Il mondo del bodybuilding è veramente un mondo dove il tempo scorre circolare, come se nell’Evoluzione dell’Uomo ogni 100.000 anni ci fosse una nuova scoperta del fuoco, della ruota, della pornografia via Internet grazie alla quale non dovete fare le figure di (beep) dal noleggiatore delle videocassette. Ah, queste si che sono le pietre miliari del progresso umano…
Ciclicamente, per la centomillesima volta da quando Sandow si faceva immortalare in tenuta adamitica nei dagherrotipi a gelatina animale, qualcuno scopre che allenarsi meno è meglio che allenarsi di più, o il contrario, oppure l’8×8 di Gironda (addirittura prima che Gironda fosse nato), o lo stripping, addirittura il fatto che avere i DOMS non significhi essersi allenati bene.
Ciclicamente, praticanti si entusiasmano per cose che nel giro precedente hanno entusiasmato altri praticanti.
In ogni ciclo c’è sempre qualcuno che scopre che esistono diverse tipologie di fibre e chiede “è vero che le fibre bianche si attivano alla fine di una serie?”. Proprio perché la fisiologia umana non può alterarsi in tutti questi giri evolutivi, la risposta è sempre NO.
Lo so, lo so, non me lo dite, lo so da me: sono acido. Trasudo così tanto acido che la tastiera si sta corrodendo. E’ che sono troppo vecchio, non anagraficamente, ma come anzianità in questo assurdo mondo del bodybuilding e di cicli e tricicli ne ho viste tanti. Lo dico senza scherzare: quando certe cose si sentono troppe volte, è bene non rispondere perché se lo si fa poi si è caustici a PH 14.
Le fibre muscolari – dai libri di fisiologia direttamente in palestra
Il Bravo Palestrato ad un certo punto della sua carriera apprende che esistono le fibre muscolari, le I, rosse, lente, poco ipertrofizzabili, ossidative, le IIb, veloci, molto ipertrofizzabili, glicolitiche, le IIa, intermedie fra i due tipi.
La presenza della parola “ipertrofizzabile” ha lo stesso effetto del lock di un bersaglio per uno stinger a ricerca di calore, con la differenza che nessuna contromisura elettronica farà desistere il palestrato dal suo obbiettivo.
Adesso, però, iniziano i problemi. Perché il Bravo Bibber attinge per la sua cultura da testi medici prestigiosi quali M&F o Flex, oppure riviste scientifiche di rilievo come Fox Uomo. Essenzialmente, il problema è che non “studia” la conoscenza di base, ma “fruisce” trafiletti digeriti da altri.
(attenzione che parte il pippone…)
Nessuno comprenderà mai gli scenari geopolitici internazionali studiando le veline della Reuters, come nessuno sarà mai un medico preparandosi sul Bignami di Fisiologia Umana. “Fruire” non significa “sapere”, oggi con il web 2.0 come ieri con la macchina da scrivere.
Questo è il problema: il palestrato vuole facts not pugnets, tipo “fai 3×5 e diventi grosso” o “fai lo squat e sei ok”, cose semplici e dirette. Ma qua stiamo parlando della più complicata macchina dell’Universo, il corpo umano.
Il problema è che la macchina umana è così potentemente flessibile, così mostruosamente adattabile che si trasforma e migliora qualsiasi stimolo gli diate, a patto che sia graduale, progressivo e costante. Ok, servono cosette specifiche quali la ciclizzazione dei volumi e delle intensità, l’alternanza degli stimoli ma a pedate quello che ho detto prima funziona.
E’ questo il motivo per cui persone che non sanno letteralmente un cazzaccio di nulla ottengono risultati incredibili oppure tizi che si allenano secondo principi assolutamente errati migliorano più di altri che fanno le cose a modo. Perché, magari, fanno 3 cose ma pestano duro sempre e comunque o i principi errati che seguono li portano a dare uno stimolo che invece è corretto anche se non sanno perché.
Ma è anche questo che crea l’enorme caos che avvolge la conoscenza dei meccanismi che funzionano in palestra, perché poi tutto funziona e niente funziona: il palestroide vorrebbe conoscenza sicura, pratica e concreta quando invece è necessario sapere un pacco di teoria da paura e farsi un culo di esperienza pratica.
La storiella sulle fibre muscolari è un tipico esempio.
I termini del problema
Ho tentato di spiegare nel mio ing-metal-comics slang come funzionano le fibre muscolari, e in quel modo funzionano. C’è l’articolozzo sul blog.
Mi spiace, ma dovete leggerlo dato che è il presupposto di base e il presente articolo è la continuazione. Non è che dovete dare retta a me, potete consultare qualsiasi testo di fisiologia, basta che però vi forniate una base teorica: come sempre, leggere 1000 per capire 100 per dominare 10 per insegnare 1. Spiace, ma è il processo di apprendimento.
Fatto? Ok, andiamo avanti.
Sicuramente avrete letto che ci sono tipologie di fibre che si ipertrofizzano di più, che per allenarle è necessario un carico mi-ni-mo dell’80% del massimale.
Poi qualcuno, sicuramente un sovversivo infiltrato per confondervi le idee, vi dirà che con movimenti “esplosivi” è possibile colpirle tutte, addirittura solo quelle ipertrofizzabili. E porterà l’esempio dei centometristi che sono grossi perché fanno gli sprint.
Con Google Books troverete anche di come le fibre bianche si attivino alla fine di una serie, perciò tutti a fare serie di 20 ripetizioni, ma il problema è avete letto la traduzione di un libro di fisiologia venusiana, perché gli esseri umani non funzionano così.
A questo punto cercherete di frullare tutto e partorirete quelle schede un po’ pittoresche del tipo “voglio farci stare tutto” ma con un tocco di Scienza: un esercizio a 3 ripetizioni per le fibre bianche, un altro a 8 ripetizioni per le intermedie e per finire un altro ancora a 20 ripetizioni per le rosse, come se il corpo umano funzionasse a compartimenti stagni.
Come sempre succede nel bodybuilding, il bello è che chi si allena specificatamente per colpire tutte le tipologie di fibre alla fine ottiene di meno di quello che entra in palestra e spacca tutto senza sapere una mazza di fibre bianche antani, fibre rosse sbidiguda, soglia di attivazione scappellamento a destra.
Rewind, poi avanti piano alla moviola.
Il problema è che la Fisiologia che si legge sui libri non è direttamente applicabile in palestra, va compresa e poi riadattata. La Fisiologia spiega i principi di funzionamento, magari su scala microscopica; sta a noi comprendere come questi principi si applicano a quello che facciamo.
Ora un piccolo esperimento che possono provare tutti, senza problemi. Banale, direi. Prendete la scatola degli attrezzi, incidetevi il braccio destro con il trincetto, un solco dal gomito alla spalle profondo fino al derma ma senza intaccare il muscolo. Chiedete ad un amico di divaricare i bordi e segatevi con il seghetto da ferro i tendini per staccare il muscolo. Piano eh…
Inchiodate il tendine che sta sulla spalla al soffitto mentre all’altra estremità legateci un gancio; mi raccomando, attenti a non recidere il nervo che si inserisce dentro il muscolo altrimenti non potrete contrarre il muscolo, né l’arteria omerale perché poi dovreste ripulire un sacco di spruzzi di sangue dal pavimento.
Mettete un piccolo peso sul gancio, contraete il muscolo per farlo accorciare. Il muscolo di accorcia e potete tenere la contrazione per molto tempo. Semplificando molto, state usando tutte fibre di tipo “rosso”, che funzionano grazie a meccanismi che coinvolgono l’ossigeno.
