Dopo 6/7 mesi di assenza, ho ripreso..

[Valerio.Z]

Sono già 1 mese che mi alleno duramente a dove mi ero fermato.
Ovviamente, ha causa di un cambio drastico di alimentazione e per via dell'infortunio la massa ha fatto le valige.
Scusate se non ho specificato ma questa super scheda è per Massa.

[Lunedi]Petto-Bicipiti-Addominali
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12
Spinte manubri panca reclinata 3x12
Croci ai cavi 4x10
Leg Pull 3x10
Crunch vari 5x10
Curl a martello con bilanciere 4x8
Curl manubri su inclinata 3x8
Larry Scott 4x8
Concentrato Manubrio 4x8

[Mercoledì]Spalle-Tricipiti-Delt
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Spinte con manubri 3x8
Scrollate con manubri 4x12
Alzate a 90 4x8
Distenzioni su panca alta 3x10
French press 4x8
Concentrato dietro la testa 3x10
Push Down Cavi 4x10

[Venerdi]Dorso-Gambe-Polpacci
Stacchi 4x6
Lombari su panca 4x10
Lat Machine 4x12
Pulley basso 4x12
Rematore con manubri 3x10
Rematore con bilanciere 3x8
Trazioni 3xMax
Squat con bilanciere 4x6
Standing G. 4x12
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x6
Leg press 45 4x10
Calf seduto 4x20

Ora vi chiederete, ma che centra Bicipiti e Petto ?
La scheda purtroppo è abbastanza stravolta ma mi permette di andare in palestra e allenarmi per bene tre volte a settimana.

Ma mi chiedevo, dopo 2 mesi, dovrei cambiare di nuovo la scheda?
Ovviamente non posso allenarmi per 1 anno così.. le fibre muscolari non avrebbero nuovi stimoli per la crescita, giusto?

[Silver85]

Intanto hai veramnete troppi esercizi x WO.
Ricorda che la durata del allenamento deve essere max di 90 min.
La tabella (nn questa perchè nn va bene come ti dicevo) falla x 5-6 settimane.
Per una tabella massa 3 wo fatta bene guarda qua http://www.bodyweb.com/massa/189475-...naio-09-a.html
Volendo puoi allenare un po' di + le gambe rispetto alla tabella nel link.

[seyedas]

Io aggiungerei altri 7-8 esercizi a seduta in modo da trasformarla in una ipersupermegaultra scheda da massa...

[Valerio.Z]

Io aggiungerei altri 7-8 esercizi a seduta in modo da trasformarla in una ipersupermegaultra scheda da massa...

Ragazzi, può sembrare "pienotta" ma con 90 minuti circa riesco a fare tutto e bene.
Secondo voi è controproduttivo ? Alla fine sono 4/5 esercizi a gruppo muscolare, e ogni esercizio lavora una parte differente dello stesso muscolo.

Più che aggiungere mi sento di togliere qualcosina senza distruggere la scheda e rielabbolarla da zero.
Ma ad essere sincero non saprei proprio che dovrei togliere.
In oltre ho pensato : Secondo voi, potrebbe servire un inserimento di un piccolo circuito, il venerdì per il petto ?
Sarebbe anche il caso che sposto i tricipiti al Lunedì al posto de sti maledetti bicipiti ?

[gabelbrucken]

Ragazzi, può sembrare "pienotta" ma con 90 minuti circa riesco a fare tutto e bene.
Secondo voi è controproduttivo ? Alla fine sono 4/5 esercizi a gruppo muscolare, e ogni esercizio lavora una parte differente dello stesso muscolo.

Più che aggiungere mi sento di togliere qualcosina senza distruggere la scheda e rielabbolarla da zero.
Ma ad essere sincero non saprei proprio che dovrei togliere.
In oltre ho pensato : Secondo voi, potrebbe servire un inserimento di un piccolo circuito, il venerdì per il petto ?
Sarebbe anche il caso che sposto i tricipiti al Lunedì al posto de sti maledetti bicipiti ?

se riesci a fare tutto e bene vuol dire che l'intensità è pari a ZERO.

[Valerio.Z]

se riesci a fare tutto e bene vuol dire che l'intensità è pari a ZERO.

Cioè ? Cosa intendi per ZERO ?
Vorrei specificare che 2" di recupero.
E quando arrivo sul finale incomincio a perdere colpi..

[gabelbrucken]

Cioè ? Cosa intendi per ZERO ?
Vorrei specificare che 2" di recupero.
E quando arrivo sul finale incomincio a perdere colpi..

Uhm, non so, sono perplesso...
Mi chiedo da che minuto in avanti il tuo allenamento cessi di essere produttivo...
"Perdere colpi" nn significa per forza aver stremato il muscolo...significa aver raggiunto la deplezione totale delle scorte di glicogeno epatico e muscolare e consumato i sali minerali, inibendo così il funzionamento della pompa Na+/K-
Ergo perdi colpi perchè il serbatoio è vuoto...ma il motore ha girato a metà regime per tutto il tempo...
Si può rimanere a secco anche fermi al semaforo eh...


