Chi mi fa un programma???

[NAB]

Ciao sono un ragazzo di 19 anni ,peso al mattino 70 Kg ,vorrei arrivare a 68 e aumentare anche se non di molto la massa muscolare ,mi prostre fare un programma di allenamento?

[NAB]

Dimenticavo mi alleno 3 volte a settimana ,e sono da poco tornato in palestra ....diciamo che sono quasi un principiante in questo campo anche se men la cavo .....

[ErikZ]

Innanzi tutto ricorda che non si puo' dimagrire e contemporaneamente aumentare la massa magra specialmente se il dimagrimento è cosi misero (due kg sono pochi) quindi ti consiglio una full body con i pesi 2 volte alla settimana utilizzando pesi che comunque ti permettano di arrivare al range di ripetizioni stabilito e un paio di sedute cardio a bassa intensita' per 30 min per sessione.

la fullbody è

squat(possibilmente libero ma al power rack) o pressa a 45° 3x10
trazioni alla sbarra o alla lat inverse 3x6
panca piana o flessioni alle parallele 3x8
stacchi da terra a gambe tese 2x8
curl con bilanciere 2x10
calf press 2-3x12/20
contr. addominali 3x30

il discorso dimagrimento te lo giochi principalmente a tavola comunque! posta le tue esigenze nella sezione dieta.
ciao

[MISTER X]

e ricorda che sia per mettere massa che per definirsi è essenziale la dieta.

[Vulkan]

Re: Chi mi fa un programma???

Originally posted by NAB
Ciao sono un ragazzo di 19 anni ,peso al mattino 70 Kg ,vorrei arrivare a 68 e aumentare anche se non di molto la massa muscolare ,mi prostre fare un programma di allenamento?

Aumentando la massa magra aumenterà il tuo peso, poichè, pur diminuendo la massa grassa, quest'ultima a parità di volume pesa notevolmente di meno. Quindi non puntare sul solo peso aumentando l'attività fisica non è detto che diminuirai il peso, ma magari la percentuale di massa grassa rispetto a quella grassa.

[swanz]

Re: Re: Chi mi fa un programma???

Originally posted by Vulkan


Aumentando la massa magra aumenterà il tuo peso, poichè, pur diminuendo la massa grassa, quest'ultima a parità di volume pesa notevolmente di meno. Quindi non puntare sul solo peso aumentando l'attività fisica non è detto che diminuirai il peso, ma magari la percentuale di massa grassa rispetto a quella grassa.

[ErikZ]

Re: Re: Chi mi fa un programma???

Originally posted by Vulkan


Aumentando la massa magra aumenterà il tuo peso, poichè, pur diminuendo la massa grassa, quest'ultima a parità di volume pesa notevolmente di meno. Quindi non puntare sul solo peso aumentando l'attività fisica non è detto che diminuirai il peso, ma magari la percentuale di massa grassa rispetto a quella grassa.

Verissimo!!!!!! ma se all'attivita' fisica abbina una dieta con bilancio calorico negativo ecco che diminuira' di peso!

[Deep]

Verissimo tutto quello che ti è stato consigliato.
Dal momento che puoi utilizzare 3 giorni a settimana dico anche la mia:

Tab A
Panca piana 2 x 8
Lento avanti 2 x 8/10
Panca piana a presa stretta 2 x 8

Tab B
Trazioni alla sbarra a presa supina 2 x 8/10
Scrollate Hise 2 x 8/10
Curl bilanciere 2 x 8/10

Tab C
Squat 2 x 10
stacco a g.t. 2 x 10
Calf 2 x 15/20
Addominali 3 x 15/20

Arriva sempre a cedimento, a meno che non sei proprio all'inizio, e usa un carico costante. Non allenarti mai due giorni di seguito!
Ciao e buon allenamento,
Deep

p.s. Stavo dimenticando che nello Squat e nello Stacco devi fermarti qualche ripetizione prima, non arrivare al cedimento perchè sono esercizi che, se eseguiti con tecnica imperfetta, danno grossi guai!!, e non è facile impararne la tecnica corretta!

[NAB]

Ok ragazzi ma allora cosa devo fare voi come vi allenate quando siete in fase di definizione ?
Ciao Grazie

[calimero]

La definizione si gioca con dieta e aerobica

[Deep]

Originally posted by NAB
Ok ragazzi ma allora cosa devo fare voi come vi allenate quando siete in fase di definizione ?
Ciao Grazie

In fase di definizione non varia di molto il programma di allenamento; puoi aggiungere 2 (massimo 3) sedute cardio a bassa intensita' per 30 min a sessione; ma quello che conta veramente è la dieta. In definitiva quello che ti hanno già consigliato: aerobica + dieta; non contare sull'allenamento coi pesi per avere un fisico più asciutto, almeno non solo su quello.

Ricorda comunque che se aumenti eccessivamente l'attività aerobica rischi di compromettere i risultati dell'allenamento con i pesi, o, addirittura di non averne affatto per catabolismo delle proteine muscolari. L'organismo, quando non riesce ad attingere più dalle normali fonti, comincia l'opera di cannibalismo, utilizzando anche le proteine.

Il mito che le alte ripetizioni aiutano a definirsi è stato sfatato da qualche anno, anche se in molte palestre si continua a propinarlo.

Ciao,
Deep