Le schede penose che vedo in questi giorni mi hanno spinto a scrivere un altro articoletto veloce veloce per illustrare il modo in cui vanno scelti il numero di esercizi per muscolo, il numero di set e quant'altro.
Non è assolutamente una guida esaustiva ma spero dia un minimo di input quando bisogna scrivere una scheda.
In questa guida non si parla di specializzazione di nessun gruppo che è una questione da affrontare solo per quelli avanzati e chi legge una guida al 90% non è avanzato.
Partiamo dai gruppi muscolari: gambe, petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, polpacci e addome. Ho scritto gambe e non quadricipiti e femorali, perché negli esercizi multiarticolari è impossibile scindere i due muscoli, siccome uno squat o uno stacco coinvolge SIA i quadricipiti che i femorali.
Per prima cosa guardiamo alla grandezza dei gruppi muscolari e dividiamoli in grandi, medi e piccoli.
I gruppi grossi sono schiena e gambe, quelli medi sono spalle e pettorali, quelli piccoli bicipiti, tricipiti, addome e polpacci.
Il numero di esercizi da usare è DIPENDENTE da questo fattore: perciò fare gli stessi esercizi per braccia e schiena è una boiata che non sopporto vedere.
Possiamo scendere gli esercizi in base a questo schema:
- Alto numero di esercizi: 5 per i muscoli grandi, 4 per i medi, 3 per i piccoli.
- Medio numero di esercizi: 4 per i muscoli grandi, 3 per i medi, 2 per i piccoli.
- Basso numero di esercizi: 3 per i muscoli grandi, 2 per i medi, 1 per i piccoli.
Vediamo le tre categorie più da vicino:
Alto numero di esercizi
- Muscoli grandi: 3 esercizi multiarticolari (Mu), 2 esercizi monoarticolari (Mo)
- Muscoli medi: 2 Mu, 2 Mo
- Muscoli piccoli: 1 Mu, 2 Mo
Medio numero di esercizi
- Muscoli grandi: 3 Mu, 1 Mo
- Muscoli medi: 2 Mu, 1 Mo
- Muscoli piccoli: 2 Mo
Basso numero di esercizi
- Muscoli grandi: 3 Mu
- Muscoli medi: 2 Mu
- Muscoli piccoli: 1 Mo
Una volta scelto il numero di esercizi (a seconda della split che si deve usare), va deciso il NUMERO DI SERIE per gruppo muscolare. Naturalmente più grosso è il muscolo e più volume deve/può sostenere.
Decidiamo il numero di serie per un gruppo grande: ad esempio 15, da questo numero diviamo per due e otteniamo il numero di serie per gruppo piccolo, quindi 7-8 e poi facciamo una media e otteniamo quello per gruppo medio: 11-12.
Ora avendo il numero totale di serie e il numero di esercizi possiamo tranquillamente decidere il numero di serie per esercizio, senza scrivere 4x8 o 5x5 alla ***** di cane.
Generalmente è meglio mettere più serie nei primi esercizi e meno nei successivi piuttosto che mettere sempre le stesse serie, ad esempio è meglio fare
1 esercizio: 4 serie
2 esercizio: 3 serie
3 esercizio: 2 serie
Piuttosto che fare
1 esercizio: 3 serie
2 esercizio: 3 serie
3 esercizio: 3 serie
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni la risposta è DIPENDE dal ciclo di allenamento in cui vi trovate.
Cmq in genere si parte da reps più basse e si arriva a più alte. Esempio, considerando 3 intervalli di reps (3-8), (6-10), (8-12), abbiamo:
1 esercizio: 3-5-8 reps
2 esercizio: 6-8-10 reps
3 esercizio: 8-10-12 reps
Le pause di riposo invece diminuiscono man mano che si procede.
1 esercizio: 3’
2 esercizio: 2’
3 esercizio: 1’
Ora faccio un esempio pratico. Gruppo muscolare grande (schiena), si è deciso di usare un numero medio di es (4) e fare un volume medio di allenamento (12 serie). Ci troviamo in una fase di ipertrofia miofibrillare.
La scheda può assumere questo aspetto.
Stacchi da terra - 4x5 / 3’
Trazioni alla sbarra - 3x8 / 2’
Rematore con manubrio - 3x8 / 2’
Pullover – 2x10 /1’
In questo modo avrete una scheda ben fatta senza chiedere sempre!
