Ok si riparte!

[WEANDREAPS2]

Dopo 2 mesi di stop [Settembre & Ottobre(causa incidente)] ho ripreso a novembre a riallenarmi con una 2 split a settimana cosi' strutturata:

A-Quadricipiti-petto-tricipiti

riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare

squat 4x8
leg extension 4x10
panca piana 4x5
croci ai cavi 3x10-12
lento avanti in piedi 3x10
alzate laterali 2x12
spinte tricipiti ai cavi 3x8-10


B-Schiena-femorali-bicipiti-polpacci

riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare

stacchi 4x10
leg-curl 2x12
Trazioni lat machine 3x8-10
pulley 2x10
curl bil. bic 3x10
curl man. 2x10
calf in piedi 4x15

Ora pero' voglio passare ad una 3 split che vorrei strutturare cosi'

A-Gambe-bicipiti

riscaldamento :idem al precedente

squat 4x10
leg extension 4x10
pullover manubrio 3x12
curl bic 4x10-12
curl concentrato in piedi 2x10
calf in piedi 4x12-15

B-Petto-spalle-tricipiti

riscaldamento:idem al precedente

panca 4x6
panca alta 3x10
croci ai cavi 2-3 x12
lento avanti 3x10
alzate laterali2x12
tricipiti ai cavi 3x8-10

C-Schiena-femorali-bicipiti

riscaldamento:idem al precedente

stacchi 4x10
trazioni sbarra 3x a cedimento
rematore manubri un braccio 2x10-12
pulley3x10
curl bil 2x10
curl man 2x10

Nota il riscaldamento (parlo per gli addominali) è uguale 2 gg su 3,in uno li alleno proprio come un gruppo,con sovraccarico,forse nel giorno con le gambe,negli altri 2 allenamenti,giusto 2 piegamenti per scaldare il busto e nulla piu'.
Che ve ne pare?
Puo' andare?
Dovrei partire questa sera con l'allenamento per le gambe,vediamo come andra'..

[Ric83]

Dopo 2 mesi di stop [Settembre & Ottobre(causa incidente)] ho ripreso a novembre a riallenarmi con una 2 split a settimana cosi' strutturata:

A-Quadricipiti-petto-tricipiti

riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare

squat 4x8
leg extension 4x10
panca piana 4x5
croci ai cavi 3x10-12
lento avanti in piedi 3x10
alzate laterali 2x12
spinte tricipiti ai cavi 3x8-10


B-Schiena-femorali-bicipiti-polpacci

riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare

stacchi 4x10
leg-curl 2x12
Trazioni lat machine 3x8-10
pulley 2x10
curl bil. bic 3x10
curl man. 2x10
calf in piedi 4x15

Ora pero' voglio passare ad una 3 split che vorrei strutturare cosi'

A-Gambe-bicipiti

riscaldamento :idem al precedente

squat 4x10
leg extension 4x10
pullover manubrio 3x12
curl bic 4x10-12
curl concentrato in piedi 2x10
calf in piedi 4x12-15

B-Petto-spalle-tricipiti

riscaldamento:idem al precedente

panca 4x6
panca alta 3x10
croci ai cavi 2-3 x12
lento avanti 3x10
alzate laterali2x12
tricipiti ai cavi 3x8-10

C-Schiena-femorali-bicipiti

riscaldamento:idem al precedente

stacchi 4x10
trazioni sbarra 3x a cedimento
rematore manubri un braccio 2x10-12
pulley3x10
curl bil 2x10
curl man 2x10

Nota il riscaldamento (parlo per gli addominali) è uguale 2 gg su 3,in uno li alleno proprio come un gruppo,con sovraccarico,forse nel giorno con le gambe,negli altri 2 allenamenti,giusto 2 piegamenti per scaldare il busto e nulla piu'.
Che ve ne pare?
Puo' andare?
Dovrei partire questa sera con l'allenamento per le gambe,vediamo come andra'..

Ciao, secondo me questa suddivisione è sbagliata. La sessione B ti porta a sovraccaricare eccessivamente i muscoli di spinta. I tricipiti oltre ad allenarli specificamente, lavorano sodo nei pettorali e agiscono da fissatori nelle spalle, quindi non stimoleresti in maniera ottimale i muscoli. Con una frequenza di 3 gg a settimana adotterei questa suddivisione:

Sessione 1: Gambe, polpacci
Sessione 2: Spalle, braccia
Sessione 3: Pettorali, schiena

Ovviamente puoi anche invertire l'ordine e partire per esempio dalle spalle e braccia per poi fare le gambe e i polpacci la sessione successiva, ecc...
Per quanto riguarda gli addominali il mio consiglio è di allenarli in ogni workout. Non hai specificato i tuoi obiettivi però

[Manx]

