BIIO - Parlatene qui

[Marco pl]

e gia perche se esci dalla palstra pompato vuol dire che hai messo massa muscolare!! permettimi ma mi faccio una risata!!
E allora dimmi dall'alto della tua sapienza, se lo stesso gironda che allenava non propriamente dei natural, quindi capaci di allontanare la soglia catabolica ben oltre i 45 minuti, per quale motivo si raccomanda che l'allenamento non deve superare massimo 60 minuti?
Inoltre io invece conosco power lifter che alzano pesi mai visti in vita mia (c'e' un rumeno che non so quanto alza!!) che fanno solo i fondamentali.
E BASTA!

Nessuno ha parlato di esercizi di isolamento, ma solo di durata complessiva dell'allenamento.

Per un PLer il curl non sarà un esercizio necessario, al contrario di un GM o di una panca stretta.

Mentre un BBer potrà fare a meno di GM e panca stretta, ma di certo non potrà non eseguire almeno una variane di curl.


Quanto pesi?

[Marco pl]

gia perchè un 4x4 a 3/minuti di riposo piu un 6x2 di richiamo richiedono tanto tempo...mamma quanto tempo ci vuole!!!

facciamo un calcolino: allora anche considerando che per fare 4 reps ci voglioni 30 secondi
30x4=2 minuti
4x3=12
14 minuti, facciamo 5 di riscaldamento sotto la panca e stiamo manco a 20 minuti...poi che facciamo 1 ora per fare un 6x2 di richiamo all'80%?
Che ne dici, ci informiamo prima di postare qualcosina o continuiamo a gettarci a capofitto sulla tastiera?

Il punto è che il giorno del 4x4, non fai solo 4x4, ma devi usare degli esercizi complementari (o anche l'esercizio da gara stesso) per alzare il volume che altrimenti sarebbe troppo basso. Si deve tenere il numenro complessivo di set tra 5 e 7 per esercizio (o sua variante).


Leggi qui per esempio, è quello che sta facendo per ora un ragazzo che st seguendo.:



Questo è quello che sto facendo ora:

A
Panca 6x2@64kg
Trazioni prone 4x8/10 #90''
Rematore manubrio 5x10 #90''
Alzate posteriori 4x12 #60''

B
Panca (progressione ciclo russo*)
Mobilità
Squat 6x4 #60''
Alzate laterali + Crunch 4x12 #60''

6x3@60kg
6x4@60kg
6x5@60kg
6x6@60kg
5x5@64kg + 1xmax@55kg
4x4@68kg + 2xmax@55kg
3x3@72kg + 1xmax@60kg + 1xmax@55kg
2x2@76kg + 2xmax@60kg + 1xmax@55kg

Si alternano le sedute A e B, quindi si esegue la panca 3 volte a settimana. Sicuramente riconoscerai la progressione del ciclo russo anche se è riscritta con i carichi del ragazzo in questione. Noterai come dal 5x5 si aggiungono set per arrivare a 6 set complessivi. Il ciclo dura 6 settimane.

Il ciclo inzia con volume e intensità molto bassi, quindi potresti anche non scaricare prima di inziarlo. Poi però le cose si fanno difficili e si arriva al 6x6, dove l'efficenza lattacida e massima. Dal 5x5 in poi il lavoro lattacido richiesto diventa sempre minore, quindi si aggiunge del lavoro a carico più basso per compensare. Con lo scalare del volume della progressione aumenta il volume del lavoro lattacido aggiuntivo; con l'aumentare del carico della progressione aumenta anche il carico del lavoro lattacido aggiuntivo.

Nel complesso però l'intensità aumenta passando dal 5x5 al 2x2, quindi le ultime due sedute invece di essere affettuate con 6 set complessivi vengono effettuate con 5 set complessivi.

