sviluppo petto

**Manx** · 22-12-2008, 22:15:42

1. perché escludi la panca piana?

2. si potrebbe anche dire che l'ordine perfetto non esista, ogni ordine grosso modo potrebbe andar bene.

3. la cosa interressante é invece valutare il volume/intensità dell'allenamento, cosa che da quello schema non si evince.

**lupo78lupo** · 22-12-2008, 22:21:47

forse non sono stato chiaro nella domanda;
non escludo affatto la panca piana, ma voglio selezionare altri esercizi nella mia routine per il petto e volevo un parere su quelli più effiaci in termini di reclutamento del pettorale

**Manx** · 22-12-2008, 22:25:45

Vanno tutti bene, ma ci metterei la panca inclinata ben + effettiva che quella declinata (ma ogni tanto ci vuole anche la declinata, che preferisco con bilanciere).

La cosa importante é il volume e l'intensità.

**lupo78lupo** · 22-12-2008, 22:27:36

grazie manx..
per l'inclinata meglio se manubri o bilancere?

**Manx** · 22-12-2008, 22:29:21

Originariamente Scritto da lupo78lupo Visualizza Messaggio

grazie manx..
per l'inclinata meglio se manubri o bilancere?

Direi indifferente. io preferisco usare il bilanciere, anche sulla panca a 45. Ma si va un po' a gusti. Alla piana quasi preferisco i manubri invece, anche se non li uso da maggio

**lupo78lupo** · 22-12-2008, 22:31:22

capito..mi sa che andrò sui manubri..per variare un po'..

**Manx** · 22-12-2008, 22:34:10

non pare e spesso si dice il contrario (sbagliando)... ma con i manubri il rom é ridotto e non + ampio rispetto all'esecuzione con il bilanciere... poiché i dischi dei manubri toccano il petto ben prima del bilanciere... a meno che non si usi anche con i manubri una presa molto ma molto larga... ma alla fine non sono nemmeno distensioni con i manubri

**lupo78lupo** · 22-12-2008, 23:16:13

mm non ci avevo pensato,,il fatto è che pensavo di fare piana e declinata col bilancere e usare i manubri per l'inclinata; giusto per non usare sempre il bilancere.. se magari cerco di stare bello largo con la presa?

**DjBaldux** · 23-12-2008, 23:30:48

Volevo chiedere anche io una domanda del genere: ho notato che il mio petto si sta sviluppando piu che altro nella parte bassa e nella parte esterna, diciamo nella zona capezzolo

Come esercizi per ovviare a questo andrebbe bene una routine di petto cosi:
Panca inclinata 45° 4x6
Panca piana o declinata 3x8
Parallele 4x8
Croci su panca inclinata 3x12

Oppure inserire 2 esercizi ausiliari:
Panca piana 4x6
croci inclinate 4x10
spinte manubri inclinate o declinate 3x8
croci o cavi 3x12

Aspetto consigli

Ciao

**massosomacoperto** · 24-12-2008, 00:41:57

Ciao!! Se posso consigliarti, la scelta ottimale andrebbe fatta valutando:
1) la giusta fisiologia articolare: per evitare danni
2) la giusta biomeccanica dei muscoli agonisti: per ottimizzare il lavoro
Globalmente dovresti ricercare quegli esercizi che facciano lavorare il tuo organismo nella maniera più fisiologica possibile.
Riguardo il punto 1 sconsiglierei le posizioni declinate in quanto portano quasi sempre a reflusso gastroesofageo in caso di ernia iatale (se già presente), ma soprattutto portano a possibile congestione cerebrale e nel lungo termine a danni alla retina.
Sono quindi da preferire esercizi in piano da supini o (in caso d ernia iatale) in leggera inclinazione (circa 30°).
Per quanto riguarda il punto 2, considerando che il gran pettorale fondamentalmente adduce la spalla, inoltre la intraruota e la flette (praticamente come tirare un pugno stile karate) l'esercizio che più gli si addice sono le spinte manubri con intrarotazione di spalla (adduzione frontale) e i cross over ai cavi alti con intrarotazione di spalla (adduzione pura): consiglio le spinte come esercizio primario in quanto più idonee all'aumento di forza e ipertrofia (movimento multiarticolari, pesi liberi-miglior propriocezzione e allenamento in isometrica degli stabilizzatori, maggior stimolo ormonale sia per quanto riguarda il testosterone (forza) che per quanto riguarda il GH (ipertrofia), ecc) le croci potrebbero essere inserite come esercizio complementare o di rifinitura in caso di allenamento non sufficientemente intenso da produrre uno stress sufficiente x la supercompensazione con le sole spinte.
Andrebbero inoltre adottato un tempo sotto tensione idoneo x lo sviluppo dell'obiettivo richiesto:
principalmente forza: poche rip allenanti pesi elevati (1-3 rip x forza pura, da 5 a 7 per misto forza/ipetrofia ad appannaggio della 1a) movimenti esplosivi in fase concentrica e controllati in eccentrica, ROM leggermente ridotto per limitare il rimbalzo articolare.

principalmente ipetrofia: da 8 a 12 rip (tempo sotto tensione dai 50 ai 70 sec circa) cadenza lenta e controllata, ROM completo secondo propria mobilità articolare.
Spero d esserti stato d'aiuto..

**massosomacoperto** · 24-12-2008, 00:43:43

scusa intendevo cross over e nn croci come esercizio complementari

**DjBaldux** · 24-12-2008, 15:10:18

Quindi tu consigli di fare 1 solo complementare e 2 o 3 esercizi di massa tra cui la panca piana e quella inclinata, evitando la declinata?

Ciao

**RICHI92** · 24-12-2008, 19:31:27

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non pare e spesso si dice il contrario (sbagliando)... ma con i manubri il rom é ridotto e non + ampio rispetto all'esecuzione con il bilanciere... poiché i dischi dei manubri toccano il petto ben prima del bilanciere... a meno che non si usi anche con i manubri una presa molto ma molto larga... ma alla fine non sono nemmeno distensioni con i manubri

beh, se per ROM si intende l'escursione totale del peso(la traiettoria che viene tracciata dal manubrio) allora i manubri sono ben superiori al bilancere...da considerare che essendo "liberi" anche nel momento in cui il peso tocca il petto si può andare giù ancora di gomiti...ma sono mie conclusioni