Ciao a tutti, sono un ragazzo di 22 anni, alto 1.74, peso circa 67-68 kg.
Ho fatto palestra per circa 6-7 mesi 3 anni e mezzo fa, quando pesavo sui 79 kg (e si, un bel torello), poi lasciai la palestra perchè troppo impegnato e feci una dieta che mi portò sui 65 kg (visto però che un pò di pancetta era rimasta sono convinto, anche dal calo di forza, che i primi kg ad andarsene furono i muscoli ).
Ora sono 6 mesi che faccio ''palestra'' a casa, ho fatto il primo mese una full body, poi ho scoperto questo forum a mio avviso molto completo e frequentato da molte persone esperte (molto di più del mio ex istruttore) e mi son tirato giù una scheda per massa classica da fare in 3 giornate.
Una premessa da fare prima di entrare sul tecnico:
dato che mi sono allenato a casa ho avuto a disposizione solamente una panca piana semplice (poteva reclinarsi ma non inclinarsi), un bilanciere da 150 dritto, uno da 180, 2 manubri e svariati pesi.
Da poco ho comprato una panca più ''evoluta'' (ovviamente non professionale) che può assumere varie inclinazioni.
La scheda che ho seguito per questi mesi è la seguente:
Lunedì: PETTO-TRICIPITI
panca piana 4x6 bilanciere/manubri
panca declinata (non potevo inclinare) 3x10 bilanciere/manubri
dip alle panche 3x10 (o panca piana presa stretta)
croci con manubri 3x12
french press 4x6 bilanciere/manubri
distensioni con manubri dietro la testa 3x10-12 seduto/sdraiato su panca
Mercoledì: DORSO-BICIPITI
stacchi 4x6 (gli ho iniziati da poco però)
bent over row 4x6 (o T-bar)
single arm row 3x12
alzate a 90° 3x10
curl 3x10 bilanciere/manubri (o curl alternati)
concentration curl con manubri 3x12 (o curl presa a martello)
Venerdì: GAMBE-SPALLE-ADDOME
squat a corpo libero 4x6 (iniziato da poco, quando sarò a mio agio con il movimento mi metto il bilanciere con carico sulle spalle)
affondi con manubri 3x10
leg extension 3x10
military press (bilanciere) 4x10
tirate al mento (bilanciere) 3x8
alzate laterali 3x12
shrug 4x15
crunch vari 5x15
Con questa scheda mi son trovato bene, il fatto è che sarebbe ora di cambiarla, visto che alla fine sono 4-5 mesi che in pratica faccio questa e i progressi si sono quasi bloccati.
Ho fatto alcune variazioni (tra parentesi) agli esercizi, ma nella sostanza la struttura è rimasta quella.
Quindi se non vi da troppo disturbo gradirei un vostro aiuto su come modificare questa scheda in modo da avere a disposizione tipo 3 schede massa da alternare per poi passare verso maggio in definizione (se c'è massa da definire per quel periodo )
Un altra cosa che vi chiedo è la seguente:
mi sono accorto che ho la parte superiore sinistra (bicipite soprattutto, ma anche un pochino il dorsale) meno sviluppata della controparte. Niente di evidentissimo ma se uno si mette li a guardare bene, forse lo nota
Il dorsale sx come forma è pari al dx, ma gli manca un pelino di forza (per dire, a fine serie il sx cede prima del dx), mentre per quanto riguarda il bicipite, il sx oltre ad essere meno forte, è pure meno formato del dx (in vita mia ho usato il braccio sx solo per tenere il coltello a tavola e poco altro),quindi forse è normale che sia meno forte del dx.
Da quando mi sono accorto di questa cosa ho preferito agli esercizi con il bilanciere l'alternativa con i manubri.
Avete qualche consiglio da darmi per far pareggiare la condizione del braccio sx con quella del dx?
E' normale poi che in questo periodo, per tutti i muscoli sono riuscito ad aumentare gradualmente i carichi, invece per i bicipiti sono quasi fermo alla situazione di partenza??
Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano.
Ho fatto palestra per circa 6-7 mesi 3 anni e mezzo fa, quando pesavo sui 79 kg (e si, un bel torello), poi lasciai la palestra perchè troppo impegnato e feci una dieta che mi portò sui 65 kg (visto però che un pò di pancetta era rimasta sono convinto, anche dal calo di forza, che i primi kg ad andarsene furono i muscoli ).
Ora sono 6 mesi che faccio ''palestra'' a casa, ho fatto il primo mese una full body, poi ho scoperto questo forum a mio avviso molto completo e frequentato da molte persone esperte (molto di più del mio ex istruttore) e mi son tirato giù una scheda per massa classica da fare in 3 giornate.
Una premessa da fare prima di entrare sul tecnico:
dato che mi sono allenato a casa ho avuto a disposizione solamente una panca piana semplice (poteva reclinarsi ma non inclinarsi), un bilanciere da 150 dritto, uno da 180, 2 manubri e svariati pesi.
Da poco ho comprato una panca più ''evoluta'' (ovviamente non professionale) che può assumere varie inclinazioni.
La scheda che ho seguito per questi mesi è la seguente:
Lunedì: PETTO-TRICIPITI
panca piana 4x6 bilanciere/manubri
panca declinata (non potevo inclinare) 3x10 bilanciere/manubri
dip alle panche 3x10 (o panca piana presa stretta)
croci con manubri 3x12
french press 4x6 bilanciere/manubri
distensioni con manubri dietro la testa 3x10-12 seduto/sdraiato su panca
Mercoledì: DORSO-BICIPITI
stacchi 4x6 (gli ho iniziati da poco però)
bent over row 4x6 (o T-bar)
single arm row 3x12
alzate a 90° 3x10
curl 3x10 bilanciere/manubri (o curl alternati)
concentration curl con manubri 3x12 (o curl presa a martello)
Venerdì: GAMBE-SPALLE-ADDOME
squat a corpo libero 4x6 (iniziato da poco, quando sarò a mio agio con il movimento mi metto il bilanciere con carico sulle spalle)
affondi con manubri 3x10
leg extension 3x10
military press (bilanciere) 4x10
tirate al mento (bilanciere) 3x8
alzate laterali 3x12
shrug 4x15
crunch vari 5x15
Con questa scheda mi son trovato bene, il fatto è che sarebbe ora di cambiarla, visto che alla fine sono 4-5 mesi che in pratica faccio questa e i progressi si sono quasi bloccati.
Ho fatto alcune variazioni (tra parentesi) agli esercizi, ma nella sostanza la struttura è rimasta quella.
Quindi se non vi da troppo disturbo gradirei un vostro aiuto su come modificare questa scheda in modo da avere a disposizione tipo 3 schede massa da alternare per poi passare verso maggio in definizione (se c'è massa da definire per quel periodo )
Un altra cosa che vi chiedo è la seguente:
mi sono accorto che ho la parte superiore sinistra (bicipite soprattutto, ma anche un pochino il dorsale) meno sviluppata della controparte. Niente di evidentissimo ma se uno si mette li a guardare bene, forse lo nota
Il dorsale sx come forma è pari al dx, ma gli manca un pelino di forza (per dire, a fine serie il sx cede prima del dx), mentre per quanto riguarda il bicipite, il sx oltre ad essere meno forte, è pure meno formato del dx (in vita mia ho usato il braccio sx solo per tenere il coltello a tavola e poco altro),quindi forse è normale che sia meno forte del dx.
Da quando mi sono accorto di questa cosa ho preferito agli esercizi con il bilanciere l'alternativa con i manubri.
Avete qualche consiglio da darmi per far pareggiare la condizione del braccio sx con quella del dx?
E' normale poi che in questo periodo, per tutti i muscoli sono riuscito ad aumentare gradualmente i carichi, invece per i bicipiti sono quasi fermo alla situazione di partenza??
Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano.
).
)
).
, mi spiegheresti gentilmente cos'è?
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