Per dire...posso anche scaricare camion di mattoni per mezza giornata ma ciò nn significa che sia un allenamento produttivo.


Ovviamente NON è una predica e non voglio fare il saccente...
Solo, mi sembra troppa roba per poterla fare con l'0intensità giusta, specie se ti manca l'anzianità di allenamento e un buon ciclo preliminare di forza che abbia inibito gli organi del Golgi.

[Silver85]

Valerio.Z, 4/5 esercizi x gruppo muscolare sn davvero troppi!

Per i muscoli grossi come petto, dorso, quadricipiti...vanno bene 3, max 4 esercizi ma x gli altri come tricipiti, bicipiti...vanno bene 2 esercizi anche perchè indirettamente lavorano già.

[gabelbrucken]

Valerio.Z, 4/5 esercizi x gruppo muscolare sn davvero troppi!

Per i muscoli grossi come petto, dorso, quadricipiti...vanno bene 3, max 4 esercizi ma x gli altri come tricipiti, bicipiti...vanno bene 2 esercizi anche perchè indirettamente lavorano già.

Ho un cliente cui ho fatto provare a SMETTERE di allenarli direttamente.
è vero, NON ha avuto guadagni(ma son 2 mesi che li salta) ma NON ha perso un millimetro.In compenso ha migliorato le prestazioni alla Lat Machine e al rematore con manubrio.e risparmia tempo per fornicare e riposarsi.
Ovvio , siam tutti diversi, però...
Io per i bicipiti faccio solo il CURL in piedi con bilancere da 50mm. e ogni tanto manubri su inclinata.

[Silver85]

Quindi sei un allenatore professionista?!
Molto bene!

[gabelbrucken]

Quindi sei un allenatore professionista?!
Molto bene!

Anche fisioterapista e sto studiando terapìe manuali.

[Valerio.Z]

Ho un cliente cui ho fatto provare a SMETTERE di allenarli direttamente.
è vero, NON ha avuto guadagni(ma son 2 mesi che li salta) ma NON ha perso un millimetro.In compenso ha migliorato le prestazioni alla Lat Machine e al rematore con manubrio.e risparmia tempo per fornicare e riposarsi.
Ovvio , siam tutti diversi, però...
Io per i bicipiti faccio solo il CURL in piedi con bilancere da 50mm. e ogni tanto manubri su inclinata.

Questo.. perchè essi lavorano indirettamente anche quando si fà petto o spalle ? giusto ?

[Silver85]

Si i tricipiti lavorano indirettamente mentre alleni petto e spalle mentre i bicipiti li usi con gli es x il dorso

[Valerio.Z]

Si i tricipiti lavorano indirettamente mentre alleni petto e spalle mentre i bicipiti li usi con gli es x il dorso

Allora, vediamo che potrei togliere :

[Lunedi]Petto-Bicipiti-Addominali
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12
Spinte manubri panca reclinata 3x12
Croci ai cavi 4x10
Leg Pull 3x10
Crunch vari 5x10

Curl a martello con bilanciere 4x8
Curl manubri su inclinata 3x8
Larry Scott 4x8
Concentrato Manubrio 4x8

[Mercoledì]Spalle-Tricipiti-Delt
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Spinte con manubri 3x8
Scrollate con manubri 4x12
Alzate a 90 4x8
Distenzioni su panca alta 3x10

French press 4x8
Concentrato dietro la testa 3x10
Push Down Cavi 4x10

[Venerdi]Dorso-Gambe-Polpacci
Stacchi 4x6
Lombari su panca 4x10
Lat Machine 4x12
Pulley basso 4x12
Rematore con manubri 3x10
Rematore con bilanciere 3x8
Trazioni 3xMax

Squat con bilanciere 4x6
Standing G. 4x12
Affondi 3x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x6
Leg press 45 4x10
Calf seduto 4x20

In tal caso, che ne pensate voi ? Essendo troppi gli esercizi..

[Silver85]

Io la ferei così:

[Lunedi] Petto-Bicipiti-Addominali

Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Croci su inclinata 3x12
Croci ai cavi 4x10
Curl in piedi con bilanciere 4x8
Curl manubri su inclinata 3x8
Concentrato Manubrio 4x8
Crunch vari 5x15

[Mercoledì] Spalle-Tricipiti

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Scrollate con manubri 4x12
Alzate a 90 4x8
Panca presa stretta 3x8
Push Down Cavi 4x10

[Venerdi] Dorso-Gambe-Polpacci

Squat con bilanciere 4x8
Stacchi 4x6
Affondi 3x8
Pulley basso 4x12
Rematore con bilanciere 3x8
Trazioni 3xMax
Leg curl 4x6
Calf seduto 4x20