Mia prima tabella Self-made. Pareri\consigli?

[giuliomagno]

Ciao a tutto il forum,
parto con una piccola presentazione e con un augurio a tutti quanti di buone feste
Mi presento: Sono Giulio ed ho 20 anni. Sono giovane ma ho "iniziato palestra" circa all'età di 16 anni....i coetanei mi vedono come "fissato" quindi ho detto tutto

Non mi ritengo proprio un Neofita e spero vivamente di aver appreso le filosofie base e che ritengo importanti (la pulizia dell'esercizio,il miglioramento continuo,e "non sempre pain è gain " )....ma è ovvio che cè sempre da imparare!

Detto questo,ho deciso di fare il "salto di qualità" anche da un punto di vista teorico programmando i miei esercizi,progressi,integrazione,ecc.ecc.....e plasmando tutto su di me

Ecco quindi,traendo spunto dagli ottimi post messi in evidenza su questo forum e dai pochi libri che ho leto,la mia tabella che mi accingerò a fare passate le feste

LUNEDI' (PETTO E TRICIPITI)
Panca piana 10 - 8 - 6 -4
Croci panca inclinata 3 x 10
Croci ai cavi (spinta verso il basso) 3 x 5
--------
French Press 6 - 4 - 6
Spacca Cranio 3 x 5
Tricipiti a 90° 3 x 6

MERCOLEDI' (DORSO E BICIPITI)
Rematore con bilanciere 10 - 8 - 6- 4
Lat Machine 3 x 10
Pulley 3 x 5
------------------
Curl col bilanciere 3 x 12
Curl presa a martello 3 x 10
Curl concentrato da seduto 12 - 10 - 12

VENERDI' (GAMBE E SPALLE)
Squat 10 - 8 - 6 - 4
Leg Extension 14 - 12 - 10
Leg Curl 4 x 6
Calf da seduto 3 x 10
-----------------
Military press 12 - 10 - 8
Alzate Laterali 3 x 10
Alzate con busto avanti 12 - 10 - 12

SABATO (ADDOME) (esecuzione lenta)
Crunch completo 8 - 6 - 4
Compressioni 8 - 6 -4
Alzate dei piedi (non mi ricordo il nome tecnico) 8 - 6 - 4

Non è niente di PRO e HardCore.......come la trovate?

Non abbiate pietà

[Silver85]

Io farei qualche modifica (in rosso):

LUNEDI' (PETTO E TRICIPITI)
Panca piana 4 6 6 8
Croci panca inclinata 3 x 10/12
Panca inclinata manubri 3x6/8
--------
Panca presa stretta 3x8
Tricipiti a 90° 3 x 6
Dips alle parallele 3xMax

MERCOLEDI' (DORSO E BICIPITI)
Rematore con bilanciere 4 6 6 8
Lat Machine 3 x 10
Pulley 3 x 6/8
------------------
Curl bilanciere 3 x 10
Curl presa a martello 3 x 10
Curl concentrato da seduto 12 - 10 - 12

VENERDI' (GAMBE E SPALLE)
Squat 4x6
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4 x 6
Calf da seduto 3 x 20
-----------------
Military press 4x6
Alzate Laterali 3 x 10
Alzate con busto avanti 12 - 10 - 12

SABATO (ADDOME) (esecuzione lenta)
Crunch completo 8 - 6 - 4
Compressioni 8 - 6 -4
Alzate dei piedi (non mi ricordo il nome tecnico) 8 - 6 - 4

[giuliomagno]

Innanzitutto grazie della risposta! In effetti LegExtension,Curl bilanciere e le altre correzioni che hai fatto credo che mi faranno un pò correggere la tabella.
Ma:
1)non capisco la correzione su Panca Piana Rematore e Squat.....
il 10 - 8 - 6 - 4 l'ho messo proprio per stimolare completamente il muscolo e qualsiasi fibra con le quali è composto (visto che sono muscoli misti).

2) 20 reps sul calf mi sembrano troppe davvero.....seppure il polpaccio sia un muscolo davvero "rosso" penso che 20 reps siano troppe per qualsiasi muscolo.

ciao e buona vigilia di natale

[Silver85]

Ciao giuliomagno. per le ripetizioni di panca piana, rematore e company mi sa che vada anche un po' a gusti... più che altro le ho messo in questo modo per farti fare un piramidale inverso che preferisco di gran lunga (scaldati bene prima però).

Per le rip del calf va tranquillo che vanno bene dalle 15 alle 20

Buon Natale!

