Cominciare scheda di massa

[1908]

Come la vedete questa scheda per massa? Io mi sono basato su quelle già postate e ho solo cambiato qualcosina...
Da questa settimana comincio quella che ho postato, dalla prossima inserisco eventuali modifiche..
La terrò per 5-6 settimane.

Lunedi : Petto-Tricipiti-Addome

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x10-12 90"
Croci inclinata 3x12 60"
Parallele 2x10 90"

French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

crunch vari 8-10x12-15

Martedì: Dorso-Bicipiti

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x8 90"
Pulley basso 3x10 60"

Curl Bilanc 4x8 90"
Curl Manubri 3x12 60"

Giovedi : Gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90" o front squatt 3-4x10???
Pressa ??
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Leg curl seduto 2-3x12 45"-60"
Calf alla pressa 3x15 60"
Calf seduti 4x20 45"

Venerdì: Spalle - Addome

Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate frontali 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"

crunch vari 8-10x12-15

Grazie a chi mi darà qualche parere...

[nebrik]

Come la vedete questa scheda per massa? Io mi sono basato su quelle già postate e ho solo cambiato qualcosina...
Da questa settimana comincio quella che ho postato, dalla prossima inserisco eventuali modifiche..
La terrò per 5-6 settimane.

Lunedi : Petto-Tricipiti-Addome

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x10-12 90" 3x8-10
Croci inclinata 3x12 60"
Parallele 2x10 90"

French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

crunch vari 8-10x12-15 via

Martedì: Dorso-Bicipiti

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x8 90"
Pulley basso 3x10 60"

Curl Bilanc 4x8 90"
Curl Manubri 3x12 60" su panca inlinata 60°

Giovedi : Gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90" o front squatt 3-4x10??? ok gli affondi
Pressa ?? 3x8
Leg ext 3x10 90" 3x12
Leg curl 4x6 60"
Leg curl seduto 2-3x12 45"-60" 2x12
Calf alla pressa 3x15 60"
Calf seduti 4x20 45"

Venerdì: Spalle - Addome

Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 3x8 90" 3x10
Alzate frontali 3x10 90" via
Alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"

crunch vari 8-10x12-15

Grazie a chi mi darà qualche parere...

Vedi che ne pensano gli esperti.

[Silver85]

Nn sn un esperto ma cm te la ha messa a posto nebrik mi piace!

[1908]

Oggi ho fatto il secondo giorno, dorso-bicipiti, ma mi sa che sposto i bicipiti insieme a spalle perchè avevo un dolore assurdo agli avambracci e all'ultima serie di bicipiti sono arrivato a malapena al 12 e non credo di averli fatti lavorare al 100%
Potrebbe andar bene spalle + bicipiti (quelli della scheda corretta)? Eventualmente potrei aggiungerne uno di schiena visto che sposto i bicipiti, ma non saprei cosa... Qualche consiglio?

Gli addominali preferirei tenerli almeno 2 giorni visto che son 3 mesi che li faccio 4 volte a settimana (e comunque mi son trovato abbastanza bene).

[nebrik]

Se ti fanno male gli avambracci durante il work, vuol dire che qualche ex lo fai male. In seguito a quale ex senti gli avambracci doloranti?
Gli addominali, essendo muscoli come gli altri, li devi allenare una sola volta a settimana.

[1908]

Mi fan male a seguito di stacchi e trazioni. Forse dovrei un pò diminuire il peso degli stacchi per evitare il dolore ma non perchè non ce la faccia o li faccio male ma perchè nella mia palestra ci sono bilanceri piuttosto "lisci" e quindi ho problemi a mantenere la presa.. Credo sia per quello...
Comunque magari in qualche settimana mi abituerò e il dolore se ne andrà.

Comunque cosa ci sarebbe di sbagliato a fare i dorsali a parte e spalle + bicipiti in un altro giorno? In molte schede avevo fatto proprio così...

Domanda tecnica... Le trazioni (prone) in questo tipo di scheda sarebbe meglio farle avanti (sbarra al petto) oppure dietro (barra dietro il collo)?

[nebrik]

Le trazioni falle avanti. Comunque da quello che ho capito il dolore che senti dovrebbero essere abbastanza normali. Vedi se ti fanno male anche la prossima volta, al max si cambiano accoppiamenti.