Sono rosse perché molto vascolarizzate e passa molto sangue che è notoriamente rosso sul pianeta Terra. Queste fibre possono essere attive per molto tempo prima di stancarsi, ma non riescono a generare molta forza. I muscoli che vi fanno stare in piedi sono di questa tipologia e infatti potete camminare piano per ore ed ore.
Ok, mettete più peso, contraete. Potete tenere per meno tempo la contrazione. Dovete generare più forza, le fibre rosse non bastano più e iniziano a contrarsi quelle di tipologia diversa, che chiamiamo “intermedie”.
Queste fibre sono più forti delle precedenti, in termini di forza generabile per fibra, perché sono più grosse e altre cosette su cui sorvoleremo, ma il meccanismo grazie al quale producono questa forza è una reazione chimica differente da quella precedente, che è meno efficiente e non può essere sostenuta per lo stesso tempo. Per questo la contrazione termina prima.
Ancora più carico, iniziano ad essere utilizzate le fibre “bianche”, che sono quelle che generano più forza di tutte ma, al contempo, possono tenere la contrazione per ancora meno tempo.
Già da qui si capisce una cosa: le fibre si attivano “a salire” in funzione del carico, più peso mettete e più fibre si contraggono, più fibre si contraggono e più si sale verso le fibre bianche.
In questo modo è possibile massimizzare il tempo di contrazione. Pensate a questo: se si attivassero da subito una parte di fibre fibre bianche anche per un basso carico, questo sarebbe sostenuto per poco tempo dato che le fibre bianche non reggono lo sforzo. Viceversa attivando le rosse il carico verrà sostenuto per più tempo.
Le fibre, cioè, seguono un principio di ottimizzazione del tempo di contrazione, ed è per questo che il corpo umano è meraviglioso: massimizza l’efficienza sempre e comunque! Questo principio si chiama legge di Henneman
Un fondamentale punto di attenzione, anzi due
Ok, tutto giusto, ma qua stiamo parlando di un bicipite inchiodato al soffitto, che è una rappresentazione stile Non Aprite Quella Porta di quanto fanno in laboratorio. Ma noi in palestra non alleniamo singoli muscoli, né appiccichiamo i pesi direttamente ai tendini.
Ogni movimento, anche di isolamento, allena molti muscoli: gli agonisti, i sinergici, gli stabilizzatori. E ogni movimento è un insieme di rotazioni di segmenti ossei per creare una traiettoria: i muscoli muovono le cose tramite le inserzioni sulle ossa, perciò tutto si basa su un complesso di leve articolati molto complicato.
E’ difficile, pertanto, stabilire la correlazione fra Kg sul bilanciere e Kg che ogni muscolo deve sostenere. Banalmente, immaginate uno che fa 200Kg di squat 15cm sopra il parallelo e il suo amico che ne fa 120 con il retto che struscia sul pavimento: chi stimola di più i quadricipiti, i femorali, i glutei?
In più, i Kg sui muscoli varieranno durante l’arco di movimento, dello stesso movimento.
Attenti, perciò, a fissarvi sulle percentuali di carico per determinare la tipologia di fibre reclutate: non potete sapere quanti Kg arrivano sui vostri muscoli, né quali muscoli ne ricevano di più o di meno rispetto ad altri. Non fate come quelli che per stimolare le fibre bianche eseguono parziali pesantissimi e massacrano le cartilagini a livelli disumani.
In teoria non sarebbero necessari nemmeno i pesi per reclutare tutte le fibre: potete sovraccaricare i muscoli grazie ai giochetti con le leve articolari, ed è per questo che funzionano protocolli a carico naturale: flessioni su una mano o con i piedi rialzati, affondi sagittali, pistols e tutto il resto pongono un enorme stimolo sui muscoli, attivando una grossa percentuale di fibre muscolari.
C’è però un punto fondamentale: qualsiasi tecnica usi una leva che crea molti Kg equivalenti ai capi dei muscoli, crea anche un grande stress articolare su tutto il resto: i pistols (gli squat su una gamba) sono sicuramente fantastici, ma non sono poi così simpatici per le ginocchia…
I pesi sono il modo più versatile di dare uno stimolo ad un muscolo, graduando il carico a piacimento.
L’altro punto fondamentale
Il fatto di usare un peso per questi esperimenti maschera un aspetto fondamentale che crea sempre casino: il carico è un mezzo per generare una tensione ai capi del muscolo che risponde con una contro-tensione, una contrazione.
Massima attenzione: non è il carico che attiva le fibre, ma la tensione! Poiché noi siamo in palestra associamo, in automatico, alla tensione muscolare un peso di ferro. Ma il carico è un mezzo.
Per far contrarre un muscolo è “sufficiente” trovare un mezzo equivalente. Ad esempio contrarre staticamente i muscoli, oppure premere fortissimo contro un oggetto inamovibile.
Anche in questo caso, i pesi sono un modo versatile per creare questa tensione, ma non dobbiamo scordarci che i pesi creano la tensione che dà lo stimolo al muscolo.
Più tensione, più stimolo e non più carico più stimolo. Più tensione, più stimolo, più fibre attivate, più fibre bianche attivate. Questo dovete ricordarvi.
I movimenti balistici
Ad un certo punto della vostra scoperta delle fibre muscolari qualcuno vi parlerà dei movimento balistici, fatti da gente che salta verso il basso, che tira palle mediche o addirittura fa panca nella smith machine lanciando il bilanciere verso l’alto.
Quasi come una leggenda della mitologia greca, si dice che i movimenti balistici attivino le fibre bianche massicciamente, addirittura che le attivino bypassando le fibre rosse.
E’ vero tutto questo? Ragazzi, è vero.
Wow, da domani tutti a scaraventare palloni medicinali dalla postazione della lat machine direttamente nello spogliatoio. Poi, come sempre, il palestrato si farà prendere la mano e la palla medica diventerà una kettelbell da 24Kg, disintegrando il secco sotto la doccia ignaro dei vostri problemi mentali.
La domanda che dovete porvi, invece, è se tutto questo sia rilevante. Per ora, vediamo perché questa cosa è vera.
Però prima, per sapere se potete continuare a leggere, dovete rispondere a questo test mettendo la crocetta sulla risposta che vi rappresenta di più, ma senza guardare la soluzione.
Fatto? Se avete taggato l’ultima risposta potete continuare a leggere, gli altri sono troppo ingegneri, troppo BIIsti, troppo palestrari paleolitici con la clava per poter comprendere.
Bene, dopo questo casting per il nuovo reality “voglio fare il Bibber da grande” date un’occhiata a questa roba qua sotto che spiega tutto:
Oddio! Una formula! C’è chi preferirebbe guardare la Corazzata Cotionchi sottotitolata in serbocroato piuttosto che cercare di capire una formula matematica. E questa ha anche una derivata…
Eh sì, per capire come le cose si spostano o anche stanno ferme è necessario rivolgersi alla Meccanica, una branca (non branchia come leggo tante volte, i pesci hanno le branchie…). La Meccanica, in questo caso la Cinetica o Dinamica spiega quali siano le cause del movimento o del non movimento degli oggetti come i bilancieri caricati con i pesi, e queste cause sono le forze applicate agli oggetti stessi.
Il linguaggio con cui parla la Dinamicaè quello della Matematica, che non è altro che un modo di scrivere e parlare. Come tutte le cose, ci vuole un po’ di cultura, di rompersi le palle a studiare, ma poi è comprensibile. Un po’ come quando siete proiettati in palestra e vi parlano di TUT, serie, rest, stripping e non capite una mazza: vi manca la conoscenza del linguaggio.
