nuova scheda massa cla89

[cla89]

è ora di cambiare.
attendo cn ansia critiche e consigli.

l'allenamento sarà cosi diviso.
ABC A1B1C1

A dorso/petto

trazioni sbarra 4x15-12-10-8
lat avanti 3x8
pulley 3x8/10

panca piana 4x8 ss pullover x6
croci 3x12


B biceps/triceps/polpacci
curl bilanciere ez presa larga 4x8
manubri alternato seduto 2x8

french press 4x10
push down 3x8


calf seduto 6x12

C spalle/petto/gambe/bassa schiena (premetto ke ho le ginocchia doloranti quindi sara piu che altro una rabilitazione nelle gambe)

Spalle/petto alto
lento dietro 4x10
alzate a 90 3x8
panca inclinata 3x8
alzate laterali 3x8


gambe/lombari =
leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15



A1
spinte su piana manubri 5x6
croci in piedi ai cavi 3x8

trazioni 4x15-12-10-8
lat dietro 3x8
rematore 4x12


B1

spinte presa stretta 4x8
1 manubrio dietro nuca 3x12

curl bil ez presa stretta 4x8
scott machine 3x10

C1

arnold press 4x10
alzate laterali 3x10
manubri inclinata 3x8

addome ad ogni seduta nei momenti di recupero, come per esempio fra una serie e l'altra di trazioni sollevamento gambe x20

[cla89]

Up critiche commenti?

[cla89]

Ho forse sbagliato sessione?

[PrinceRiky]

non mi piace per niente la tua scheda

poi hai posato due programmazioni e non ho capito perché. una è la vecchia e una la nuova?

[cla89]

no prince, 1 è quella ke seguo la prima settimana, e l'altra la seconda settimana

[PrinceRiky]

e che senso avrebbe tutto questo?

[cla89]

credo ci voglia piu tempo per il corpo ad adattarsi alla scheda con tale metodo.

[PrinceRiky]

è una cosa che ti inventi tu o hai letto qualche studio, perché secondo me è insensata.
Piuttosto cambia la scheda ogni 4 settimane, questo approccio non lo trovo produttivo, perché il corpo ha bisogno di 1-2 sedute per prednere confidenza con la routine, poi le ultime 2-3 saranno quelle in cui spingi davvero, con i carichi giusti e la confidenza corretta.

cambia approccio, fidati

[Hulkhogan]

Allora:

1. Se già alleni poco le gambe (per via della riabilitazione) non ha senso farle una settimana si e una no. Ma puoi fare squat leggeri? Che hai di preciso alle gambe?

2. Perchè nelle trazioni cominci da 15 reps? se 8 sono facili, appesantiscile.

3. Non mi piace molto la divisione: perchè un giorno petto e schiena (un muscolo grande e uno medio) e un giorno 2 piccoli?

[cla89]

ho visto parecchie schede cosi strutturate, anche il dogcrap se non sbaglio dice piu o meno di variare di settimana in settimana.
il metodo classico l'ho utilizzato e lo sto utilizzando, volevo provare a cambiare tanto per cambiare, magari a pensarci bene, sarebbe piu sensata una cosa del tipo
ABC fondamentali con bilanciere, basse reps fibre bianche
A1B1C1 uso i manubri, il coinvolgimento muscolare è simile ma non del tutto uguale e reps alte
poi magari inserisco anche
A2B2C2 (una terza scheda)
cosi per la quarta settimana faro
A1B2C1, A2B3C2
eee magari è una grossa cacchiata.. però m'ispira xD

[cla89]

Allora:

1. Se già alleni poco le gambe (per via della riabilitazione) non ha senso farle una settimana si e una no. Ma puoi fare squat leggeri? Che hai di preciso alle gambe?

2. Perchè nelle trazioni cominci da 15 reps? se 8 sono facili, appesantiscile.

3. Non mi piace molto la divisione: perchè un giorno petto e schiena (un muscolo grande e uno medio) e un giorno 2 piccoli?