Ciao, secondo me questa suddivisione è sbagliata. La sessione B ti porta a sovraccaricare eccessivamente i muscoli di spinta. I tricipiti oltre ad allenarli specificamente, lavorano sodo nei pettorali e agiscono da fissatori nelle spalle, quindi non stimoleresti in maniera ottimale i muscoli. Con una frequenza di 3 gg a settimana adotterei questa suddivisione:

Sessione 1: Gambe, polpacci
Sessione 2: Spalle, braccia
Sessione 3: Pettorali, schiena

Ovviamente puoi anche invertire l'ordine e partire per esempio dalle spalle e braccia per poi fare le gambe e i polpacci la sessione successiva, ecc...
Per quanto riguarda gli addominali il mio consiglio è di allenarli in ogni workout. Non hai specificato i tuoi obiettivi però

Per quale motivo? Non é un muscolo come un altro? Questa cosa non la capiro' proprio mai... che senso ha alleanre l'addome ogni volta...fate cosi' per le gambe o per il petto? No... quindi....

cmq la scheda nn mi piace molto, cosi' il volume in certi ex (4x10 di stacchi lo vedo ben poco utile; intendi il deadlift, il rumeno o quello GT?) e non capisco cosa s'intende x "riscaldamento addominali/lombari"

petto e spalle assieme si puo' fare certo, ma ci sono abbinamenti migliori.

Petto e dorso idem, ottimo abbinamento anche farli alteranti (un ex petto, uno dorso, uno petto ecc...) ma in tal caso bisogna trovare un'altra collocazione al deadlift.

[WEANDREAPS2]

Per quale motivo?

cmq la scheda nn mi piace molto, cosi' il volume in certi ex (4x10 di stacchi lo vedo ben poco utile; intendi il deadlift, il rumeno o quello GT?) e non capisco cosa s'intende x "riscaldamento addominali/lombari"

Per gli stacchi intendo gli stacchi classici da terra,per riscaldamento intendo una 20 di ripetizioni per gli addominali e una 20 di ripetizioni per i lombari,giusto per scaldare il busto,xchè alle volte mi e' capitato di sentire fastidio alla schiena se prima non eseguivo questo"riscaldamento".

petto e spalle assieme si puo' fare certo, ma ci sono abbinamenti migliori.

Petto e dorso idem, ottimo abbinamento anche farli alteranti (un ex petto, uno dorso, uno petto ecc...) ma in tal caso bisogna trovare un'altra collocazione al deadlift.
Come abbinare meglio allora?

...

[WEANDREAPS2]

Non hai specificato i tuoi obiettivi però

I miei obbiettivi sono di tenere un volume "decente" per ogni sessione sfruttandolo per ridurre 5-6 punti di bodyfat.
Pensavo infatti piu' in la' di introdurre pian piano una 20 di minuti a fine sessione di tapi rulant e se riesco anche una seduta di solo cardio a settimana per non piu' di 40-45 min

[WEANDREAPS2]

Cmq per la cronaca,visto che per l'allenamento A,nessuno si ' lamentato deduco che vada bene,quindi vi posto le sensazioni di ieri dopo il w.o.

A-Gambe-bicipiti

riscaldamento :idem al precedente

squat 4x10 con 80 kg
(non ancora posso caricare di piu' perche' mi sto' ancora curando con delle onde d'urto una calcificazione al ginocchio destro che mi procura dolore anche solo a salire le scale,pero' io me ne fotto stringo i denti e spingo fin dove posso,anche se manco tanto,visto che quello stesso ginocchio ha anche lesionati i legamenti ant + post,e si regge solo grazie alla muscolatura,che vorrei migliorare proprio per stabilizzralo al meglio,ma purtroppo se nn va via il dolore nn posso fare gran che')

leg extension 4x10 con 40 kg
(anche qui' vale lo stesso discorso fatto per lo squat)

pullover manubrio 3x12 con 26 kg
(Tutto ok,anzi ho eseguito un 3x15)

curl bic 4x10-12 con 20kg+bilancere curvo,forse in totale 30kg?
(qui' c'è la nota dolente non riesco proprio ad allenare per bene questo muscolo,se carico troppo e mi diminuiscono le ripetizioni,mi fanno male i polsi,se abbasso il peso e mi mantengo sulle 10-12 rip,sento che lavora,ma il bruciore passa subito,e appena finito l'allenamento sembra che non ,li ho allenati affatto)
curl concentrato in piedi 2x10 con 12kg
(li ho inseriti sperando di "sfinire" il muscolo ma nn e' stato cosi',sono arrivato alla 2 serie che sentivo che non ce la facev piu' ma poi alla fine dell'allenamento e tutta oggi niente,non sento che hanno lavorato)
calf in piedi 4x12-15 con 80 kg
(questi li ho sentiti eccome,ma ho notato che li sento di piu' con ripetizioni intorno alle 20)

Conclusioni: penso che per questo prossimo w.o. (settimana prox) dato il problema al ginocchio, avrei pensato di lavorare per lo squat con un piramidale del tipo 15-12-10-8-6 perchè cmq nn mi ha soddisfatto il "dolore" che sento oggi alle gambe,forse ho bisogno di piu' ripetizioni ,non so',fatto sta' che voglio riuscire a sentire quella sensazione di non poter camminare quando esci da quella cavolo di gabbia per lo squat,non so se mi spiego..
Per i bicipiti,non so' che fare,forse un piramidale inverso,accettasi consigli..

