Stacchi completi e fase negativa.

[Phabio]

Vorrei sapere l'opinione degli utenti del forum in merito a questa diatriba: secondo negli stacchi completi la fase negativa deve essere praticamente inesistente, secondo altri invece presente come in ogni altro esercizio.
Come la vedete?

Saluti e buone feste!

[gabelbrucken]

Vorrei sapere l'opinione degli utenti del forum in merito a questa diatriba: secondo negli stacchi completi la fase negativa deve essere praticamente inesistente, secondo altri invece presente come in ogni altro esercizio.
Come la vedete?

Saluti e buone feste!

e chi è il genio che dice che il bilanciere va sbattuto in terra dopo la fase positiva?
Non stiam mica parlando di gare di PL !!!
A parte che non c'è nulla che stimoli la forza e la lacerazione del tessuto muscolare come la porzione eccentrica...
Come gli altri esercizi, assolutamente!

[Phabio]

e chi è il genio che dice che il bilanciere va sbattuto in terra dopo la fase positiva?
Non stiam mica parlando di gare di PL !!!
A parte che non c'è nulla che stimoli la forza e la lacerazione del tessuto muscolare come la porzione eccentrica...
Come gli altri esercizi, assolutamente!

Guarda non vorrei bestemmiare ma mi sembra che fautore di questa teoria fosse niente popo di meno che Iron Paolo. Ma forse ho male interpretato...
Comunque io pendo per la tua opinione ...

[Manx]

ragazzi se ne é parlato a iosa, c'é un sondaggio nella sezione sondaggi su questo argomento. C'é il 3d di ironpaolo sullo stacco in rilievo. Quindi leggete e fate voi.

Lo stacco da terra puo' essere fatto sia in tensione continua con negativa sia con riposizionamento. Sono due tecniche diverse e entrambe valide.

Come da regolamento chiudo la discussione.

[IronPaolo]

Vorrei sapere l'opinione degli utenti del forum in merito a questa diatriba: secondo negli stacchi completi la fase negativa deve essere praticamente inesistente, secondo altri invece presente come in ogni altro esercizio.
Come la vedete?

Saluti e buone feste!

Aggiungo questa nota, perchè la domanda è buona per una faq

Lo stacco da terra è un esercizio composto solo dal movimento concentrico, dal basso verso l'alto. Come le trazioni, come il military press in piedi.

Lo squat, la panca, le parallele sono invece movimenti eccentrici-concentrici.

Questo, ovviamente, se si esegue UNA ripetizione, poi in una serie di ripetizioni il movimento è ciclico e perciò l'eccentrica c'è sempre.

Se vogliamo imparare bene lo stacco, dobbiamo sforzarci di eseguire le ripetizioni come se fossero singole, perciò si tira, si riabbassa minimizzando l'eccentrica che non è parte dell'esercizio, ci si riposiziona e si riparte. Questo è LO STACCO DA TERRA.

Questa è la tecnica da imparare per sollevare sempre di più, perchè permette di mantenere corretta la tecnica ad ogni ripetizione.

Ma... a che serve questa forza? Serve a ottimizzare la massa, come sempre. E per "la massa" occorre un certo volume di allenamento e una certa varietà.

Aggiungiamo il fatto che ben difficilmente si potrà eliminare l'eccentrica, perchè viviamo nel mondo reale. Io faccio stacco al terzo piano, se elimino l'eccentrica il bilanciere finisce sulla tavola di quelli di sotto.

Quello che non si deve fare è cadere nel solito trito discorso "è meglio", perchè niente è meglio di niente.

Ecco un po' di modi di esecuzione:

1) solo concentrica
2) concentrica ed eccentrica, riposizionamento ad ogni ripetizione, rimettendosi in piedi e riafferrando
3) concentrica ed eccentrica, riposizionamento senza lasciare le mani dal bilanciere
4) concentrica ed eccentrica, continua
5) concentrica ed eccentrica, enfasi sull'eccentrica
6) concentrica con pausa al ginocchio, eccentrica con enfasi

Come sempre, c'è un continuum nel tipo di esecuzione. Non c'è un "meglio", c'è solo il miglior modo per quello che si deve fare.

I tipi 1 e 2 sono impossibili da eseguire con serie da più di 3 ripetizioni, troppo stressanti
Il tipo 3 va bene fino a 5-6 ripetizioni, il tipo 4 da 6 in su, i tipi 5 e 6 invertono la tendenza e vanno bene a basse ripetizioni, tipo 3 o 4, perchè il TUT totale è molto elevato

Il problema è che se voi eseguite sempre in maniera continua con l'eccentrica non migliorerete mai la vostra forza come se eseguiste senza eccentrica, perchè con l'eccentrica vi state utilizzando il riflesso miotatico o stretch reflex: i vostri muscoli sono più forti se si contraggono a partire da una eccentrica rispetto che se lo facessero a partire da una condizione di non stiramento.

In soldoni: immaginate che voi riusciate a fare 6x180 di fila. Dovreste valere circa 220Kg, ma se voi fate 6x180 senza eccentrica con riposizionamento magari riuscite a tirare 235Kg. Nel primo caso solo la prima ripetizione è produttiva ai fini di un massimale, nel secondo caso lo sono tutte.

Ok, "ma noi siamo BB". Vero, ma uno che ha 235Kg di massimale usa 180Kg in tensione continua per un 5x5, un che ha 220Kg ne usa 165 per lo stesso lavoro. A parità di tutto, chi picchia più duro sui propri muscoli?

Sul fatto che l'eccentrica crei più microtraumi questo è sicuramente vero: che però questo abbia valenza assoluta per la massa... è da vedere. Tanto per dire, i sollevatori olimpici (parlo di cat. 82 o 90Kg) sono molto massosi eppure fanno solo concentriche.

Quello che accade è che ogni volta che viene fuori uno studio sulle eccentriche (che andrebbe letto, tutto e non solo l'abstract) schiere di entusiasti Bibber si mettono a fare negative al vomito. Risultati: infortuni vari, 2-3 allenamenti ganzissimi e poi stop, per poi tornare ai soliti, straclassici, allenamenti.

Non è che ci vuole la Scienza per inventare allenamenti dove tutti i tipi di tirate sono inseriti.

Banale:

5x2 con eccentrica minima rec. 1'30"
1x8 con 20Kg-30Kg di meno, esecuzione continua, rec 1'
1xmax con 20Kg di meno, esecuzione continua.

Tenete un defibrillatore vicino.

Oppure:

3x(1+1+1) rec 2' eseguite 3 serie di 3 ripetizioni, ogni ripetizione vi rimettete in piedi, aspettate circa 15-20", poi ripartite

Scaricate 20Kg, eseguite 1x5 con riposizionamento a terra senza staccare le mani, se ce la fate, insistete con le ripetizioni fino a che il bilanciere non si stacca più da terra, rec 3'
Scaricate 10Kg e ripetete
Scaricate 10Kg e ripetete
Nell'ultima ripetizione dell'ultima serie tenete l'eccentrica in discesa per almeno 6 secondi, fermandovi al ginocchio per 2 secondi.

Questa roba è supertostissima e non è che perchè la scrivo vada fatta, ma necessita di tantissimo feeling con l'esercizio.

Sono solo esempi per far capire che le opzioni sono tantissime. Per come la vedo io, servono almeno 180Kg di massimale, minimi minimi, per avventurarsi in cose del genere.

Per tutti gli altri, del sano stacco senza tante seghe: chiappe basse, sfondare il pavimento con i piedi, salire anche e spalle insieme, chiudere decisi, riabbassare senza stare a perdere tanto tempo sull'eccentrica, ripartire.