nuova scheda da gennaio (x Manx)

[emb]

Manx ho cercato nel forum una buona scheda ABC per la massa e mi sono imbattuto in questa fatta da te, mi chiedevo se può andare per uno come me che pratica da circa un anno ormai

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Ho alcune domande però:
-panca manubri inclinata o piana??
-lento avanti l'ho sempre fatto con i manubri vorrei provarlo con il bil. ok?
-io alla lat non riesco a sollevare ancora il mio peso quindi come si fa per le trazioni??? Poi quando scrivi 3xmax cosa significa??
-il pulley basso giusto?? Non quello con l'asta
-curl manubri lo faccio seduto o in piedi??
-come ho già scritto in altri post nella mia palestra c'è il problema dello squat...si può fare solo al multi perchè non c'è il rack (sfortunatamente nn posso cambiare palestra per motivi di trasporto) però c'è la pressa e la macchina dello squat (hack squat mi pare)...cosa mi consigli di fare??
Grazie della disponibilità

[Free91]

io alla lat faccio 45kg xo mi faccio 4 serie di trazioni da 7-6-6-4 ripetizioni a cedimento quindi prova a fare le trazioni e col tempo le ripetizioni che fai aumentaranno

[nebrik]

Manx ho cercato nel forum una buona scheda ABC per la massa e mi sono imbattuto in questa fatta da te, mi chiedevo se può andare per uno come me che pratica da circa un anno ormai

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Ho alcune domande però:
-panca manubri inclinata o piana??inclinata.
-lento avanti l'ho sempre fatto con i manubri vorrei provarlo con il bil. ok?ok, non cambia nulla.
-io alla lat non riesco a sollevare ancora il mio peso quindi come si fa per le trazioni??? Poi quando scrivi 3xmax cosa significa??vuol dire 3 serie per il massimo num di rips che riesci a fare. Quante ne fai di trazioni a corpo libero?
-il pulley basso giusto?? Non quello con l'asta credo proprio di sì.
-curl manubri lo faccio seduto o in piedi??mi sa che hai visto male, Manx credo intendesse il curl su inclinata alternato.
-come ho già scritto in altri post nella mia palestra c'è il problema dello squat...si può fare solo al multi perchè non c'è il rack (sfortunatamente nn posso cambiare palestra per motivi di trasporto) però c'è la pressa e la macchina dello squat (hack squat mi pare)...cosa mi consigli di fare??a questo punto farei la pressa.
Grazie della disponibilità

Anzianità d'allenamento? Forse sarebbe il caso di diminuire un pò il volume se è da poco che ti alleni seriamente.

[emb]

Anzianità d'allenamento? Forse sarebbe il caso di diminuire un pò il volume se è da poco che ti alleni seriamente.

Mi sono sempre allenato seriamente...da circa un anno ormai
Cioè la dieta l'ho sempre seguita e in allenamento do il meglio penso di riuscire a seguirla al massimo provo una settimana se non riesco la depotenziamo..ok??
Allora faccio la pressa (sicuramente meglio del multi) e per quanto riguarda le trazioni non le ho mai fatte a corpo libero ma sempre alla sbarra aiutata con 10 kg in meno fai conto che peso 68 quindi 58...cosa faccio continuo per un pò con queste oppure inizio subito con le libere??
Grazie

[nebrik]

Mi sono sempre allenato seriamente...da circa un anno ormai
Cioè la dieta l'ho sempre seguita e in allenamento do il meglio penso di riuscire a seguirla al massimo provo una settimana se non riesco la depotenziamo..ok??
Allora faccio la pressa (sicuramente meglio del multi) e per quanto riguarda le trazioni non le ho mai fatte a corpo libero ma sempre alla sbarra aiutata con 10 kg in meno fai conto che peso 68 quindi 58...cosa faccio continuo per un pò con queste oppure inizio subito con le libere??
Grazie

Comincia con le libere: pian piano saliranno il numero di rips che riesci a fare.

[emb]

ok allora provo con le libere ti ringrazio

[emb]

mi stavo chiedendo se questa scheda non duri troppo...nel senso che i miei workout di solito durano un ora circa mentre con tutti questi esercizi penso durino di + o sbaglio??

[Free91]

mi stavo chiedendo se questa scheda non duri troppo...nel senso che i miei workout di solito durano un ora circa mentre con tutti questi esercizi penso durino di + o sbaglio??

l ho fatta x 2 mesetti non dura tantissimo un oretta circa minuto piu minuto meno

[emb]

ok grazie così mi consoli...giusto per sapere, ti ha dato risultati??

[gabelbrucken]

Anzianità d'allenamento? Forse sarebbe il caso di diminuire un pò il volume se è da poco che ti alleni seriamente.

Quoto in pieno.

[emb]

forse avete ragione ci sono un pò troppi esercizi....come la diminuireste la scheda???

[gabelbrucken]

Manx ho cercato nel forum una buona scheda ABC per la massa e mi sono imbattuto in questa fatta da te, mi chiedevo se può andare per uno come me che pratica da circa un anno ormai

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 3x6 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Lento avanti 2x10 120" (PESANTE, i deltoidi NON son più belli e cotti; fare un esercizio leggero NON ha senso se non all'interno di una ciclizzazione stagionale)
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
Parallele strette 2x6 90"
Push down/kick back 2x12 90"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 2xMAX 90"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca inclinata(altrimenti fai un doppione) 2x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Pistol Squat 1x10 90"
Leg ext 2x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Ho alcune domande però:
-panca manubri inclinata o piana??
-lento avanti l'ho sempre fatto con i manubri vorrei provarlo con il bil. ok?
-io alla lat non riesco a sollevare ancora il mio peso quindi come si fa per le trazioni??? Poi quando scrivi 3xmax cosa significa??
-il pulley basso giusto?? Non quello con l'asta
-curl manubri lo faccio seduto o in piedi??
-come ho già scritto in altri post nella mia palestra c'è il problema dello squat...si può fare solo al multi perchè non c'è il rack (sfortunatamente nn posso cambiare palestra per motivi di trasporto) però c'è la pressa e la macchina dello squat (hack squat mi pare)...cosa mi consigli di fare??
Grazie della disponibilità

Fai la leg press, l'Hack Squat divora le ginocchia.
Accertati che la pressa NON ti porti a sollevare la bassa schiena ,arrotondandola ,sotto sforzo.

[emb]

Grazie mille proverò la tua scheda