[Manx]

le gambe andrebbero fatte da sole e abbinarci muscoli come i bicipiti é poco logico.
Il riscaldamento non si fa in quel modo. Ti devi scaldare x lo squat? Ci si avvicina al carico allenanante con delle serie di avvicinamento.

Devi fare esempio 6 rip con 100 kg? Devi preparare sia il fisico che il SNC all'allenamento, cosi' facendo rendi meglio e corri meno rischi infortuni.

inizi con
6 con 30
5 con 40
5 con 50
4 con 60
3 con 70
2 con 80
1 con 90

e parti...

stessa cosa x stacchi, panca e lento avanti.

4x10 di stacchi? Dai a che serve? solo a sporcare l'esecuzione e a potersi fare male...

leggi qui: http://www.bodyweb.com/4416655-post56.html

sia qui in allenamento che in massa ci sono due 3d in rilievo che spiega come farsi una scheda. La tua nn é fatta molto bene.

[Ric83]

Per quale motivo? Non é un muscolo come un altro? Questa cosa non la capiro' proprio mai... che senso ha alleanre l'addome ogni volta...fate cosi' per le gambe o per il petto? No... quindi....

cmq la scheda nn mi piace molto, cosi' il volume in certi ex (4x10 di stacchi lo vedo ben poco utile; intendi il deadlift, il rumeno o quello GT?) e non capisco cosa s'intende x "riscaldamento addominali/lombari"

petto e spalle assieme si puo' fare certo, ma ci sono abbinamenti migliori.

Petto e dorso idem, ottimo abbinamento anche farli alteranti (un ex petto, uno dorso, uno petto ecc...) ma in tal caso bisogna trovare un'altra collocazione al deadlift.

Tra virgolette è un muscolo come un'altro, ma qui entriamo in un dibattito delicato! Comunque penso sia un discorso assolutamente soggettivo e dipende dagli obiettivi. Per esempio, personalmente, nel periodo vicino alle gare li allenavo ogni giorno...

le gambe andrebbero fatte da sole e abbinarci muscoli come i bicipiti é poco logico.
Il riscaldamento non si fa in quel modo. Ti devi scaldare x lo squat? Ci si avvicina al carico allenanante con delle serie di avvicinamento.

Devi fare esempio 6 rip con 100 kg? Devi preparare sia il fisico che il SNC all'allenamento, cosi' facendo rendi meglio e corri meno rischi infortuni.

inizi con
6 con 30
5 con 40
5 con 50
4 con 60
3 con 70
2 con 80
1 con 90

e parti...

stessa cosa x stacchi, panca e lento avanti.

4x10 di stacchi? Dai a che serve? solo a sporcare l'esecuzione e a potersi fare male...

leggi qui: http://www.bodyweb.com/4416655-post56.html

sia qui in allenamento che in massa ci sono due 3d in rilievo che spiega come farsi una scheda. La tua nn é fatta molto bene.

Concordo, gambe e bicipiti non lo vedo bene come abbinamento. Ma se stai avendo risultati continua così. Idem per il discorso sulla progressività nello squat, stacchi, panca. Personalmente ritengo che i workout dovrebbero essere sempre progressivi dal riscaldamento al defaticamento!
Infine, i tuoi obiettivi suppongo dal termine "decente" sono quelli di restare in forma e un programma di ricondizionamento di 4 gg lo vedrei comunque bene. Ma anche qui è difficile dare un giudizio preciso senza vederti, senza tenere conto dell'età, ecc... Comunque se fai un search sul sito stesso, troverai una miriade di articoli. E continua a espandere le tue conoscenze.
Buona fortuna.