Ok, cosa dice questa formula?
Il termine F è la forza che voi imprimete sul bilanciere. Diciamo che F rappresenta lo sforzo che fate. Quando muovete il bilanciere verso l’alto nella panca (il palestrato capisce solo se si parla di panca…) la forza che dovete applicare al bilanciere è composta da due componenti:
Ok, immaginate ora di caricare 30Kg alla smith machine e di lanciare il bilanciere verso l’alto, poi caricate 100Kg e riprovate. Sicuramente con 100Kg il bilanciere si muoverà più piano, a meno che non siate Bruce Banner leggermente alterato.
Cosa è successo? Nel primo caso il termine Mg vale pochino, ma quando sparate il bilanciere verso l’alto la sua velocità varia tantissimo, perciò il termine dv/dt è molto grande. Ciò significa che VOI avete dovuto generare un sacco di forza.
Nel secondo caso il termine Mg vale di più, ma poiché il bilanciere va più piano dv/dt vale molto di meno.
A questo punto facciamo come fanno i Fisici che ci rincoglioniscono con i numeri:
1° caso: 20Kg sul bilanciere, velocità del bilanciere nel punto più basso iniziale pari a zero metri al secondo, nel punto più alto pari a 4 metri al secondo. Il bilanciere compie la sua traiettoria in 0.1 secondi. F = 20*9.8 + 20*(4-0)/0.1 = 196+800=996 Newton
2° caso: 80Kg sul bilanciere, velocità del bilanciere nel punto più basso iniziale pari a zero metri al secondo, nel punto più alto pari a 0.5 metri al secondo. Il bilanciere compie la sua traiettoria in 2 secondi. F = 80*9.8 + 80*(0.5-0)/2 = 784+20=804 Newton
Et voilà: ecco come con 20Kg sparati al soffitto abbiamo generato una forza superiore a quella necessaria per spostare 80Kg. Più forza, più tensione, più fibre reclutate.
Ogni volta che facciamo variare molto rapidamente la velocità di un oggetto (ad esempio se lo mettiamo in movimento in un tempo molto breve) dobbiamo generare una grande forza. Questo è il motivo per cui la pliometria (ad esempio i balzi verso il basso da un rialzo) attiva massicciamente le fibre veloci: quando mi butto dall’alto devo assorbire con le gambe tutto il peso del mio tronco e delle mie braccia, in un tempo brevissimo. Il mio peso corporeo deve essere frenato in un intervallo di qualche centesimo di secondo, e per far questo devo generare tantissima forza.
Quando è necessario creare istantaneamente un sacco di tensione muscolare il nostro corpo deroga alla legge di Henneman, perché è necessario fare le cose in fretta: attiva per prime le fibre bianche piuttosto che le rosse.
I movimenti balistici attivano le fibre bianche. Perciò da domani bilancieri nel cesso e tutti a tirare palloni medicinali per rafforzare le braccia e a lanciarsi senza paracadute per fortificare le gambe.
Ma… attivare le fibre significa allenarsi bene?
Possibile che sia vero che con le palle mediche si diventi grossi? O, in altre parole, possibile che siamo sempre stati dei gran coglioni con tutto questo ferro spostato alla morte? Poi arriva il nerd di turno e ci cambia le carte in tavola?
Anche stavolta, il problema è che si prende una fetta di Fisiologia letta su qualche sito su Internet senza curarsi di tutta la torta.
Come sempre, ci si dovrebbe chiedere se il fatto di attivare le fibre bianche abbia una valenza per i nostri obbiettivi, cioè diventare più forti e più grossi. Perché non basta solo attivarle, le bianche fibrucce belle, ma è importante anche come le attiviamo e per quanto le attiviamo.
A naso, vi pare possibile che farsi le seghe con 20Kg tirati per aria sia la stessa cosa che caricare 80Kg? Ma dài… un po’ del buon, porca *****!!!
Quando fate panca con 80Kg “sentite” che il bilanciere pesa in ogni punto della traiettoria, anche se in basso peserà di più e in alto di meno. Quando usate 20Kg voi sentite che state dando un impulso di forza e poi il bilanciere letteralmente vola via, anzi, lo dovete frenare in chiusura. Ecco una rappresentazione delle due situazioni.
In blu una rappresentazione qualitativa della forza sul pettorale quando eseguite con 80Kg di panca per 2 ripetizioni: scendete, la forza aumenta perché cambia la leva articolare, poi vi fermate un attimo al petto, perciò la forza si mantiene costante per tutta la pausa.
A questo punto la velocità del bilanciere è zero, ma voi dovete rimetterlo in moto, e quando lo fate create una variazione della sua velocità: è necessario imprimere al bilanciere una forza aggiuntiva oltre a quella per equilibrare il peso del ferro, proprio quella necessaria per dargli velocità! Quando dovete rimettere in moto il bilanciere dovete dare più forza! Questo è rappresentato sul grafico dal corno che compare.
Poi la forza decresce via via che il bilanciere sale e la leva articolare diventa più vantaggiosa, e via per la seconda ripetizione.
In rosso la situazione della panca balistica: il peso è pochino, scendete veloci senza nemmeno trattenere fino al livello dei 20Kg che è più basso di quello degli 80Kg, frenate e sparate letteralmente il bilanciere verso l’alto, facendo variare tantissimo la velocità in un intervallo di tempo brevissimo. Per far questo è necessario generare tantissima forza, e si crea quell’incredibile picco che punta verso il cielo. Ma poiché il bilanciere parte a razzo ed è caricato con poco, voi smettete di premere e la forza decresce a picco verso il basso.
Come vedete, nel tempo che eseguite due ripetizioni con 80Kg ne fate 6 con 20Kg. Il picco di forza è assolutamente superiore nel caso dei 20Kg, perciò in quel punto vengono stimolate più fibre che nel caso degli 80Kg. Ma… per quanto tempo? Per un caccolesimo di tempo.
Non ci vuole di essere i Project Manager del Large Hadron Collider per capire che con 20Kg in media si stimolano meno fibre che con 80Kg perché a parte il picco che dura pochissimo per tutto il resto del tempo il basso carico non può generare la stessa tensione data dagli 80Kg.
E’ proprio questo che manca al quadro completo sugli esercizi balistici: allenare efficacemente significa “stimolare ed esaurire”, e con i movimenti balistici voi stimolate sicuramente di più ma esaurite sicuramente di meno rispetto a movimenti più lenti.
Per questo non si diventa grossi a lanciare le palle mediche, checché ne dicano tanti: lo stimolo è troppo breve. Ed è per questo che non dovete farvi fottere concentrandovi sul valore assoluto della forza generata da un esercizio perdendo di vista come questa forza viene generata.
Per inciso, se lo stimolo totale è basso, il valore assoluto della forza non lo è: questa forza generata dai vostri muscoli si scarica sulle vostre ossa, sui vostri tendini, sul vostro tessuto connettivo, sulle vostre cartilagini. Gli allenamenti balistici creano valanghe di microtraumi, ed è per questo che gli esercizi pliometrici a carico naturale possono scassarvi come nemmeno un massimale di stacco può fare.
Addirittura, le prime volte avrete anche un sacco di DOMS, ma sono dovuti al semplice fare qualcosa di nuovo. Poi, fine. Considerate il fatto che tutti i protocolli con roba balistica hanno valenza in contesti di preparazioni atletiche, dove è importante imparare a coordinare il proprio corpo in intervalli di tempo brevissimi, capacità nobile e difficile ma che non ha una diretta applicazione nel mondo del bodybuilding.
