Nuova scheda massa da istruttore

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  • maax76
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    • Nov 2008
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    • Romagna - Faenza
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    Nuova scheda massa da istruttore

    Salve a tutti...come molti ho deciso di dedicarmi a 3 mesetti di massa..per poi passare a 2 di definizione. Nell'ultimo anno ho fatto palestra e cardio per dimagrire un po' e da 92 kg sono passato a 73 Kg per 1.77 di altezza. 14% massa grassa per ora...Spero che continuando l'allenamento pur facendo massa un po' scenda ancora..
    Questa e' la scheda che mi ha proposto l'istruttore..ma sono molto scettico a riguardo(non ha mai fatto palestra...e avra' 15 anni in meno di me..vabbe'..non vuol dire..pero'....). Cosa ne pensate?

    Allenamento A

    pull over manubrio panca piana 3x12 50s mantenendo peso
    distensioni con bilancere panca orizzontale 4x10 90s mantenendo peso
    croci panca inclinata con manubri 3x 10 60s mantenendo peso
    alzate laterali seduto con manubri 6x6 60s
    distensioni allo shoulder press 3x10 60s
    alzate frontali lternate 2x12
    push up tra 2 panche 3 ripetizioni
    french press kambered panca piana 3x10 60s
    estensioni alla leg extension 3x12 60s
    estensioni alla rotary calf 3x12 45s
    20 minuti di run anaerobico

    Allenamento B

    trazioni al mento con bilancere presa larga 2x12 60s
    alzate posteriori busto flessoa 90° con manubri 3x12 60s
    trazioni presa inversa alla lat machine 4x10 90s
    trazioni upper back 3x10 60s
    flessioni delle braccia in piedi con bilancere 3x8 60s
    flessioni braccio con gomito su coscia con manubrio 2x8 60s
    distensioni alla leg press 3x10 90s
    flessioni alla leg curl 3x12 60s
    crunch libero mani dietro nuca 3 serie
    addominali bassi 3 serie
    20 minuti anaerobico

    Forse sono le classiche serie da 10..in piu' preferivo suddividere in 3 workout....
    Penso che non ci sia molto di buono in questa....se me ne consigliaste una di manx..per iniziare...

    Grazie in anticipo...
  • maax76
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    • Nov 2008
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    • Romagna - Faenza
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    #2
    hahah Kalos, e' vero...ci sto un bel po'...fino ad ora circa 1.15 di pesi e 45 minuti tra anaerobico e addominali... e poi a volte un oretta di relax in sauna e bagno turco!
    Il bello e' che e' un annetto che lo faccio..e non mi pesa per nulla! anzi mi piace...del resto ho perso piu' di 20 kg lentamente abbinando anke la dieta.
    Il brutto e' che mi rendo conto che avendo una dieta meglio strutturata...ed avendo una scheda di allenamento piu' mirata avrei risultati migliori magari con meno tempo di allenamento..e proprio ora che potrei tagliare un bel po' di anaerobico(che penso mi abbia bruciato chissa' quanta massa magra)...mi rendo conto che e' difficile trovare qualcuno che ti segua e che se intenda...Gli istruttori della palestra sembra facciano un altro lavoro..uff...

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    • gabelbrucken
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      • Dec 2008
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      #3
      Originariamente Scritto da maax76 Visualizza Messaggio
      Salve a tutti...come molti ho deciso di dedicarmi a 3 mesetti di massa..per poi passare a 2 di definizione. Nell'ultimo anno ho fatto palestra e cardio per dimagrire un po' e da 92 kg sono passato a 73 Kg per 1.77 di altezza. 14% massa grassa per ora...Spero che continuando l'allenamento pur facendo massa un po' scenda ancora..
      Questa e' la scheda che mi ha proposto l'istruttore..ma sono molto scettico a riguardo(non ha mai fatto palestra...e avra' 15 anni in meno di me..vabbe'..non vuol dire..pero'....). Cosa ne pensate?

      Allenamento A

      pull over manubrio panca piana 3x12 50s mantenendo peso
      distensioni con bilancere panca orizzontale 4x10 90s mantenendo peso
      croci panca inclinata con manubri 3x 10 60s mantenendo peso
      alzate laterali seduto con manubri 6x6 60s
      distensioni allo shoulder press 3x10 60s
      alzate frontali lternate 2x12
      push up tra 2 panche 3 ripetizioni
      french press kambered panca piana 3x10 60s
      estensioni alla leg extension 3x12 60s
      estensioni alla rotary calf 3x12 45s
      20 minuti di run anaerobico

      Allenamento B

      trazioni al mento con bilancere presa larga 2x12 60s
      alzate posteriori busto flessoa 90° con manubri 3x12 60s
      trazioni presa inversa alla lat machine 4x10 90s
      trazioni upper back 3x10 60s
      flessioni delle braccia in piedi con bilancere 3x8 60s
      flessioni braccio con gomito su coscia con manubrio 2x8 60s
      distensioni alla leg press 3x10 90s
      flessioni alla leg curl 3x12 60s
      crunch libero mani dietro nuca 3 serie
      addominali bassi 3 serie
      20 minuti anaerobico

      Forse sono le classiche serie da 10..in piu' preferivo suddividere in 3 workout....
      Penso che non ci sia molto di buono in questa....se me ne consigliaste una di manx..per iniziare...

