consiglio su scheda ed esercizi sostituibili

[nicholasdwolfwood]

Dunque dunque, mi sono fatto un giro per le varie discussioni, mi sono letto quelle messe in evidenza (anche le più lunghe), sto cercando di capire come impostare la dieta, adesso vorrei mettere giù una buona scheda.


I miei dati
29 anni
173 cm
17 cm polso

67 kg


Frequento la palestra da diversi anni ma non sono stato mai costante. Ho avuto il classico miglioramento iniziale e ora sono da parecchio in fase di stasi (accomodation law ) e ho intenzione di mettermi sotto per vedere cosa succede da qui a luglio (che caso ).
Premetto che di costituzione sono sempre stato molto secco e che non voglio pomparmi all'inverosimile, ma aumentare un po' di volume e diminuire la massa grassa (15%).


E' una scheda che ho trovato in giro per il forum e che mi piace, solo che avrei bisogno di alcuni consigli


Scheda 3 split

Gambe/Spinta/Trazione:
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip



1 - secondo voi per il mio obiettivo va bene come scheda?
2 - sempre in base all'accomodation law, se non ho capito male, aumento il carico ad ogni seduta e quando il miglioramento si annulla cambio serie e ripetizioni. quando invece cambio proprio l'esercizio?

3 - quanto mi può durare una scheda del genere più o meno?
4 - dato che ho un problema alla spalla destra, gli esercizi in corsivo non posso farli. con cosa posso sostituirli?


grazie in anticipio

[Hulkhogan]

Se sei un principiante (da quello che ho capito) per te è più adatta una 2-split, puoi trovarne alcune nel link della mia firma.

[nicholasdwolfwood]

diciamo che non sono un principiante, ma non mi sono mai messo sotto seriamente. al momento sono allenato, quindi non penso di avere problemi a dividerla in 3.

al posto di rematore, alzate e curl con manubri sapresti consigliarmi esercizi alternativi? questi ho problemi nel farli...

[nicholasdwolfwood]

tra l'altro oggi testando la scheda mi sono accordo che nella giornata delle gambe polpacci, adduttori e abduttori non sono presi in considerazione...c'è un motivo particolare?

[nicholasdwolfwood]

dunque dopo la prima settimana di allenamento ho sistemato così la scheda

lunedì: Gambe-addome

riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Squat 4x6 60"
17,5 kg
Affondi 3x10 90"
7 kg
Leg ext 3x10 90"
50 kg
Leg curl sdraiato 4x6 60"

Leg curl in piedi 2x12 x gamba
30 kg
Sitting calf machine 3x10 60"
50 kg
Adduttori+Abduttori 3x12 in superset 90"
20 kg
crunch vari 8x15
20' cyclette con hr 150

martedì: Petto-Tricipiti-delt front-lat

riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Panca Piana 4x6 90" al multipower
12,5 kg
Panca manubri 3x10-12 90"
12 kg
Croci piana/inclinata 3x12 60"
9 kg
Lento avanti 3x10 120"
2,5 kg
Tirate al mento 2x8 90"
20 kg
Alzate laterali 3x12 60"
4 kg
French press 3x6 90"
18 kg
Push down 3x12 60"
12 kg
20' cyclette con hr 150

Giovedì: Dorso-Bicipiti-delt post

riscaldamento: 10' corsa a 10km/h
Vertical row 4x6 90"
30 kg
Pulley 3x10 60"
30 kg
scrollate bilanc. 3x15 45"
10 kg
Curl Bilanc. 3x8 90"
10 kg
Concentrato 3x12 x braccio
6 kg
20' cyclette con hr 150

questo è il giorno più problematico perchè sono molto limitato negli esercizi per il dorso...infatti ho dovuto eliminare stacchi, rematore e trazioni.

può funzionare?

[marzanoa]

vedo meglio le gambe in mezzo e l'inversione petto-bicipiti,schiena-tricipiti!

[nicholasdwolfwood]

giusto, le gambe in mezzo mi sembra un'ottima idea, dovevo pensarci io...

per l'accoppiamento dorso/bic ho sentito diverse voci...alcune dicono che sia meglio accoppiare dorso a bicipiti in quanto questi sono già stimolati dalle trazioni e diciamo riscaldati per poi fare i loro esercizi specifici, altre dicono invece che è meglio lasciarli scarichi per poi concetrarsi con gli esercizi ad hoc

lo stesso vale per petto/tric e gambe/addome

[marzanoa]

guarda che le trazioni e i rematori pesanti non riscaldano i bicipiti ma li stimolano e anke duramente.quindi riski di non spingere a sufficienza nei vari curl dopo il dorso.lo stesso vale per il petto(p.piana-dip-man inclin)e tricipiti.

[nicholasdwolfwood]

ok

l'aumento dei carichi devo programmarlo? ogni quante sessioni dovrei aumentarli piu o meno?

[Hulkhogan]

E tu non saresti principiante con quei carichi che fai (che per altro devi scrivere interi non ha senso scriverli come fai tu)?

Bah... ragazzi e chi vi capisce...

[nicholasdwolfwood]

per me principiante è uno che va in palestra da poco e non conosce esercizi e movimenti, non per forza coincide con uno che in palestra ci va da tempo ma non ha mai fatto una scheda specifica per la massa...dato che divisa in due la sto facendo da ottobre come presciistica, mi sembrava oppurtuno cambiarla.

in che senso carichi scritti interi?

[nicholasdwolfwood]

E tu non saresti principiante con quei carichi che fai (che per altro devi scrivere interi non ha senso scriverli come fai tu)?

Bah... ragazzi e chi vi capisce...

ho trovato questo post e mi sono convinto...

Jay se puoi fare SOLO due allenamenti nn c'è altra scelta: fare una 2 split (o anche una full).

Chi usa bassi carichi IMHO deve cercare di fare gli esercizi il più spesso possibile in modo da avere un aumento maggiore.

Facciamo l'esempio che aggiungi 1 kg ogni volta che fai un esercizio: se lo fai ogni settimana in un mese aggiungi 4 kg, se lo fai ogni 5 gg in un mese hai aggiunto 6 kg!
E moltiplica questi guadagni per mesi e mesi e vedi che differenza c'è!

Cmq molti avanzati si allenano facendo ogni gruppo 2 x week. Credo che sia la migliore scelta non solo per i principianti.

La sintesi proteica si "ammoscia" dopo 48 ore (da quanto pare dagli studi), quindi non vedo il senso di riposare per una settimana.

ma se faccio una 2 split vuol dire che l'ideale sarebbe fare 4 sedute settimanali giusto?

[nicholasdwolfwood]

hulk ho cominciato il diario...se vuoi prova a dargli un occhio

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/191453-my-diary.html