Inizio da una mia scheda...

[Cronaldo902]

Rieccomi,dopo aver letto molto su questo sito credo proprio che inizierò da una scheda che ho fatto io,prendendo spunto da un buonissimo topic messo in evidenza.
il mio allenamento si basa su 3 split

Pettorali trapezio tricipiti
Quadricipiti femorali polpacci addome
Spalle dorso bicipiti avambracci

1)Distensioni su panca piana 2x8
Pullover 2x12
Croci su panca piana 3x8
Pectoral machine 3x6
Shrug con manubri 2x10 (trapezio)
Alzate frontali 2x12 (trapezio?)
Tricipiti ai cavi 3x8
French press 2x8

2)Affondi 2x12 (Quadricipiti o femorali?)
Squat 3x8 (Quadricipiti,femorali?)
Leg exstension 2x10
Calf con manubrio 1x15 1x20
Crunch 2x20

3)Alzate laterali a 90° 2x12
Lento dietro con manubri 2x10 (seduti o in piedi?)
Lat machine 2x12
Rematore con manubrio 3x6
Pulley basso 2x10
Curl 2x12
Alzate per avambracci 2x12

Questi sono esercizi che posso fare con il materiale che ho a casa...mi manca però una panca per i pettorali,posso farli sul pavimento?
Grazie per le risposte...vorrei iniziare domani.Eheh.

[Cronaldo902]

Scusate,so che ho scritto messaggi simili,però questa scheda,oltre ad essere una ipotetica base per il mio fisico,può anche essere una prova per dimostrare se dopo molto tempo passato su questo forum ho imparato qualcosa...ve ne sarei grato...

[Cronaldo902]

Boh...va beh,domani inizierò con questa scheda...speriamo in bene...

[luigi_ego]

Rieccomi,dopo aver letto molto su questo sito credo proprio che inizierò da una scheda che ho fatto io,prendendo spunto da un buonissimo topic messo in evidenza.
il mio allenamento si basa su 3 split

Pettorali trapezio tricipiti
Quadricipiti femorali polpacci addome
Spalle dorso bicipiti avambracci

1)Distensioni su panca piana 2x8
Pullover 2x12
Croci su panca piana 3x8
Pectoral machine 3x6
Shrug con manubri 2x10 (trapezio)
Alzate frontali 2x12 (trapezio?)
Tricipiti ai cavi 3x8
French press 2x8

2)Affondi 2x12 (Quadricipiti o femorali?)
Squat 3x8 (Quadricipiti,femorali?)
Leg exstension 2x10
Calf con manubrio 1x15 1x20
Crunch 2x20

3)Alzate laterali a 90° 2x12
Lento dietro con manubri 2x10 (seduti o in piedi?)
Lat machine 2x12
Rematore con manubrio 3x6
Pulley basso 2x10
Curl 2x12
Alzate per avambracci 2x12

Questi sono esercizi che posso fare con il materiale che ho a casa...mi manca però una panca per i pettorali,posso farli sul pavimento?
Grazie per le risposte...vorrei iniziare domani.Eheh.

gli esercizi diretti per il trapezio messi li non hanno senso, anche perchè 2 sole serie di shrug non danno uno stimolo significativo, il pull over lo vedo inutile, soprattutto messo li... ti rendi conto che fai più serie di croci e di pectoral che di panca? lo squat va fatto come primo ex... manca lo stacco e la split per il dorso è pessima... ti consiglio di cestinare proprio il programma... fare un search e vedere se trovi qlcs di meglio... magari dai anche uno sguarda al 3° link che ho in firma, potresti troare qualche spunto

[Manx]

quoto luigi

[Cronaldo902]

Grazie per la risposta!Inizialmente avevo trovato questo

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Che ho letto è ottimo per chi è cifotico.Non dico di avere una cifosi grave,è solo leggera,dovuta all altezza e alla mancanza di muscoli sul corpo(così mi hanno detto,dato che sono 1.90m per 67kg!).
Il tuo consiglio è quindi di togliere pullover e aumentare la panca rispetto alla pectoral machine...e di mettere altri esercizi per il trapezio.Il problema è che posso allenarmi solo a casa per vari motivi e dispongo di una macchina dove c è pulley basso e lat machine e manubri in ghisa...a parte quei due esercizi,non saprei proprio quali fare...
So che sto togliendo un sacco di tempo a voi esperti,allora vi chiedo solo di correggere il programma che eseguirò oggi,l 1...