Ogni volta che un protocollo “atletico” viene importato nel mondo del BB ha sempre grande successo, iniziale. Perché è “bello”: organizzato, coerente, scientifico. Peccato che non è detto che faccia diventare forti e grossi.
Quanto sono ipertrofizzabili le fibre ipertrofizzabili?
Un altro aspetto fondamentale della storiella delle fibre è che se è vero che quelle bianche si ipertrofizzano di più, che ci sia mai uno che dice di quanto! Allora? Quanto? Il doppio, il triplo, e principalmente, il doppio o il triplo di quanto?
Perché, come sempre, un conto è l’effetto su UNA fibra o su un bicipite inchiodato al soffitto, un altro è determinare quanto diventa più grosso un gruppo muscolare, che è quello che ricerchiamo. L’esercizio fa ingrossare i muscoli perché aumenta il sangue, il glicogeno, il tessuto connettivo, l’acqua intracellulare E la dimensione delle fibre. C’è caso che allenandovi ad altissime ripetizioni diventerete grossi e a bassissime no!
Attenti, perciò: se volete sgamare uno di questi strasaccenti che parla di fibre ipertrofizzabili, chiedetegli quanto sia il tasso di crescita delle fibre bianche. Poi esordite con un “banale… 5 milligrammi di massa magra per ogni centimetro quadro di sezione di fibra”, tanto è un numero che nessuno può smentire dato che non lo conosce nessuno!
Conclusioni
Il surplus informativo crea delle fantasiose teorie, e quella delle fibre ne è un esempio, corredato di una serie di errori classici: non considerare il quadro complessivo in cui si calano le conoscenze e mancanza di dati quantitativi per avere la percezione della portata dei fenomeni.
A monte c’è però il desiderio di identificare in un set ridotto di parametri la chiave del successo in quello che cerchiamo, quando è impossibile a causa della complessità dei meccanismi dell’ipertrofia. Proviamo a mettere insieme un po’ delle grandi idee scientifiche che ciclicamente tornano in auge.
Voi dovete allenarvi con gli esercizi balistici per stimolare le fibre bianche, ma anche dovete creare una condizione di acidosi lattacida per incrementare il GH che stimola il testosterone che crea ipertrofia, perciò serie almeno da 8 ripetizioni su grandi multiarticolari.
Allo stesso tempo, potremmo allenare ogni muscolo con un esercizio apposito che crea una leva articolare che lo stimola a dovere, perciò tanti esercizi di isolamento. Potremmo massimizzare il tempo sotto tensione facendo delle isometriche in 5 punti della traiettoria di un esercizio, e poi delle negative terrificanti perché le eccentriche creano più danno muscolare.
Non scordiamoci che per colpire tutti i colori potremmo fare serie di 3, 6 e 9 ripetizioni, ma tutto all’interno di un’ora esatta di seduta perché poi il cortisolo catabolizzerà tutti i muscoli, bruciandoli come il fuoco purificatore del napalm sulle foreste vietnamite.
C’è chi si allena così, e solitamente è più secco di molti che pestano e basta sotto i pesi, che non sanno una mazza, ma che strutturano i loro allenamenti in maniera estremamente semplice: costanza, dedizione, voglia di caricare parecchio in qualche esercizio e puro culturismo in altri.
Questa gente, senza farsi tante mental pipps interpreta istintivamente il corretto funzionamento del corpo umano, che non funziona a gruppi muscolari, a movimenti parziali o a blocchi di fibre. Il corpo umano è fatto per svolgere movimenti complessi, composti, complicati. Fateglieli fare in maniera progressivamente più impegnativa, saprà adattarsi in termini di sistemi nervoso e metabolico, e alla fine sarà costretto a crescere quanto tutto sarà ottimizzato.
Quelli che non sanno nulla ma interpretano l’allenamento come una specie di power-bodybuilding, con esercizi multiarticolari fatti come sfida personale per poi mettere a ruota un pacco di roba a volume sono coloro che ottengono di più. Non sanno nulla di fibre e di balistica, ma è la loro forza: non sapendo un ***** non possono focalizzarsi sui particolari sbagliati.
Perciò, attenzione: imparate a giudicare. Quando una cosa sembra una stronzata, forse siete voi che non sapete le cose, ma forse è veramente una stronzata.
Appendice – perché i centometristi sono grossi
Oppure i ginnasti, i canottieri, i lottatori. La storiella dei 100metristi che sono grossi perché fanno gli sprint è però la mia preferita.
La risposta è molto semplice: smettete di guardare la televisione. Voi state sicuramente parlando di quelli che vedete alle Olimpiadi o ai meeting che propone la televisione. Una selezione di una manciata di individui su milioni di praticanti. Possiamo dire che gente del genere che usa il proprio fisico in quel modo è quasi d’obbligo che sia un minimo grossotta, no?
Andate ad una gara regionale e vedrete che fisici crea la pratica dei 100 metri: gente “atletica” cioè asciutta, addominali in vista, ma HP-5 o giù di lì. Nulla di particolare, a dimostrazione che l’estetica e la prestazione non sono assolutamente correlate. Perciò, piantatela con questa storiella perché è una cazzata grossa come una casa. Considerate che un atleta regionale è un mostro inumano per chi non fa atletica, e dal vivo fa paura nei suoi allenamenti.
Tanto per parlare di vita vissuta, dai 18 ai 22 anni io in Toscana sono stato o primo o fra i primi sui 100 e 200 metri. Non lo dico per farmi bello, ma per far capire che di sicuro non ero l’ultimo dei coglioni. Ad un peso di 72Kg su 175cm di altezza ero uno che sembrava un piccolo palestrato.
Ma… perché facevo pesi, adoravo fare i pesi, passavo ore a fare panca, trazioni, lento a sedere! Tra l’altro mi dicevano che fare i pesi mi avrebbe rallentato, legato, indurito a dimostrazione che le idiozie si sprecano anche sulle piste di atletica.
Ho battuto persone che avevano fisici spaziali, incredibili (infatti facevano anche loro valanghe di pesi e ci conoscevamo tutti ah ah ah a parlare di panca dopo le gare) e mi hanno fatto il culo altri che erano piccoli e secchi rispetto a me, delle pazzesche batoste già ai 30 metri. Gente con i piedi elastici ed esplosivi che guardavo estasiato proprio in gara, quando mi scappavano via leggeri e senza sforzo.
Ribadisco: l’estetica e la prestazione sono correlate in maniera molto ma molto debole, perciò attenzione a identificare un certo tipo di fisico con un certo tipo di risultato, perché potreste avere delle sorprese!
Ah… io avevo 10”4 cioè sarei dovuto essere pienissimo di fibre bianche ipertrofizzabili abbestia tali da rendermi HP+20 solo a pensare ai pesi e invece ero HP-3. Vi prego, 4 decimi, non centesimi, che non equivale a 10”40 ma a 10”64.
I modelli che propone la televisione sono semplicemente la selezione durissima di persone che sono in quel modo perché sono nate in quel modo, che se facessero pesi per ipertrofizzare sarebbero ben più grossi ma che non li fanno perché non gli serve.
Dire che sono gli sprint che fanno diventare grossi è come dire che la pallacanestro fa diventare alti o la ginnastica bassi.
