Salve a tutti! Mi sono da poco iscritto al forum e vi faccio i complimenti perchè da quello che finora ho visto si trovano tantissimi argomenti interessanti! Il mio obbiettivo è quello di aumentare (non troppo) la mia massa muscolare.Vado in palestra da settembre 2007, ma a giugno 2008 ho dovuto interrompere per motivi di studio...In quel periodo sono andato in palestra per dimagrire ed ora vorrei ricominciare con l'obbiettivo di mettere su massa.Volevo chiedere con che scheda poter ricominciare? Comunque questi sono alcuni miei dati che possono essere utili: Sono 1,92m per 81Kg.
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Fai un search e trova una delle tante schede in ABA BAB. Postala e si vedrà di modificarla se necessario.
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Mi hanno consigliato queste schede:
SCHEDA 1
Giorno 1
Piegamenti sulle braccia 3x12
Panca piana 4x12-10-8-6
Panca inclinata 4x12-10-8-6
Croci su panca piana 3x12
Poolover 3x10
Curl con bilanciere 4x12
Manubri concentrati 3x10
Bicipiti ai cavi 3x10
Addominali vari
Giorno 2
Flessioni su gambe 3x12
Squat 3x12-10-8-6
Leg extension 3x15
Leg curl 3x12
Lat machine dietro 3x12
Lento dietro su panca 3x12
Vertical row 3x12-10-8-6
Addominali vari
Giorno 3
Lat machine dietro 5x15-12-10-8-6
Pulley basso 5x15-12-10-8-6
trazioni alla sbarra 3x10
Alzate laterali 3x12
Tricipiti ai cavi 4x12
French press 3x10
Addominali vari
SCHEDA 2
Giorno 1
alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)
distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15
distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8
Giorno 2
lat machine avanti 3 x 8
curl con manubri 2 x 15
leg curl 2 x 15
Giorno 3
spinte con manubri su panca orizzontale 3 x 8
alzate laterali 2 x 15 (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x 15 (deltoidi posteriori)
distensioni con manubri su panca inclinata a 45° 2 x 15
Giorno 4
leg extension 2 x 15
curl con manubri 2 x 15
leg curl 2 x 15
SCHEDA 3
Giorno 1
Panca piana 4x12-10-8-6
Panca alta 4x12-10-8-6
Croci su piana 3x12
Bicipiti con bilanciere 4x12-10-8-6
Bicipiti alternati 4x12-10-8-6
Bicipiti concentrati 3x12
Giorno 2
Trazione dietro 4x12-10-8-6
Trazione inverso 4x12-10-8-6
Pulley basso 3x12
Tricipiti alla carrucola 4x12-10-8-6
French press 4x12-10-8-6
Tricipiti al cavo 3x12
Giorno 3
Squat 4x12-10-8-6
Pressa 4x12-10-8-6
Leg extension 3x12
Femorali 3x12
Polpacci 3xmax
Addominali 3x20
Giorno 4
Lento dietro 4x12-10-8-6
Alzate laterali 4x12
Alzate frontali 4x12
Bicipiti con bilanciere 4x12-10-8-6
Tricipiti alla carrucola 4x12-10-8-6
Bicipiti manubrio 3x12
Tricipiti pullover 3x12
Addominali 3x20
Secondo voi quale di queste va meglio?E che modifiche devono avere? A me non convince la scheda 3 perchè al quarto giorno ripete di nuovo bicipiti e tricipiti...
Va bè aspetto il vostro aiuto!Grazie!Commenta
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Io intendevo una cosa del genere da fare tre volte alla settimana in ABA BAB.