[gabelbrucken]

Ciao a tutto il forum,
parto con una piccola presentazione e con un augurio a tutti quanti di buone feste
Mi presento: Sono Giulio ed ho 20 anni. Sono giovane ma ho "iniziato palestra" circa all'età di 16 anni....i coetanei mi vedono come "fissato" quindi ho detto tutto

Non mi ritengo proprio un Neofita e spero vivamente di aver appreso le filosofie base e che ritengo importanti (la pulizia dell'esercizio,il miglioramento continuo,e "non sempre pain è gain " )....ma è ovvio che cè sempre da imparare!

Detto questo,ho deciso di fare il "salto di qualità" anche da un punto di vista teorico programmando i miei esercizi,progressi,integrazione,ecc.ecc.....e plasmando tutto su di me

Ecco quindi,traendo spunto dagli ottimi post messi in evidenza su questo forum e dai pochi libri che ho leto,la mia tabella che mi accingerò a fare passate le feste

LUNEDI' (PETTO E TRICIPITI)
Panca piana 10 - 8 - 6 -4
Croci panca inclinata 3 x 10
Croci ai cavi (spinta verso il basso) 3 x 5
--------
French Press 6 - 4 - 6
Spacca Cranio 3 x 5
Tricipiti a 90° 3 x 6

MERCOLEDI' (DORSO E BICIPITI)
Rematore con bilanciere 10 - 8 - 6- 4
Lat Machine 3 x 10
Pulley 3 x 5
------------------
Curl col bilanciere 3 x 12
Curl presa a martello 3 x 10
Curl concentrato da seduto 12 - 10 - 12

VENERDI' (GAMBE E SPALLE)
Squat 10 - 8 - 6 - 4
Leg Extension 14 - 12 - 10
Leg Curl 4 x 6
Calf da seduto 3 x 10
-----------------
Military press 12 - 10 - 8
Alzate Laterali 3 x 10
Alzate con busto avanti 12 - 10 - 12

SABATO (ADDOME) (esecuzione lenta)
Crunch completo 8 - 6 - 4
Compressioni 8 - 6 -4
Alzate dei piedi (non mi ricordo il nome tecnico) 8 - 6 - 4

Non è niente di PRO e HardCore.......come la trovate?

Non abbiate pietà

ciò che la rende PRO o HC è la tecnica di esecuzione sopraffina e la mentalità/approccio.

La tua scheda contiene esercizi che alla lunga POTREBBERO causarti problemi osteotendinei, oltre che essere assolutamente inutili.
Il rematore con bilancere a basse reps è un attacco gratuito alla salute di L3-4-5 e replica lo schema di reclutamento del pulley...Uno è di troppo insomma.
Il curl concentrato lascialo a chi ha raggiunto i 40 cm di braccio, spaccacranio e French press NON son sicuri per l'integrità del gomito.
Fare un 12-10-8 di Military Press significa arrivare neurologicamente inefficiente proprio alla serie pesante, e questo è proprio il problema dei pirLamidali.
Ok per alzate laterali ma non stare proprio crocifisso e fletti leggermente il gomito se nn vuoi scoprire il brivido di entrare nel mondo della sindrome da impingment.

Squat...Libero mi auguro...niente Smith Machine/Multymerdpower e simili vero?
Il Leg Curl non è sufficiente a stimolare la loggia posteriore dei muscolui della coscia in quanto non stimoli nè il capo lungo nè semimembranoso e semitendinoso.
Inoltre se la macchina non è di PRIMA qualità è dannoso per le ginocchia.

10 reps di Calf seduto sono inutili...in quanto viene sollecitato il SOLEO e non il GASTROCNEMIO, quindi un muscolo di sole fibre ST...se lo fai seduto io non scenderei sotto le 30.

Serve altro?

Un giorno per l'addome NON ha senso...
Fallo negli altri gg di allenamento e riposati un giorno in più.

[Silver85]

Ciao gabelbrucken, quindi dici che x la massa del dorso possono bastare 2 esercizi come trazioni e rematore?

[giuliomagno]

Ok per alzate laterali ma non stare proprio crocifisso e fletti leggermente il gomito se nn vuoi scoprire il brivido di entrare nel mondo della sindrome da impingment.

Sempre fatto

Squat...Libero mi auguro...niente Smith Machine/Multymerdpower e simili vero?

Sì,sì....sempre corpo libero

Il Leg Curl non è sufficiente a stimolare la loggia posteriore dei muscolui della coscia in quanto non stimoli nè il capo lungo nè semimembranoso e semitendinoso.
Inoltre se la macchina non è di PRIMA qualità è dannoso per le ginocchia.

Il macchinario mi pare sia TECA. Mi suggerisci un esercizio in sostituzione?