Il complementare in questo caso è il lavoro lattacido aggiuntivo, anche se viene fatto sullo stesso esercizio della progressione. Se la tua tecnica di panca fosse più consolidata e se sapessi fare la panca manubri con buona efficienza, si potrebbe usare la panca manubri come complementare.

Quindi la scelta di usare la panca stessa, anche se con uno schema diverso, come complementare alla panca serve proprio per farti migliorare la tecnica di panca. D'altra parte il cedimento non deve essere muscolare ma tecnico, cioè dovresti avere 1-4 ripetizioni di margine.

[AK47]

aspettate un attimo...se voi intendete un ora e mezza da quando parcheggiate la macchina e vi spogliate...e grazie!
Io nei miei 45 minuti il riscaldamento non lo includo...perchè dovrei?
Ovvio che con il ciclo russo molto tempo se ne va per il riscaldamento delle articolazioni, ma si parla di 45 minuti di lavoro anaerobico intenso...e nel ciclo russo con 45 minuti effettivi si fanno
daltronde ripeto, nella settimana piu voluminosa
6x6
30 sec a serie
sono30x6=3 minuti
poi 4 minuti di riposo sono 4x5=20
stiamo a 23 minuti
io i 45 inizo a contarli da quando faccio la prima serie...non certo da quando mi infilo la t-shirt negli spogliatoi!!!

[AK47]

Il punto è che il giorno del 4x4, non fai solo 4x4, ma devi usare degli esercizi complementari (o anche l'esercizio da gara stesso) per alzare il volume che altrimenti sarebbe troppo basso. Si deve tenere il numenro complessivo di set tra 5 e 7 per esercizio (o sua variante).


Leggi qui per esempio, è quello che sta facendo per ora un ragazzo che st seguendo.:



Questo è quello che sto facendo ora:

A
Panca 6x2@64kg
Trazioni prone 4x8/10 #90''
Rematore manubrio 5x10 #90''
Alzate posteriori 4x12 #60''

B
Panca (progressione ciclo russo*)
Mobilità
Squat 6x4 #60''
Alzate laterali + Crunch 4x12 #60''

6x3@60kg
6x4@60kg
6x5@60kg
6x6@60kg
5x5@64kg + 1xmax@55kg
4x4@68kg + 2xmax@55kg
3x3@72kg + 1xmax@60kg + 1xmax@55kg
2x2@76kg + 2xmax@60kg + 1xmax@55kg

Si alternano le sedute A e B, quindi si esegue la panca 3 volte a settimana. Sicuramente riconoscerai la progressione del ciclo russo anche se è riscritta con i carichi del ragazzo in questione. Noterai come dal 5x5 si aggiungono set per arrivare a 6 set complessivi. Il ciclo dura 6 settimane.

Il ciclo inzia con volume e intensità molto bassi, quindi potresti anche non scaricare prima di inziarlo. Poi però le cose si fanno difficili e si arriva al 6x6, dove l'efficenza lattacida e massima. Dal 5x5 in poi il lavoro lattacido richiesto diventa sempre minore, quindi si aggiunge del lavoro a carico più basso per compensare. Con lo scalare del volume della progressione aumenta il volume del lavoro lattacido aggiuntivo; con l'aumentare del carico della progressione aumenta anche il carico del lavoro lattacido aggiuntivo.

Nel complesso però l'intensità aumenta passando dal 5x5 al 2x2, quindi le ultime due sedute invece di essere affettuate con 6 set complessivi vengono effettuate con 5 set complessivi.

Il complementare in questo caso è il lavoro lattacido aggiuntivo, anche se viene fatto sullo stesso esercizio della progressione. Se la tua tecnica di panca fosse più consolidata e se sapessi fare la panca manubri con buona efficienza, si potrebbe usare la panca manubri come complementare.