1 no le gambe le alleno sempre ma senza caricare e senza cambiare routin
2 sn gia appesantite tengo 5kg di sovraccarico, come consigli di fare?
3 perchè appunto il mercoledi lo tenevo leggero per far recuperare l'snc

edit le ginocchia nn so bene che ho, sto aspettando che passi da per se, forse è il menisco, dovrei fare le lastre ma se poi il medico mi dice di fermarmi, i miei dan retta al medico.. ecco perchè rimando

[Hulkhogan]

1 no le gambe le alleno sempre ma senza caricare e senza cambiare routin
2 sn gia appesantite tengo 5kg di sovraccarico, come consigli di fare?
3 perchè appunto il mercoledi lo tenevo leggero per far recuperare l'snc

edit le ginocchia nn so bene che ho, sto aspettando che passi da per se, forse è il menisco, dovrei fare le lastre ma se poi il medico mi dice di fermarmi, i miei dan retta al medico.. ecco perchè rimando

1. Ok ma cerca di fare anche qualche squat leggero SEMPRE SE non hai dolori. Appena senti il minimo fastidio FERMATI.

2. Metti 10 kg di sovraccarico (o 7.5 o 12.5 kg). Cmq usa gli stessi protocolli che usi per gli altri muscoli.

3. Potrebbe essere una soluzione parziale, ma non mi aggrada molto.

Cmq per quanto riguarda le ginocchia, cerca di autocurarti:

1. Cercati nei quadricipiti i "punti trigger": punti dolenti al tatto. Cioè se provi a spingere con le dita ti fanno un male boia. Sicuramente ne troverai parecchi. Prova a lavorarci 2-3 volte al giorno con pressioni da 1 minuto a botta.

Già con queste in 3-4 gg il dolore dovrebbe scomparire. Se non funziona procedi con:

2. Puoi provare la terapia "caldo/freddo". Ti servono: 1 borsa dell'acqua calda o uno "scaldino" elettrico, e 1 piastra di ghiaccio (quelle che si usano per le borse frigorifere). Alterna 1 minuto di freddo e 2 di caldo per 15 minuti complessivi a giorni alterni sulla parte dolente.

Se in 15-20 gg non noti miglioramenti fila via dal medico!

[cla89]

grazie hulk! farò come dici.

[cla89]

A
panca piana 5x5
croci 3x6
dips 3x6

trazioni sbarra 4x6
lat avanti 2x6
pulley 3x6

B
Curl bila 4x6
manubri seduto alternato 3x5

spinte presa stretta 3x6
1 manubrio dietro la testa 2x6

leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15
calf seduto 5x5

C
lento dietro 4x6
alzate 90 3x5

panca inclinata 5x5
croci inclinata 3x6




A1
manubri su piana 4x12
croci ai cavi in piedi 2x15
altro tipo di croci ai cavi dal basso verso l'alto 2x15

trazioni 4x12
lat dietro 3x15
rematore 1 manubrio 2x12

B1
curl manubri 4x15
bic al cavo 1x30

french press 3x15
corda 3x12

leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15
calf 5x15

C1
arnold press 4x12
alzate laterali 3x15
panca inclinata manubri 3x12
croci inclinata 3x15


questo è l'ultimatum. oggi si comincia, stasera prendo misure e peso.

[pascal67]

A
panca piana 5x5
croci 3x6
dips 3x6

trazioni sbarra 4x6
lat avanti 2x6
pulley 3x6

B
Curl bila 4x6
manubri seduto alternato 3x5

spinte presa stretta 3x6
1 manubrio dietro la testa 2x6

leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15
calf seduto 5x5

C
lento dietro 4x6
alzate 90 3x5

panca inclinata 5x5
croci inclinata 3x6




A1
manubri su piana 4x12
croci ai cavi in piedi 2x15
altro tipo di croci ai cavi dal basso verso l'alto 2x15

trazioni 4x12
lat dietro 3x15
rematore 1 manubrio 2x12

B1
curl manubri 4x15
bic al cavo 1x30

french press 3x15
corda 3x12

leg extension 3x20
standing gluteos 3x15
affondi senza sovraccarico 4x15
mezzi stacchi gambe semitese 4x15
calf 5x15

C1
arnold press 4x12
alzate laterali 3x15
panca inclinata manubri 3x12
croci inclinata 3x15


questo è l'ultimatum. oggi si comincia, stasera prendo misure e peso.

Scusa cla, ma alleni i pettorali in due sessioni distinte nella settimana ? A che pro ?