Ciclicamente, per la centomillesima volta da quando Sandow si faceva immortalare in tenuta adamitica nei dagherrotipi a gelatina animale, qualcuno scopre che allenarsi meno è meglio che allenarsi di più, o il contrario, oppure l’8×8 di Gironda (addirittura prima che Gironda fosse nato), o lo stripping, addirittura il fatto che avere i DOMS non significhi essersi allenati bene.
Ciclicamente, praticanti si entusiasmano per cose che nel giro precedente hanno entusiasmato altri praticanti.
In ogni ciclo c’è sempre qualcuno che scopre che esistono diverse tipologie di fibre e chiede “è vero che le fibre bianche si attivano alla fine di una serie?”. Proprio perché la fisiologia umana non può alterarsi in tutti questi giri evolutivi, la risposta è sempre NO.
Lo so, lo so, non me lo dite, lo so da me: sono acido. Trasudo così tanto acido che la tastiera si sta corrodendo. E’ che sono troppo vecchio, non anagraficamente, ma come anzianità in questo assurdo mondo del bodybuilding e di cicli e tricicli ne ho viste tanti. Lo dico senza scherzare: quando certe cose si sentono troppe volte, è bene non rispondere perché se lo si fa poi si è caustici a PH 14.
Le fibre muscolari – dai libri di fisiologia direttamente in palestra
Il Bravo Palestrato ad un certo punto della sua carriera apprende che esistono le fibre muscolari, le I, rosse, lente, poco ipertrofizzabili, ossidative, le IIb, veloci, molto ipertrofizzabili, glicolitiche, le IIa, intermedie fra i due tipi.
La presenza della parola “ipertrofizzabile” ha lo stesso effetto del lock di un bersaglio per uno stinger a ricerca di calore, con la differenza che nessuna contromisura elettronica farà desistere il palestrato dal suo obbiettivo.
Adesso, però, iniziano i problemi. Perché il Bravo Bibber attinge per la sua cultura da testi medici prestigiosi quali M&F o Flex, oppure riviste scientifiche di rilievo come Fox Uomo. Essenzialmente, il problema è che non “studia” la conoscenza di base, ma “fruisce” trafiletti digeriti da altri.
(attenzione che parte il pippone…)
Nessuno comprenderà mai gli scenari geopolitici internazionali studiando le veline della Reuters, come nessuno sarà mai un medico preparandosi sul Bignami di Fisiologia Umana. “Fruire” non significa “sapere”, oggi con il web 2.0 come ieri con la macchina da scrivere.
Questo è il problema: il palestrato vuole facts not pugnets, tipo “fai 3×5 e diventi grosso” o “fai lo squat e sei ok”, cose semplici e dirette. Ma qua stiamo parlando della più complicata macchina dell’Universo, il corpo umano.
Il problema è che la macchina umana è così potentemente flessibile, così mostruosamente adattabile che si trasforma e migliora qualsiasi stimolo gli diate, a patto che sia graduale, progressivo e costante. Ok, servono cosette specifiche quali la ciclizzazione dei volumi e delle intensità, l’alternanza degli stimoli ma a pedate quello che ho detto prima funziona.
E’ questo il motivo per cui persone che non sanno letteralmente un cazzaccio di nulla ottengono risultati incredibili oppure tizi che si allenano secondo principi assolutamente errati migliorano più di altri che fanno le cose a modo. Perché, magari, fanno 3 cose ma pestano duro sempre e comunque o i principi errati che seguono li portano a dare uno stimolo che invece è corretto anche se non sanno perché.
Ma è anche questo che crea l’enorme caos che avvolge la conoscenza dei meccanismi che funzionano in palestra, perché poi tutto funziona e niente funziona: il palestroide vorrebbe conoscenza sicura, pratica e concreta quando invece è necessario sapere un pacco di teoria da paura e farsi un culo di esperienza pratica.
La storiella sulle fibre muscolari è un tipico esempio.
I termini del problema
Ho tentato di spiegare nel mio ing-metal-comics slang come funzionano le fibre muscolari, e in quel modo funzionano. C’è l’articolozzo sul blog.
Mi spiace, ma dovete leggerlo dato che è il presupposto di base e il presente articolo è la continuazione. Non è che dovete dare retta a me, potete consultare qualsiasi testo di fisiologia, basta che però vi forniate una base teorica: come sempre, leggere 1000 per capire 100 per dominare 10 per insegnare 1. Spiace, ma è il processo di apprendimento.
Fatto? Ok, andiamo avanti.
Sicuramente avrete letto che ci sono tipologie di fibre che si ipertrofizzano di più, che per allenarle è necessario un carico mi-ni-mo dell’80% del massimale.
Poi qualcuno, sicuramente un sovversivo infiltrato per confondervi le idee, vi dirà che con movimenti “esplosivi” è possibile colpirle tutte, addirittura solo quelle ipertrofizzabili. E porterà l’esempio dei centometristi che sono grossi perché fanno gli sprint.
Con Google Books troverete anche di come le fibre bianche si attivino alla fine di una serie, perciò tutti a fare serie di 20 ripetizioni, ma il problema è avete letto la traduzione di un libro di fisiologia venusiana, perché gli esseri umani non funzionano così.
A questo punto cercherete di frullare tutto e partorirete quelle schede un po’ pittoresche del tipo “voglio farci stare tutto” ma con un tocco di Scienza: un esercizio a 3 ripetizioni per le fibre bianche, un altro a 8 ripetizioni per le intermedie e per finire un altro ancora a 20 ripetizioni per le rosse, come se il corpo umano funzionasse a compartimenti stagni.
Come sempre succede nel bodybuilding, il bello è che chi si allena specificatamente per colpire tutte le tipologie di fibre alla fine ottiene di meno di quello che entra in palestra e spacca tutto senza sapere una mazza di fibre bianche antani, fibre rosse sbidiguda, soglia di attivazione scappellamento a destra.
Rewind, poi avanti piano alla moviola.
Il problema è che la Fisiologia che si legge sui libri non è direttamente applicabile in palestra, va compresa e poi riadattata. La Fisiologia spiega i principi di funzionamento, magari su scala microscopica; sta a noi comprendere come questi principi si applicano a quello che facciamo.
Ora un piccolo esperimento che possono provare tutti, senza problemi. Banale, direi. Prendete la scatola degli attrezzi, incidetevi il braccio destro con il trincetto, un solco dal gomito alla spalle profondo fino al derma ma senza intaccare il muscolo. Chiedete ad un amico di divaricare i bordi e segatevi con il seghetto da ferro i tendini per staccare il muscolo. Piano eh…
Inchiodate il tendine che sta sulla spalla al soffitto mentre all’altra estremità legateci un gancio; mi raccomando, attenti a non recidere il nervo che si inserisce dentro il muscolo altrimenti non potrete contrarre il muscolo, né l’arteria omerale perché poi dovreste ripulire un sacco di spruzzi di sangue dal pavimento.
Mettete un piccolo peso sul gancio, contraete il muscolo per farlo accorciare. Il muscolo di accorcia e potete tenere la contrazione per molto tempo. Semplificando molto, state usando tutte fibre di tipo “rosso”, che funzionano grazie a meccanismi che coinvolgono l’ossigeno.
Sono rosse perché molto vascolarizzate e passa molto sangue che è notoriamente rosso sul pianeta Terra. Queste fibre possono essere attive per molto tempo prima di stancarsi, ma non riescono a generare molta forza. I muscoli che vi fanno stare in piedi sono di questa tipologia e infatti potete camminare piano per ore ed ore.
