Nuova tabella massa da gennaio 09

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    #1

    Nuova tabella massa da gennaio 09

    Ecco la tabella che vorrei fare...

    ----

    WO 1 petto - bicipiti - deltoidi posteriori

    Panca piana 4x8 2 min
    Spinte manubri su inclinata 4x8/10 2 min
    Croci su inclinata 2x10 1.30 min
    Croci su piana 2x10 1.30 min
    Curl in piedi 4x8/10 2 min
    Curl panca scott manubri 3x8 2 min
    Alzate posteriori 4x12 1.30 min


    WO 2 gambe - addome

    Squat 4x8 2 min
    Leg ext 3x8/10 2 min
    Contro affondi 2/3x10 1,30 min
    Calf 4x20 1,30 min
    Crunch vari


    WO 3 dorso - spalle - tricipiti

    Trazioni prone 4xMax 2 min
    Rematore bilanciere 8 8 6 6 2 min
    Pulley basso 3x8 (    portando le maniglie al petto) 1,30 min
    Scrollate 15 12 10     (con contrazione di picco di 1-2") 1 min
    Lento avanti 3x8 2 min
    Tirate al mento 3x6     lente (ultima rip di ogni serie con negativa lentissima) + Alzate laterali monolaterali 3x10 (SS) 1 min
    Panca presa stretta 3x8 1,30 min
    Dip alle parallele 3xMax     1,30 min
    ----

    Che ne dite?
    E' tr pesante?
    In questa tabella niente stacchi.

    Grazie
    Last edited by Silver85; 28-12-2008, 23:41:19. Motivo: Modifiche dp aiuto di kenshiro80 e Manx
    "Dove non c’è pericolo, non c’è gloria"

    Il mio diario

    Tag: 3 wo, ipertrofia, massa, tabella
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    le tirate al mento non sono x i trapezi... ragazzi sono un ex x i delts frontali e laterali, i trapezi lavorano in sinergia o se si fa l'esercizio alla c.d.c...lo ripeto spesso ma é uno dei falsi miti da palestra che proprio non decadono

    sinceramente non mi piace molto l'ordine degli esercizi... e il volume é forse un po' bassino (del petto x esempio, ma anche zampe e spalle).

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • kenshiro80
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      #3
      Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio
      Ecco la tabella che vorrei fare...

      WO 1 petto - bicipiti - trapezi

      Panca piana 4x8 2 min
      Croci su inclinata 3x10 2 min
      Spinte manubri su inclinata 3x8/10 1,30 min
      Curl in piedi 4x8/10 2 min
      Curl panca scott manubri 3x8 2 min
      Tirate al mento 3x6 1,30


      WO 2 gambe - addome

      Squat 4x8 2 min
      Leg ext 3x8/10 2 min
      Contro affondi 2/3x10 1,30 min
      Calf 4x20 1,30 min
      Crunch vari


      WO 3 dorso - spalle - tricipiti

      Lento avanti 4x8 2 min
      Rematore 4x8 2 min
      Trazioni 3x8/10 2 min
      Alzate posteriori + alzate laterali 3x12 (SS) 2 min
      Panca stretta 3x8 2 min
      Parallele 3xMax 1,30 min

      Che ne dite?
      E' tr pesante?
      In questa tabella niente stacchi.

      Grazie
      non male...troppo pesante non direi, io anzi ci metterei il leg curl per le gambe un 4 x 6, manca lo stacco ma il venerdì diventerebbe troppo impegnativo.
      sigpicCitazione:
      Originalmente inviato da Manx
      ... dovete togliervi dalla testa ragazzi che " + si fa meglio è..." non è come il sesso...

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        #4
        aggiungo: vuoi fare il trapezio ma non c'é nessun ex x il trapezio

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          aggiungo: vuoi fare il trapezio ma non c'é nessun ex x il trapezio
          in effetti isolare le trazioni al mento a caso così non ha molto senso....
          sigpicCitazione:
          Originalmente inviato da Manx
          ... dovete togliervi dalla testa ragazzi che " + si fa meglio è..." non è come il sesso...

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            #6
            Le Tirate al mento nn sn un esercizio x il trapezio?
            Ho sempre fatto le scrollate e vorrei cambiare un po'...

            Intendo questo http://www.discobolo.it/esercizi_bod...e_al_mento.htm
            Però con bilanciere ez presa stretta
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              #7
              Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio
              Le Tirate al mento nn sn un esercizio x il trapezio?
              Ho sempre fatto le scrollate e vorrei cambiare un po'...
              se lo esegui con una presa molto stretta un pò lo lavori, il problema è che il lavoro maggiore lo fa il deltoide per cui eseguito così non ha tanto senso....
              sigpicCitazione:
              Originalmente inviato da Manx
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                #8
                Anh ok quindi consigli di fare ancora le scrollate?!
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                  Originariamente Scritto da Silver85 Visualizza Messaggio
                  Anh ok quindi consigli di fare ancora le scrollate?!
                  purtroppo la scelta non è ampia rispetto ad altri gruppi muscolari...se proprio ci tieni potresti spostare un esercizio per i deltoidi posteriori il giorno del petto che comunque i deltoidi sono sollecitati...il venerdì isolare le alzate laterali e fare invece in SS trazioni al mento presa stretta e scrollate.
                  sigpicCitazione:
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                    #10
                    Mi piace, ho corretto la scheda nel primo post
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                      Sinceramente non mi piace molto l'ordine degli esercizi... e il volume é forse un po' bassino (del petto x esempio, ma anche zampe e spalle).
                      Cosa cambieresti?
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                        Mi piace, ho corretto la scheda nel primo post
                        Lento avanti 4x8 2 min
                        Rematore 4x8 2 min
                        Trazioni 3x8/10 2 min
                        Alzate laterali 3x12 1.30 min
                        Panca stretta 3x8 2 min
                        Parallele 3xMax 1,30 min
                        Trazioni al mento presa stretta + scrollate manubri 3x10 (SS) 2 min

                        dubito che dopo le parallele al max ci siano scorte sufficienti per fare un SS...

                        Lento avanti 4x8 2 min
                        Rematore 4x8 2 min
                        Trazioni 3x8/10 2 min
                        Alzate laterali 3x12 1.30 min
                        Trazioni al mento presa stretta + scrollate manubri 3x10 (SS) 2 min
                        Panca stretta 3x8 2 min
                        Parallele 3xMax 1,30 min

                        vai così....hai il vantaggio che i tricipiti lavorano bene a basse ripetizioni...quindi anche se il max nelle parallele fossero 8 - 6 rip va più che bene


                        sigpicCitazione:
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                          Cosa cambieresti?
                          ad esempio...

                          Panca piana 4x8 2 min
                          Croci su inclinata 2x10 1 30 min
                          Croci su piana 2x10 1 30 min
                          Spinte manubri su inclinata 4x8/10 2 min

                          le spalle come sono state modificate non necessitano più di nulla...
                          sigpicCitazione:
                          Originalmente inviato da Manx
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                            alzate posteriori vai di 4 x
                            sigpicCitazione:
                            Originalmente inviato da Manx
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                              Perfetto cambiato il wo nel primo post il wo1 e 3
                              Come tabella mi piace, grazie!
                              Spero sl di nn essere tr distrutto il sabato dato che di solito vado in MTB...
                              Last edited by Silver85; 28-12-2008, 13:44:17.
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