Nuova scheda massa da istruttore

[maax76]

Salve a tutti...come molti ho deciso di dedicarmi a 3 mesetti di massa..per poi passare a 2 di definizione. Nell'ultimo anno ho fatto palestra e cardio per dimagrire un po' e da 92 kg sono passato a 73 Kg per 1.77 di altezza. 14% massa grassa per ora...Spero che continuando l'allenamento pur facendo massa un po' scenda ancora..
Questa e' la scheda che mi ha proposto l'istruttore..ma sono molto scettico a riguardo(non ha mai fatto palestra...e avra' 15 anni in meno di me..vabbe'..non vuol dire..pero'....). Cosa ne pensate?

Allenamento A

pull over manubrio panca piana 3x12 50s mantenendo peso
distensioni con bilancere panca orizzontale 4x10 90s mantenendo peso
croci panca inclinata con manubri 3x 10 60s mantenendo peso
alzate laterali seduto con manubri 6x6 60s
distensioni allo shoulder press 3x10 60s
alzate frontali lternate 2x12
push up tra 2 panche 3 ripetizioni
french press kambered panca piana 3x10 60s
estensioni alla leg extension 3x12 60s
estensioni alla rotary calf 3x12 45s
20 minuti di run anaerobico

Allenamento B

trazioni al mento con bilancere presa larga 2x12 60s
alzate posteriori busto flessoa 90° con manubri 3x12 60s
trazioni presa inversa alla lat machine 4x10 90s
trazioni upper back 3x10 60s
flessioni delle braccia in piedi con bilancere 3x8 60s
flessioni braccio con gomito su coscia con manubrio 2x8 60s
distensioni alla leg press 3x10 90s
flessioni alla leg curl 3x12 60s
crunch libero mani dietro nuca 3 serie
addominali bassi 3 serie
20 minuti anaerobico

Forse sono le classiche serie da 10..in piu' preferivo suddividere in 3 workout....
Penso che non ci sia molto di buono in questa....se me ne consigliaste una di manx..per iniziare...

Grazie in anticipo...

[maax76]

hahah Kalos, e' vero...ci sto un bel po'...fino ad ora circa 1.15 di pesi e 45 minuti tra anaerobico e addominali... e poi a volte un oretta di relax in sauna e bagno turco!
Il bello e' che e' un annetto che lo faccio..e non mi pesa per nulla! anzi mi piace...del resto ho perso piu' di 20 kg lentamente abbinando anke la dieta.
Il brutto e' che mi rendo conto che avendo una dieta meglio strutturata...ed avendo una scheda di allenamento piu' mirata avrei risultati migliori magari con meno tempo di allenamento..e proprio ora che potrei tagliare un bel po' di anaerobico(che penso mi abbia bruciato chissa' quanta massa magra)...mi rendo conto che e' difficile trovare qualcuno che ti segua e che se intenda...Gli istruttori della palestra sembra facciano un altro lavoro..uff...

[gabelbrucken]

Salve a tutti...come molti ho deciso di dedicarmi a 3 mesetti di massa..per poi passare a 2 di definizione. Nell'ultimo anno ho fatto palestra e cardio per dimagrire un po' e da 92 kg sono passato a 73 Kg per 1.77 di altezza. 14% massa grassa per ora...Spero che continuando l'allenamento pur facendo massa un po' scenda ancora..
Questa e' la scheda che mi ha proposto l'istruttore..ma sono molto scettico a riguardo(non ha mai fatto palestra...e avra' 15 anni in meno di me..vabbe'..non vuol dire..pero'....). Cosa ne pensate?

Allenamento A

pull over manubrio panca piana 3x12 50s mantenendo peso
distensioni con bilancere panca orizzontale 4x10 90s mantenendo peso
croci panca inclinata con manubri 3x 10 60s mantenendo peso
alzate laterali seduto con manubri 6x6 60s
distensioni allo shoulder press 3x10 60s
alzate frontali lternate 2x12
push up tra 2 panche 3 ripetizioni
french press kambered panca piana 3x10 60s
estensioni alla leg extension 3x12 60s
estensioni alla rotary calf 3x12 45s
20 minuti di run anaerobico

Allenamento B

trazioni al mento con bilancere presa larga 2x12 60s
alzate posteriori busto flessoa 90° con manubri 3x12 60s
trazioni presa inversa alla lat machine 4x10 90s
trazioni upper back 3x10 60s
flessioni delle braccia in piedi con bilancere 3x8 60s
flessioni braccio con gomito su coscia con manubrio 2x8 60s
distensioni alla leg press 3x10 90s
flessioni alla leg curl 3x12 60s
crunch libero mani dietro nuca 3 serie
addominali bassi 3 serie
20 minuti anaerobico

Forse sono le classiche serie da 10..in piu' preferivo suddividere in 3 workout....
Penso che non ci sia molto di buono in questa....se me ne consigliaste una di manx..per iniziare...

