Presunta scheda massa

[kratos799]

Ciao a tutti sono un nuovo iscritto E' da un anno e mezzo che frequento una palestra della mia città e l'istruttore mi diede dopo 2 o 3 mesi che la frequentavo questa scheda che io posto. Premetto che dovrebbe essere una scheda massa che ho seguito per un anno con scarsi successi e quindi dubito della sua funzionalità.
SCHEDA MASSA
-Riscaldamento aerobico 10 min.
-Eseguire una serie 20-25 ripetizioni (riscaldamento), quindi 3-4 serie 8-10 ripetizioni, esecuzione lenta,
-2 min. recupero tra le serie - 2 min. recupero a cambio esercizio
1° GIORNO
PETTORALI
Estensioni panca orizzontale o inclinta+pectoral machine -------Esten.panca+cavi o croci
TRICIPITI
Estensione cavi+est.manubrio---------estensione cavi+esten. bilancere
ADDOMINALI
3serie 30 rip.alit+3serie 30 rip. bassi

2°GIORNO
GAMBE
Pressa orizzontale+leg estension+leg curl--------squat+affondi(3ser. 15 rip.)
SPALLE Macchina deltoidi+levate laterali------------levate laterali+levate al mento con bilancere
OBLIQUI 3 serie 15-20 LOMBARI 3 serie 15-20

3° GIORNO
DORSALI
Lat pulley+est. Cavi-------lat machine+flessione in basso cavi
BICIPITI
Curl con manubri+panca scott------flessione cavi+curl con bilanciere

ADDOMINALI
3serie30 alti+3 serie 30 bassi

Dove ci sono i tratteggi vuol dire che i primi van fatti in una settimana e gli altri in quella seguente, alternando quindi le coppie di esercizi.
A me sinceramente fa pena sia come scheda sia perchè per l'"istruttore" dovrei seguire sempre questa.
Datemi le vostre impressioni e i vostri consigli. Grazie in anticipo

[kratos799]

Lo so che siamo sotto vacanze e siamo un po' tutti impegnati,e ne approfitto per fare gli auguri a tutto il forum, ma almeno mi dite che ne pensate di sta robba?

[seyedas]

Non ha il minimo senso allenarsi per un anno nello stesso modo, ci credo che non hai ottenuto grossi risultati, e questo a prescindere dalla bontà o meno della scheda. Quanto a quest'ultima, è da rivedere in svariati punti, a cominciare dal fatto di fare tutti gli esercizi con lo stesso schema serie-ripetizioni; poi non vedo lento, rematore e stacchi che non dovrebbero mai mancare; i muscoli più grandi sono un po' trascurati; gli addominali li farei in un'unica seduta e a ripetizioni un po' più basse. Insomma, se vuoi restare su una abc, fai prima a cercare qualche scheda nel post in rilievo della sezione massa.
E cambia anche il riscaldamento: invece di fare 20-25 ripetizioni, fai qualche serie di avvicinamento al peso allenante con basse ripetizioni.

[kratos799]

Grazie allora le mie impressioni erano esatte......per gli esercizi al di fuori di quella scheda (rematori, stacchi ,lento)non mi sono mai stati spiegati...ricordo che gli chiesi a questo "istruttore" di spiegarmi gli stacchi e la sua parola fu questa (scusate la volgarità) : "Minchiate!".
Cmq ho visto in questo forum moltissime schede però non so quale scegliere...non me ne potreste consigliare una da cui cominciare? (scusatemi lo so che sta domanda sarà stata fatta già migliaia di volte ma non saprei proprio quale scegliere)
A poi sono 4 o 5 mesi che seguo le schede che trovo sulla rivista Muscle e Fitness.... chi la conosce sa dirmi se sopra ci sono buone schede? Grazie

[massosomacoperto]

Innanzi tt M&F come molte altre riviste di quel genere propone schede spesso ben strutturate per gli atleti che le praticano (mostri di genetica quasi sempre aiutati da farmaci e spesso con un equipe medica ed atletica dietro) ma DECISAMENTE inadatte a atleti normodotati con uno stile di vita normale (soprattutto per la frequenza e il volume eccessivo)
Detto questo linko un mio intervento riguardo una discussione simile dv fornisco informazioni riguardo la durata e l'intensità di uno stress muscolare per ottimizzare l'ipetrofia delle fibre nella fase di supercompensazione post allenante:

