Dopo 2 mesi di stop [Settembre & Ottobre(causa incidente)] ho ripreso a novembre a riallenarmi con una 2 split a settimana cosi' strutturata:
A-Quadricipiti-petto-tricipiti
riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare
squat 4x8
leg extension 4x10
panca piana 4x5
croci ai cavi 3x10-12
lento avanti in piedi 3x10
alzate laterali 2x12
spinte tricipiti ai cavi 3x8-10
B-Schiena-femorali-bicipiti-polpacci
riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare
stacchi 4x10
leg-curl 2x12
Trazioni lat machine 3x8-10
pulley 2x10
curl bil. bic 3x10
curl man. 2x10
calf in piedi 4x15
Ora pero' voglio passare ad una 3 split che vorrei strutturare cosi'
A-Gambe-bicipiti
riscaldamento :idem al precedente
squat 4x10
leg extension 4x10
pullover manubrio 3x12
curl bic 4x10-12
curl concentrato in piedi 2x10
calf in piedi 4x12-15
B-Petto-spalle-tricipiti
riscaldamento:idem al precedente
panca 4x6
panca alta 3x10
croci ai cavi 2-3 x12
lento avanti 3x10
alzate laterali2x12
tricipiti ai cavi 3x8-10
C-Schiena-femorali-bicipiti
riscaldamento:idem al precedente
stacchi 4x10
trazioni sbarra 3x a cedimento
rematore manubri un braccio 2x10-12
pulley3x10
curl bil 2x10
curl man 2x10
Nota il riscaldamento (parlo per gli addominali) è uguale 2 gg su 3,in uno li alleno proprio come un gruppo,con sovraccarico,forse nel giorno con le gambe,negli altri 2 allenamenti,giusto 2 piegamenti per scaldare il busto e nulla piu'.
Che ve ne pare?
Puo' andare?
Dovrei partire questa sera con l'allenamento per le gambe,vediamo come andra'..
A-Quadricipiti-petto-tricipiti
riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare
squat 4x8
leg extension 4x10
panca piana 4x5
croci ai cavi 3x10-12
lento avanti in piedi 3x10
alzate laterali 2x12
spinte tricipiti ai cavi 3x8-10
B-Schiena-femorali-bicipiti-polpacci
riscaldamento:
addominali
iperestesione lombare
stacchi 4x10
leg-curl 2x12
Trazioni lat machine 3x8-10
pulley 2x10
curl bil. bic 3x10
curl man. 2x10
calf in piedi 4x15
Ora pero' voglio passare ad una 3 split che vorrei strutturare cosi'
A-Gambe-bicipiti
riscaldamento :idem al precedente
squat 4x10
leg extension 4x10
pullover manubrio 3x12
curl bic 4x10-12
curl concentrato in piedi 2x10
calf in piedi 4x12-15
B-Petto-spalle-tricipiti
riscaldamento:idem al precedente
panca 4x6
panca alta 3x10
croci ai cavi 2-3 x12
lento avanti 3x10
alzate laterali2x12
tricipiti ai cavi 3x8-10
C-Schiena-femorali-bicipiti
riscaldamento:idem al precedente
stacchi 4x10
trazioni sbarra 3x a cedimento
rematore manubri un braccio 2x10-12
pulley3x10
curl bil 2x10
curl man 2x10
Nota il riscaldamento (parlo per gli addominali) è uguale 2 gg su 3,in uno li alleno proprio come un gruppo,con sovraccarico,forse nel giorno con le gambe,negli altri 2 allenamenti,giusto 2 piegamenti per scaldare il busto e nulla piu'.
Che ve ne pare?
Puo' andare?
Dovrei partire questa sera con l'allenamento per le gambe,vediamo come andra'..
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