Mi aiutate a pianificare il mio allenamento per la massa?

**jaydiviso10** · 29-12-2008, 20:44:23

Ciao Blustar,hai omesso l'altezza.
Cmq la scheda non mi sembra troppo buona...
credo che il dorso sia penalizzato e che lo squat come terzo esercizio nel w.o. per le gambe non sia corretto.cmq aspetta i più titolati per ulteriori correzioni.

***Hulkhogan*** · 29-12-2008, 20:51:21

Bluestar non puoi fare gli stessi esercizi per tutti i gruppi muscolari.

Generalmente per petto e schiena puoi fare 3-5 esercizi.
Per spalle e petto 2-4; e per bicipiti, tris, polpacci e addome 1-3.

Naturalmente se scegli l'alto volume per petto e spalle (4 esercizi) lo devi usare anche per gli altri distretti.

**Manx** · 30-12-2008, 11:26:57

... e non serve nemmeno fare l'addome tutti i santi giorni di allenamento... oh ma non si riesce proprio a togliere di mezzo questo falso mito.

***RAYBAN*** · 30-12-2008, 16:05:02

Personalmente, dopo un lungo stop, ripartirei con delle fullbody o un A-B-A--B-A-B...

**bluestar** · 30-12-2008, 17:02:21

Anzitutto, grazie mille il vostro contributo è indispensabile perchè di allenamento non ci capisco una mazza!!
Jay sono alto 180 cm sono secco (longilineo) non sembra che faccia palestra, in particolare ho le braccia decisamente magre rispetto al busto.
Manx ha ragione l'addome lo allenerò una volta a week come gli altri muscoli.
RAYBAN il mio allenamento è stato molto spesso interrotto causa studio, ho iniziato con una fullbody per 3 mesi, poi di nuovo stop due mesi, poi di nuovo un mese con la fullbody e poi circa due mesi con la scheda A/B di cui i gruppi erano: A) addome, braccia, gambe B) petto, dorso, spalle.
Adesso vorrei fare un bel salto di qualità, con la scheda AB è aumenta la forza decisamente, ma non sono forte premetto.

per quanto riguarda HULKCOGAN, l'alto volume per me è l'ideale per aumentare di massa rispetto a scheda ad alta intensità e basso volume.

In base ai consigli da voi riportati farei così:

A) PETTO, TRICIPITI,

Panca piana 4x10 8 6 6
Spinte su panca a 45°: 3x10

Tricipiti all'ercolina 3x10
Tricipiti con manubri sdraiato 3x10

Lento avanti: 3x10 8 6
Alzate laterali: 3x10

B) DORSO, BICIPITI

Rematore bilancere: 3x 10 8 6
Lat machine inversa 3x8
Pulley basso 3x10

Bicipiti bilancere 3x10 8 6
Bicipiti manubri da seduto 3x10

C) GAMBE / ADDOME

Sit up 3x15
Crunch inversi 3x15
Side bend 2x30

Squat 4x12 10 8 6
Leg extection 3x10
Leg curling 3x15
Polpacci pressa 4x15

**Manx** · 30-12-2008, 17:26:03

lo stacco da terra non lo fai?

nel gruppo a l'ordine nn va bene, fai petto, spalle e tricipiti. l'addome fallo dopo le gambe o dopo un altro muscolo, non prima.

che giorni di allenamento ABC? poi ripasso e correggo qualcosa, ma diciamo che va benone... anche se non é voluminosa come credi

***RAYBAN*** · 30-12-2008, 17:37:42

Originariamente Scritto da bluestar Visualizza Messaggio

Anzitutto, grazie mille il vostro contributo è indispensabile perchè di allenamento non ci capisco una mazza!!
Jay sono alto 180 cm sono secco (longilineo) non sembra che faccia palestra, in particolare ho le braccia decisamente magre rispetto al busto.
Manx ha ragione l'addome lo allenerò una volta a week come gli altri muscoli.
RAYBAN il mio allenamento è stato molto spesso interrotto causa studio, ho iniziato con una fullbody per 3 mesi, poi di nuovo stop due mesi, poi di nuovo un mese con la fullbody e poi circa due mesi con la scheda A/B di cui i gruppi erano: A) addome, braccia, gambe B) petto, dorso, spalle.
Adesso vorrei fare un bel salto di qualità, con la scheda AB è aumenta la forza decisamente, ma non sono forte premetto.

per quanto riguarda HULKCOGAN, l'alto volume per me è l'ideale per aumentare di massa rispetto a scheda ad alta intensità e basso volume.

In base ai consigli da voi riportati farei così:

A) PETTO, TRICIPITI, quì vedo che alleni anche delts frontali e laterali

Panca piana 4x10 8 6 6
Spinte su panca a 45°: 3x10

Tricipiti all'ercolina 3x10 personalmente il lento lo farei
prima dei tricipiti salvo i triceps
siano un tuo punto debole; Inoltre
aggiungerei un esercizio per il petto,
tipo croci
Tricipiti con manubri sdraiato 3x10

Lento avanti: 3x10 8 6
Alzate laterali: 3x10

B) DORSO, BICIPITI aggiungi un ex x il delts posteriore

Rematore bilancere: 3x 10 8 6
Lat machine inversa 3x8
Pulley basso 3x10
aggiungerei delle "belle" alzate a 90° (contribuiscono molto a dare l'effetto "deltoide stondato)

Bicipiti bilancere 3x10 8 6
Bicipiti manubri da seduto 3x10 meglio un bel curl martello x il
brachiale

C) GAMBE / ADDOME Farei prima le gambe e poi l'addome

Sit up 3x15
Crunch inversi 3x15
Side bend 2x30

Squat 4x12 10 8 6
aggingerei un leg press o affondi 3x8
Leg extection 3x10-12
Leg curling 3x15 farei un 3-4 x 6-8
Polpacci pressa 4x15
aggiungerei calf seduto x il soleo

Vedi quote
Edit: scusate, ho fatto un macello con le quote..

**bluestar** · 30-12-2008, 19:11:15

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Vedi quote
Edit: scusate, ho fatto un macello con le quote..

Grazie per le correzioni spero di poter aumentare un bel pò di massa con questa scheda e buon anno a tutti !!! adesso posto la dieta nell'apposita sezione anche se lì (penso) capirci un pò di più, grazie mille e complimenti per il forum!

**bluestar** · 30-12-2008, 19:13:36

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

lo stacco da terra non lo fai?

nel gruppo a l'ordine nn va bene, fai petto, spalle e tricipiti. l'addome fallo dopo le gambe o dopo un altro muscolo, non prima.

che giorni di allenamento ABC? poi ripasso e correggo qualcosa, ma diciamo che va benone... anche se non é voluminosa come credi

Sai qual'è il problema del volume? il tempo...
studio e in più in alcuni periodi ho il tirocinio (sveglia alle 5,30 poi 7 ore avanti ed indietro...)

**Manx** · 31-12-2008, 09:30:15

si' capisco, ma alla fine un allenamento con un volume decente non dura oltre i 60-70, minuti compresi di recuperi ovviamente.

**bluestar** · 01-01-2009, 19:20:05

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

si' capisco, ma alla fine un allenamento con un volume decente non dura oltre i 60-70, minuti compresi di recuperi ovviamente.

Inanzitutto tanti auguri per il nuovo anno...
Allora bene per me è l'ideale! consiglieresti di apportare delle modifiche alla scheda sopra per migliorarla?