http://www.bodyweb.com/massa/189116-massa.html

Ti ricordo inoltre che la mancanza di miglioramenti può dipendere principalmente dall'allenamento come può dipendere anche e soprattutto da carenze nutrizionali/nutrizione aspecifica per il tuo obiettivo e da mancanza di riposo/recupero.
Riguardo prettamente la scheda a te proposta ho notato soprattutto:
1) esercizi biomeccanicamente simili: che senso a fare "estensioni panca orizzontale o inclinta+pectoral machine" quando l'unica componente biomeccanica della pec machine (adduzione frontale) è inclusa nel 1o esercizio? Questa metodica può essere vista come "post affaticamento" ma, oltre il fatto di essere una metodica superata, è una metodica avanzata, non può andar bene per tt e soprattutto è decisamente inadatta da inserire spesso in un piano di allenamento di un neofita dopo soli 2/3 mesi di palestra. Sarebbe stato consigliabile scegliere meno esercizi mantenendo un volume medio/alto nei primi tempi per poi diminuirlo all'aumentare dell'intensità.
2) riscaldamento aspecifico e inadeguato per il successivo lavoro allenante: che senso ha fare 1 sola serie per 20/25 reps = carico basso, per poi introdurre direttamente le serie allenanti? Sarebbe stato meglio fare più serie di riscaldamento progressivo (almeno nel primo esercizio per ogni articolazione coinvolta) per abituare il corpo in maniera graduale allo stress muscolo/tendineo/articolare delle successive serie allenanti.
3) programmazione esercizi non ottimale e potenzialmente aspecifica per l'obiettivo richiesto: Che senso ha allenare gli addominali x 30 reps = allenamento specifico x fibre ST quando il retto dell'addome è un muscolo con predominanza di fibre veloci?
Che senso ha allenare le spalle dopo le gambe quando nei giorni dove teoricamente avresti dovuto allenare altre componenti (soprattutto petto e bicipiti) vi è già un relativamente forte coinvolgimento di tali muscoli? Non sarebbe stato più opportuno includere (ma sarebbe più opportuno dire completare) l'allenamento delle spalle in tali giorni?
Ma soprattutto:
4) esercizi potenzialmente dannosi:
Avrei alcune domande: quando ti anno inserito la pectoral machine nel tuo piano di allenamento ti hanno testato la mobilità a livello del cigolo scapolo omerale (spalla)?
E nella leg press ti hanno testato la mobilità della catena muscolare posteriore?
E nello squat?
6 Consapevole che la leg extension a movimento completo provoca grosse forze di taglio a livello del ginocchio e un utilizzo prolungato su tale macchina molro spesso danneggia legamenti e menischi in maniera rapida e irreversibile?
6 consapevole che la deltoid machine come macchina è totalmente affisiologica in quanto non lascia libertà di extrarotazione di spalla in abduzione favorendo l'impigment di spalla oltre a trazionare in maniera eccessiva la cuffia dei rotatori togliendoli la naturale funzione fisiologica di compattazione articolare e di sostegno?
Stesso discorso per le alzate laterali: se te le hanno insegnate con extrarotazione tt ok se invece te le hanno insegnate in abduzione abbinata ad intrarotazione di spalla (gomiti più in alto delle mani) rischi l'impigment di spalla come e soprattutto nelle tirate al mento.
Queste sono solo alcune cose degli errori e incoerenze che ho notato, spero di esserti stato d'aiuto, se hai bisogno di qualche ulteriore chiarimento chiedi pure.

[kratos799]

Grazie mille massoso sei stato gentilissimo, cmq per la pectoral machine e tutti gli altri esercizi da te citati non mi hanno mai testato alcuna mobilità e la pectoral è il primo esercizio che mi han fatto fare per pettorali devo dire che come istruttori sono proprio in gamba adesso domani mattina guarderò con calma quel tuo intervento che mi hai postato e vedrò di seguire una scheda decente......Grazie ancora!!!
(se qualcuno vuole darmi qualche dritta su che scheda seguire faccia pure i consigli gli accetto sempre volentieri)

[kratos799]

Ho un'altra domanda ho letto la guida di ken in rilievo nella sezione massa e anche la raccolta delle schede di manx e ho notato che dite di tenere una scheda per 4-6 settimane....poi che scheda scegliete? Un'altra per massa ho cambiate tipologia?

[fabex]

Secondo il mio modesto parere x mettere massa si deve:allenarsi bene possibilmente con gli esercizi di base(squat,panca orizzontale,stacchi da terra,lento avanti o post.se le scapole lo consentono,curl e spinte con il bilanciere a mani strette o french press...),mangiare tante calorie pulite,e dormire almeno 8 ore profonde x notte. Comunque x le schede,consulta la sezione apposita e ne trovi di molto buone.

[massosomacoperto]

Dipende da persona a persona, a livello di ricerca vi sn numerosi studi contrastanti:
Dai macrocicli distinti (Weider et al.) a fasi di periodizzazione all'interno dello stesso macrociclo annuale o pluriannuale sia in campo atletico (Bompa) che del bodybuilding/powerlifting (Hatfield et al.) dipende tt da come riesce ad adattarsi il tuo organismo e come bilanci le altre 2 componenti (recupero e alimentazione) con l'allenamento scelto.
Ti ricordo che uno dei principi universalmente riconosciuti sia del bodybuilding che dell'allenamento in generale è la progressività del carico ovvero l'organismo si adatta al carico indotto (inversamente al completo raggiungimento del potenziale genetico) e per fornire nuovi stimoli allenanti all'organismo c'è bisogno di uno stress maggiore (nel tuo caso carico), qualora per X motivi ciò nn sia possibile si l'unica via di uscita è fornire stimoli diversi (principio della varietà - altro principio universalmente riconosciuto).
Studi molto approfonditi in materia sn stati fatti dal fisiologo Carmelo Bosco che è arrivato a proporre un macrociclo misto (forza-ipetrofia) come ideale x l'incremento di massa muscolare.

[kratos799]

Grazie mille a tutti...un ultimo dubbio : come dovrei fare il riscaldamento? 1-2 ripetizioni avvicinandomi al peso che devo fare? Grazie ancora e buon anno!!!!

[Manx]

Grazie mille a tutti...un ultimo dubbio : come dovrei fare il riscaldamento? 1-2 ripetizioni avvicinandomi al peso che devo fare? Grazie ancora e buon anno!!!!

grosso modo si', puoi fare anche 3-4 rip a scendere e aumentando di peso, ma dipende anche dal volume generale dell'esercizio che vai ad eseguire.

Cmq prima di scaldarti procurati una tabella in ordine.