Grazie in anticipo...

Scusa Maax, ma davvero credi che dopo 3 mesi tu abbia qualcosa da definire?
Ammesso e nn concesso che fosse così, definendoti perderesti la massa magra conquistata...
Inoltre nn dico che tu debba vomitare dopo l'allenamento ma se puoipermetterti il cazzeggio post WO significa che non profondi intensità a suff da promuovere lo sviluppo di massa...
Perdi tempo nel farti uno shake di AnatorP70 subito dopo...e magari un tassello in più nel mosaico "massa" lo metti.
Altro che bagno turco.
Cmq da principiante è fattibile incrementare massa e definizione...ma ora che sei al 14% mi pare già più difficile...Devi fare una scelta.

[giottolo]

gran parte degli istruttori andrebbero gambizzati ..

ma x fortuna ti trovi nel posto giusto ..

nn ho capito quanti anni hai ?

cmq e troppa roba e disposta male .. e da rifare .. io nn sn abbastanza

preparato x darti indicazioni tecniche, ma arriveranno esperti ,

se nn hai ancora una dieta ti consiglio di dare un occhio anche nella sezione

apposita è il 50% del lavoro.

[Manx]

non ho letto bene la scheda.... ma quel 6x6 di alzate laterali non l'avevo mai visto in vita mia. Non é chiaro quante volte fai la scheda, se 2-3 o 4 volte a settimana. Non c'é un ex fondamentale e questo é gravissimo... mancano stacchi, squat, trazioni, lento ecc....

la scheda é da rifare, é pessima. Cercati una Full Body o una semplice ABC e sei ok. dopo 4-6 settimane si cambia.

[maax76]

tassello dopo tassello ce la faro' a procacciarmi una dieta idonea e un buon allenamento...grazie dei consigli..ora spulcio un po' e poi provo a postare,,alemno per quanto ri guarda l'allenamento..
Per l'anatorp70...socmel...che bomberone..ma...sostituisce i fiocchi di latte alla sera?
io di solito dopo le 3 sessioni di palestra..prima del letto mangio o 2 albumi o i fiocchi di latte..alternandoli..penso che li sostituisca..o no?...
pensavo poi a prendere anke proteine whey al mattino...

[Manx]

2 albumi non sono come 200 gr di fiocchi di latte. 200 gr di fiocchi hanno circa 25-30 gr di pro, per averne la stessa quantita dagli albumi dovresti mangiarne una decina.

[gabelbrucken]

2 albumi non sono come 200 gr di fiocchi di latte. 200 gr di fiocchi hanno circa 25-30 gr di pro, per averne la stessa quantita dagli albumi dovresti mangiarne una decina.

Giusto!
Magari procurati il Naturally More, il burro d'arachidi addizionato di albume d'uovo.Gustosissimo...
Io faccio un impasto con un cucchiaio di NM, un biscotto integrale e una decina di gr di Dynamix (proteine al 90 e passa)...il tutto nel latte magro.

[Manx]

ho scritto 200 gr perché di solito i vasetti sono da 200 gr, almeno in germania

cmq pre nanna vanno bene anche pro caseine, altri formaggi ecc...

[maax76]

ho scaricato il file pdf creato per capire come fare una scheda..un ottimo lavoro mi pare, e molto chiaro..ora provo a produrne una da quelle linee guida..e poi la posto qui. magari imparo qualcosa.
poi passo a valutare la dieta....che non mi piace chiamare dieta, ma penso sia buona alimentazione da seguire sempre..e poi all'integrazione..cosi' col nuovo anno spero di partire con un bel programmino...ora mi ci dedico. :-)

[maax76]

l'ho postata!