Quindi la scelta di usare la panca stessa, anche se con uno schema diverso, come complementare alla panca serve proprio per farti migliorare la tecnica di panca. D'altra parte il cedimento non deve essere muscolare ma tecnico, cioè dovresti avere 1-4 ripetizioni di margine.

lo schema che proponi è interessante...ma è solo ed esclusivamente ocncentrata sul petto...nel senso il giorno che fai il 6x6...poi come fai a fare un 6x4 di quat alla massima intensita?
Inoltre un osservazione: il 6x2 di panca piana del giorno A è a 64kg ovvero all'85 giusto? il che vuol dire che vai ad esaurimento nella prima e a calare per l'altra (a meno che non riposi 8 minuti tra una serie e l'altra)
Ora, se io vado ad esaurimento il lunedì poi non riesco (almeno per quanto riguarda me) a fare un 5x5 all'85% a peso costante, perchè cmq anche un minimo il muscolo e il snc risentono dell'allenamento del lunedì.
Queto non vuol dire che se fai un 6x2 ad esaurimento stai a pezzi poi il giovedi, ma di certo sei costretto (o almeno IO sono costretto) ad abbassare di un 2% il carico impostato.
Ti ringrazio infine del tuo intervento, segno che qualcuno ha intenzione di avviare una discussione in maniera sensata.

[AK47]

a parte tutto...

questo dicembre lavoravo ad onde.. per fare questa:

5x70%_4x75%_3x80%
4x75%_3x80%_2x85%
3x80%_2x85%_1x90%

ho impiegato 50 minuti! con i complementari e il resto ho sforato l'ora e mezza... i programmi di forza sono moooolto lunghi, però si dovrebbero lasciare fuori da sto discorso per il semplice fatto che, come ha detto AK47, i livelli di testorone vengono tenuti sotto controllo, ipoteticamente, per l'aumento di massa, cosa che nei cicli di forza non avviene.

sono lunghi nel senso che durano piu settimane o durano tanto tempo nell'allenamento? io parlo di tempo effettivo: se devo allenare la forza io faccio il fondamentale piu un complementare e basta.

[AK47]

Quanto pesi?

sono alto180 cm e peso 86 kg all'8% di massa grassa (misura fatta con la dexa)
se ti interessano i massimali (reali) sono
125 panca piana
180 squat
156 stacco
90 lento avanti

[Marco pl]

lo schema che proponi è interessante...ma è solo ed esclusivamente ocncentrata sul petto...nel senso il giorno che fai il 6x6...poi come fai a fare un 6x4 di quat alla massima intensita?
Inoltre un osservazione: il 6x2 di panca piana del giorno A è a 64kg ovvero all'85 giusto? il che vuol dire che vai ad esaurimento nella prima e a calare per l'altra (a meno che non riposi 8 minuti tra una serie e l'altra)
Ora, se io vado ad esaurimento il lunedì poi non riesco (almeno per quanto riguarda me) a fare un 5x5 all'85% a peso costante, perchè cmq anche un minimo il muscolo e il snc risentono dell'allenamento del lunedì.
Queto non vuol dire che se fai un 6x2 ad esaurimento stai a pezzi poi il giovedi, ma di certo sei costretto (o almeno IO sono costretto) ad abbassare di un 2% il carico impostato.
Ti ringrazio infine del tuo intervento, segno che qualcuno ha intenzione di avviare una discussione in maniera sensata.

Il ciclo russo si fa solo sulla panca. Lo squat viene fatto con carichi molto leggeri perché l'esercizio deve essere ancora appreso.


I carichi sono stati scelti cerncando di avvicinarsi il più possibile alle percentuali del ciclo. Il massimale considerato è di 78kg, non di 76 come indicato.

Il ciclo è già avviato e i 6x2 sono molto dinamici e non affaticano il snc come si potrebbe pensare. In tutto questo bisogna tenere conto che il massimale non è stabile perchè il carico usato è basso, quindi i progressi sono molto veloci.

