Raccolta schede Manx per neofiti e pesi medi?

**marcellus89** · 27-12-2008, 03:17:31

a me, che sono un neofita, sembra un'ottima idea. si eviterebbero anche quei miliardi di thread dove il neofita di turno(me compreso) chiede una scheda adeguata a lui.

***luigi_ego*** · 27-12-2008, 06:02:42

non ce ne sono molte di tabelle "manxiane" in giro adatte a un neofita...

**Manx** · 27-12-2008, 07:03:06

ne ho fatta qualcuna, cmq basta cercare una ABA BAB o una FULL BODY, vanno bene anche se non sono mie

. Ho fatto anche qualche ABC light, ma valla a trovare

**Dadodartagnan** · 27-12-2008, 11:36:12

appunto Manx... valla a trovare hehe.. facendo una ricerca si trova di tutto e di piu ma sparpagliato.. visto che é un argomento mooooolto richiesto non capisco questa riluttanza nell'aprire un post ufficiale di schede per neofiti con indicati i fondamentali e gli accessori.. cosi uno si fa anche una cerca cultura :-)

Io conosco molti esercizi ma non sempre so quali sono i fondamentali..

Se vi mettete in 2 o 3 tra i professionisti del forum in pochi giorni si raccolgono gia una decina di schede valide.. e il gioco é fatto

...e molti ve ne saranno eternamente grati

**NakMuay84** · 27-12-2008, 12:12:35

mi permetto di segnalare una scheda A/B/A adatta a tutti i neofiti...

l'ho presa da "Starting Strenght" di Mark Rippetoe, con qualche modifica per renderla più BB... da grandi aumenti di forza e massa in chi è nuovo... ed è propedeutica per passare a qualcosa di più avanzato tipo il 5x5 di Bill Starr.

A
squat 3x5
panca piana 3x5
rematore (bilancere o manubri) 3x5

B
stacco 3x5
lento avanti (o panca inclinata) 3x5
trazioni 3xF (F=quante ne riuscite a fare, all'inizio poche)

in tutte le serie il carico è costante, circa l'80% del massimale.

ad ogni allenamento il neofita riesce ad aumentare il carico in ogni esercizio... dopo qualche mese chi vuole può aggiungere un esercizio di pump per i bicipiti in A e per i tricipiti in B (es. 2-3x10).

con questa scheda si imparano bene gli esercizi fondamentali che saranno presenti in tutte le schede future... fornendo una buona base di forza proprio per costruire le fondamenta, necessarie prima di pensare ai dettagli della "casa" che è il nostro corpo.

***luigi_ego*** · 27-12-2008, 17:40:18

Originariamente Scritto da NakMuay84 Visualizza Messaggio

mi permetto di segnalare una scheda A/B/A adatta a tutti i neofiti...

l'ho presa da "Starting Strenght" di Mark Rippetoe, con qualche modifica per renderla più BB... da grandi aumenti di forza e massa in chi è nuovo... ed è propedeutica per passare a qualcosa di più avanzato tipo il 5x5 di Bill Starr.

A
squat 3x5
panca piana 3x5
rematore (bilancere o manubri) 3x5

B
stacco 3x5
lento avanti (o panca inclinata) 3x5
trazioni 3xF (F=quante ne riuscite a fare, all'inizio poche)

in tutte le serie il carico è costante, circa l'80% del massimale.

ad ogni allenamento il neofita riesce ad aumentare il carico in ogni esercizio... dopo qualche mese chi vuole può aggiungere un esercizio di pump per i bicipiti in A e per i tricipiti in B (es. 2-3x10).

con questa scheda si imparano bene gli esercizi fondamentali che saranno presenti in tutte le schede future... fornendo una buona base di forza proprio per costruire le fondamenta, necessarie prima di pensare ai dettagli della "casa" che è il nostro corpo.

+ che una scheda, questa mi sembra una base... il volume è troppo basso imho...

***Hulkhogan*** · 27-12-2008, 18:16:35

Dado se avessi letto bene avresti trovato una scheda che fa proprio per te.

Inoltre hai detto che sai farti una scheda, una volta letto le split da adottare ti trovi gli esercizi.

**Dadodartagnan** · 27-12-2008, 21:25:35

si ho visto Hulk,

1) Squat 3x8 / 120''
2) Leg extension 2x12 / 90''
3) Panca piana 3x8 / 120''
4) Croci alte 2x12 / 90''
5) Rematore bilanciere 3x8 / 120''
6) Alzate a 90° 2x12 / 90''
7) Curl man 3x10 / 90''
8) Abs 3x10 / 90''

9) Stacchi rumeni 3x8 / 120''
10) Leg curl 2x12 / 90''
11) Lento avanti 3x8 / 120''
12) Alzate laterali 2x12 / 90''
13) Lat machine 3x8 / 120''
14) Pullover 2x12 / 90''
15) French press 3x10 / 90''
16) Calf raise 3x15 / 90''

In realtà é molto simile alla mia attuale lapidata dagli altri utenti.. quindi
non é vero che fa schifo la mia scheda, va solo corretta...

1) Lo Squat so che é importante e cerco di vedere se schiena o anca
ne risentono se no non posso farlo purtroppo.

2) 3) 4) ci sono nella mia scheda. La panca piana la faccio al multipower
perché non c'é nessuno ad aiutarmi, se trovo aiuto varierò.

5) Il rematore al bilancere é un po pesante per la schiena, ma probabilmente con i manubri va molto meglio e l'effetto é simile se non uguale. Lo inserirò.
Attualmente ho le trazioni alla sbarra con presa stretta (polsi rivolti l'uno verso l'altro e mi tiro su) per questo tipo di muscolo.

6) Attualmente ho una macchina per questo tipo di muscoli. Mi siedo rivolto verso la macchina, appoggio il petto al sostegno, afferto la sbarra molto larga e tiro verso di me. La trovo abbastanza valida e molto meno impegnativa per la schiena.. magari mantengo la macchina per non forzare troppo la schiena.

7) 8) faccio già

9) Questo non posso farlo.. non penso ci sia un alternativa valida
10) faccio già
11) E' un esercizio per le spalle? lo faccio ai cavi, piglio i cavi e spingo in alto stando in piedi.. penso sia quello. Con la schiena va bene. Non penso che come neofita mi cambia molto farlo con il bilancere rispetto ai cavi..bo
12) faccio già
13) Lat Machine intesa per la schiena? Attualmente attacco la sbarra ai cavi e tiro dietro la schiena, la Lat Machine l'avevo nel programma precedente.
14) Il pullover é ancora per i pettorali? ma li faccio gia nell'altra serie..
15) faccio gia + per i tricipiti faccio una specie di French ma da seduto, due manubri in mano braccia lunghe sopra la testa e li faccio scendere dietro la testa piegando i gomiti.
16) mi manca e potrei inserirlo

Che ne dici?
PS grazie mille..

**Dadodartagnan** · 27-12-2008, 21:34:37

Domanda.. gia che siamo in tema.. ma fare un esercizio tipo Squat con peso ridotto per non forzare troppo la schiena é una totale inutilità?

Per fare massa devo per forza caricare al cedimento?

***luigi_ego*** · 28-12-2008, 06:22:43

lo squat va fatto col peso giusto... nè ridotto, ne eccessivo...se forzi la schiena fai male l'esercizio o il carico è eccessivo... il cedimento nello squat è una cosa molto relativa... in teoria dovresti cadere col culo a terra quando cedi... in pratica per me, il cedimento arriva quando si inizia a perdere la profondità dell' accosciata... o quando si sporca la tecnica...