massa e definizione...aiutatemi

[dany02]

Salve ragazzi..sono nuovo di questo forum e spero che mi possiate aiutare a dare delle risposte alle mie domande…vorrei costruirmi un fisico asciutto e abbastanza definito,diciamo un bel fisico stile bruce lee(anche xke la genetica nn mi permetterebbe mai di avere un fisico alla Jay Cutler purtroppo).
Vorrei allenarmi in casa,la mia attrezzatura consiste in 2 manubri da 10 kg e una panca regolabile…e sto per acquistare un bilanciere con altri 20 kg in tutto,per un totale di 36 kg di piastre più i supporti..come fisico sono abbastanza magro(58 kg) alto 1,75m e ho un metabolismo abbastanza veloce(almeno credo mangio molto e smaltisco molto velocemente)…crdo di seguire un alimentazione abbastanza equilibrata,con una colazione abbondante(pane integrale,miele,spremuta arancia,latte e caffè,e 1 o 2 fettine di cotto),pranzo con della pasta(circa 100-120 g) con condimento proteico(tonno naturale,salmone,carne macinata ecc) e molte verdure tutto cucinato in modo molto leggere senza burro e olio a crudo; e cena con proteine(carne alla griglia pesce ecc)e molta verdura…quello che vi chiedo sono dei consigli per l’allenamento da poter fare a casa,e per l’alimentazione….grazie a tutti in anticipo…
Ps con questa attrezzatura(anche di peso) riuscirei a mettere massa….

[Sempre_all_in]

Secondo me con l'attrezzatura che hai qualcosa si può fare per la massa,però ad esempio avresti bisogno di dischi più pesanti per fare esercizi tipo squat e stacchi da terra, e comunque via via che progredirai dovrai acquistare sempre più dischi e di varie misure poichè arriverai (dopo poco se ti alleni bene) ad aumentare 1 o 2 kg per volta e quindi con dischi da 5 o 10 kg ci fai ben poco...Posto quindi che dovrai comprare più dischi rispetto a quelli che hai al momento,nonchè un supporto per appoggiare il bilanciere facendo lo squat potresti seguire una scheda del genere:

PETTO:
panca piana 4x10-8-6-4
panca 30^ 3x8
croci piana 3x12

SCHIENA:
stacchi da terra 4x10-8-6-4
rematore bilanciere 3x8
rematore manubri 3x12

GAMBE:
squat 5x12-10-8-6-4
affondi 4x12

SPALLE:
military press 4x8
lento manubri 3x10
alzate laterali 3x12 (se ce la fai con 10kg,cosa di cui dubito se hai fatto bene gli esercizi prima)
scrollate 4x10-8-6-4

BRACCIA:
curl bilanciere 4x10
curl manubri 3x12
french press 4x10-8-6-4

Potresti fare quindi PETTO+SPALLE (lunedì) / GAMBE (fatte bene) (mercoledì) / SCHIENA+BRACCIA (venerdì)

Riguardo la dieta:per fare massa bisogna mangiare, visto che i nutrienti sono i mattoni per ricostruire i muscoli che sono stati distrutti negli allenamenti.Il nutriente più importante per la massa sono le proteine (quindi carne,pesce,uova,latte) da assumere in buona quantità e soprattutto sia a pranzo che a cena (anzi ho letto qui sul forum che ogni 3 ore andrebbero assunte per fare massa come dio comanda).Poi assumere carboidrati:favoriscono l'assorbimento proteico nel post WO e forniscono l'energia per "spingere".Sui grassi non mi pronuncio poichè ne assumo pochi avendo un metabolismo tendente al lento.Ad ogni modo per farti una dieta per massa c'è una sezione apposita.

[Sempre_all_in]

Ah,riguardo la definizione: non è possibile fare massa e definizione contemporaneamente , tradotto significa che in massa inevitabilmente tendi ad ingrassare un pochino (anche se in realtà forse nel tuo caso avendo un metabolismo veloce questo aspetto sarà meno accentuato).Solo quando avrai messo la quantità di massa che vuoi potrai seguire un programma di definizione e "asciugarti"

[dany02]

nessun altro...so che siamo sotto le feste quindi non siamo in tanti...ma chi passa chescrivesse qualche consiglio....

[dany02]

allora ragazzi nessuno piu??