[Manx]

Ric non sto certo a dare consigli ad un agonista, cmq leggi qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ddominali.html

da pagina 3-4 si fa interessante. La mia é quasi una "battaglia", di queste storielle e falsi miti da palestra non ne posso più

[Ric83]

Ric non sto certo a dare consigli ad un agonista, cmq leggi qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ddominali.html

da pagina 3-4 si fa interessante. La mia é quasi una "battaglia", di queste storielle e falsi miti da palestra non ne posso più

Bè, il fatto di aver gareggiato non significa che non si apprende più nulla! Non si finisce mai di imparare e il fatto, comunque di aver gareggiato - il 2008 è stato l'anno in cui ho provato questa esperienza - non mi porta certo a sentirmi "arrivato". E' un viaggio praticamente infinito e le teorie di allenamento, come sai bene, sono innumerevoli. Detto questo, gli addominali come per ogni altro muscolo - e ogni altro aspetto della disciplina - richiedono di "essere lisciati nel verso giusto" e questo lo si acquisisce con la continua e immancabile sperimentazione. Questo è ciò che penso. Ripeto, come per ogni aspetto della disciplina.

[Manx]

Bè, il fatto di aver gareggiato non significa che non si apprende più nulla! Non si finisce mai di imparare e il fatto, comunque di aver gareggiato - il 2008 è stato l'anno in cui ho provato questa esperienza - non mi porta certo a sentirmi "arrivato". E' un viaggio praticamente infinito e le teorie di allenamento, come sai bene, sono innumerevoli. Detto questo, gli addominali come per ogni altro muscolo - e ogni altro aspetto della disciplina - richiedono di "essere lisciati nel verso giusto" e questo lo si acquisisce con la continua e immancabile sperimentazione. Questo è ciò che penso. Ripeto, come per ogni aspetto della disciplina.

il problema di fondo é che questi maledetti vengono fuori... solo "non" mangiando

[Hulkhogan]

dai una lettura al terzo link in firma...

[WEANDREAPS2]

le gambe andrebbero fatte da sole e abbinarci muscoli come i bicipiti é poco logico.
Il riscaldamento non si fa in quel modo. Ti devi scaldare x lo squat? Ci si avvicina al carico allenanante con delle serie di avvicinamento.

Devi fare esempio 6 rip con 100 kg? Devi preparare sia il fisico che il SNC all'allenamento, cosi' facendo rendi meglio e corri meno rischi infortuni.

inizi con
6 con 30
5 con 40
5 con 50
4 con 60
3 con 70
2 con 80
1 con 90

e parti...

stessa cosa x stacchi, panca e lento avanti.

4x10 di stacchi? Dai a che serve? solo a sporcare l'esecuzione e a potersi fare male...

leggi qui: http://www.bodyweb.com/4416655-post56.html

sia qui in allenamento che in massa ci sono due 3d in rilievo che spiega come farsi una scheda. La tua nn é fatta molto bene.

Frena Frena Manx!!
Guarda che il riscaldamento che intendi tu,lo faccio gia',ci mancherebbe che parta con una serie sparata da 100kg di stacchi senza prima essermi avvicinato al carico,casomai,io ci aggiungo un po' di piegamenti prima per "preparare" anche un po' il tronco allo sforzo,cmq per quanto riguarda i bicipiti,li ho provati ad inserire anche quando faccio le gambe,per provarli ad allenare 2 volte a settimana,appunto perche' non riesco bene a sentirli quando li alleno,viceversa i tricipiti mi fanno male per 3 giorni di fila..

[WEANDREAPS2]

Concordo, gambe e bicipiti non lo vedo bene come abbinamento. Ma se stai avendo risultati continua così.
Infine, i tuoi obiettivi suppongo dal termine "decente" sono quelli di restare in forma e un programma di ricondizionamento di 4 gg lo vedrei comunque bene. Ma anche qui è difficile dare un giudizio preciso senza vederti, senza tenere conto dell'età, ecc... Comunque se fai un search sul sito stesso, troverai una miriade di articoli. E continua a espandere le tue conoscenze.
Buona fortuna.

Eta' 27 anni 178cm peso 79,5 kg obbiettivo trasformazione corporea,lo so' che fa' ridere,ma e' quello che cerco,dato che sono un tipo endomorfo,io tendo a prendere massa,ma purtroppo anche adipe,quindi l'ideale per me e' un'allenamento breve intenso,magari anche volumionoso,con aggiunta piu' in la' di corsa 2 volte a settimana a week,7 anni fa' quando facevo questo tipo di allenamento,ero molto piu' pieno e asciutto di ora, senza manco tanto sbattermi con la dieta e carenza di carbo,ed e' quello a cui punto,e' vero che avevo 20 anni,ma non ero ne' Coleman,ne chi so' io,fatto sta' che stavo meglio di ora,per cui anche se sicuramente ora ho piu forza etc,ho 7 anni in piu',c'e' di mezzo un periodo di stop e in ultimo 2 mesi di stop forzati, il desiderio è di tornare pieno come a 20 anni,magari con qualche kg in piu' se possibile e con meno punti di bf.
Cmq ora pesandomi sulla bilancia mi esce 80kg bf 17,2%.
A breve postero' le foto.