentrica, e sai perchè?
perchè un controllo superiore significa frenare il carico con la muscolatura antagonista e questo non è da ricercare in chi sfrutta invece la scioltezza e la elasticità della muscolatura antagonista per oter sfruttare al massimo la contrazione della fase concentrica.

[Giagotto]

non è categoricamente la più importante, la sua esecuzione deve essere corrispondente al carico utilizzato, evitare che questo ti distrugga il torace nel caso della discesa del carico su panca ad esempio.
può essere "alterata" quindi la tua volontà può far si che la discesa del carico possa essere velocizzata oppure all'opposto rallentata notevolmente.
queste tecniche sono "speciali" perchè ciascuna di loro apporta dei potenziamenti ad una qualità del muscolo.
quindi un culturista scenderà rallentando il carico.
un lanciatore di peso o disco o martello lavorando in potenza concentrica sfrutta la discesa per restituire energia al bilancere in fase di salita, quindi scende abbastanza rapidamente.
Concludendo, gli atleti in genere controllano meno la fase eccentrica, e sai perchè?
perchè un controllo superiore significa frenare il carico con la muscolatura antagonista e questo non è da ricercare in chi sfrutta invece la scioltezza e la elasticità della muscolatura antagonista per oter sfruttare al massimo la contrazione della fase concentrica.

Quindi in pratica per cercare una maggiore ipertrofia è meglio avere una fase eccentrica a velocità normale, e quella concentrica a velocità normale pure????Perchè comunque io per ora non cerco la potenza e la velocità di chi dovrebbe fare Kick Boxing, ma un'aumento di massa per avere dapprima un fisico presentabile, magari un hp0 e poi fare allenamenti più specifici alla Kick...che ne dici della scheda?? io seguire più una scheda che ha fatto
luigi ego, con le variazioni che m'ha dato NakMuay84 che ne dici?

[NakMuay84]

Perchè comunque io per ora non cerco la potenza e la velocità di chi dovrebbe fare Kick Boxing, ma un'aumento di massa per avere dapprima un fisico presentabile, magari un hp0 e poi fare allenamenti più specifici alla Kick...

Anche io sto mettendo su qualche kg, ma se vuoi salire sul ring non ti conviene arrivare ad HP0.. molti fighters sono tiratissimi e HP-12, -10.. i fighters più muscolosi raramente superano HP -5 (pesi massimi esclusi), come Buakaw... che combatte nei 70kg contro uno come Sato, 1,85cm e HP-15.
Tutti cercano di pesare meno possibile per non essere più bassi dell'avversario... io ora sono HP-10, ma con BF ancora sopra il 12-13%... il mio obbiettivo è di scendere sotto il 10% con HP-9 (le categorie di peso dipendono dalla federazione)

per quanto riguarda la scheda, oltre a quella che ti ho postato prima, dai un occhiata a questo forum di MMA, c'è una FAQ sull'allenamento con i pesi (in inglese), e qualche scheda di esempio:
S&P FAQ - Please Read - Sherdog Mixed Martial Arts Forums

io allenandomi su basse ripetizioni sui fondamentali sto crescendo di più di quando, anni fa, mi allenavo con metodi da BB.... il "trucco", per chi è relativamente principiante, è pensare ad aumentare la forza senza sprecare energie in alti volumi e 1000 esercizi da BBuilder avanzato (questo discorso vale anche se non vuoi combattere o se fai solo pesi).

Quando avrai una buona base di forza su panca/squat/stacco allora penserai a fare un allenamento più specifico per la kick o per il BB.

[Giagotto]

Anche io sto mettendo su qualche kg, ma se vuoi salire sul ring non ti conviene arrivare ad HP0.. molti fighters sono tiratissimi e HP-12, -10.. i fighters più muscolosi raramente superano HP -5 (pesi massimi esclusi), come Buakaw... che combatte nei 70kg contro uno come Sato, 1,85cm e HP-15.
Tutti cercano di pesare meno possibile per non essere più bassi dell'avversario... io ora sono HP-10, ma con BF ancora sopra il 12-13%... il mio obbiettivo è di scendere sotto il 10% con HP-9 (le categorie di peso dipendono dalla federazione)

per quanto riguarda la scheda, oltre a quella che ti ho postato prima, dai un occhiata a questo forum di MMA, c'è una FAQ sull'allenamento con i pesi (in inglese), e qualche scheda di esempio:
S&P FAQ - Please Read - Sherdog Mixed Martial Arts Forums

io allenandomi su basse ripetizioni sui fondamentali sto crescendo di più di quando, anni fa, mi allenavo con metodi da BB.... il "trucco", per chi è relativamente principiante, è pensare ad aumentare la forza senza sprecare energie in alti volumi e 1000 esercizi da BBuilder avanzato (questo discorso vale anche se non vuoi combattere o se fai solo pesi).

Quando avrai una buona base di forza su panca/squat/stacco allora

penserai a fare un allenamento più specifico per la kick o per il BB.

Grazie mille...
Molto utile