[seyedas]

Mi fan male a seguito di stacchi e trazioni. Forse dovrei un pò diminuire il peso degli stacchi per evitare il dolore ma non perchè non ce la faccia o li faccio male ma perchè nella mia palestra ci sono bilanceri piuttosto "lisci" e quindi ho problemi a mantenere la presa.. Credo sia per quello...
Comunque magari in qualche settimana mi abituerò e il dolore se ne andrà.

Comunque cosa ci sarebbe di sbagliato a fare i dorsali a parte e spalle + bicipiti in un altro giorno? In molte schede avevo fatto proprio così...

Domanda tecnica... Le trazioni (prone) in questo tipo di scheda sarebbe meglio farle avanti (sbarra al petto) oppure dietro (barra dietro il collo)?

Se non lo fai già, adotta una presa mista per gli stacchi; è normale che un allenamento con molti esercizi di trazione solleciti duramente la presa, vedrai che col tempo ti abituerai.

[1908]

Si la presa mista per gli stacchi la adotto già. Probabilmente il problema è che non sono molto abituato a far stacchi visto che ne ho fatti ben pochi finora, sarà questione di tempo e basta.

Nel caso spostassi i bicipiti il 4o giorno con spalle, dovrei aggiungere un esercizio in più quando alleno schiena? Potrei mettere 2-3xmax di trazioni supine come ultimo esercizio?

[gabelbrucken]

Se ti fanno male gli avambracci durante il work, vuol dire che qualche ex lo fai male. In seguito a quale ex senti gli avambracci doloranti?
Gli addominali, essendo muscoli come gli altri, li devi allenare una sola volta a settimana.

potrebbe anche allenarli 2 volte secondo me...a patto di dimezzare il volume nelle due sedute...che so un bel crunch con sovraccarico al cavo alto il martedì e un reverse crunch il venerdì...
Gli avambracci gli fan male perchè magari han bisogno di un allenamento diretto...Io da quando uso il gripper della Ivanko ho risolto molti problemi...
Io la PRESA in toto la alleno come un muscolo a sè...

[1908]

Il gripper della Ivanko io non ce l'ho, comunque spero sia solo una cosa temporanea questo dolore, male che vada penserò di far qualcosa tra un paio di settimane.

Solo per dire.. Ieri ho allenato gambe, bene bene sta scheda spacca di brutto. Stamattina avevo difficoltà a alzarmi dal letto, mi piace proprio sto allenamento

[marzanoa]

a mio parere troppa roba per le spalle!eliminerei tirate al mento e alzate frontale!

[1908]

Io avrei deciso in definitiva di far cosi:

Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"

Potrebbe andar bene?

[ciccio.html]

Io avrei deciso in definitiva di far cosi:

Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"

Potrebbe andar bene?

non c'è male, è buona, ma sosituirei tirate al mento con alzate frontali con il bilanciere, oppure con alzate frontali alla macchina del push down, ci metti un solo triangolo e alzi facendo passare la corda in mezzo alle gambe..

[ciccio.html]

Come la vedete questa scheda per massa? Io mi sono basato su quelle già postate e ho solo cambiato qualcosina...
Da questa settimana comincio quella che ho postato, dalla prossima inserisco eventuali modifiche..
La terrò per 5-6 settimane.

Lunedi : Petto-Tricipiti-Addome

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x10-12 90"
Croci inclinata 3x12 60"
Parallele 2x10 90"

French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

crunch vari 8-10x12-15

Martedì: Dorso-Bicipiti

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x8 90"
Pulley basso 3x10 60"
invertirei i due esercizi,prima pulley

Curl Bilanc 4x8 90"
bicipiti con la panca larry portata alla push down 3x8-10
curl a martello 3x8

Giovedi : Gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90" o front squatt 3-4x10???
Pressa ??
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Leg curl seduto 2-3x12 45"-60"
Calf alla pressa 3x15 60"
Calf seduti 4x20 45"
prima fai i femorali: leg curl,leg ext in piedi di fronte alla macchina o stacchi (solo femorali), affondi,squat e pressa

Venerdì: Spalle - Addome

Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate frontali 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"

crunch vari 8-10x12-15

Grazie a chi mi darà qualche parere...

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