      Grazie in anticipo...

      Scusa Maax, ma davvero credi che dopo 3 mesi tu abbia qualcosa da definire?
      Ammesso e nn concesso che fosse così, definendoti perderesti la massa magra conquistata...
      Inoltre nn dico che tu debba vomitare dopo l'allenamento ma se puoipermetterti il cazzeggio post WO significa che non profondi intensità a suff da promuovere lo sviluppo di massa...
      Perdi tempo nel farti uno shake di AnatorP70 subito dopo...e magari un tassello in più nel mosaico "massa" lo metti.
      Altro che bagno turco.
      Cmq da principiante è fattibile incrementare massa e definizione...ma ora che sei al 14% mi pare già più difficile...Devi fare una scelta.

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      • giottolo
        Scoppi Irregolari User
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        #4
        gran parte degli istruttori andrebbero gambizzati ..

        ma x fortuna ti trovi nel posto giusto ..

        nn ho capito quanti anni hai ?

        cmq e troppa roba e disposta male .. e da rifare .. io nn sn abbastanza

        preparato x darti indicazioni tecniche, ma arriveranno esperti ,

        se nn hai ancora una dieta ti consiglio di dare un occhio anche nella sezione

        apposita è il 50% del lavoro.
        Originariamente Scritto da arkon86
        la pompa con un po di dente ci sta tutta...da quel tocco che ti ringalluzzisce l'uccello, altrimenti sembra di farsi un bidet..
        Originariamente Scritto da Naturalissimo.88
        ma perchè sia qui che fuori pensate che sia frc
        Originariamente Scritto da PrinceRiky
        dove c'è leonardoS c'è cacca

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          non ho letto bene la scheda.... ma quel 6x6 di alzate laterali non l'avevo mai visto in vita mia. Non é chiaro quante volte fai la scheda, se 2-3 o 4 volte a settimana. Non c'é un ex fondamentale e questo é gravissimo... mancano stacchi, squat, trazioni, lento ecc....

          la scheda é da rifare, é pessima. Cercati una Full Body o una semplice ABC e sei ok. dopo 4-6 settimane si cambia.

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • maax76
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            #6
            tassello dopo tassello ce la faro' a procacciarmi una dieta idonea e un buon allenamento...grazie dei consigli..ora spulcio un po' e poi provo a postare,,alemno per quanto ri guarda l'allenamento..
            Per l'anatorp70...socmel...che bomberone..ma...sostituisce i fiocchi di latte alla sera?
            io di solito dopo le 3 sessioni di palestra..prima del letto mangio o 2 albumi o i fiocchi di latte..alternandoli..penso che li sostituisca..o no?...
            pensavo poi a prendere anke proteine whey al mattino...

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            • Manx
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              #7
              2 albumi non sono come 200 gr di fiocchi di latte. 200 gr di fiocchi hanno circa 25-30 gr di pro, per averne la stessa quantita dagli albumi dovresti mangiarne una decina.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                2 albumi non sono come 200 gr di fiocchi di latte. 200 gr di fiocchi hanno circa 25-30 gr di pro, per averne la stessa quantita dagli albumi dovresti mangiarne una decina.
                Giusto!
                Magari procurati il Naturally More, il burro d'arachidi addizionato di albume d'uovo.Gustosissimo...
                Io faccio un impasto con un cucchiaio di NM, un biscotto integrale e una decina di gr di Dynamix (proteine al 90 e passa)...il tutto nel latte magro.

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                • Manx
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                  #9
                  ho scritto 200 gr perché di solito i vasetti sono da 200 gr, almeno in germania

                  cmq pre nanna vanno bene anche pro caseine, altri formaggi ecc...

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
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                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • maax76
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                    #10
                    ho scaricato il file pdf creato per capire come fare una scheda..un ottimo lavoro mi pare, e molto chiaro..ora provo a produrne una da quelle linee guida..e poi la posto qui. magari imparo qualcosa.
                    poi passo a valutare la dieta....che non mi piace chiamare dieta, ma penso sia buona alimentazione da seguire sempre..e poi all'integrazione..cosi' col nuovo anno spero di partire con un bel programmino...ora mi ci dedico. :-)

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                    • maax76
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                      #11
                      l'ho postata!

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