Un giorno per l'addome NON ha senso...
Fallo negli altri gg di allenamento e riposati un giorno in più.

Per me ha senso in quanto lavoro l'addome come qualsiasi altro muscolo. Mi hanno sempre appioppato schede in cui o l'addome era completamente ignorato (perchè "in massa" ) oppure ogni giorno fino a sfinimento.
Boh....

La tua scheda contiene esercizi che alla lunga POTREBBERO causarti problemi osteotendinei, oltre che essere assolutamente inutili.
Il rematore con bilancere a basse reps è un attacco gratuito alla salute di L3-4-5 e replica lo schema di reclutamento del pulley...Uno è di troppo insomma.

Il curl concentrato lascialo a chi ha raggiunto i 40 cm di braccio, spaccacranio e French press NON son sicuri per l'integrità del gomito.
Fare un 12-10-8 di Military Press significa arrivare neurologicamente inefficiente proprio alla serie pesante, e questo è proprio il problema dei pirLamidali.

Immagino che certi esercizi sforzino su legamenti e tendini (visto anche la grande schiera di infortunati nel BB) ma,seguendo il tuo discorso,dovrei appendere l'asciugamano al chiodo () e mollare tutto.

Per quanto riguarda gli esercizi ed,aggiungendomi a Silver,non capisco quindi come costruiresti tu il work-out ad esempio del Mercoledì.
Essendo muscoli a fibre miste dovrebbero avere solo 2 esercizi per work-out? (altrimenti 3 esercizi o più reclutano fibre già stimolate).

[gabelbrucken]

Sempre fatto



Sì,sì....sempre corpo libero



Il macchinario mi pare sia TECA. Mi suggerisci un esercizio in sostituzione?



Per me ha senso in quanto lavoro l'addome come qualsiasi altro muscolo. Mi hanno sempre appioppato schede in cui o l'addome era completamente ignorato (perchè "in massa" ) oppure ogni giorno fino a sfinimento.
Boh....

Certo che è un muscolo come gli altri, ma è un muscolo fasico, non tonico, ergo lavora molto già negli esercizi fondamentali.Io consiglio vivamente di allenarlo, ma IMHO,andare in palestra per fare l'addome, togliendo tempo al recupero è errato.
Lo fai alla fine della sessione.Un bel Crunch ad arco di traverso sulla panca con sovraccarico, o al cavo alto...o se sei capace un bel Crunch inverso, stile Dragon flag.

Il macchinario della TECA non è male.L'importante è che le cosce siano più in basso rispetto alla linea del tronco.




Immagino che certi esercizi sforzino su legamenti e tendini (visto anche la grande schiera di infortunati nel BB) ma,seguendo il tuo discorso,dovrei appendere l'asciugamano al chiodo () e mollare tutto.

Sbagliato. Con la tecnica di esecuzione perfetta e gli esercizi giusti non vi è rischio d'infortunio.
Una tirata al mento, fatta bene o male, è cmq rischiosa.
Lo Squat, fatto BENE, non lo è.
Anzi, fai conto che la mia tesi universitaria verteva proprio sull'utilizzo dello Squat nel recupero dai traumatismi e dagli interventi chirurgici al ginocchio.
Le parallele rimbalzando sono rischiose, il Lento doetro lo è sempre, la Lat Machine/trazioni dietro lo sono sempre ecc ecc-
Il concentrato NON è rischioso...è solo inutile.

Per quanto riguarda gli esercizi ed,aggiungendomi a Silver,non capisco quindi come costruiresti tu il work-out ad esempio del Mercoledì.
Essendo muscoli a fibre miste dovrebbero avere solo 2 esercizi per work-out? (altrimenti 3 esercizi o più reclutano fibre già stimolate).

Dunque...
Intanto la domanda cui rispondere é:
Gli esercizi di trazione terminano per cedimento delle braccia o dei dorsali?
Dopo questa risposta possiam provare ad inventarci qualcosa.
Ah altra domanda...
Di che prestazioni stiamo parlando?
12 trazioni libere sono fattibili ora come ora?
Presa supinata o pronata o neutra?

[giuliomagno]

Dunque...
Intanto la domanda cui rispondere é:
1)Gli esercizi di trazione terminano per cedimento delle braccia o dei dorsali?
Dopo questa risposta possiam provare ad inventarci qualcosa.
Ah altra domanda...
2)Di che prestazioni stiamo parlando?
12 trazioni libere sono fattibili ora come ora?
Presa supinata o pronata o neutra?

1) No......sempre con buffer

2) Sì,sì....fattibilissime. La presa varia a seconda di cosa si cerca nell'esercizio