Ok, mettete più peso, contraete. Potete tenere per meno tempo la contrazione. Dovete generare più forza, le fibre rosse non bastano più e iniziano a contrarsi quelle di tipologia diversa, che chiamiamo “intermedie”.
Queste fibre sono più forti delle precedenti, in termini di forza generabile per fibra, perché sono più grosse e altre cosette su cui sorvoleremo, ma il meccanismo grazie al quale producono questa forza è una reazione chimica differente da quella precedente, che è meno efficiente e non può essere sostenuta per lo stesso tempo. Per questo la contrazione termina prima.
Ancora più carico, iniziano ad essere utilizzate le fibre “bianche”, che sono quelle che generano più forza di tutte ma, al contempo, possono tenere la contrazione per ancora meno tempo.
Già da qui si capisce una cosa: le fibre si attivano “a salire” in funzione del carico, più peso mettete e più fibre si contraggono, più fibre si contraggono e più si sale verso le fibre bianche.
In questo modo è possibile massimizzare il tempo di contrazione. Pensate a questo: se si attivassero da subito una parte di fibre fibre bianche anche per un basso carico, questo sarebbe sostenuto per poco tempo dato che le fibre bianche non reggono lo sforzo. Viceversa attivando le rosse il carico verrà sostenuto per più tempo.
Le fibre, cioè, seguono un principio di ottimizzazione del tempo di contrazione, ed è per questo che il corpo umano è meraviglioso: massimizza l’efficienza sempre e comunque! Questo principio si chiama legge di Henneman
Un fondamentale punto di attenzione, anzi due
Ok, tutto giusto, ma qua stiamo parlando di un bicipite inchiodato al soffitto, che è una rappresentazione stile Non Aprite Quella Porta di quanto fanno in laboratorio. Ma noi in palestra non alleniamo singoli muscoli, né appiccichiamo i pesi direttamente ai tendini.
Ogni movimento, anche di isolamento, allena molti muscoli: gli agonisti, i sinergici, gli stabilizzatori. E ogni movimento è un insieme di rotazioni di segmenti ossei per creare una traiettoria: i muscoli muovono le cose tramite le inserzioni sulle ossa, perciò tutto si basa su un complesso di leve articolati molto complicato.
E’ difficile, pertanto, stabilire la correlazione fra Kg sul bilanciere e Kg che ogni muscolo deve sostenere. Banalmente, immaginate uno che fa 200Kg di squat 15cm sopra il parallelo e il suo amico che ne fa 120 con il retto che struscia sul pavimento: chi stimola di più i quadricipiti, i femorali, i glutei?
In più, i Kg sui muscoli varieranno durante l’arco di movimento, dello stesso movimento.
Attenti, perciò, a fissarvi sulle percentuali di carico per determinare la tipologia di fibre reclutate: non potete sapere quanti Kg arrivano sui vostri muscoli, né quali muscoli ne ricevano di più o di meno rispetto ad altri. Non fate come quelli che per stimolare le fibre bianche eseguono parziali pesantissimi e massacrano le cartilagini a livelli disumani.
In teoria non sarebbero necessari nemmeno i pesi per reclutare tutte le fibre: potete sovraccaricare i muscoli grazie ai giochetti con le leve articolari, ed è per questo che funzionano protocolli a carico naturale: flessioni su una mano o con i piedi rialzati, affondi sagittali, pistols e tutto il resto pongono un enorme stimolo sui muscoli, attivando una grossa percentuale di fibre muscolari.
C’è però un punto fondamentale: qualsiasi tecnica usi una leva che crea molti Kg equivalenti ai capi dei muscoli, crea anche un grande stress articolare su tutto il resto: i pistols (gli squat su una gamba) sono sicuramente fantastici, ma non sono poi così simpatici per le ginocchia…
I pesi sono il modo più versatile di dare uno stimolo ad un muscolo, graduando il carico a piacimento.
L’altro punto fondamentale
Il fatto di usare un peso per questi esperimenti maschera un aspetto fondamentale che crea sempre casino: il carico è un mezzo per generare una tensione ai capi del muscolo che risponde con una contro-tensione, una contrazione.
Massima attenzione: non è il carico che attiva le fibre, ma la tensione! Poiché noi siamo in palestra associamo, in automatico, alla tensione muscolare un peso di ferro. Ma il carico è un mezzo.
Per far contrarre un muscolo è “sufficiente” trovare un mezzo equivalente. Ad esempio contrarre staticamente i muscoli, oppure premere fortissimo contro un oggetto inamovibile.
Anche in questo caso, i pesi sono un modo versatile per creare questa tensione, ma non dobbiamo scordarci che i pesi creano la tensione che dà lo stimolo al muscolo.
Più tensione, più stimolo e non più carico più stimolo. Più tensione, più stimolo, più fibre attivate, più fibre bianche attivate. Questo dovete ricordarvi.
I movimenti balistici
Ad un certo punto della vostra scoperta delle fibre muscolari qualcuno vi parlerà dei movimento balistici, fatti da gente che salta verso il basso, che tira palle mediche o addirittura fa panca nella smith machine lanciando il bilanciere verso l’alto.
Quasi come una leggenda della mitologia greca, si dice che i movimenti balistici attivino le fibre bianche massicciamente, addirittura che le attivino bypassando le fibre rosse.
E’ vero tutto questo? Ragazzi, è vero.
Wow, da domani tutti a scaraventare palloni medicinali dalla postazione della lat machine direttamente nello spogliatoio. Poi, come sempre, il palestrato si farà prendere la mano e la palla medica diventerà una kettelbell da 24Kg, disintegrando il secco sotto la doccia ignaro dei vostri problemi mentali.
La domanda che dovete porvi, invece, è se tutto questo sia rilevante. Per ora, vediamo perché questa cosa è vera.
Però prima, per sapere se potete continuare a leggere, dovete rispondere a questo test mettendo la crocetta sulla risposta che vi rappresenta di più, ma senza guardare la soluzione.
Fatto? Se avete taggato l’ultima risposta potete continuare a leggere, gli altri sono troppo ingegneri, troppo BIIsti, troppo palestrari paleolitici con la clava per poter comprendere.
Bene, dopo questo casting per il nuovo reality “voglio fare il Bibber da grande” date un’occhiata a questa roba qua sotto che spiega tutto:
Eh sì, per capire come le cose si spostano o anche stanno ferme è necessario rivolgersi alla Meccanica, una branca (non branchia come leggo tante volte, i pesci hanno le branchie…). La Meccanica, in questo caso la Cinetica o Dinamica spiega quali siano le cause del movimento o del non movimento degli oggetti come i bilancieri caricati con i pesi, e queste cause sono le forze applicate agli oggetti stessi.
Il linguaggio con cui parla la Dinamicaè quello della Matematica, che non è altro che un modo di scrivere e parlare. Come tutte le cose, ci vuole un po’ di cultura, di rompersi le palle a studiare, ma poi è comprensibile. Un po’ come quando siete proiettati in palestra e vi parlano di TUT, serie, rest, stripping e non capite una mazza: vi manca la conoscenza del linguaggio.
Ok, cosa dice questa formula?
Il termine F è la forza che voi imprimete sul bilanciere. Diciamo che F rappresenta lo sforzo che fate. Quando muovete il bilanciere verso l’alto nella panca (il palestrato capisce solo se si parla di panca…) la forza che dovete applicare al bilanciere è composta da due componenti:
- il primo termine che vale Mg e che rappresenta il peso del bilanciere. Spero che vi torni che dovete applicare almeno una forza pari a quella necessaria per tenerlo fermo. Se manco quella generate, il bilanciere tornerà indietro.
