Scheda forza per il nuovo anno

[DjBaldux]

Ciao, avendo letto il post di manx sulla ciclizzazione ho pensato di dover fare una scheda per aumentare la forza, visto che non ne ho mai fatta una
Leggendo i vecchi topic avevo trovato un consiglio di gagan su come strutturare una scheda per la forza, e ho scelto questo schema:
1 stacco - panca legg\spalle
2 squat - trazioni
3 panca - stacco legg

Io avevo pensato una cosa cosi:

lunedi
Stacco 6x4 7x3 8x2
Panca inclinata 45° manubri 6x4 5x5 4x6
lento avanti manubri 6x4
French press 4x6

mercoledi
Squat 6x4 7x3 8x2
Rematore prone 90° 6x4 5x5 4x6
Trazioni 4x6
pressa 3x6
scrollate 4x12-15

venerdi
Panca 6x4 7x3 8x2
dips appesantite 4x5-6
alzate a 90° 3x8
alzate laterali (forse sono inutili, non so)3x8
stacco sumo 4x5-6
curl bilanciere 3x6

Però non so se va bene, se ci sono troppi esercizi, se al rematore non devo fare la progressione, se le alzate laterali sono di troppo, e se l'ordine degli esercizi va bene. Aspetto consigli

Ciao

[Hulkhogan]

Io farei due volte squat e una volta stacco.

Quindi

1. SQUAT-panca
2. STACCO
3. PANCA-squat

[Manx]

dipende da che cosa vuoi specializzare. il 5 gennaio inizio un ciclo di forza con specializzazione panca-stacco, quindi 2 volte queste alzate...ma una volta alzate dinamiche e una volta alzate pesanti.

[RAYBAN]

]dipende da che cosa vuoi specializzare[/B]. il 5 gennaio inizio un ciclo di forza con specializzazione panca-stacco, quindi 2 volte queste alzate...ma una volta alzate dinamiche e una volta alzate pesanti.

[DjBaldux]

dipende da che cosa vuoi specializzare. il 5 gennaio inizio un ciclo di forza con specializzazione panca-stacco, quindi 2 volte queste alzate...ma una volta alzate dinamiche e una volta alzate pesanti.

E' esattamente cio che voglio fare io, per questo ho inserito 2 volte panca e stacco. Trovo sul tuo diario le modalità con cui farai questo allenamento, oppure non lo hai postato l'allenamento?

Ti chiedo scusa per aver scritto anche nell'altro topic di questa scheda

Ciao

[Manx]

raiban complimenti x il quote

[Manx]

E' esattamente cio che voglio fare io, per questo ho inserito 2 volte panca e stacco. Trovo sul tuo diario le modalità con cui farai questo allenamento, oppure non lo hai postato l'allenamento?

Ti chiedo scusa per aver scritto anche nell'altro topic di questa scheda

Ciao

segui la scheda di gagaan, é assolutamente affidabile. Lascia stare il resto, devi pero' lavorare a buffer e conoscere le 5 di carico.

[RAYBAN]

raiban complimenti x il quote

Eppure faccio tutto bene ()... ma è già la 2°volta in 2 post..oggi
Sarà l'avvicinarsi del nuovo anno...s'invecchia e l'abilità al pc...

[DjBaldux]

segui la scheda di gagaan, é assolutamente affidabile. Lascia stare il resto, devi pero' lavorare a buffer e conoscere le 5 di carico.

Ok lavorare a buffer questo lo sapevo gia, ma di gagaan ho ripreso solo la struttura generale, cioè la divisione in stacco panca e squat nei vari giorni, la scheda l'ho costruita io, per questo ho chiesto consigli. Puo andare cosi come l'ho strutturata oppure ha un volume troppo alto?

Ciao

[Manx]

potresti fare anche cosi', ma é più ibrida che per forza massimale.