A
Panca 3X6
Squat 3X6
Trazioni 4XMAX
Dip 3X8
Calf 6X20
B
Stacchi 4x3
Rematore bilancere 4x6
Lento/military 4x8-10
Curl 3x8
Crunch vari 6x12-15
Puoi provarla una settimana e se senti di poter sostenere un volume maggiore, aggiungi una serie di panca, di sqaut e di stacchi.Commenta
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Non per criticare, ma la scheda proposta da nebrik secondo me va un pò modificata.Io farei:
A)
panca piana 10-8-6-4
spinte manubri panca 30^ 3x10
military press 3x8
alzate laterali manubri 3x12
french press 4x6
B)
squat 10-8-6-4
calf 3x12
stacchi 10-8-6-4
rematore bilanciere 3x10
curl bilanciere 4x10
Last edited by Sempre_all_in; 30-12-2008, 12:36:37.Commenta
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Anche questa può andare bene...quegli stacchi da 10 e 8 rips però non è che mi convincono molto; inoltre farei 6-8 rips di rematore, 10 mi sembrano troppe. Nella tua mancano le trazioni alla sbarra che trovo quasi indispensabili in una scheda.Commenta
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Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
Per gli stacchi ho messo il piramidale per poter allenare completamente sia fibre rosse che bianche visto che sono presenti entrambe nella schiena (laddove ad esempio i polpacci e i deltoidi presentano quasi solo fibre rosse).Anche il rematore solito discorso:facendo gli stacchi con la ultime tre rip (8-6-4) vai ad allenare principalmente fibre bianche percui il rematore lo farei con 10 rip per massimizzare il lavoro di quelle rosse.Circa le trazioni non le ho messe perchè essendo una AB se svolta 3 volte a settimana probabilmente si verrebbe a creare un volume eccessivo di lavoro e i muscoli non recupererebbero
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A questo punto allora farei un 4x3 agli stacchi per le fibre bianche e 4x10 al rematore per le rosse. Così prima stimoli a dovere le bianche e poi passi alle rosse.Originariamente Scritto da Sempre_all_in Visualizza MessaggioPer gli stacchi ho messo il piramidale per poter allenare completamente sia fibre rosse che bianche visto che sono presenti entrambe nella schiena (laddove ad esempio i polpacci e i deltoidi presentano quasi solo fibre rosse).Anche il rematore solito discorso:facendo gli stacchi con la ultime tre rip (8-6-4) vai ad allenare principalmente fibre bianche percui il rematore lo farei con 10 rip per massimizzare il lavoro di quelle rosse.Circa le trazioni non le ho messe perchè essendo una AB se svolta 3 volte a settimana probabilmente si verrebbe a creare un volume eccessivo di lavoro e i muscoli non recupererebbero
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Quindi in definitiva mi dite di fare questa scheda:
A)
panca piana 10-8-6-4
spinte manubri panca 30^ 3x10
military press 3x8
alzate laterali manubri 3x12
french press 4x6
B)
squat 10-8-6-4
calf 3x12
stacchi 10-8-6-4
rematore bilanciere 3x10
curl bilanciere 4x10Commenta
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Volevo chiedervi un'altra piccola cosa: come ho detto all'inizio in palestra son sceso di peso da 94kg fino a 81kg e quindi di questo dimagrimento sono rimasti dei segni:infatti il grasso dalla pancia l'ho eliminato,ma la pelle è rimasta come sformata. L'istruttore della palestra dove andavo prima mi ha detto che questo è un problema che si risolve durante il periodo di definizione, dopo aver fatto massa...Secondo voi?Commenta
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è vero ma non credo sia possibile farlo alla prima volta che fai definizione.LA qualità si migliora negli anni...Originariamente Scritto da johnny_9020 Visualizza Messaggio
Dopo i primi pasticci ottenuti facendo massa senza controllare la pulizia di quel che mangiavo , non bastò il primo ciclo di definizione a ripulire il tutto...
nel tuo caso se definisci perdendo anche (inevitabilmente ) massa potresti ritrovare con ALTRE zone "rilassate" tipo i pettorali...Ho faticato parecchio per "stendere" bene la pelle sul petto...Ora ci sto sempre attento...Massa sì ma con cervello...
ma poi sformata cosa intendi?Commenta
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Intendo quello che dici tu: la pelle è rimasta "rilassata" dopo il dimagrimento, però solo in alcuni punti: soprattutto sulla pancia e in minor quantità sui glutei e sulle gambe.Ad esempio sul petto non ho avuto questi problemi di "rilassamento" della pelle...Quindi mi consigliate di fare massa per quest'inverno e poi fare definizione.giusto?
Per quanto riguarda la scheda da seguire mi dite che questa che mi è stata postata va bene?
ABA
A)
panca piana 10-8-6-4
spinte manubri panca 30^ 3x10
military press 3x8
alzate laterali manubri 3x12
french press 4x6
B)
squat 10-8-6-4
calf 3x12
stacchi 10-8-6-4
rematore bilanciere 3x10
curl bilanciere 4x10Commenta
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Io la mia opignone l'ho detta, poi ognuno fa come vuole. Casomai aspetta che passi Manx o qualcun altro esperto che te la confermi.Commenta
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Scusa ancora ma la military press cosa sarebbe? E rematore con bilanciere va meglio quello da in piedi o quello da sdraiato con il petto appoggiato sulla panca?E infine per quante settimane mi consigli di farla?Commenta
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Military press è un ex per le spalle (il lento in piedi).
Il rematore lo fai in piedi, piegato di 70°-90° (più sei piegato e più lo senti).
Vedi quì gli ex che non conosci: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html
PS: questo è il link di un post in rilievo in sezione Allenamento, "open your eyes".Commenta
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