Scheda forza per il nuovo anno

[seyedas]

Se conosci i massimali non è molto difficile stabilire i carichi (logicamente un minimo di correzione in corsa ci può sempre stare). A me piace aumentare progressivamente anche il riposo. Potresti fare una cosa del genere:

6x4 8rm 2' 30"
7x3 6rm 2' 45"
8x2 4rm 3'
6x4 6rm 3' 15"'
7x3 4rm 3' 30"
8x2 2rm 3' 45"

Per la scheda farei così:
lunedi
Squat 6x4 7x3 8x2
Rematore 4x6
Panca 45° manubri 3x8
French press 3x8
Polpacci 6x10-15

mercoledi
Panca 6x4 7x3 8x2
Stacco sumo 4x6
Dips 4x6
Alzate 90° 3x12
Addominali 6x10-15

venerdi
Stacco 6x4 7x3 8x2
Lento 4x6
Trazioni 4x6
curl bilanciere 3x8
alzate laterali 3x12

[DjBaldux]

Alla fine sono indeciso tra queste due schede, perchè come la hai scritta tu faccio le due panche e i due stacchi in giorni seguenti, e faccio la prima delle due sedute l'esercizio leggero, e la seconda quello pesante, non credo che reggerei bene. Ho pensato di farla o cosi:

lunedi
Stacco 6x4 7x3 8x2
Panca inclinata 45° manubri 6x4 5x5 4x6
lento avanti manubri 6x4
French press 4x8

mercoledi
Squat 6x4 7x3 8x2
Rematore prone 90° 5x5 4x6
Trazioni 4x6
polpacci 4x15
scrollate 4x12-15

venerdi
Panca 6x4 7x3 8x2
stacco sumo 4x5-6
dips appesantite 4x5-6
alzate a 90° 3x10
alzate laterali 3x10
curl bilanciere 3x8


Oppure quella di manx un po modificata:
Lunedi
Squat 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
stacco sumo 4x5
Polpacci 5x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi
Panca piana 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Rematore bilanc. 5x5 4x6
Dip + sovracc. 5x6
Push down 3x12
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi
Stacco 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 6x4 5x5 4x6
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12

Ditemi voi tra le 2 quale vi sembra migliore.
Voglio aggiungere che ho inserito oltre lo stacco normale anche lo stacco sumo in un'altra seduta xkè sono abbastanza scarso allo stacco, avendolo incominciato a fare 3 mesi fa, e quindi voglio aumentare velocemente i pesi, contando che faccio ancora un peso maggiore allo squat che allo stacco.

Ciao

[seyedas]

Nella scheda che ti ho proposto, il lavoro sui gruppi più grandi viene equamente diviso nelle tre sedute. La priorità è rappresentata esclusivamente dalle progressioni sulle tre alzate, tutti gli altri esercizi multiarticolari non vanno eseguiti a cedimento (vedi stacco sumo ad esempio) per cui non generano ripercussioni sull'allenamento successivo e in 48 ore recuperi perfettamente.
Ho eliminato le altre progressioni perchè ritengo che con 3 allenamenti settimanali, per ottenere il massimo in termini di aumento dei carichi, sia opportuno concentrarsi su tre sole alzate. Comunque, qualunque scheda tu decida di seguire tieni a mente l'importanza di rimanere "fresco" per la maggior parte del ciclo.

[DjBaldux]

Capito quello che intendi tu, cmq credo che andrò sulla scheda di manx che ho modificato. Per quanto riguarda le progressioni, farle in buffer anke su un altro paio di esercizi, quali rematore lento e panca inclinata, lo vedo fattibile, contando che sono progressioni con + reps e meno serie.

L'ultima domanda che ho da fare ke non ho capito è il xkè nessuno fa basse reps sui monoarticolari per aumentare i carichi: è inutile fare per esempio un 4x4 curl manubri per aumentare la forza dei bicipiti?, perchè la forza aumenta gia con i multiarticolari?

Ciao

[seyedas]

I monoarticolari in sè sono meno efficaci dei multiarticolari dal punto di vista del reclutamento del più ampio numero di fibre (e la forza si basa molto sulla capacità di coordinazione e reclutamento delle stesse). Inoltre se aumenti la forza su un monoarticolare avrai un basso transfer sugli esercizi base relativi allo stesso muscolo: se diventi forte nel leg extension è probabile che avrai pochi benefici ad esempio nello squat; viceversa se diventi più forte nello squat migliorerai l'intera catena cinetica che sta alla base di tale movimento per cui avrai sicuramente benefici in tutti gli esercizi che allenano i muscoli coinvolti dallo squat stesso. Senza considerare che gli esercizi di isolamento sono "innaturali": nella vita quotidiana praticamente tutti i movimenti derivano dalla sinergia di più muscoli e per il cervello è sicuramente più facile migliorare questi ultimi. Magari gente più esperta di me in tema di fisiologia saprà essere più chiara e meno grezza, ma io la vedo così.

[DjBaldux]

Grazie della spiegazione, ora ho capito questa cosa degli esercizi monoarticolari.

Ciao

[andre86]

Salve,volevo stavo cercando anche io una scheda per la forza e mi sono imbattuto in questa di manx(modificata da djbaldus)
la mia domanda è questa: ma questa scheda quante ore dura? Forse ho capito male io.. il 6-7-8 nello squat si riferisce alle ripetizioni vero?
per i rest ampi quanto si intende? 2-3 minuti?


Lunedì
Squat 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
stacco sumo 4x5
Polpacci 5x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi
Panca piana 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Rematore bilanc. 5x5 4x6
Dip + sovracc. 5x6
Push down 3x12
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi
Stacco 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 6x4 5x5 4x6
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12

[seyedas]

Salve,volevo stavo cercando anche io una scheda per la forza e mi sono imbattuto in questa di manx(modificata da djbaldus)
la mia domanda è questa: ma questa scheda quante ore dura? Forse ho capito male io.. il 6-7-8 nello squat si riferisce alle ripetizioni vero?
per i rest ampi quanto si intende? 2-3 minuti?


Lunedì
Squat 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
stacco sumo 4x5
Polpacci 5x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi
Panca piana 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Rematore bilanc. 5x5 4x6
Dip + sovracc. 5x6
Push down 3x12
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi
Stacco 6x4 7x3 8x2 rest ampi
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 6x4 5x5 4x6
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12

No, si tratta di serie x ripetizioni ma 6x4 7x3 8x2 è una progressione (così come 6x4 5x5 4x6 e via dicendo), la prima settimana fai 6x4, la seconda 7x3 aumentando il carico e così via.