Massa

[The_Diamond]

Ciao a tutti ho una domanda da porvi: sono alto 1,82 e peso 65 kg e vorrei prendere massa. Mi consigliate carichi elevati con poche ripetizioni e abbuffarmi ai pasti (niente dolci, ovvio ), oppure una roba più tranquila sulle 12 ripetizioni con carichi medi? Non voglio che mi facciate una scheda, voglio solo consigli generali per un fisico come il mio. Grazie

[massosomacoperto]

A livello generale la fisiologia ci fornisce importanti indicazioni sul livello e la durata di uno stress muscolare per stimolare principalmente forza o ipetrofia.
Dunque, brevemente, per allenare principalmente la forza (e stimolare indirettamente il testosterone) serve un tempo sotto tensione (che nel tuo caso può essere facilmente approssimato alla durata della sarie) relativamente breve, anche pochi secondi, ma con un intensità di carico molto elevata (dal 90 al 100% per la forza pura ovvero 1-3 rip) un recupero completo tra le serie (3-5 min) ed movimenti esplosivi nella fase concentrica (ovvero cercare di muovere il peso più velocemente possibile anche se si muoverà lo stesso lento data la quantità del carico) e + controllati in quella eccentrica.
Mentre lo stimolo allenante per l'ipertrofia (principalmente gh) avverà mediante un tempo d tensione + lungo (50-70 sec per 8-12 rip) un movimento più lento e controllato e un recupero incompleto (meno 3 min)

In entrambi i casi sono da privilegiare gli esercizi multiarticolari a pesi liberi, sia per il controllo intermuscolare (propriocezione) che per il maggiore stress ottenibile (connesso a modificazioni anaboliche ormonali maggiori)

A livello pratico in un ciclo misto forza/ipertrofia:
principalmente forza - 2/3 serie di riscaldamento al 50/75/90% della serie allenante + 1/2 serie allenanti da 5-7 rip (evitare rip troppo basse per l'eccessivo stress articolare) mov esplosivo
principalmente ipetrofia - 2 serie riscaldamento 50/75% + 2/3 serie allenanti 8-12 rip mov lento e controllato

Spero di esserti stato d'aiuto

[The_Diamond]

Ecco finalmente uno che mi risponde in modo esauriente Grazie 1000 dei consigli, io in questo periodo stavo appunto lavorando in questo modo perchè mi è stato consigliato dall'allenatore. Grazie cmq per tutta la spiegazione

Poi avrei un'altra domanda, ovvero, questo fatto delle ripetizioni e dei carichi, varia da muscolo a muscolo immagino, quindi cosa mi consigli per bicipiti, tricipiti, dorsali ecc?? Per gambe siccome sono magro il mio allenatore mi ha consigliato carichi alti a 12-15 ripetizioni, mentre un mio amico mi ha detto che secondo lui dovrei alternare un esercizio con 12 ripetizioni a carico alto, ad uno con carico leggero e 30-40 ripetizioni per non farmi delle gambe troppo "goffe"... Cosa ne pensi?

Ciao a grazie

[Manx]

Dalle domande che fai (e anche dopo aver letto un altro tuo post qui in sezione) vedo che hai molte idee confuse e che ti nutri di falsi miti/mezze verità.

Ok, si rimedia a tutto, nessuno é nato con le vere conoscenze (che poi nel bb nemmeno ci sono ).

Leggi il forum, leggi i 3d in rilievo come questo: http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

apri gli occhi

[The_Diamond]

Dalle domande che fai (e anche dopo aver letto un altro tuo post qui in sezione) vedo che hai molte idee confuse e che ti nutri di falsi miti/mezze verità.

Ok, si rimedia a tutto, nessuno é nato con le vere conoscenze (che poi nel bb nemmeno ci sono ).

