LA resa dei conti....... nuova scheda massa,,,

[enry88]

ciao ragazzi... dopo 2 mesi di 4 split ABCD con petto-tri/gambe/dorso/spalle bic... voglio passare a una 3 split ABC

A:: LUNEDI

B:: MERCOLEDI

C:: VENERDI

riassumo le mie caratteristiche, 20 anni.. 192cm, ectoformo.. leve lunghe ossa esili.. polso 17,7.. 95kg.. alta bf causa dimagrimento 50kg qualche anno fa.. ma a sistemare quella ci pensiamo in primavera..

cifotico.. spalle in avanti strette ma clavicola piuttosto lunga..
(per fare un esempio in panca piana utilizzo moltissimo il delt ant.. e poco il petto..)

spesso sono afflitto di lombosciatalgie etc.. nella parte bassa della schiena..per questo utilisso la cintura negli esercizi di squat e stacco da terra...

i miei obbiettivi sono di mettere su massa... allargare le spalle e il dorso.. aumentare le braccia... le gambe invece mi interessano molto meno anche se so bene che nn per questo nn vanno allenate...

il mio ideale di scheda sarebbe da scegliere tra una di queste 2..

Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Gambe/Spinta/Trazione:
a. Petto + delt ant e lat + tricipiti
b. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
c. Dorsali + trapezi + bicipiti


lew gambe in pratica le allenerei da sole il mercoledi... è da decidere gli altri 2 giorni...


cmq..

[enry88]

qual'è il più adatto a me?

vorrei sperimentare il secondo dato che il primo l'ho gia praticamente usato fin ora...

però vorrei chiedervi qualche indicazione sul numero di esercizi

[Hulkhogan]

Devi risolvere prima i problemi di cifosi...

[enry88]

be ma non è una cifosi di quelle gravi... è leggera.. nn mi impedisce di fare esercizi particolari.. più che altro e che per esempio come dicevo, in panca piana... sento molto i delt ant

[enry88]

A:
Chest press 4x Piero Docet
Cross over cavi panca piana 3x10
Shulder press 4x Piero Docet
Alzate Lar 4x Piero Docet
Panca stretta 4-6-8
Push Down tric 2x15

B:
gambe

C:
Stacco o Barra t 3x5 o 3 x8
Traz Lat inv stret 3x7
pulley o push down dorso 3x12
delt post a 90° 4 x piero docet
rowing tors presa media 3x10
Curl bicipiti 6-8-10
Curl Scoot inverso 2x12




...gambe carta bianca....fate vobis...


... aspetto pareri... ho seguito la tipologia di scheda trovata sul sito quindi.. posso aver sbagliato a mettere pochi o troppi es o poche o troppe reps...però nn penso di essermi discostato più di tanto da quello che è il senso di una 3 split

[enry88]

oggi ho fatto questo: che in teoria sarebbe il giorno c:

STACCO 3x5 120"
TRAZIONI LAT INV 3x6 120"
LAT MACHINE AVANTI 6-8-10 120"

APERTURE A 90° 3X8 + 1X12 120"
ROWING TORS LARGO 3X12 90"

CURL BIL 6-8-10 90"
SCOT INVERSO 2X10 90"
PUMP BIC 1X25


IN QUESTO MODO HO FATTO DORSO/DELT POST E TRAPEZIO/ BICIPITI

FACENDO COSI... DICIAMO CHE HO ALLENATO LA PARTE POSTERIORE DEL MIO CORPO PIù LE PRACCIA IN AVANTI....

LUNEDI FAREI IL PETTO.. I DELT ANT E LAT.. I TRICIPITI... LASCIANDO LE GAMBE SINGOLA SESSIONE IL MERCOLEDI...


COME VI SEMBRA IL DISCORSO??

L'UNICA COSA è CHE NN SO SE METTERE I BICIPITI INSIEME ALLA SESSIONE DI GAMBE INSERENDO QUALCOSINA IN PIù PER SCHIENA ETC NELLA SESSIONE DI VENERDI..

[enry88]

ra... datemi qualche parere..