Quanti esercizi devo fare?

[Hulkhogan]

Grazie fedes...

[Bruce Wayne]

mitiko

[Jakkkk]

Manx parli di serie ma volevi intendere ripetizioni, sono due cose ben diverse

[Hombrillo]

grande hulk, io ti farei Mod anche qui

[Manx]

Manx parli di serie ma volevi intendere ripetizioni, sono due cose ben diverse

guarda che lo so benissimo, sei tu che hai le idee confuse. Ma a che cosa ti stai riferendo? Io parlavo di serie non di ripetizioni.

[Hombrillo]

Manx parli di serie ma volevi intendere ripetizioni, sono due cose ben diverse

lungi da me difendere manuel, ma intendeva davvero "serie"

[Mancino]

bell articolo hulk

Ormai dovrebbero sparire i topic dove si rikiedono schede da zero (in teoria )

Cmq,vorrei aggiungere un altra variante: voi calcolate in una scheda,il volume "complessivo",di tutta la settimana??

Mi spiego meglio:

mettiamo di avere la classica split A B C
Ora,sappiamo che l isolamento dei muscoli è ""impossibile" se si usano Multi articolari
Quindi mettiamo che io separi(in due gg diversi)
la panca--e la panca stretta
lo stacco--e lo squat
traz.supine(e dorso)---dai bicipiti

Ecco,in questo caso,il lavoro sui singoli muscoli,non è solo il volume accumulato nel suo giorno,ma anche nell altro(imho in maniera non irrilevante)

Da qui la domanda:nel volume del gg ne va tenuto conto?
Quello che mi interessava di piu era sapre:siccome lo stacco coinvolge pesantemente le gambe,di questo lavoro ne va tenuto conto,quando andro a decidere quante serie faccio per le gambe???

Spero di non aver scritto boiate

[lukasmile]

Le schede penose che vedo in questi giorni mi hanno spinto a scrivere un altro articoletto veloce veloce per illustrare il modo in cui vanno scelti il numero di esercizi per muscolo, il numero di set e quant'altro.
Non è assolutamente una guida esaustiva ma spero dia un minimo di input quando bisogna scrivere una scheda.
In questa guida non si parla di specializzazione di nessun gruppo che è una questione da affrontare solo per quelli avanzati e chi legge una guida al 90% non è avanzato.

Partiamo dai gruppi muscolari: gambe, petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, polpacci e addome. Ho scritto gambe e non quadricipiti e femorali, perché negli esercizi multiarticolari è impossibile scindere i due muscoli, siccome uno squat o uno stacco coinvolge SIA i quadricipiti che i femorali.

Per prima cosa guardiamo alla grandezza dei gruppi muscolari e dividiamoli in grandi, medi e piccoli.

I gruppi grossi sono schiena e gambe, quelli medi sono spalle e pettorali, quelli piccoli bicipiti, tricipiti, addome e polpacci.

Il numero di esercizi da usare è DIPENDENTE da questo fattore: perciò fare gli stessi esercizi per braccia e schiena è una boiata che non sopporto vedere.

Possiamo scendere gli esercizi in base a questo schema:

- Alto numero di esercizi: 5 per i muscoli grandi, 4 per i medi, 3 per i piccoli.
- Medio numero di esercizi: 4 per i muscoli grandi, 3 per i medi, 2 per i piccoli.
- Basso numero di esercizi: 3 per i muscoli grandi, 2 per i medi, 1 per i piccoli.

Vediamo le tre categorie più da vicino:


Alto numero di esercizi

- Muscoli grandi: 3 esercizi multiarticolari (Mu), 2 esercizi monoarticolari (Mo)
- Muscoli medi: 2 Mu, 2 Mo
- Muscoli piccoli: 1 Mu, 2 Mo


Medio numero di esercizi

- Muscoli grandi: 3 Mu, 1 Mo
- Muscoli medi: 2 Mu, 1 Mo
- Muscoli piccoli: 2 Mo


Basso numero di esercizi

- Muscoli grandi: 3 Mu
- Muscoli medi: 2 Mu
- Muscoli piccoli: 1 Mo

Una volta scelto il numero di esercizi (a seconda della split che si deve usare), va deciso il NUMERO DI SERIE per gruppo muscolare. Naturalmente più grosso è il muscolo e più volume deve/può sostenere.