Leggi il forum, leggi i 3d in rilievo come questo: http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html

apri gli occhi

Beh mi baso semplicemente su quello che mi dicono gli allenatori.. uno di questi è stato campione italiano nel 1990 quindi non credo che mi abbia detto cavolate

Cmq grazie del link, ora ci do un'occhiata

[Manx]

non ho detto che é tutto sbagliato quello che dici. Se vuoi fare massa serve tutto, sia serie pesanti che serie "leggere" con + rip per fare lattato.

[The_Diamond]

non ho detto che é tutto sbagliato quello che dici. Se vuoi fare massa serve tutto, sia serie pesanti che serie "leggere" con + rip per fare lattato.

Cioè?

[Manx]

acido lattico

[The_Diamond]

acido lattico

Che serve a?

[massosomacoperto]

Allora per determinare la durata del tempo sotto tensione e quindi indirettamente il numero delle rip ottimali bisogna considerare alcune cose:

1) la percentuale di fibre dei principali muscoli agonisti (poichè i muscoli lavorano sempre in catena ne risulta che l'isolamento del singolo muscolo non è possibile e quindi l'attenzione andrà riposta nei principali muscoli motori coinvolti nel movimento preso in esame; questo implica che negli es. che prevedono movimenti comuni alla biomeccanica di più muscoli lo stress e quindi la relativa supercompensazione successiva sarà redistribuita tra i vari muscoli agonisti direttamente alla percentuale delle fibre coinvolte dei singoli muscoli e indirettamente ai gradi di movimento utilizzati).
Tali fibre possono essere:
-misurate: mediante test delle fibbre presso determinati laboratori scientifici e alcuni centri medici (esame abbastanza invasivo sconsigliato per chi non ha mire prettamente agonistiche)
-stimate: mediante determinate formule (come quella di Hatfiel/Brzycki)
-oppure semplicemente dedotte da tabelle relative a studi di ricerca sia su campione generico che specifico (tra cui una delle + accreditate è quella di Bosco e al.) che puoi trovare nell'ottimo libro di Carmelo Bosco "la forza muscolare" o visualizzare nel link qua sotto:
Bodybuilding & Fitness.it :: Leggi argomento - Fibre muscolari e allenamento
Ovviamente più il test sarà specifico più il risultato di tale test corrisponderà al valore reale.

2) che secondo il principio di Hennemann con carichi bassi vengono reclutate sole le fibre ST poi all'aumentare di esso ANCHE le FTa e le FTb: se ne deduce quindi che muscoli principalmente a predominanza d fibbre lente (ST) risponderanno in maniera ottimale a carico più basso e tempo di tensione più alto di quanto riguarda le FTa e soprattutto le FTb il cui allenamento ottimale sarà carico molto alto protratto per un tempo di tensione minimo; vi sono però altrettanti studi e teorie (hatfield e al.) che sostengono che allenare le fibbre lente con le modalità allenanti delle fibre veloci possa portare le fibre lente ad uno sviluppo simile a quelle veloci.

Nel tuo caso, a liv pratico:

Se voglio allenare i muscoli in base alla predisposizone delle fibre dovrò (sulla base della tabella di Bosco):
1) x il gran dorsale e il bicipite brachiale (50%st e 50%ftb) allenarli in maniera diretta o includerli in esercizi che implicano una loro contrazione secondo un intendità mista:
un'ottimo es che implichi la loro coattivazione è la lat machine/trazioni presa inversa (supina) con ripetizioni quindi dalle 5 alle 12 adeguando il carico a seconda delle ripetizioni; per il tricipite brachiale che è a predominanza di 2/3 ftb l'allenamento secondo questa modalità dovrà prevedere medio basse rip (5-7) e carico elevato
in esercizi in cui sia tale muscolo a svolgere la maggior parte del lavoro (es.estensione gomiti con pronazione avambroccio da supini-erroneamente chiamata french press da sdraiato) oppure in esercizi multiarticolari dove lo stress sia ripartito tra più muscoli (es. spinte manubri con pronazione/panca piana)

2) se invece ricerco l'ipetrofia abbracciando la 2a metodica tenderò ad ignorare la ripartizione delle fibbre in favore delle modalità allenanti per la capacità richiesta:
ovvero allenerò tricipiti, bicipiti e gran dorsale allo stesso modo, rispettando però il carico e il tempo di tensione richiesto per l'obiettivo (nel nostro caso ipetrofia)

Entrambe le metodiche danno risultato ma il successo della singola metodica dipende da diversi fattori sia psichici che genetici presenti nell'atleta, la 1a può andare bene per alcuni, la 2a per altri.