- Il secondo termine misterioso dipende dalla velocità v del bilanciere: il rapporto dv/dt è un modo di dire “variazione della velocità rispetto al tempo”, ed è pesato tramite il termine M che rappresenta la massa del bilanciere e dei pesi. Non ci frega la distinzione massa-peso, ma solo che la variazione della velocità rispetto al tempo è moltiplicata per un termine che è in relazione con il peso del bilanciere.
Ok, immaginate ora di caricare 30Kg alla smith machine e di lanciare il bilanciere verso l’alto, poi caricate 100Kg e riprovate. Sicuramente con 100Kg il bilanciere si muoverà più piano, a meno che non siate Bruce Banner leggermente alterato.
Cosa è successo? Nel primo caso il termine Mg vale pochino, ma quando sparate il bilanciere verso l’alto la sua velocità varia tantissimo, perciò il termine dv/dt è molto grande. Ciò significa che VOI avete dovuto generare un sacco di forza.
Nel secondo caso il termine Mg vale di più, ma poiché il bilanciere va più piano dv/dt vale molto di meno.
A questo punto facciamo come fanno i Fisici che ci rincoglioniscono con i numeri:
1° caso: 20Kg sul bilanciere, velocità del bilanciere nel punto più basso iniziale pari a zero metri al secondo, nel punto più alto pari a 4 metri al secondo. Il bilanciere compie la sua traiettoria in 0.1 secondi. F = 20*9.8 + 20*(4-0)/0.1 = 196+800=996 Newton
2° caso: 80Kg sul bilanciere, velocità del bilanciere nel punto più basso iniziale pari a zero metri al secondo, nel punto più alto pari a 0.5 metri al secondo. Il bilanciere compie la sua traiettoria in 2 secondi. F = 80*9.8 + 80*(0.5-0)/2 = 784+20=804 Newton
Et voilà: ecco come con 20Kg sparati al soffitto abbiamo generato una forza superiore a quella necessaria per spostare 80Kg. Più forza, più tensione, più fibre reclutate.
Ogni volta che facciamo variare molto rapidamente la velocità di un oggetto (ad esempio se lo mettiamo in movimento in un tempo molto breve) dobbiamo generare una grande forza. Questo è il motivo per cui la pliometria (ad esempio i balzi verso il basso da un rialzo) attiva massicciamente le fibre veloci: quando mi butto dall’alto devo assorbire con le gambe tutto il peso del mio tronco e delle mie braccia, in un tempo brevissimo. Il mio peso corporeo deve essere frenato in un intervallo di qualche centesimo di secondo, e per far questo devo generare tantissima forza.
Quando è necessario creare istantaneamente un sacco di tensione muscolare il nostro corpo deroga alla legge di Henneman, perché è necessario fare le cose in fretta: attiva per prime le fibre bianche piuttosto che le rosse.
I movimenti balistici attivano le fibre bianche. Perciò da domani bilancieri nel cesso e tutti a tirare palloni medicinali per rafforzare le braccia e a lanciarsi senza paracadute per fortificare le gambe.
Ma… attivare le fibre significa allenarsi bene?
Possibile che sia vero che con le palle mediche si diventi grossi? O, in altre parole, possibile che siamo sempre stati dei gran coglioni con tutto questo ferro spostato alla morte? Poi arriva il nerd di turno e ci cambia le carte in tavola?
Anche stavolta, il problema è che si prende una fetta di Fisiologia letta su qualche sito su Internet senza curarsi di tutta la torta.
Come sempre, ci si dovrebbe chiedere se il fatto di attivare le fibre bianche abbia una valenza per i nostri obbiettivi, cioè diventare più forti e più grossi. Perché non basta solo attivarle, le bianche fibrucce belle, ma è importante anche come le attiviamo e per quanto le attiviamo.
A naso, vi pare possibile che farsi le seghe con 20Kg tirati per aria sia la stessa cosa che caricare 80Kg? Ma dài… un po’ del buon, porca *****!!!
Quando fate panca con 80Kg “sentite” che il bilanciere pesa in ogni punto della traiettoria, anche se in basso peserà di più e in alto di meno. Quando usate 20Kg voi sentite che state dando un impulso di forza e poi il bilanciere letteralmente vola via, anzi, lo dovete frenare in chiusura. Ecco una rappresentazione delle due situazioni.
In blu una rappresentazione qualitativa della forza sul pettorale quando eseguite con 80Kg di panca per 2 ripetizioni: scendete, la forza aumenta perché cambia la leva articolare, poi vi fermate un attimo al petto, perciò la forza si mantiene costante per tutta la pausa.
A questo punto la velocità del bilanciere è zero, ma voi dovete rimetterlo in moto, e quando lo fate create una variazione della sua velocità: è necessario imprimere al bilanciere una forza aggiuntiva oltre a quella per equilibrare il peso del ferro, proprio quella necessaria per dargli velocità! Quando dovete rimettere in moto il bilanciere dovete dare più forza! Questo è rappresentato sul grafico dal corno che compare.
Poi la forza decresce via via che il bilanciere sale e la leva articolare diventa più vantaggiosa, e via per la seconda ripetizione.
In rosso la situazione della panca balistica: il peso è pochino, scendete veloci senza nemmeno trattenere fino al livello dei 20Kg che è più basso di quello degli 80Kg, frenate e sparate letteralmente il bilanciere verso l’alto, facendo variare tantissimo la velocità in un intervallo di tempo brevissimo. Per far questo è necessario generare tantissima forza, e si crea quell’incredibile picco che punta verso il cielo. Ma poiché il bilanciere parte a razzo ed è caricato con poco, voi smettete di premere e la forza decresce a picco verso il basso.
Come vedete, nel tempo che eseguite due ripetizioni con 80Kg ne fate 6 con 20Kg. Il picco di forza è assolutamente superiore nel caso dei 20Kg, perciò in quel punto vengono stimolate più fibre che nel caso degli 80Kg. Ma… per quanto tempo? Per un caccolesimo di tempo.
Non ci vuole di essere i Project Manager del Large Hadron Collider per capire che con 20Kg in media si stimolano meno fibre che con 80Kg perché a parte il picco che dura pochissimo per tutto il resto del tempo il basso carico non può generare la stessa tensione data dagli 80Kg.
E’ proprio questo che manca al quadro completo sugli esercizi balistici: allenare efficacemente significa “stimolare ed esaurire”, e con i movimenti balistici voi stimolate sicuramente di più ma esaurite sicuramente di meno rispetto a movimenti più lenti.
Per questo non si diventa grossi a lanciare le palle mediche, checché ne dicano tanti: lo stimolo è troppo breve. Ed è per questo che non dovete farvi fottere concentrandovi sul valore assoluto della forza generata da un esercizio perdendo di vista come questa forza viene generata.
Per inciso, se lo stimolo totale è basso, il valore assoluto della forza non lo è: questa forza generata dai vostri muscoli si scarica sulle vostre ossa, sui vostri tendini, sul vostro tessuto connettivo, sulle vostre cartilagini. Gli allenamenti balistici creano valanghe di microtraumi, ed è per questo che gli esercizi pliometrici a carico naturale possono scassarvi come nemmeno un massimale di stacco può fare.
Addirittura, le prime volte avrete anche un sacco di DOMS, ma sono dovuti al semplice fare qualcosa di nuovo. Poi, fine. Considerate il fatto che tutti i protocolli con roba balistica hanno valenza in contesti di preparazioni atletiche, dove è importante imparare a coordinare il proprio corpo in intervalli di tempo brevissimi, capacità nobile e difficile ma che non ha una diretta applicazione nel mondo del bodybuilding.