Decidiamo il numero di serie per un gruppo grande: ad esempio 15, da questo numero diviamo per due e otteniamo il numero di serie per gruppo piccolo, quindi 7-8 e poi facciamo una media e otteniamo quello per gruppo medio: 11-12.

Ora avendo il numero totale di serie e il numero di esercizi possiamo tranquillamente decidere il numero di serie per esercizio, senza scrivere 4x8 o 5x5 alla ***** di cane.
Generalmente è meglio mettere più serie nei primi esercizi e meno nei successivi piuttosto che mettere sempre le stesse serie, ad esempio è meglio fare

1 esercizio: 4 serie
2 esercizio: 3 serie
3 esercizio: 2 serie

Piuttosto che fare

1 esercizio: 3 serie
2 esercizio: 3 serie
3 esercizio: 3 serie

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni la risposta è DIPENDE dal ciclo di allenamento in cui vi trovate.

Cmq in genere si parte da reps più basse e si arriva a più alte. Esempio, considerando 3 intervalli di reps (3-8), (6-10), (8-12), abbiamo:

1 esercizio: 3-5-8 reps
2 esercizio: 6-8-10 reps
3 esercizio: 8-10-12 reps

Le pause di riposo invece diminuiscono man mano che si procede.

1 esercizio: 3’
2 esercizio: 2’
3 esercizio: 1’

Ora faccio un esempio pratico. Gruppo muscolare grande (schiena), si è deciso di usare un numero medio di es (4) e fare un volume medio di allenamento (12 serie). Ci troviamo in una fase di ipertrofia miofibrillare.

La scheda può assumere questo aspetto.

Stacchi da terra - 4x5 / 3’
Trazioni alla sbarra - 3x8 / 2’
Rematore con manubrio - 3x8 / 2’
Pullover – 2x10 /1’

In questo modo avrete una scheda ben fatta senza chiedere sempre!

utile davvero sto 3d, complimentoni!! se hai tempo passa nel mio diario e guarda la skeda ke ho costruito secondo i tuoi insegnamenti!!!
ciau

[DORian_fAke]

Ottimo post Hulkhogan però credo dovresti specificare il volume di lavoro per "gruppo" in base al mesociclo, mi spiego meglio:
Se si volesse procedere con un classico mesociclo tre allenamenti a settimana splitati in A B C, credo che il volume per ogni gruppo, specialmente per quelli grandi, debba essere settato al massimo.
Tu per la schiena proponi questo:
Stacchi da terra - 4x5 / 3’
Trazioni alla sbarra - 3x8 / 2’
Rematore con manubrio - 3x8 / 2’
Pullover – 2x10 /1’
Stiamo parlando di 10 serie allenanti alla settimana che coinvolgono direttamente la schiena, se poi andiamo a vedere la tirata vera e propria queste serie si riducono addirittura solo a sei!
Sei serie di trazione vera e propria a settimana, per me questo è un volume irrisorio.
Secondo me questo protocollo può andar bene, come volume, se inserito in un mesociclo del tipo A-B-A B-A-B, quindi ripetendo questo work out ogni 4/5 giorni (multifrequenza), ma non con la classica monofrequenza A-B-C.
Un volume più accettabile secondo me è qualcosa del tipo:
Stacchi da terra 5x3/5 2'30''
Trazioni alla sbarra 5x6/8 2'
Rematore manubrio o pulley 5x6/10 1'30''
Pullover 2x10 1'
Il volume degli esercizi allenanti è passato da 10 a 15 serie. Nella trazione vera e propria il volume è quasi raddoppiato.
Ovviamente dopo aver svolto 15 serie pesanti+ 2 serie leggere per la schiena, è bene allenare un muscolo piccolo come i bicipiti con 3/4 serie a medio-alto volume di ripetizioni 8/12 con un esercizio monoarticolare, dato che con gli esercizi di tirata li abbiamo già allenati pesantemente..

[AdAu]

Grande

non l' ho so quando l ' hai scritto stò post, io l' ho visto adesso e m' è piaciuto troppo
utile, rapido, efficace
grande