1)Distensioni su panca piana 1x12 1x10 1x8
Croci su panca piana 2x10
Pectoral machine 2x8
(trapezio?)
(trapezio?)
Tricipiti ai cavi 3x8
French press 2x8

Grazie per la pazienza!

[Manx]

mi dici perché vuoi fare il trapezio con il petto? il trapezio lo allenerai con il dorso o con le spalle... stop

p.s. sei 190 cm x 67 kg...sei sotto peso...magna!!!!

[Cronaldo902]

Non posso magiare e allenarmi?Sbaglio?
Ho letto in un post

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

in cui veniva diviso così...è tre split per cifotici...però se secondo voi è sbagliato sono pronto a cambiare!Grazie Manx!

[Cronaldo902]

Quando faccio gli esercizi per i pettorali sento dolore alle braccia...credo sia per la cifosi...che posso fare??forse dovrei fare esercizi di allungamento del pettorale,ma sono proprio inesperto...non so che fare!!

[luigi_ego]

ho cpt tutto... è un errore di battitura di hulk... in quel programma gli allenamenti andrebbero strutturati così...

A
panca
rematore
+complementari
+trapezio
+tric

B
squat
rumeni
+complementari

C
lento
trazioni
+complementari
+bic

[Cronaldo902]

Grazie mille!!Potresti essere però più preciso?cioè,dirmi quali esercizi fare...tieni a mente che ho una macchina multifnzionale e manubri con pesi in ghisa...

[luigi_ego]

cioè non hai ne una panca col bil ne un rack??

[Cronaldo902]

Ehm...no...per vari motivi non posso nemmeno andare in palestra...Non posso fare niente con quello che ho a casa?
Intanto ti ringrazio per la tua gentilezza.

[luigi_ego]

qualcosina la si può organizzare... ma sempre un lavoro blando... potresti fare ad esempio

panca man
rematore man
croci man
rem disteso su panca
pectoral machine
rowing machine...

[Cronaldo902]

Perfetto Sig. Luigi!Grazie mille!!

Ultimissima domanda e dopo la smetto con queste domande...
Ho trovato questa scheda in internet e ho visto che posso fare bene con il materiale che ho a casa

SEDUTA 1:
Bici 5min
PETTORALI:
Distensioni panca piana 1x12 1x10 1x8
Pectoral machine 2x8
Croci su panca piana con manubri 2x10
Pullover manubrio 2x12
TRICIPITI:
Push Down 1x12 1x10 1x8
French press 2x10

SEDUTA 2:
Bici 5min
Parte Bassa:
Squat 2x10
Leg extension 2x8
Stacchi rumeni 2x12
Affondi 2x10
Spalle:
Arnold Press 1x12 1x10 1x8
Alzate frontali 2x8
Alzate a 90° 2x12
Addominali:
Crunch 2x20

SEDUTA 3:
Bici 5 min
DORSALI:
Rematore manubrio 2x12
Pulldown machine 2x10
Trazione petto presa inversa 1x10 1x8
Pulley basso 2x10
BICIPITI:
Curl manubri 1x12 1x10 1x8


L unica cosa sono le serie piramidali e il fatto che,essendo poco cifotico,dovrei allungare il pettorale perchè se no sento le braccia in panca piana...potresti dargli un occhiata in quanto esperto?
Grazie e buon appetito!