Non è assolutamente una guida esaustiva ma spero dia un minimo di input quando bisogna scrivere una scheda.
In questa guida non si parla di specializzazione di nessun gruppo che è una questione da affrontare solo per quelli avanzati e chi legge una guida al 90% non è avanzato.
Partiamo dai gruppi muscolari: gambe, petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, polpacci e addome. Ho scritto gambe e non quadricipiti e femorali, perché negli esercizi multiarticolari è impossibile scindere i due muscoli, siccome uno squat o uno stacco coinvolge SIA i quadricipiti che i femorali.
Per prima cosa guardiamo alla grandezza dei gruppi muscolari e dividiamoli in grandi, medi e piccoli.
I gruppi grossi sono schiena e gambe, quelli medi sono spalle e pettorali, quelli piccoli bicipiti, tricipiti, addome e polpacci.
Il numero di esercizi da usare è DIPENDENTE da questo fattore: perciò fare gli stessi esercizi per braccia e schiena è una boiata che non sopporto vedere.
Possiamo scendere gli esercizi in base a questo schema:
- Alto numero di esercizi: 5 per i muscoli grandi, 4 per i medi, 3 per i piccoli.
- Medio numero di esercizi: 4 per i muscoli grandi, 3 per i medi, 2 per i piccoli.
- Basso numero di esercizi: 3 per i muscoli grandi, 2 per i medi, 1 per i piccoli.
Vediamo le tre categorie più da vicino:
Alto numero di esercizi
- Muscoli grandi: 3 esercizi multiarticolari (Mu), 2 esercizi monoarticolari (Mo)
- Muscoli medi: 2 Mu, 2 Mo
- Muscoli piccoli: 1 Mu, 2 Mo
Medio numero di esercizi
- Muscoli grandi: 3 Mu, 1 Mo
- Muscoli medi: 2 Mu, 1 Mo
- Muscoli piccoli: 2 Mo
Basso numero di esercizi
- Muscoli grandi: 3 Mu
- Muscoli medi: 2 Mu
- Muscoli piccoli: 1 Mo
Una volta scelto il numero di esercizi (a seconda della split che si deve usare), va deciso il NUMERO DI SERIE per gruppo muscolare. Naturalmente più grosso è il muscolo e più volume deve/può sostenere.
Decidiamo il numero di serie per un gruppo grande: ad esempio 15, da questo numero diviamo per due e otteniamo il numero di serie per gruppo piccolo, quindi 7-8 e poi facciamo una media e otteniamo quello per gruppo medio: 11-12.
Ora avendo il numero totale di serie e il numero di esercizi possiamo tranquillamente decidere il numero di serie per esercizio, senza scrivere 4x8 o 5x5 alla ***** di cane.
Generalmente è meglio mettere più serie nei primi esercizi e meno nei successivi piuttosto che mettere sempre le stesse serie, ad esempio è meglio fare
1 esercizio: 4 serie
2 esercizio: 3 serie
3 esercizio: 2 serie
Piuttosto che fare
1 esercizio: 3 serie
2 esercizio: 3 serie
3 esercizio: 3 serie
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni la risposta è DIPENDE dal ciclo di allenamento in cui vi trovate.
Cmq in genere si parte da reps più basse e si arriva a più alte. Esempio, considerando 3 intervalli di reps (3-8), (6-10), (8-12), abbiamo:
1 esercizio: 3-5-8 reps
2 esercizio: 6-8-10 reps
3 esercizio: 8-10-12 reps
Le pause di riposo invece diminuiscono man mano che si procede.
1 esercizio: 3’
2 esercizio: 2’
3 esercizio: 1’
Ora faccio un esempio pratico. Gruppo muscolare grande (schiena), si è deciso di usare un numero medio di es (4) e fare un volume medio di allenamento (12 serie). Ci troviamo in una fase di ipertrofia miofibrillare.
La scheda può assumere questo aspetto.
Stacchi da terra - 4x5 / 3’
Trazioni alla sbarra - 3x8 / 2’
Rematore con manubrio - 3x8 / 2’
Pullover – 2x10 /1’
In questo modo avrete una scheda ben fatta senza chiedere sempre!
Commenta