Ogni volta che un protocollo “atletico” viene importato nel mondo del BB ha sempre grande successo, iniziale. Perché è “bello”: organizzato, coerente, scientifico. Peccato che non è detto che faccia diventare forti e grossi.
Quanto sono ipertrofizzabili le fibre ipertrofizzabili?
Un altro aspetto fondamentale della storiella delle fibre è che se è vero che quelle bianche si ipertrofizzano di più, che ci sia mai uno che dice di quanto! Allora? Quanto? Il doppio, il triplo, e principalmente, il doppio o il triplo di quanto?
Perché, come sempre, un conto è l’effetto su UNA fibra o su un bicipite inchiodato al soffitto, un altro è determinare quanto diventa più grosso un gruppo muscolare, che è quello che ricerchiamo. L’esercizio fa ingrossare i muscoli perché aumenta il sangue, il glicogeno, il tessuto connettivo, l’acqua intracellulare E la dimensione delle fibre. C’è caso che allenandovi ad altissime ripetizioni diventerete grossi e a bassissime no!
Attenti, perciò: se volete sgamare uno di questi strasaccenti che parla di fibre ipertrofizzabili, chiedetegli quanto sia il tasso di crescita delle fibre bianche. Poi esordite con un “banale… 5 milligrammi di massa magra per ogni centimetro quadro di sezione di fibra”, tanto è un numero che nessuno può smentire dato che non lo conosce nessuno!
Conclusioni
Il surplus informativo crea delle fantasiose teorie, e quella delle fibre ne è un esempio, corredato di una serie di errori classici: non considerare il quadro complessivo in cui si calano le conoscenze e mancanza di dati quantitativi per avere la percezione della portata dei fenomeni.
A monte c’è però il desiderio di identificare in un set ridotto di parametri la chiave del successo in quello che cerchiamo, quando è impossibile a causa della complessità dei meccanismi dell’ipertrofia. Proviamo a mettere insieme un po’ delle grandi idee scientifiche che ciclicamente tornano in auge.
Voi dovete allenarvi con gli esercizi balistici per stimolare le fibre bianche, ma anche dovete creare una condizione di acidosi lattacida per incrementare il GH che stimola il testosterone che crea ipertrofia, perciò serie almeno da 8 ripetizioni su grandi multiarticolari.
Allo stesso tempo, potremmo allenare ogni muscolo con un esercizio apposito che crea una leva articolare che lo stimola a dovere, perciò tanti esercizi di isolamento. Potremmo massimizzare il tempo sotto tensione facendo delle isometriche in 5 punti della traiettoria di un esercizio, e poi delle negative terrificanti perché le eccentriche creano più danno muscolare.
Non scordiamoci che per colpire tutti i colori potremmo fare serie di 3, 6 e 9 ripetizioni, ma tutto all’interno di un’ora esatta di seduta perché poi il cortisolo catabolizzerà tutti i muscoli, bruciandoli come il fuoco purificatore del napalm sulle foreste vietnamite.
C’è chi si allena così, e solitamente è più secco di molti che pestano e basta sotto i pesi, che non sanno una mazza, ma che strutturano i loro allenamenti in maniera estremamente semplice: costanza, dedizione, voglia di caricare parecchio in qualche esercizio e puro culturismo in altri.
Questa gente, senza farsi tante mental pipps interpreta istintivamente il corretto funzionamento del corpo umano, che non funziona a gruppi muscolari, a movimenti parziali o a blocchi di fibre. Il corpo umano è fatto per svolgere movimenti complessi, composti, complicati. Fateglieli fare in maniera progressivamente più impegnativa, saprà adattarsi in termini di sistemi nervoso e metabolico, e alla fine sarà costretto a crescere quanto tutto sarà ottimizzato.
Quelli che non sanno nulla ma interpretano l’allenamento come una specie di power-bodybuilding, con esercizi multiarticolari fatti come sfida personale per poi mettere a ruota un pacco di roba a volume sono coloro che ottengono di più. Non sanno nulla di fibre e di balistica, ma è la loro forza: non sapendo un ***** non possono focalizzarsi sui particolari sbagliati.
Perciò, attenzione: imparate a giudicare. Quando una cosa sembra una stronzata, forse siete voi che non sapete le cose, ma forse è veramente una stronzata.
Appendice – perché i centometristi sono grossi
Oppure i ginnasti, i canottieri, i lottatori. La storiella dei 100metristi che sono grossi perché fanno gli sprint è però la mia preferita.
La risposta è molto semplice: smettete di guardare la televisione. Voi state sicuramente parlando di quelli che vedete alle Olimpiadi o ai meeting che propone la televisione. Una selezione di una manciata di individui su milioni di praticanti. Possiamo dire che gente del genere che usa il proprio fisico in quel modo è quasi d’obbligo che sia un minimo grossotta, no?
Andate ad una gara regionale e vedrete che fisici crea la pratica dei 100 metri: gente “atletica” cioè asciutta, addominali in vista, ma HP-5 o giù di lì. Nulla di particolare, a dimostrazione che l’estetica e la prestazione non sono assolutamente correlate. Perciò, piantatela con questa storiella perché è una cazzata grossa come una casa. Considerate che un atleta regionale è un mostro inumano per chi non fa atletica, e dal vivo fa paura nei suoi allenamenti.
Tanto per parlare di vita vissuta, dai 18 ai 22 anni io in Toscana sono stato o primo o fra i primi sui 100 e 200 metri. Non lo dico per farmi bello, ma per far capire che di sicuro non ero l’ultimo dei coglioni. Ad un peso di 72Kg su 175cm di altezza ero uno che sembrava un piccolo palestrato.
Ma… perché facevo pesi, adoravo fare i pesi, passavo ore a fare panca, trazioni, lento a sedere! Tra l’altro mi dicevano che fare i pesi mi avrebbe rallentato, legato, indurito a dimostrazione che le idiozie si sprecano anche sulle piste di atletica.
Ho battuto persone che avevano fisici spaziali, incredibili (infatti facevano anche loro valanghe di pesi e ci conoscevamo tutti ah ah ah a parlare di panca dopo le gare) e mi hanno fatto il culo altri che erano piccoli e secchi rispetto a me, delle pazzesche batoste già ai 30 metri. Gente con i piedi elastici ed esplosivi che guardavo estasiato proprio in gara, quando mi scappavano via leggeri e senza sforzo.
Ribadisco: l’estetica e la prestazione sono correlate in maniera molto ma molto debole, perciò attenzione a identificare un certo tipo di fisico con un certo tipo di risultato, perché potreste avere delle sorprese!
Ah… io avevo 10”4 cioè sarei dovuto essere pienissimo di fibre bianche ipertrofizzabili abbestia tali da rendermi HP+20 solo a pensare ai pesi e invece ero HP-3. Vi prego, 4 decimi, non centesimi, che non equivale a 10”40 ma a 10”64.
I modelli che propone la televisione sono semplicemente la selezione durissima di persone che sono in quel modo perché sono nate in quel modo, che se facessero pesi per ipertrofizzare sarebbero ben più grossi ma che non li fanno perché non gli serve.
Dire che sono gli sprint che fanno diventare grossi è come dire che la pallacanestro fa diventare alti o la ginnastica bassi.
) non fanno come quelli dell esempio di sopra (serie da 3,6 e 9 rip) ??
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