[Marco pl]

sono alto180 cm e peso 86 kg all'8% di massa grassa (misura fatta con la dexa)
se ti interessano i massimali (reali) sono
125 panca piana
180 squat
156 stacco
90 lento avanti

I carchi sono sbilanciati, sicuramente c'è da rivedere la tecnica di esecuzione. Non è possibile fare 30kg di meno allo stacco rispetto allo squat. Discorso analogo per panca e lento avanti (il bilanciere deve toccare il petto in entrambi gli esercizi).

[AK47]

Se vuoi puoi anche leggere l'intervita a Matteo Morandi in cui dichiara di allenarsi parecchie ore al giorno.
Programmi di allenamento ed esercizi fisici per il RawTraining

penso che hai preso un esempio on azzeccatissimo: si allena 3 ore al giorno...si ma a carico naturale con contrazioni che sono per lo più isometriche e non eccentriche-concentriche....tutto l'opposto di un lavoro in palestra: sovraccarico e contrazioni eccentriche-concentriche

[AK47]

I carchi sono sbilanciati, sicuramente c'è da rivedere la tecnica di esecuzione. Non è possibile fare 30kg di meno allo stacco rispetto allo squat. Discorso analogo per panca e lento avanti (il bilanciere deve toccare il petto in entrambi gli esercizi).

lo stacco non lo eseguo tutto l'anno e ho iniziato da 1 anno e mezzo a farlo per cui non ho una tecnica esecutiva che mi dia un rendimento (percentuale di forza esperra sull'attrezzo in rapporto alla percentale di forza dispersa in energia termica) come invece per lo squat che ho iniziato a 16 anni.
Inoltre lo stacco richiede un accosciata molto piu profonda rispetto a un mezzo squat (180 di massimale ocn angolo femoro-tibiale un pochino più chiuso di 90 gradi)
Lento avanti e panca piana l'esecuzione è quella, con bilanciere che sfiora il petto
Poi il 125 di panca è fresco (fatto venerdi) mentre i 90 di lento avanti sono ricavati dal fatto che con 72 ne faccio 8)

[AK47]

Il ciclo russo si fa solo sulla panca. Lo squat viene fatto con carichi molto leggeri perché l'esercizio deve essere ancora appreso.


I carichi sono stati scelti cerncando di avvicinarsi il più possibile alle percentuali del ciclo. Il massimale considerato è di 78kg, non di 76 come indicato.

Il ciclo è già avviato e i 6x2 sono molto dinamici e non affaticano il snc come si potrebbe pensare. In tutto questo bisogna tenere conto che il massimale non è stabile perchè il carico usato è basso, quindi i progressi sono molto veloci.

per cui il 6x2 non viene fatto ad esaurimento?

[Cris_RM]

...marco pl santo subito.

AK47 visto che sei hp+6 all'8% perchè invece di dedicarti a tecniche di Powerlifting non passi all BBing, così come stai con due settimane di scarica sei pronto per gareggiare e molto probabilmente vincere gli italiani di Sanremo!

[AK47]

...marco pl santo subito.

AK47 visto che sei hp+6 all'8% perchè invece di dedicarti a tecniche di Powerlifting non passi all BBing, così come stai con due settimane di scarica sei pronto per gareggiare e molto probabilmente vincere gli italiani di Sanremo!

a te qualcuno t'ha chiesto pareri?
e poi dai, te metti come foto profilo te che te fai la foto col cellulare allo specchio...ma che c'hai 16anni?

[Manx]

Messaggio di moderazione

Questa discussione concerneva originariamente il BIIO, non programmi di forza o simili. Quindi ritorniamo in tema.

p.s. Kalaschmikov ti avevo avvertito di moderare i termini e di comportarti con rispetto. Niente da fare....proprio duro di testa. Sei fuori x 20 gg x somma di infrazioni.

[Cris_RM]

...AK47 questo posto è come una palestra, si parla di cose serie e ci si prende un po in giro simpaticamente, come si dice a Roma ce devi stà.