Riguardo l'allenamento delle gambe io ti avrei consigliato un periodo iniziale a volume alto e carico basso per imparare migliorare la propriocezione e vedere come rispondono le strutture articolari (capire cioè se l'es è adatto a te) per poi passare ai parametri allenanti richiesti x il miglioramento dell'ipertrofia.
Alternare allenamenti di 12 rip ad allenamenti di 40/70 non serve a nulla dal punto di vista allenante in quanto con 12 rip alleni ANCHE tt le fibre che alleni negli es da 40/70 rip. Se non vuoi ingrossare più di tanto le gambe puoi:
1) limitare l'intensità sotto la soglia performante (quella cioè che ti porta miglioramenti se ben strutturata) ma comunque mantenere un'intensità allenante di mantenimento sopra il 60% della singola rip massimale per evitare un regresso eccessivo.
2) allenarle principalmente per la forza overo con carichi + alti di quelli per l'ipertrofia in modo da favorire un aumento del carico sollevato ad appannaggio dell'aumento del muscoli (5-7 rip con recupero completo - sconsigliato ai principianti e a chi ha/ha avuto problemi articolari)
Spero d aver chiarito i tuoi dubbi

[The_Diamond]

ooooh grazie massosomacoperto sei stato molto esauriente

[gabelbrucken]

Ecco finalmente uno che mi risponde in modo esauriente Grazie 1000 dei consigli, io in questo periodo stavo appunto lavorando in questo modo perchè mi è stato consigliato dall'allenatore. Grazie cmq per tutta la spiegazione

Poi avrei un'altra domanda, ovvero, questo fatto delle ripetizioni e dei carichi, varia da muscolo a muscolo immagino, quindi cosa mi consigli per bicipiti, tricipiti, dorsali ecc?? Per gambe siccome sono magro il mio allenatore mi ha consigliato carichi alti a 12-15 ripetizioni, mentre un mio amico mi ha detto che secondo lui dovrei alternare un esercizio con 12 ripetizioni a carico alto, ad uno con carico leggero e 30-40 ripetizioni per non farmi delle gambe troppo "goffe"... Cosa ne pensi?

Ciao a grazie

Che è un'idiozìa...
Il corpo VA specializzato...fare una scarpa e una ciabatta nn porta da nessuna parte.Scherziamo?
Hai visto mai un centometrista andar bene nella maratona? e viceversa?
Chi ha le gambe migliori il centometrista (11 secondi di sforzo) o un maratoneta( ore sotto sforzo)?
E poi goffe...ma chemminkia significa...manco fosse possibile NONaccorgersi che le gambe stan crescendo così tanto...ma magari!!!
Ragazzi sveglia e basta con le leggende urbane!
Passino 10, 12, 20 reps( in rest pause ovviamente) per i Quads ma 30-40...
manco Tom Platz...che cmq sarebbe cresciuto anche a NON farle le gambe...

quanto alle reps...Basse per tri e dorsali...sono muscoli piuttosto "rapidi"..
MA...
Buon senso...
I carichi alti portano all'infortunio se non ci si avvicina gradualmente ad essi.

[gabelbrucken]

Che serve a?

ingolfarti i muscoli ed inibirne la contrazione...
è stato però riscontrato che una concentrazione di lattato stimoli la produzione ormonale, MA

se ti alleni a penedicane ,mangi peggio e vai in discoteca puoi anche produrre un gallone di Acido Lattico che nn ottieni nulla lo stesso.