Per quanto riguarda la forza massimale segui gaagan, non é proprio il mio campo

Lunedi

Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
Rematore bilanc. 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Push down 3x12
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi

Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Dip + sovracc. 5x6
Alzate laterali 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Venerdi

Stacco 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Trazioni prone + sovracc. 5x5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Curl bilanciere ez 5x6
Alzate a 90° 3x12

e' un esperimento di oggi, magari é una bojata, vedi tu a me su due piedi piace, semmai provala, male non fa di sicuro se riesci ad aumentare di qualche kg ad ogni sessione le cose son due:

1. o sei partito troppo basso prima

2. potrebbe funzionare

[DjBaldux]

Grazie della scheda, ma io cmq cercavo una scheda per aumentare la forza massimale, come ho detto sopra io ho sempre fatto solo schede per la massa, e una scheda per aumentare la forza mi servirebbe.
Della tua scheda mi piace molto la 3 seduta, le prime due le modificherei cosi, almeno secondo me mi troverei meglio cosi
Poi dimmi tu se sbaglio

Lunedi
Squat 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Lento avanti 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Panca presa stretta 5x6@75% rest ampi
Alzate laterali 3x12
Polpacci 6x12 con contrazione di picco 1"

Mercoledi
Panca piana 6x4@80% - 5x5@80% - 5x6@80% rest ampi
Rematore bilanc. 4x5-5x6-6x7 (parti con un 75% 1rm)
Dip + sovracc. 5x6
Push down 3x12
Addome 8x12+sovracc.

Ho scambiato un po di esercizi, ma con criterio, senza per esempio mettere i 2 ex per i tricipiti nello stesso giorno

Volevo chiederti volendo in questa scheda si possono abbassare le reps per fare una scheda per la forza massimale?
E potrei usare la progressione 6x4 7x3 8x2(oppure se sono troppe serie 5x4 6x3 7x2) su panca, squat e stacco?

Per quanto riguarda la scheda che ho postato nel 1 messaggio sapreste darmi un consiglio? L'ho scritta io, e volevo almeno sapere se sto incominciando a capire qualcosa o scrivo solo boiate

Ciao

Ps a proposito dei carichi manx sicuramente ce ne sono alcuni che aumenteranno e non di poco, in quanto Purtroppo e lo sottolineo, ho sempre frequentato palestre con istruttori ignoranti, e da quando leggo le discussioni su bw mi sono reso conto che praticamente tutti si allenano male nelle palestre che ho frequentato. In vita mia ho visto solo 2 persone fare lo stacco, oltre me...
A causa di questi istruttori e anche mia, ho dei carichi bassissimi allo stacco, che infatti ha lo stesso massimale della panca piana. Per fortuna ho le gambe piuttosto forti e anche se non le ho allenate per molto tempo riesco a fare 5x5 di squat con 95-100Kg, che mi sembra sufficiente come peso

[seyedas]

Se punti alla forza massimale preferisco delle progressioni come quelle che proponi, secondo me ti abituano meglio a gestire carichi submassimali e ti consentono un avvicinamento graduale al test dei massimali. Magari fai un paio di cicli e poi verifichi i nuovi massimali.

[DjBaldux]

Infatti è proprio quello che credevo di fare, visto che teoricamente un ciclo per passare da 6x4 a 8x2 dura 3 settimane ne faccio 2 e faccio un mese e mezzo di forza massimale, che mi sembrano buoni.

Ma come scheda mi consigliate di fare quella che ho postato io, oppure quella di manx abbassando le reps per farla non ibrida ma + per aumentare la forza?

Ciao

[seyedas]

Io preferisco la progressione dei carichi, tuttalpiù a volume costante, non mi piace molto aumentare le ripetizioni a carico costante.

[DjBaldux]

No infatti su questo sono d'accordo, anche perchè dubito che oltre un certo limite possa essere utile: se io faccio per esempio 5x3 con un carico x la volta dopo siamo sicuri che riesco ad aumentare le reps a 5x4? No, per questo molti fanno progressioni del genere:
1 settimana 5 serie reps: 4 4 4 4 4
2 settimana 5 serie reps: 5 5 5 4 4
3 settimana 5 serie reps: 5 5 5 5 5
A me una progressione del genere non piace, preferisco fare come ho scritto sopra e aumentare il carico progressivamente al diminuire delle reps, il che mi sembra anche + semplice da concludere, ma allo stesso tempo + difficile, xkè valutare quanto aumentare il peso nello stesso momento del diminuire le reps non è una cosa semplice.

Se puoi darmi consigli sulla scheda postali

Ciao