aiuto x skeda massa e dieta.....

[zlato]

ho 23 anni sono alto 1,77 per 66kg.....vorrei saper kuale potrebbe essere la skeda di massa giusta per me...ne ho provate 1 paio...ma scarsi risultati..inoltre mi servirebbero consigli particolari per incrementare le braccia,dato ke sono minute(31cm di circonferenza)e il petto........aiutatemi!!!
inoltre vorrei sapere anke 1 ottima dieta per mettere kg(giusto kualke suggerimento)...dato ke 66kg sono poki....devo arrivare ad aprile-maggio almeno a 72-73 kg....nn di grasso però!!!.....
ora sto facendo kuesta skeda di massa:

lunedietto+dorsali

petto:
1)panca inclinata manubri 4x10
2)panca orizzontale 4x10
3)pectoral 4x12

dorsali:
1 trazioni 4x6 oppure lat machine avanti 4 x10
2 lat machine presa inversa 4x10
3 lat machine presa a V 3x10
4 pul over 2x20

addominali alti 3x15-20
addominali bassi 3x15-20



mercoledì:deltoidi+gambe

deltoidi:
1 alzate laterali 4x12
2 lento manubri arnold 4x10
3 alzate frontali 3x10


gambe:
1 hacy squot 4x10
2 leg curl 3x10
3 leg estention 3x10
4 calf 2-3x10


addominali alti 3x15-20
addominali bassi 3x15-20



venerdì:bicipiti+tricipiti


bicipiti:
1 curl bilanciere 4x10
2 curl sqot bilanciere EZ 4x10
3 concentrato vicino ginokkio 3x10


tricipiti:
1 spinte 4x10
2 laterale manubri 4x10
3 trazioni tra 2 panke 3x10


addominali alti 3x15-20
addominali bassi 3x15-20


kuesto è tutto.....ditemi per favore se kuesta skeda è adatta al mio fisico...e se mi serve x metter massa....grazie

psotrebbe essere adatta a me la skeda di massa di they?

[Manx]

scrivete in modo chiaro... altrimenti togliete la voglia di aiutarvi. si chiama SQUAT. Tutti quegli addominali non servono a niente. La scheda va rivista, anzi, rifatta. Non esistono "trazioni x i tricipiti"....

[Free91]

titpica scheda da istruttore medio con serie da 10 x tutti gli esercizi

[zlato]

nn ti preoccupare x l'italiano....cmq la skeda di massa di they potrebbe fare al caso mio?oppure cm devo rifare questa skeda?